30 ćwiczeń, dzięki którym najlepiej wykorzystasz trening ukośny

• Procedura dla początkujących
• Procedura średnio zaawansowana
• Procedura zaawansowana
• Na wynos

Czy pracujesz w kierunku sześciopaku lub po prostu dążąc do silniejszego rdzenia, wiemy, że praca nad mięśniami brzucha to sprytne posunięcie.

Ale Twój rdzeń składa się z czegoś więcej niż tylko mięśni sześciopaku - czy zająłeś się również swoimi mięśniami skośnymi?

Skośne mięśnie, które biegną wzdłuż boków rdzenia, są ważne dla ruchów obrotowych, zginania na boki i ochrony kręgosłupa.

Wzmocnienie ich, w szczególności kilka dni w tygodniu, to świetny pomysł na ogólny stan zdrowia.

Poniżej wyselekcjonowaliśmy procedury dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych, aby jak najlepiej wykorzystać swój ukośny trening. Zanurz się i daj trochę miłości tym „bocznym mięśniom brzucha”!

Ćwiczenia dla początkujących

Te ruchy - cała masa ciała - to świetne podstawy i powinieneś czuć się swobodnie, aby ich używać, nawet gdy siłownia nie jest obca.

Biorąc to pod uwagę, kiedy czujesz, że potrzebujesz więcej wyzwania, przejdź do średnio zaawansowanej lub zaawansowanej rutyny.

Aby bezpośrednio skierować swoje mięśnie ukośne, wybierz 2-3 z tych ćwiczeń i dodawaj je do treningu dwa razy w tygodniu. Staraj się wykonać 3 serie po 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Ptasi pies

Ten ruch jest skierowany na mięśnie brzucha, a także przetestuje równowagę.

Oprócz obliques, działa również:

• łaty
• pośladki

Jak to zrobić:

1. Zacznij na czworakach z rękami w jednej linii ramion i kolan w linii z biodrami.
2. Weź wdech, wzmocnij rdzeń i wyciągnij prawą rękę i lewą nogę prosto, tak aby były równoległe do podłoża.
3. Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje stabilna, a biodra prostopadle do podłoża.
4. Zrób wydech i wróć do startu. Powtórz z lewym ramieniem i prawą nogą.

Stuknięcie piętą

Skieruj się na ukośne ruchy tym ruchem, który jest zasadniczo bocznym chrzęstem na ziemi.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na plecach na ziemi z ugiętymi kolanami i płasko stopami.
2. Ręce powinny być skierowane w dół po bokach z dłońmi skierowanymi w górę lub w dół - tak wolisz.
3. Zrób wdech i użyj tułowia, aby podnieść głowę i górną część pleców z ziemi.
4. Sięgnij w dół po lewej stronie, uderzając piętą lewą ręką. Potraktuj ten ruch jako boczny trzask i oprzyj się chęci podniesienia górnej części ciała bardziej nad ziemię.
5. Wróć na środek.
6. Powtórz po prawej stronie.

Deska boczna

Deski - każdy lubi nienawidzić im!

Czy to na kolanach, czy na stopach, ten ruch jest skierowany nie tylko na boczne mięśnie brzucha, ale także górną część ciała i jeden z mięśni pośladków zwany pośladkiem średnim, który jest ważnym stabilizatorem miednicy.

Inne główne zaangażowane mięśnie to:

• ramię
• gluteus medius

Jak to zrobić:

1. Połóż się na ziemi po lewej stronie.
2. Podnieś rękę lub przedramię, podpierając górną część ciała.
3. Zegnij kolana pod kątem 45 stopni i połóż prawą nogę na lewej. Możesz także wyprostować nogi i ustawić stopy w stos, jeśli masz siłę.
4. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do kolan lub od stóp do głów, w zależności od wybranej konfiguracji.
5. Stykając się stopami, użyj ukośników, aby pociągnąć prawe biodro w kierunku niebo, pozwalając prawej ręce spocząć na boku lub wyciągnąć nad głową.
6. Przytrzymaj tutaj przez żądany czas, a następnie przełącz strony.

Deska boczna z zasięgiem pod spodem

Dodanie podpórki zapewni jeszcze większy ruch skrętu, aby wycelować w te ukośne.

