Wyzwanie 30-dniowe: Trenuj na 5 km

Czy widziałeś kiedyś ludzi przekraczających linię mety lokalnego wyścigu i pomyślałeś: „Nigdy bym tego nie zrobił?” A może jesteś aktywnym piechurem, biegaczem lub biegaczem, który wie, że może przekroczyć linię mety, ale nie wiesz, jak to zrobić? Przy odrobinie wskazówek i motywacji możesz mocno przekroczyć linię mety.

30-dniowy trening przed wyzwaniem na 5 km to idealne narzędzie, które pomoże Ci wyznaczyć cel, dążyć do niego i go osiągnąć . Po prostu postępuj zgodnie z tym miesięcznym planem treningowym, aby przygotować się do wyścigu.

Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem fitness, czy szczurem na siłowni, oto jak trenować do pierwszego biegu na 5 km.

Więcej : 30-dniowe wyzwanie: pokonaj milę dziennie

Więcej : 30-dniowe wyzwanie push-up

Wiele wyścigów odbywa się w sobotę lub niedzielę . Jeśli twój wyścig jest w niedzielę, zaczniesz trening w sobotę. Jeśli Twój wyścig jest w sobotę, zaczniesz treningi w piątek. W zależności od poziomu Twojej sprawności Twój harmonogram będzie wymagał biegania i ćwiczeń przez 4 do 6 dni w tygodniu.

Dni milowe: W te dni będziesz chodzić lub przebiegać wyznaczony dystans. Pierwszego dnia zaczniesz od jednej mili. Pod koniec wyzwania pokonasz 3 mile. Bieg na 5 km to nieco ponad 3 mile, więc wiesz, że możesz ukończyć wyścig. Jedyną zmienną będzie to, jak szybko jedziesz.

W te dni rozgrzewaj się przez pięć minut, dystansuj w tempie, w którym czujesz się komfortowo, a następnie odpoczywaj przez pięć minut.

Dni treningu crossowego Cardio: rób to dzień po dniu, w którym przejechałeś więcej kilometrów. Pomoże to w regeneracji mięśni, ponieważ pozwalasz mięśniom potrzebnym do biegania / chodzenia odpocząć, ale nadal się poruszasz i pobudzasz inne mięśnie do pracy.

Przykłady treningu krzyżowego cardio: Rower stacjonarny , pływanie, orbitrek lub wioślarz.

Więcej : 30-dniowe wyzwanie deski

Dni odpoczynku / rozciągania / treningu siłowego: Te dni należą do wyzwań. Trening rozciągający i siłowy to ważne elementy twojego planu treningowego. Trening siłowy prowadzi do silniejszego mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych, co zapewnia zdrowsze kolana i zmniejsza ryzyko kontuzji. ​​

Dodanie zajęć jogi do harmonogramu może pomóc poprawić elastyczność i zapobiec kontuzjom.

Obowiązkowy dzień odpoczynku: Bez względu na to, jak dobrze się czujesz, ważne jest, abyś spędzał co najmniej jeden pełny dzień w tygodniu, aby całkowicie wyzdrowieć.