3 powody, dla których musisz się rozgrzać przed biegiem

Sportowcy wytrzymałościowi nieustannie dążą do poprawy szybkości, siły i wytrzymałości. Będziemy nosić specjalne buty, kupować fantazyjne terapie i zapisać się na designerskie diety, a wszystko to z nadzieją, że będziemy lepszymi biegaczami. To, czy te rzeczy mają znaczenie, zależy od osoby i podejścia, co dowodzi, że istnieje niewiele środków, które działają dla wszystkich. Wyjątkiem jest jednak rozgrzewka. Badania pokazują, że jest to jedna z najbardziej sprawdzonych metod biegania, która poprawia wydajność i zapobiega kontuzjom prawie każdego, kto kiedykolwiek wykonał parę kopnięć.

Pomimo tego, że jest to jedna z najstarszych sztuczek w książce , nadal prowadzone są badania nad rozgrzewką. Niedawno badanie opublikowane w Journal of Science and Medicine in Sport podkreśliło, dlaczego wkładanie odrobiny wysiłku w rozgrzewkę jest szczególnie ważne. Po rekrutacji grupy dobrze wyszkolonych biegaczy długodystansowych, naukowcy przeprowadzili biegaczy przez rutynową rozgrzewkę, która obejmowała tradycyjny 10-minutowy trucht w tempie samodzielnym oraz kroki z obciążoną kamizelką lub bez niej. Naukowcy monitorowali również uczestników podczas serii skoków i testu na bieżni.

Przede wszystkim badanie wykazało znaczny wzrost maksymalnej prędkości biegu i ekonomii biegania po rozgrzaniu uczestników w kamizelce z obciążeniem. Doszli do wniosku, że kroki z kamizelką miały `` efekt torujący '', ponieważ ćwiczenie pomagało przygotować nogi biegaczy do późniejszego wykonania. Chociaż nie jest zaskoczeniem, że rozgrzewka miała wpływ, te badania pokazują, że rodzaj rozgrzewki, którą wykonujesz, ma znaczenie.

Oprócz przygotowania nóg do ćwiczeń istnieją inne ważne powody, aby się rozgrzać w górę. Na najbardziej podstawowym poziomie działa dokładnie tak, jak sugeruje to termin - podnosi temperaturę mięśni, dzięki czemu mogą się bardziej kurczyć i rozluźniać.

„Chcemy, aby temperatura rdzenia i obwodów wzrosła, aby uzyskać ciało gotowe do dostosowania się do rzeczywistego tempa i wysiłku wymaganego podczas danego treningu ”- wyjaśnia Todd Weisse, główny trener Williamsburg Track Club w Nowym Jorku i dyrektor Operations of Track and Field and Cross Country na Columbia University. „Drugim celem jest pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego. Bez rozgrzewki, która jest zbliżona do uczucia ciężkiej pracy, którą masz zamiar wykonać, często nie możesz dobrze wykonać treningu emocjonalnie.

Twoje mięśnie potrzebują trochę ostrzeżenia, zanim zaczną się ćwiczenia o wysokiej intensywności. , ale też twój umysł. „Rozgrzewka to dla mnie czas, aby przypomnieć sportowcom, że koncentrujemy się na celach, do których zmierzamy i jak ten konkretny trening pasuje do ogólnego obrazu” - dodaje Weisse.

Przygotowując swój mózg spodziewając się nadchodzącej ciężkiej sesji biegowej, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz trwać w obliczu zwątpienia, krzyczących mięśni i pękających płuc.

Chociaż niekoniecznie musisz nosić kamizelkę z obciążeniem, najbardziej Ostatnie badania wskazują, że najlepsza rozgrzewka nie polega po prostu na kilku minutach swobodnego biegania po torze. Weisse podkreśla, jak ważne jest dostosowanie rozgrzewki do wykonywanej czynności, niezależnie od tego, czy będzie to sprint na 100 metrów, czy długi bieg tempowy.

W przypadku sprintów charakter treningu jest znacznie bardziej wybuchowy ze względu na reakcja na start, początkowe ruchy na starcie i wymagania samej konkurencji ”- mówi.

Biegacze długodystansowi często wymagają porównywalnej rozgrzewki pod względem czasu, ale mogą obejmować różne rodzaje ćwiczeń .

Niezależnie od rodzaju biegu, który będziesz uprawiać, ćwiczenia dynamiczne są jedną z najskuteczniejszych metod rozgrzewki. Badania pokazują, że dynamiczna rozgrzewka nie tylko zwiększa ogólną elastyczność, ale także poprawia wydajność biegu. I odwrotnie, wykazano, że bardziej tradycyjne statyczne rozciąganie jest szkodliwe dla biegacza, gdy jest wykonywane przed zawodami.

„W przypadku wszystkich trenerów, których jestem trenerem, oprócz biegania polecam im również dynamiczną rozgrzewkę i kroki - mówi Weisse.

Dla sportowców biegnących na dystansie od mili do maratonu najlepszym rozwiązaniem jest rozpoczęcie rozgrzewki od łatwego truchtu, a następnie przejście do dynamicznych ćwiczeń i kroków. Chociaż może to zależeć od sportowca i samego treningu, wypróbuj te podstawowe dynamiczne ruchy następnym razem, gdy przygotowujesz się do ciężkiego treningu. Wszystko, czego potrzeba, to 20 metrów gruntu i trochę skupienia, aby wykonać właściwe ruchy.