Inne główne zaangażowane mięśnie to:

• ramię
• gluteus medius

Jak to zrobić:

1. Połóż się na ziemi po lewej stronie.
2. Podnieś rękę lub przedramię, podpierając górną część ciała.
3. Zegnij kolana pod kątem 45 stopni i połóż prawą nogę na lewej.
4. Stykając się stopami, pochyl prawe biodro w kierunku nieba.
5. Wyciągnij lewą rękę nad głowę.
6. Weź wdech i sięgnij ręką w dół i pod lewą stronę ciała, dodając ten skręt.
7. Podnieś rękę nad głowę, a następnie powtórz.

Alpinista cross-body

Często wykonywany w ramach treningu cardio, wspinacze górscy rdzeń - a mianowicie ukośne - również.

Jedź tutaj wolniej niż w przypadku alpinisty cardio, aby naprawdę skupić się na mięśniach brzucha.

Inne główne pracujące mięśnie to:

• delts
• triceps
• quady

Jak to zrobić:

1. Zacznij od wysokiej pozycji deski, ale z pośladkami nieco wyżej, niż byłyby w tej pozycji. Nadgarstki znajdują się pod ramionami, a szyja jest neutralna.
2. Lewe kolano kieruj do przodu w kierunku prawego łokcia, pozostawiając resztę ciała w bezruchu.
3. Wróć do początku, a następnie powtórz z prawą nogą.

Chrupanie rowerowe

Ten ruch skręcający ab spowoduje pożar. Kolejną zaletą jest to, że jest również skalowalny.

Jeśli masz problem z utrzymaniem dolnej części pleców równo z ziemią, postaw stopy na ziemi zamiast wyprostować nogi.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na ziemi na plecach, ustawiając nogi w pozycji blatu.
2. Zegnij łokcie i połóż dłonie za głową.
3. Używając tułowia, unieś głowę, szyję i ramiona z ziemi i przyłóż prawy łokieć do lewego kolana prostując prawą nogę.
4. Lekko zwolnij i przekręć na drugą stronę, zginając prawą nogę, prostując lewą nogę i przykładając lewy łokieć do prawego kolana.

Stabilizator rdzenia stojącego

Nie lekceważ korzyści płynących z tego ruchu na stojąco. Upewnij się, że skręcasz cały tułów, a nie tylko ramiona, aby uzyskać pełne korzyści.

Jak to zrobić:

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyciągnij ręce prosto przed siebie, dotykając dłońmi.
2. Napnij tułów i zacznij skręcać górną część ciała w lewo, prowadząc rękami i pozwalając, aby prawy palec u nogi obracał się w odpowiedzi. Twój wzrok powinien podążać za tym ruchem.
3. Wróć do środka i powtórz żądaną liczbę powtórzeń, a następnie powtórz po prawej stronie.

Szerokie brzuszki

Tym ruchem dodaj trochę pracy nóg do brzuszków bocznych. Skupiamy się tutaj jednak na skosach, więc jeśli zmęczą Ci się nogi, wyjdź trochę z przysiadu.

Inne pracujące mięśnie to:

• quady
• gluty

Jak to zrobić:

1. Przyjmij szeroką postawę ze wskazanymi palcami.
2. Zanurz się w pozycji przysiadu i wyciągnij ręce na boki z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
3. Pozostając w pozycji przysiadu, pochyl się w bok, kierując prawy łokieć w kierunku prawego kolana.
4. Wróć na środek i chrupnij w lewo.

Stojący wyprost kolana

Weź boczne brzuszki stojąc ze stojącymi wyprostami kolan.

Naprawdę sięgnij od łokcia do kolana, koncentrując się na bocznym zgięciu, aby uzyskać jak najwięcej chrupania za swoje pieniądze.

Jak to zrobić:

1. Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków i wskazanymi palcami. Zegnij łokcie i załóż ręce za głowę.
2. Napnij tułów i ugnij się w bok w talii, unosząc jednocześnie kolano do góry i łokieć w dół.
3. Wróć do środka i powtórz po drugiej stronie.

