3 rzeczy, które powinieneś wiedzieć o naturalnym cukrze

Jako dietetyk radzę swoim klientom unikać napojów gazowanych, jeść owoce i warzywa oraz konserwatywnie słodzić przepisy naturalnymi opcjami, takimi jak organiczny miód lub syrop klonowy. Są mniej przetworzone niż rafinowany cukier i zawierają inne korzystne substancje, w tym przeciwutleniacze. Jednak niektóre nowe badania sprawiły, że ludzie zaczęli się zastanawiać, czy te lepsze dla Ciebie słodkie pokarmy są rzeczywiście w porządku, zwłaszcza w przypadku utraty wagi.

Oto podsumowanie badania i moje najważniejsze wskazówki dotyczące jak trochę osłodzić swoje życie, nie siejąc spustoszenia w talii.

Badacze z Uniwersytetu Południowej Kalifornii przyjrzeli się odpowiedziom 24 ochotników, którzy jednego dnia spożywali aromatyzowane napoje słodzone fruktozą, a innego glukozą . Skany mózgu ujawniły, że kiedy badani patrzyli na obrazy żywności po spożyciu fruktozy, była większa aktywność w obszarze mózgu związanym z nagrodą. Uczestnicy zostali również zapytani, czy woleliby zjeść jedzenie od razu, czy zrezygnować z niego, aby otrzymać premię pieniężną. Pijąc fruktozę, więcej mężczyzn i kobiet wybierało natychmiastową nagrodę żywnościową. Naukowcy stwierdzili, że wyniki wskazują, że w porównaniu z glukozą fruktoza ma mniejszy efekt tłumienia apetytu i może być bardziej skłonny do wywołania jedzenia.

Skąd różnica między tymi dwoma słodzikami? Kiedy spożywasz glukozę, trzustka wydziela insulinę, która pozwala komórkom wykorzystać ją jako energię. Insulina informuje również mózg, że otrzymałeś paliwo, które ogranicza apetyt. Ponieważ fruktoza nie stymuluje wydzielania insuliny, Twój mózg może nie otrzymywać komunikatu „Jestem dobry, przestań teraz jeść”.

Jak to wszystko ma się do miodu i produktów? Cóż, miód, syrop klonowy, melasa, świeże owoce, a nawet niektóre warzywa (np. Groszek cukrowy), wszystkie zawierają fruktozę. Ale moim zdaniem powyższe badanie nie oznacza, że ​​powinieneś wyeliminować wiele.

Aby czerpać korzyści bez zakłócania apetytu - lub obniżania wagi - postępuj zgodnie z tymi trzema wskazówkami.

Chociaż owoce są naturalnym źródłem fruktozy, słodzik zawiera również błonnik, wodę, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. A w świeżych owocach fruktoza nie jest skoncentrowana. Na przykład jedna filiżanka borówek naturalnie zawiera około 7 gramów fruktozy, 3,5 gramów błonnika i kilka kluczowych składników odżywczych. Dla kontrastu, 12-uncjowa puszka sody słodzonej syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy zawiera około 22,5 grama fruktozy, bez błonnika i składników odżywczych. Płyn i błonnik w świeżych owocach (oprócz objętości i wymaganego przeżuwania) również pozytywnie wpływają na sytość i sytość.

Innymi słowy, ilość i forma fruktozy, którą spożywasz, ma znaczenie. Jeśli martwisz się o fruktozę i apetyt, trzymaj się świeżych owoców. Jeśli jesz suszone owoce, pamiętaj, że porcja kurczy się o około trzy czwarte, więc powinieneś zjeść porcję nie większą niż piłeczka golfowa. To samo dotyczy soku. Niektórzy z moich klientów uwielbiają świeżo wyciskany sok pomarańczowy lub grejpfrutowy na śniadanie, ale radzę im wypić shota, a nie wysoki kieliszek, i złapać jak najwięcej miąższu.

Badanie USC zostało wykonane z napoje. Wcześniejsze badania wykazały, że cukier w postaci rzadkiej cieczy nie jest tak sycący, jak w postaci stałej, więc nie zrekompensujesz tego jedząc mniej jedzenia, pijąc napoje gazowane, lemoniadę lub słodką herbatę. Oznacza to, że dodatkowe kalorie po prostu dodają się do ogólnego spożycia, a jeśli ich nie spalisz, albo zapobiegniesz utracie wagi, albo dodatkowo uzupełnisz komórki tłuszczowe. Z tego powodu radzę klientom wybierać słodkie słodkie przysmaki, najlepiej wykonane ze składników o wartości odżywczej (sprawdź mój pudding z ciemnej czekolady, z którego można również zrobić smoothie).

Inne badania wykazali, że gęstość również skłania jedzących do postrzegania żywności jako bardziej sycącej. W badaniu przeprowadzonym na University of Sussex naukowcy poprosili ochotników o ocenę, jak sycące mają być różne gęste, kremowe napoje. Badani zrobili to, określając, ile stałego pożywienia będą musieli zjeść, aby doświadczyć tego samego poziomu sytości. Wniosek: gęstość, a nie kremowość, wpłynęła na oczekiwanie, że napój lepiej tłumi głód. W dwóch dodatkowych badaniach stwierdzono, że grubsze napoje tłumią rzeczywisty głód (nie tylko przewidywany głód, jak w badaniu Sussex) bardziej niż cieńsze wersje napojów o tym samym poziomie kalorii. To jeden z powodów, dla których jestem wielkim fanem nasion chia - wchłaniają wodę, tworząc gęstą, żelową konsystencję, która dodaje satysfakcji słodzonym puddingom, koktajlom i parfaitom.

I Przez lata miałem wielu klientów, którzy próbowali całkowicie wyeliminować cukier tylko po to, aby doświadczyć silnego pragnienia, a ostatecznie załamać się i napadać na słodycze. Jeśli wszystko lub nic nie działa dla Ciebie, z przyjemnością dowiesz się, że nawet najsurowsze zalecenia dotyczące cukru, od organizacji takich jak American Heart Association (AHA), nie zalecają całkowitego usuwania go.

Według AHA dzienny cel dodawania cukru (np. w postaci miodu i słodzonych potraw) nie powinien przekraczać równowartości 6 łyżeczek stołowych dla kobiet i 9 dla mężczyzn. Oznacza to, że dodanie łyżeczki organicznego miodu lub syropu klonowego do greckiego jogurtu, codzienne spożywanie kilku kostek gorzkiej czekolady lub okazjonalne spożywanie deseru mieści się w granicach. To także znacznie mniej niż 22 łyżeczki dziennie, które przeciętny Amerykanin przyjmuje każdego dnia.

Aby dowiedzieć się więcej o cukrze, w tym o tym, gdzie może się on ukrywać, oraz o tym, jak rozsądnie i zgodnie z zasadami ograniczać jego spożycie, przeczytaj mój artykuł 4 Najbardziej zagmatwane rzeczy związane z cukrem.