3 treningi pozwalające na najszybszy bieg na 5 km

Bieg na 5 km jest wyjątkowym wydarzeniem - na dystansie zaledwie 3,1 mili jest wystarczająco krótki, aby biec szybko, jeśli jesteś w dobrej formie. Ale wielu biegaczy uważa, że ​​skoro wyścig jest krótki, nie musisz dobrze do niego trenować. To pomyłka.

W rzeczywistości 5 km to bardzo krótki dystans. Większość z nas może pokonać 3,1 mili w 30 minut lub mniej. Jeśli jesteś trochę wolniejszy, oznacza to, że poprawisz się jeszcze szybciej, jeśli będziesz trenować mądrze. Możesz przeprowadzić serię treningów, które pomogą Ci zbudować wytrzymałość, dostosować prędkość i pobić nowy rekord życiowy. Nie są łatwe, ale działają.

Te treningi pomogą Ci zbudować trzy różne rodzaje sprawności biegowej: szybkość, wytrzymałość i sprawność dostosowaną do wyścigów. Osiągnięcie równowagi między tymi umiejętnościami pomoże Ci poczuć się silnym w dniu wyścigu. Jeśli więc jesteś ciekawy, jak lepiej zorganizować swój trening 5K, oto trzy rodzaje treningów, które możesz uwzględnić w swoim programie.

Dzieci uwielbiają biegać. Jednak z wiekiem tracimy zdolność do sprintu.

Chociaż istnieje wiele sposobów pracy nad szybkością i obrotami, bieganie co najmniej dwa razy w tygodniu zapewnia najprostszą strategię, która najlepiej sprawdza się w większości przypadków biegaczy.

Kroki to po prostu przyspieszenia o długości około 100 metrów (lub prosty odcinek toru na świeżym powietrzu). Zacznij biec, zwiększ do około 95 do 98 procent maksymalnej prędkości, przytrzymaj przez dwie do trzech sekund, a następnie zwolnij, aż do całkowitego zatrzymania. Jeden krok powinien zająć około 20 do 25 sekund.

Biegnij krokiem po łatwych biegach na ulicy, podwórku lub chodniku. Po każdym z nich poświęć około minuty chodzenia lub stania (nie biegaj między nimi), aby dojść do siebie. Biegi pomagają rozwinąć bardziej wydajną formę biegania, poprawić koordynację przy wyższych prędkościach i wzmocnić szybsze obroty.

Każdy wyścig na odległość - nawet taki krótki, jak 5K - wymaga wytrzymałości. Kiedy dostaję pytania od biegaczy na temat wytrzymałości, zawsze odpowiadam na regularne cotygodniowe długie biegi.

W przypadku biegu na 5 km nie ma powodu, aby biegać 20 mil tak, jak podczas treningu do maratonu. Zamiast tego długi bieg w zakresie od 8 do 12 mil będzie działał bardzo dobrze. Jeśli jesteś super konkurencyjny, możesz chcieć pobiegać trochę dłużej.

Po czterech do sześciu tygodniach ciągłego pokonywania długich biegów radykalnie poprawisz swoją kondycję, a dystans na 5 km nie będzie się wydawał tak długo (bo tak nie jest!). Wreszcie, będziesz mógł skupić się na szybszym biegu, a nie tylko na kończeniu lub bieganiu w takim samym tempie, jak zawsze.

Oto fajna część: treningi specyficzne dla wyścigów łączą ogólną wytrzymałość z szybkością i ściśle naśladuj to, czego doświadczysz w dniu wyścigu. Te treningi koncentrują się na określonej sprawności potrzebnej do osiągnięcia docelowego tempa na 5 km.

Jeśli Twoje docelowe tempo wynosi 8:30 na milę, to Twoim celem jest utrzymanie tego tempa przez 3,1 mili w dniu wyścigu. Twój plan treningowy powinien koncentrować się na stopniowym doprowadzaniu Cię do punktu, w którym jest to możliwe.

Możesz zacząć od treningu, takiego jak 4 x 800 metrów w tempie docelowym na 5 km, a pomiędzy nimi dwie minuty spokojnego biegania. Ten trening obejmuje dwie mile w tempie docelowym z wystarczającą regeneracją.

Bardziej zaawansowani biegacze mogą przejść do treningu, na przykład 3 kilometry w tempie docelowym na 5 km i tylko 90 sekund spokojnego biegu jako regeneracji. Ten trening jest dłuższy i wymaga mniej odpoczynku, więc jest o wiele trudniejszy - ale jest też bardziej specyficzny dla samego biegu na 5 km.

Ta strategia łączenia prędkości z wytrzymałością w celu zbudowania sprawności dostosowanej do wyścigu może pomóc w prowadzeniu najszybsze jak dotąd 5K. Trenuj ciężko i ścigaj się mądrze.