Wykrok w chodzie z rotacją

Dodając rotację do ćwiczenia, możesz liczyć na ostrzał skośnych. Urozmaicić chodzące rzuty, skręcając tułów nad przednią nogą.

Inne zaangażowane mięśnie to:

• czworogłowe
• pośladki
• ścięgna podkolanowe

Jak to zrobić:

1. Zacznij stać prosto ze złożonymi stopami i ramionami wyciągniętymi przed siebie, łokciami ugiętymi pod kątem 90 stopni.
2. Rzuć się do przodu lewą nogą aż udo osiągnie równoległość, przekręcając tułów nad lewym udem, aby uderzyć w ukośne.
3. Wróć do pozycji stojącej, skręcając tułów z powrotem do środka.
4. Zrób krok do przodu prawą nogą, powtarzając ruch.

Procedura dla średnio zaawansowanych

Po opanowaniu ruchów dla początkujących wypróbuj tę procedurę dla średnio zaawansowanych.

Wybierz 2–3 ćwiczenia i wykonaj 3 zestawy po 10–12 powtórzeń.

Obrót deski bocznej

Dodanie rotacji - obracanie desek bocznych z boku na strona - stwarza wyzwanie.

Pracowały również mięśnie:

• delts
• quads

Jak to zrobić:

1. Przyjmij wysoką pozycję deski z ramionami w jednej linii z nadgarstkami i neutralną szyją. Umieść stopy tuż obok siebie.
2. Podnieś prawą rękę z ziemi i zacznij obracać się do pozycji deski bocznej, otwierając tułów do pokoju.
3. Prawa ręka powinna podążać za ciałem, pozostając wyprostowana.
4. Zatrzymaj się tutaj, a następnie wróć do wysokiej deski, powtarzając po drugiej stronie.

Opadanie bioder

Oszukańczo trudne, nie wymuszaj tego ruchu - idź powoli i kontroluj, a jeśli nie możesz upuścić biodra na ziemię , w porządku!

Pracowały też mięśnie:

• delts
• quady

Jak to zrobić :

1. Ustaw się w pozycji deski przedramienia.
2. Napnij tułów, obróć ciało w prawo, opuść prawe biodro tak blisko podłogi, jak to tylko możliwe.
3. Wróć do środka, powtarzając po drugiej stronie.

Wycieraczki przedniej szyby

Wyobraź sobie swoje nogi jako to akcesorium samochodowe, poruszające się w przód iw tył od środka.

Zacznij od ugięcia kolan, ale możesz wyprostować nogi, jeśli masz ochotę.

Jak to zrobić:

1. Połóż się z plecami płasko na ziemi i nogami w pozycji blatu. Twoje ramiona powinny być prostopadłe do ciała.
2. Napnij tułów, powoli opuść kolana w prawo, utrzymując kontrolę do samego dołu. W przeciwnym razie zatrzymaj się, gdy poczujesz, że górna część pleców odrywa się od ziemi.
3. Wróć do początku, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Woodchop

Chociaż jest to odwrotny kierunek rąbania drewna - tak, wiemy! - ten skrętny ruch z dodatkowym ciężarem zadziała na całe ciało.

Główne mięśnie pracowały także:

• delts
• quady

Jak to zrobić:

1. Chwyć hantle i trzymaj je za oba końce po prawej stronie ciała.
2. Przykucnij lekko i obróć tułów w prawo.
3. Wstań i wyciągając ramiona, przesuwaj hantle w górę iw poprzek ciała w kontrolowanym ruchu, skręcając tułów w lewo.
4. Obracaj się na prawym palcu w trakcie ruchu, tak aby hantle skończyły się na lewym ramieniu.
5. Wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj żądaną liczbę powtórzeń, a następnie powtórz druga strona.

Skośne boczne zagięcia

Przytrzymaj ciężarek i opuść się na bok tak daleko, jak to możliwe!

Jak to zrobić:

1. Stań prosto i trzymaj hantle w jednej ręce u boku. Stopy powinny być blisko siebie, ale nie stykać się.
2. Usztywniając tułów, ugnij się na boki w talii, pozwalając hantle opaść w kierunku podłogi.
3. Używając ukośnego, cofnij się do początku, powtarzając żądaną liczbę powtórzeń.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Rosyjski zwrot

Podstawowa kontrola jest kluczem do wykonania rosyjskiego zwrotu. Jeśli potrzebujesz dodatkowej stabilności, oprzyj pięty o ziemię.

