3 Zaskakująco łatwe lekarstwa na Jet Lag

Jest letni sezon podróżniczy i nie ma nic lepszego niż oczekiwanie, które odczuwasz, gdy wsiadasz do samolotu i przekraczasz strefy czasowe w drodze na wakacje. Ale nie ma też nic tak okropnego, jak to senne uczucie kaca, które kończy się, gdy jet lag całkowicie zaburza Twój zegar biologiczny.

„Kiedy podróżujemy przez strefy czasowe, ujawniamy naszą wewnętrzną biologię ( lub dobowy) do innego cyklu światło-ciemność ”- mówi dr Charmane Eastman, dyrektor założyciel Biological Rhythms Research Lab na Rush University w Chicago. To powoduje rozbieżność między strefą czasową, do której przywykłeś, a strefą czasową, do której podróżowałeś. Twój cykl snu i czuwania został zakłócony i czujesz się zmęczony, głodny i niezupełnie w nastroju wakacyjnym.

Twój zegar dobowy powoli się zresetuje, więc w końcu zrówna się z miejscem ucieczki. Ale ten proces może zająć kilka dni, a to spora część czasu, kiedy powinieneś zwiedzać lub wisieć na słońcu i surfować. Przyspiesz przejście dzięki jednej z tych łatwych taktyk.

Jedną z najważniejszych wskazówek środowiskowych dla zresetowania cyklu snu i czuwania jest lekki. Aby lepiej zsynchronizować swój zegar biologiczny z nową strefą czasową, Eastman sugeruje celowe wystawianie się na jasne światło. „Zalecamy używanie lightboxów, aby przed lotem powoli przesuwać zegar dobowy na czas docelowy” - mówi. Możesz kupić przenośną skrzynkę oświetleniową, ale przebywanie na świeżym powietrzu w słońcu jest również potężnym źródłem światła.

Pamiętaj tylko, że czas ma kluczowe znaczenie, a kiedy zaczniesz dawkować światło, zależy od kierunku, w którym ponownie podróżuję. Wystawienie się na światło w niewłaściwym czasie „może przesunąć Twój zegar dobowy w złym kierunku”, mówi Eastman.

Na przykład, jeśli podróżujesz na wschód - powiedzmy, że podczas wieczornego lotu z Nowego Jorku do Londynu - unikaj świateł podczas lotu do około godziny 11 czasu londyńskiego po wylądowaniu; będziesz czuł się bardziej energiczny i czujny przez cały dzień. Będziesz również bardziej prawdopodobne, że zasypiasz tej nocy o odpowiedniej godzinie w nowej strefie czasowej. . . a potem obudź się rano wypoczęty.

Jeśli podróżujesz na zachód, na przykład z Miami do Los Angeles, wystaw się na światło po locie, wychodząc na zewnątrz pod jasnym niebem lub używając lightboxa później w dzień, o zmierzchu i przed snem. Będziesz mieć łatwiejsze wstawanie do późna, budząc się o odpowiedniej porze dla strefy czasowej PST.

Wiele suplementów sprzedawanych na półkach aptecznych obiecuje pomóc Ci nadrobić zaległości w zaśnięciu lub nabrać energii. Jednak suplementy zawierające melatoninę - syntetyczną wersję naturalnego ludzkiego hormonu, który pomaga kontrolować cykl snu i czuwania - są coraz częściej akceptowane przez naukowców jako skuteczny sposób na wyrównanie zegara biologicznego i pokonanie jet lag.

„Nic w przeciwnym razie możesz przejść bez recepty, będzie tak samo skuteczny w przywracaniu Cię na właściwe tory niż stosowanie melatoniny ”, mówi Alon Avidan, dyrektor Centrum Zaburzeń Snu UCLA. Kluczem do tego, aby melatonina działała na jet lag, jest użycie jej jako przesuwnika fazowego, a nie środka nasennego.

Oznacza to przyjęcie mniejszej dawki. „Niższa dawka zmieni rytm dobowy, podczas gdy wyższa będzie działać bardziej jak lek nasenny lub nasenny” - podkreśla dr Avidan. „W przypadku jet lag warto przede wszystkim przesunąć swój zegar”.

Jeśli podróżujesz na zachód, Avidan sugeruje przyjmowanie 0,5 miligrama późno w nocy (może około północy) przez pierwsze kilka dni są u celu. Osoby podróżujące na wschód powinny przyjąć tę samą dawkę wcześniej w nocy, około godziny 21:00. Pamiętaj jednak, aby skonsultować się ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że melatonina nie koliduje z innymi przyjmowanymi lekami.

Dobrze, że prawdopodobnie i tak nie możesz się doczekać jedzenia w samolotach. Ostatnie badania przeprowadzone przez Harvard Medical School sugerują, że brak jedzenia w drodze do celu może potencjalnie pomóc w dostosowaniu zegara biologicznego do nowej strefy czasowej.

To Teoria pojawiła się po tym, jak naukowcy odkryli, że szczury, które miały ograniczone spożycie pokarmu, doświadczyły zmian w rytmie dobowym. „Jeśli karmisz szczury tylko przez cztery godziny dziennie, w środku ich normalnego cyklu snu, szybko przyzwyczajają się do przebudzenia przed nadejściem jedzenia” - mówi dr Clifford Saper, autor badań i profesor neurologii i neurologii w Harvard Medical School napisał w e-mailu do Health.

Saper i jego koledzy odkryli również, że szczury, które pościły, posiadały „dodatkowy zegar”, który włączał się, gdy zostały ostatecznie nakarmione po 16 godzinach przerwy w jedzeniu. Ten wtórny zegar był w stanie zastąpić ich zwykły zegar biologiczny, a gdy został ustawiony, wcześniej obudził zwierzęta.

Saper uważa, że ​​pomysł może mieć wpływ na walkę z jet lagiem. „Jeśli ludzie mają podobne obwody, powinno być możliwe dostosowanie się do jet lag podczas lotu z zachodu na wschód poprzez okres głodu, a następnie ponowne karmienie o 7 rano lub 8 rano w nowej strefie czasowej”.

Innymi słowy, ostatni posiłek zjadłbyś w południe w dniu, w którym przeskoczyłeś wieczorny lot na wschód, pomijając kolację po drodze, a gdy wylądowałeś rano, zjadłeś śniadanie. Teoria głosi, że jedzenie rano w nowej strefie czasowej zresetuje zegar głodu, który również zresetuje zegar snu.

Chociaż ten pomysł nie został jeszcze przetestowany na ludziach, Saper mówi, że otrzymał wiele e-maili od podróżnych, którzy twierdzą, że sami odkryli to rozwiązanie na post lub wypróbowali je po przeczytaniu jego sugestii i zadziałało dla nich. W ogóle nie jesteśmy zwolennikami postu, ale jeśli jet lag zagraża wakacyjnej zabawie, możesz chcieć zjeść serdecznie rano przed lotem, szybko, gdy jesteś w powietrzu, a następnie zjeść zdrowe śniadanie, gdy lądować.