3 sposoby samodzielnego masażu, aby złagodzić przewlekły ból

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

To, czego się nauczyłem, nie jest rewolucyjne ani radykalne: chodzi o to, że leczenie polega na codziennych czynnościach pielęgnacyjnych.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, większość uzdrawiania nie zdarzają się w gabinecie lekarskim.

Od lat miałam nadzieję, że lekarz da mi przysłowiową magiczną kulę, która wyeliminuje mój chroniczny ból i inne objawy. Nie wiem, czego się spodziewałem: pigułki? Zastrzyk? Mądre i dowcipne powiedzenie, które przedstawia to wszystko z odpowiedniej perspektywy i sprawia, że ​​moje ciało się z tego wyrywa?

To, czego się nauczyłem, nie jest rewolucyjne ani radykalne: to, że uzdrowienie następuje poprzez codzienne akty opieki - od dobra higiena snu, aby ćwiczyć w celu odżywiania się wszelkiego rodzaju.

Dzisiaj skupię się na samodzielnym masażu w celu złagodzenia przewlekłego bólu.

Dlaczego masaż własny, a nie tradycyjny, wykonywany przez inną osobę? Czy możesz sobie pozwolić na codzienny masaż? Ja też nie.

Na szczęście poświęcenie 10 lub 15 minut dziennie na samodzielny masaż nic nie kosztuje

Jak napisałem w moim pierwszym artykule z Life's a Pain: Fascia to „zespół lub płat tkanki łącznej, głównie kolagenu, pod skórą, który łączy, stabilizuje, otacza i oddziela mięśnie i inne narządy wewnętrzne.

Niektórzy lekarze, fizjoterapeuci i inni pracownicy służby zdrowia zaczynają się skupiać na leczenie bólu poprzez leczenie „punktów spustowych”, wrażliwych plam tworzących się w powięzi.

Zazwyczaj bolesne w dotyku, punkty spustowe powodują napięcie i napięcie mięśni oraz mogą powodować ból rzutowany na całym ciele. Ból powodowany przez punkty spustowe jest teraz rozpoznawany jako jego własne zaburzenie: zespół bólu mięśniowo-powięziowego.

W automasażu skupiasz się na uwalnianiu tych punktów spustowych poprzez wywieranie bezpośredniego lub pośredniego nacisku na punkty spustowe. Wykonywane konsekwentnie techniki rozluźniania mięśniowo-powięziowego mogą z czasem złagodzić ból mięśni.

Jak więc zacząć? Będziesz potrzebować co najmniej jednego narzędzia do pomocy. Dlaczego nie radzę używać własnych rąk? Po pierwsze, jest to nierealne: nawet najbardziej hipermobilna osoba w historii nie może wygodnie dotrzeć do każdego centymetra własnego ciała.

Porozmawiajmy więc o tym, jakiego sprzętu powinieneś używać, gdzie go zdobyć i jak go zdobyć. użyj go.

Piłki tenisowe i piłki do lacrosse

Prosta piłka tenisowa lub piłka do lacrosse to potężne, ale niedrogie narzędzie do masażu. Spędzam 10 minut dziennie na masowaniu pleców piłką do lacrosse. Piłki tenisowe zapewniają delikatniejszy nacisk, co jest dobre dla początkujących. Piłki do lacrosse są mocniejsze, umożliwiając głębszą, intensywniejszą ulgę.

Samo-masażery trzcinowe

Masażystów do trzciny używam na tyle, że posiadam trzy różne wersje. Ich elastyczny, ergonomiczny kształt pozwala na głęboki masaż całego pleców bez konieczności stosowania dużej siły.

Wałki z pianki

Być może widzieliście wałki piankowe na siłowni lub podczas fizjoterapii. Popularne od lat wśród sportowców wałki z pianki są dostępne w różnych gęstościach i teksturach.

Gdy masz już narzędzie do wypróbowania, przejdźmy do wyeliminowania tych punktów spustowych. Jeśli chcesz uzyskać szczegółowe informacje na temat punktów spustowych, lubię „Podręcznik terapii punktów wyzwalania”. Dowiedziałem się mnóstwo o bólu mięśniowo-powięziowym z tego podręcznika, w tym z diagramów najczęstszych miejsc, w których powstają punkty wyzwalające.

Ale fajną częścią samo-masażu jest to, że jest dość intuicyjny. Tak, doceniam ten podręcznik, który uczy mnie więcej o powięzi i dlaczego powoduje ból. Ale większość mojej nauki przyszła przez praktykę!