Jak to zrobić:

1. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze .
2. Odchyl się i unieś stopy z ziemi, balansując na kości ogonowej.
3. Wyciągnij ręce i przekręć tułów, pozwalając ramionom opuścić się na prawą stronę.
4. Odwróć się, opuść w lewo.

Wypad z rotacją i dodatkowym ciężarem

Do pracy zaliczono również mięśnie:

• quady
• ścięgna podkolanowe
• pośladki

Jak to zrobić:

1. Wykonaj ten wypad w taki sam sposób, jak bez ciężaru, i wyciągnij hantle z przodu Ciebie z wyciągniętymi ramionami, wykręcającymi się w trakcie.

Rzut boczny piłką lekarską

Chwyć partnera lub ustaw się obok solidnej ściany, aby wykonać to ukośne celowanie ruszaj się.

Pracowały również mięśnie:

• deltoidy

Jak to zrobić:

1. Chwyć piłkę lekarską i ustaw się w odległości 3–4 stóp od litej ściany. Obróć się tak, aby prawa strona była zwrócona do ściany.
2. Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami z boku lewego biodra.
3. Przykucnij lekko, przekręć tułów i popchnij piłkę w kierunku ściany, wyciągając ręce.
4. Złap piłkę, przekręć tułów z powrotem do środka, opuść piłkę z powrotem na poziom bioder i natychmiast rzuć ponownie.
5. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień strony.

Skośne chrupanie

Standardowe ukośne chrupanie będzie celować specjalnie w te boczne mięśnie brzucha.

Jak to zrobić:

1. Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
2. Przeturlaj się na lewe biodro pod kątem 45 stopni, opierając się na lewym przedramieniu.
3. Podnieś stopy i kolana z ziemi, a prawą rękę połóż za głową.
4. Podnieś się, zbliżając dolną i górną część ciała do siebie.
5. Zwolnij, aby rozpocząć, i powtórz żądaną liczbę powtórzeń.
6. Powtórz po drugiej stronie.

Dotknięcie palcem jedną ręką

Tym ruchem uderz w cały rdzeń. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na ziemi, jeśli wyprostowanie nóg jest zbyt trudne.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na plecach z nogami przed sobą i rękami po bokach.
2. rdzeń, unieś prawą rękę i lewą nogę do góry, obracając, aby uderzyć lewą stopą prawą ręką.
3. Puść z powrotem i powtórz z lewą i prawą nogą.

Zaawansowana procedura

Jeśli masz rdzeń ze stali, ta zaawansowana procedura jest dla Ciebie.

Celuj w 3 serie po 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Deska z jedną nogą

Równowaga na jednej nodze, aby podnieść boczną deskę o wycięcie.

Pracowały również mięśnie:

• delts
• quads

Jak to zrobić:

1. Przyjmij pozycję deski bocznej na nogach.
2. Następnie unieś górną nogę, opierając swój ciężar na dolnej.

Spiderman chrupnięcie

Skieruj superbohatera tymi brzuszkami, które wymagają również siły górnej i dolnej części ciała.

Do pracy należą również:

• klatka piersiowa
• mięśnie naramienne
• quady

Jak to zrobić:

1. Zajmij wysoką pozycję deski.
2. Zegnij kolano i wyciągnij je na bok, przyciągając kolano do łokcia.
3. Powtórz po drugiej stronie.

Wisząca wycieraczka przedniej szyby

Przenieś wycieraczkę na drążek, dodając do tego ćwiczenia ogromny element wzmacniający górną część ciała.

Pracowały również mięśnie obejmują:

• łaty
• quady

Wypełnisz standardową wycieraczkę przedniej szyby, ale zamiast tego będziesz zwisać z drążek, a twoje nogi zostaną wydłużone. Uff.

Obroty min przeciwpiechotnych

Użyj sztangi, aby zwiększyć siłę i wybuchowość, a także swoje ukośne.

