3 błędy popełniane przez białka, które popełniają nawet zdrowi jedzący

Zawsze stawiasz na dobre węglowodany, takie jak brązowy ryż i słodkie ziemniaki. Do sałatki wrzucasz pełną gamę warzyw (plus tarty ser na, hm, wapń). Ale czy spożywasz wystarczająco dużo białka w ciągu dnia?

Przeciętna kobieta potrzebuje od 40 do 50 gramów białka dziennie, które pomaga budować i utrzymywać beztłuszczową masę mięśniową i jest niezbędnym składnikiem każdej komórki ciała. Dobrą wiadomością jest to, że większość kobiet nie ma problemów z uzyskaniem tak dużej ilości, mówią Nutrition Twins, Tammy Lakatos Shames i Lyssie Lakatos, RDN / CDN i autorzy The Nutrition Twins Veggie Cure (23 USD; amazon.com). Problem w tym, że potrzeby są bardzo różne w zależności od osoby. Aktywne kobiety potrzebują więcej na jedno, a wraz z wiekiem rośnie zapotrzebowanie na białko ”, co oznacza, że ​​tym ludziom często brakuje celu.

Na szczęście uzyskanie nadzienia białkowego jest całkowicie wykonalne (hej, ta feta w sałatce zawiera nawet przyzwoitą ilość). Zapoznaj się z trzema najczęstszymi awariami i prostymi rozwiązaniami, aby móc zatankować we właściwy sposób.

130-kilogramowa kobieta potrzebuje około 46 gramów dziennie, co nie jest trudne. utrzymuj jej ciało w szumie. Około 3 uncje piersi z kurczaka waży 26 gramów, więc podbij ją do 5 uncji i jesteś gotowy na cały dzień, mówią Nutrition Twins. Ale jeśli ważysz więcej lub jesteś super aktywny, liczba docelowa rośnie. Aby znaleźć swój idealny dzienny cel, pomnóż swoją wagę w kilogramach (nie funtach) przez 0,8, jeśli jesteś nieaktywny, 1,3, jeśli jesteś aktywny lub w ciąży, oraz 1,8, jeśli jesteś bardzo aktywny (czyli idziesz na siłownię) sześć razy w tygodniu przez co najmniej godzinę na sesję).

Kiedy często ćwiczysz, ciągle rozkładasz mięśnie i potrzebujesz tego białka, aby je odbudować, mówi Lakatos . Dodaje, że szczególnie maratończycy potrzebują więcej: rozkładają tak dużo tkanki mięśniowej, gdy tupie i tupie po chodniku. Ważąca 130 funtów kobieta trenująca do maratonu powinna ważyć około 106 gramów dziennie, czyli ponad dwukrotnie więcej niż kobieta nieaktywna.

Być może słyszałeś, że jeden rodzaj białka sojowego! białko zwierzęce! ”Jest dla ciebie lepsze. Nie wierz w to, mówi Lakatos Shames. Wszystkie mają różne zalety: jeśli otrzymujesz białko z nabiału, pomaga to w skurczach mięśni i kości ”- wyjaśnia. „Białko zwierzęce jest wykorzystywane w organizmie wydajniej, ponieważ jest kompletnym aminokwasem. Fasola zawiera przeciwutleniacze, których nie mają inne białka.

Twój prawdziwy cel: różnorodność, dotyczy to również posiłków i przekąsek. Skoncentruj się bardziej na uzyskaniu dobrej mieszanki białek, dodaje Lakatos Shames. W ten sposób Twój organizm otrzymuje pełną gamę składników odżywczych i nigdy się nie nudzisz.

Po prostu wybierz superkaloryczne źródła białka, takie jak masło orzechowe, mówi: Ludzie próbują jeść orzeszki ziemne masło jako białko i chociaż zawiera około 6 gramów w zaledwie dwóch łyżkach stołowych, zbliżasz się do 200 kalorii ”.

Wiesz, że po treningu potrzebujesz węglowodanów, ale czy wiesz, że białko jest również niezbędne? Kiedy ćwiczysz, włókna mięśniowe są rozdarte i rozerwane, a do naprawy tkanek potrzebujesz białka i węglowodanów, powiedz Nutrition Twins.

Zjedz trochę w ciągu 30 minut, tym szybciej lepiej, radzi Lakatos Shames. Ciało jest bardzo podatne w ciągu tych pół godziny, a im później, tym trudniej jest naprawić mięśnie. Po dwóch godzinach okazja jest całkowicie stracona.

Oczywiście łatwiej to powiedzieć niż zrobić, zwłaszcza jeśli twój apetyt został zniszczony przez ciężką klasę spinningu lub bieg. Jeśli nie masz ochoty jeść dużo po treningu, dobrze jest zmieszać proszek proteinowy z wodą i kawałkiem owocu.

Ale jeśli żołądek nie będzie buntował się, wypróbuj bardziej naturalny Przekąska białkowo-węglowodanowa, jak jogurt grecki posypany pistacjami lub jajko na twardo z kawałkiem owocu. The Nutrition Twins są również fanami batonów KIND, zwłaszcza linii Nuts and Spices (17 USD za 12; amazon.com), która szczyci się niską zawartością cukru, 6 gramami białka i błonnikiem. A to ulubione z dzieciństwa, mleko czekoladowe, naprawdę działa ”, możesz uwierzyć w szum. Ma stosunek węglowodanów do białka 4: 1 - podkreślają - który jest idealny do regeneracji mięśni.