3 potrawy wegetariańskie bogate w białko

Obalamy mit: produkty pochodzenia zwierzęcego nie są jedynym źródłem białka w diecie ani nie są najlepsze. W swojej nowej książce Whole Protein Vegetarian (20 USD; amazon.com) Rebecca Miller Ffrench elokwentnie odpowiada na klasyczne pytanie: „Jak uzyskać wystarczającą ilość białka, jeśli nie jesz mięsa?”.

Wersja skrócona: Warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste mogą dostarczyć całego białka potrzebnego do optymalnego funkcjonowania. Co więcej, białka pochodzenia roślinnego oferują dwie duże korzyści, jakie produkty pochodzenia zwierzęcego nie zawierają „fitochemikaliów zwalczających błonnik i choroby.

Skąd więc cały sceptycyzm dotyczący przejścia na wegetarianizm? W przeciwieństwie do mięsa, jajek i nabiału większość roślin nie zawiera wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, które tworzą kompletne białko, co oznacza, że ​​w ciągu dnia musisz spożywać różnorodne pokarmy roślinne, aby upewnić się, że masz ich wystarczająco dużo. każdy z tych aminokwasów, wyjaśnia Ffrench. Gotowanie ze świeżych, całych składników znacznie ułatwia zadanie (nie wspominając o smaczniejszym), dlatego zapakowała swoją książkę w pyszne, obfite w warzywa przepisy na każdy posiłek. Oto trzy pomysły na śniadanie, lunch i kolację, każdy zawierający 20 gramów białka lub więcej.

Porcje: 4

Białko w porcji: 25g

4 pełnoziarniste bułeczki ciabatta lub inne obfite bułki, przekrojone na pół

1 łyżka. niesolone masło w temperaturze pokojowej

4 uncje. biały ser Cheddar, grubo pokrojony

4 łyżeczki. oliwa extra vergine, podzielona

1 ząbek czosnku, posiekany

1 pęczek świeżego szpinaku, umyty i grubo posiekany

Sól koszerna

1 duży pomidor pokrojony w plasterki

Świeżo zmielony czarny pieprz

4 duże jajka

1 awokado pokrojone w plasterki

Liczba porcji: 4

Białko w porcji: 24 g

3 szklanki świeżych liści bazylii

½ szklanki serc z nasion konopi

¾ szklanki (około 2¼ uncji) grubo tarty parmezan

½ łyżeczki. sól koszerna

¼ łyżeczki. świeżo zmielony czarny pieprz

3 średnie cukinie

3 obrane marchewki (o średnicy co najmniej 2 cali)

1 łyżeczka. olej czosnkowy

1 łyżeczka. koszerna sól

1 pół litra rodzynkowych pomidorów winogronowych, pokrojonych w ćwiartki

Nasiona konopi, kilka świeżych liści bazylii i ogolony parmezan do dekoracji

Liczba porcji: 4

Białko w porcji: 20 g

3 łyżki. oliwa z oliwek extra virgin

1 duża cebula, pokrojona w kostkę (około 2 filiżanek)

3 duże marchewki, obrane i pokrojone w 3/4-calowe kostki (około 1 ‰ 3/4 filiżanek)

2 łodygi selera, pokrojone w półcalową kostkę (około 3/4 szklanki)

1 zielona papryka pokrojona w 3/4-calową kostkę

2 papryczki jalapeà ± o, bez pestek i drobno pokrojone w kostkę

3 ząbki czosnku, obrane i posiekane

1 łyżeczka. mielona kolendra

1 łyżeczka. wędzona papryka

1 łyżeczka. proszek chipotle

1 łyżka. mielony kminek

1 łyżeczka. suszone oregano

1 łyżeczka. sól koszerna

¼ łyżeczki. świeżo mielony czarny pieprz

1 (28 uncji) puszka pieczonych pomidorów

8 uncji piwa

2 szklanki bulionu warzywnego

2 łyżki stołowe. pasta pomidorowa

1 łyżka. nasiona gorczycy

2 łyżeczki. płynny dym z orzecha włoskiego

1 łyżka. melasa

3 filiżanki gotowanej lub puszkowanej mieszanki fasoli, takiej jak czarna fasola, czerwona fasola, fasola i ciecierzyca

Świeże liście kolendry, kwaśna śmietana i starty ser Cheddar do dekoracji