Do pracy należały również mięśnie:

• delts
• biceps
• quads

Jak to zrobić:

1. Ustaw się z przodu sztangi w przyczepie do miny lądowej.
2. Złap za koniec sztangi, nakładając obie ręce na siebie.
3. Trzymając ręce wyciągnięte, przesuń sztangę do prawego biodra, obracając tułów, aby się z nim spotkać.
4. Lekko ugnij kolana i wyprostuj ramiona, obróć tułów, podnosząc sztangę do lewego biodra.
5. Obróć stopy, aby ten ruch był płynny.
6. Powtarzaj, naprzemiennie, aż do osiągnięcia żądanej liczby powtórzeń.

Ukośne rozwinięcie TRX

Niezależnie od tego, czy wykonasz ten ruch stojąc, czy klęcząc, skośne będą to odczuwać.

Do mięśni pracowały również:

• deltoids
• łaty
• klatka piersiowa

Jak to zrobić:

1. Zacznij klęczeć przed taśmami TRX, dopasowując je do odpowiedniej długości.
2. Trzymaj jedną rączkę każdą ręką, prostując ramiona.
3. Powoli zacznij opuszczać klatkę piersiową, wyciągając ręce w bok.
4. Opuść się jak najdalej, zachowując neutralny kręgosłup.
5. Wróć do środka, a następnie opuść się na drugą stronę.

Ukośne brzuszki TRX

Paski TRX dodają wyzwania równowagi i stabilności, biorąc ukośne podkręca się trochę.

Mięśnie pracowały również:

• deltoidy

Jak to zrobić:

1. Wyreguluj pasy TRX tak, aby po umieszczeniu stóp w uchwytach Twoje ciało tworzyło równoległą linię z podłożem.
2. Przyjmij wysoką pozycję deski, czubkami stóp w dół w uchwytach.
3. Zacznij zginać kolana, kierując je w kierunku prawego łokcia, aby uderzyć w skośne.
4. Wróć do początku, powtarzając po lewej stronie.

Boczne deski TRX

Boczne deski TRX nie są dla osób o słabym sercu!

Do mięśni, które pracowały, należą również:

• deltoidy

Jak to zrobić:

1. Wyreguluj paski TRX tak, aby po umieszczeniu stóp w uchwytach ciało tworzy równoległą linię z ziemią.
2. Umieść jedną stopę w każdym uchwycie, obracając ciało w prawą stronę.
3. Trzymając lewą stopę z przodu, oprzyj się na przedramieniu lub dłoni na bocznej desce.
4. Przytrzymaj tutaj przez żądany przedział czasu, a następnie zmień strony.

Chrupnięcie desek bocznych TRX

Jeśli deski boczne TRX nie wystarczą, dodanie chrupania jeszcze bardziej uderzy w mięśnie brzucha.

Mięśnie również działały:

• deltoidy

Jak to zrobić:

1. Wyreguluj paski TRX tak, aby po umieszczeniu stóp w uchwytach ciało tworzy równoległą linię z ziemią.
2. Umieść jedną stopę w każdym uchwycie, obracając ciało w prawą stronę.
3. Trzymając lewą stopę z przodu, oprzyj się na przedramieniu lub dłonią na bocznej desce.
4. Chrupnij, zbliżając kolana do klatki piersiowej i powtórz żądaną liczbę powtórzeń. Następnie zmień strony.

Dotknięcie palca jedną ręką z ciężarem

Dodanie niewielkiego ciężaru dłoni do dotknięcia palca jednej ręki zwiększa intensywność tego ćwiczenia.

1. Trzymaj hantle w każdej dłoni, kończąc dotknięcie palca jedną ręką.

Rosyjski skręt z ciężarem

Podnieś rosyjski skręt w górę hantlami.

1. Trzymaj hantle za każdy koniec, zakończenie ruchu z wyciągniętymi ramionami.

3 kroki, aby wzmocnić mięśnie brzucha

Podsumowanie

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym ćwiczącym, jest dla ciebie ukośne ćwiczenie .

Wzmocnienie tych mięśni zapewnia wiele korzyści - zbyt wiele, aby je pominąć. Więc zacznij chrupać - zginać, obracać i deskować - już dziś.