Krótko mówiąc, samomasaż to znajdowanie bólu i wywieranie nacisku. Otóż ​​to! Masz już umiejętności. Poniżej znajduje się kilka przykładów tego, co według mnie działa najlepiej.

Ćwiczenia do wypróbowania

10-minutowe zwolnienie

Gdzie: Stawiam lacrosse piłka między moimi plecami a ścianą w kuchni. Jeśli wolisz, możesz zamiast tego położyć się i umieścić piłkę między plecami a podłogą.

Na początek: użyj lacrosse lub piłki tenisowej, umieszczając ją między plecami a ścianą lub podłogą. Pisanie przez cały dzień powoduje ból pleców i szyi. Dlatego każdego wieczoru ustawiam minutnik na 10 minut i zaczynam masować.

Jak masować: Poruszaj piłką swoim ciałem, aż dotknie miejsca, które jest szczególnie delikatne. Skoncentruj się na tym wrażliwym miejscu, wciskając w nie piłkę. Możesz trzymać się nieruchomo i naciskać na niego lub powoli toczyć nim po obolałym obszarze.

Tak, to trochę zrani, ale nie powinno boleć tak bardzo, że będziesz krzyczeć z bólu lub doświadczać niepokoju. Dostosuj ciśnienie w razie potrzeby - i nie zapomnij oddychać dalej!

Po kilku minutach skupionego nacisku powinieneś poczuć ulgę. Przejdź do następnego punktu wyzwalania, następnie spłucz i powtórz. Inne obszary, które dobrze reagują na masaż piłką tenisową / lacrosse, to pośladki i tył nóg.

Delikatny masaż laską

Gdzie: Ponieważ laski są tak przenośne, można ich używać na idź na szybką ulgę (dobrze podróżują - trzymaj jeden w samochodzie!).

Na początek: laski do masażu są szczególnie przydatne w miejscach, które są albo zbyt trudne do dosięgnięcia piłką do lacrosse, albo zbyt wrażliwe na tak duży nacisk. Zidentyfikuj te bardziej wrażliwe wyzwalacze.

Osobiście uwielbiam używać moich lasek na moich mięśniach czworobocznych. Moje delikatne mięśnie klatki piersiowej również korzystają z delikatniejszego ucisku krótkich guzków na końcu laski.

Jak masować: Po prostu „wbij” w te obszary laską, wywierając tak duży nacisk, jak to tylko możliwe dla Ciebie, a następnie przytrzymaj, aż poczujesz uwolnienie.

Radość z toczenia się pianki

Gdzie: Rolki z pianki są używane na podłodze. Świetnym rozwiązaniem dla pleców jest położenie się tak, aby kręgosłup był równoległy do ​​wałka z pianki.

Rolki z pianki umożliwiają masowanie większej powierzchni. Ciśnienie jest na ogół mniej intensywne, ponieważ jest rozproszone. Szerszy obszar sprawia, że ​​jest mniej skuteczny w opracowywaniu punktów spustowych, które wymagają skupienia piłki lub laski.

Na początek: rolowanie pianką jest najlepsze w przypadku obolałych i bolących mięśni. Polecam miękki wałek piankowy, jeśli dopiero zaczynasz walczyć z pianką lub masz hipermobilne stawy podatne na podwichnięcie.

W przypadku bólu łydek i ud używam tego wałka piankowego. Podoba mi się, ponieważ ma wiele faktur i można go nawet używać pod łydkami, leżąc w łóżku. Wypróbuj pianki o różnej gęstości i teksturach, aby dowiedzieć się, który wałek będzie dla Ciebie odpowiedni.

Jak masować: Rozluźnij ramiona i weź głęboki oddech, leżąc na wałku przez kilka minut. Twoje mięśnie pleców się rozluźnią, klatka piersiowa się otworzy i uzyskasz kilka minut relaksu bez większego wysiłku.

Wskazówki, o których warto pamiętać

• Nie t masować kości lub kręgosłup.
• Nie przesadzaj. Zacznij od kilku minut dziennie i stopniowo zwiększaj. Zbyt dużo samo-masażu może pogorszyć ból.
• Słuchaj swojego ciała, a eksperymentując z własnym masażem, nauczysz się rozpoznawać odczuwanie tego, co lubię nazywać „uwolnieniem bólu”, które się pojawia kiedy skutecznie się masujesz.
• Odwiedź YouTube, aby uzyskać jeszcze więcej samouczków na temat wałkowania pianką i samodzielnego masażu.