3 nowe zasady dotyczące śniadań, których należy przestrzegać według lekarza

Słyszałeś stare powiedzenie: „Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia”. Ale jeśli zwracałeś uwagę na niektóre ostatnie nagłówki, ta odwieczna rada dietetyczna może teraz wydawać się dyskusyjna. Na przykład nowe brytyjskie badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition dotyczyło otyłych dorosłych, którzy jedli omawiany posiłek, i tych, którzy go pominęli, i nie stwierdzono różnic między tymi dwiema grupami pod względem zmiany masy ciała lub większości wyników zdrowotnych.

Jednak pomimo tych najnowszych badań nadal jestem zwolennikiem śniadań. W mojej praktyce stwierdzam, że klienci, którzy pomijają poranny posiłek, przejadają się wieczorem, kiedy są mniej aktywni i rzadziej spalają dodatkowe jedzenie. Faktycznie, ostatnie badanie w Wielkiej Brytanii potwierdziło moje obserwacje: okazało się, że osoby jedzące śniadanie spożywały więcej kalorii później w ciągu dnia, podczas gdy osoby jedzące śniadanie były bardziej aktywne fizycznie rano. Te badania nie wykazały żadnej utraty wagi, ale była to tylko sześciotygodniowa próba. W dłuższych okresach te zmiany nawyków mogą mieć duży wpływ na wagę i skład ciała.

Również wśród moich klientów zauważyłem, że osoby, które pomijają śniadania, zwykle nie przyjmują zalecanych porcji ważnych produktów spożywczych jak warzywa, owoce, chude białko i zdrowy tłuszcz. Dzieje się tak, ponieważ wysokiej jakości śniadanie to doskonała okazja, aby zmieścić się w kluczowych składnikach odżywczych. Aby jak najlepiej wykorzystać swój pierwszy posiłek, zapoznaj się z moimi trzema podstawowymi zasadami dotyczącymi śniadania.

Chociaż „złamanie postu” jest dobrym sposobem na wsparcie metabolizmu, nie poczujesz się pobudzony i odżywiony, jeśli zjesz śniadanie to bułeczka z białej mąki, przetworzony bajgiel z twarogiem lub miseczka słodkich płatków zbożowych. W rzeczywistości niektórzy eksperci twierdzą, że regularne rozpoczynanie dnia od tych produktów przynosi więcej szkody niż pożytku. Dlatego od teraz zobowiązuj się do spożywania pełnowartościowych produktów na śniadanie przynajmniej sześć dni w tygodniu. Wybieraj posiłki bogate w białko, zdrowy tłuszcz, witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik. Niektóre szybkie opcje obejmują omlet warzywny, ziołowy i awokado z dodatkiem owoców; musli z owocami, orzechami, płatkami owsianymi i cynamonem zmieszane z jogurtem greckim; lub smoothie ze świeżych warzyw, innych warzyw, owoców, białka w proszku, mleka migdałowego i świeżego korzenia imbiru.

Jeśli nie masz czasu na przygotowanie nawet prostego posiłku, wrzuć „czysty” baton proteinowy w Twojej torbie. Polecam szukać marek z prostymi listami składników, które brzmią jak przepis, który możesz zrobić sam. Kilka moich ulubionych: batony wegańskie Amrita's Chocolate Maca (15 gramów białka), wegańskie batony Rise's Lemon Cashew (15 gramów białka) lub batony na bazie białka jaja RxBar (12 gramów białka).

Chociaż uważam, że najlepiej jest zjeść coś w ciągu około godziny od przebudzenia, nie musisz jeść pełnego śniadania za jednym razem, aby czerpać korzyści. Na przykład, jeśli ćwiczysz rano, spróbuj „podzielić” śniadanie. Miej przed treningiem średni banan lub małą miskę płatków owsianych, aby wzmocnić mięśnie; następnie zjedz kombinację warzyw, chudego białka i zdrowego tłuszczu, aby odzyskać siły po treningu. A jeśli jesteś bardziej pasjonatem, możesz zacząć dzień od filiżanki kawy i skosztować przekąsek (takich jak garść migdałów, grecki jogurt i świeże owoce) przez cały ranek.

Jeśli możesz zjeść śniadanie na obiad, dlaczego nie spróbować kolacji na śniadanie? Wielu moich klientów lubi rano zjeść pikantne danie, co może być świetnym sposobem na przyspieszenie dziennego spożycia warzyw. Jednym ze sposobów jest zrobienie podwójnej porcji kolacji poprzedniego wieczoru i zjedzenie drugiej połowy rano na szybkie śniadanie. Możesz spróbować tostowego kawałka chleba bezglutenowego z puree z awokado lub pesto, schłodzoną pokrojoną piersią kurczaka lub indyka i warstwą warzyw; lub twarożek ziołowy zmieszany z posiekanymi warzywami i tahini. Jako posiłek roślinny spróbuj strączku - takiego jak biała fasola, soczewica lub ciecierzyca - z posiekanymi warzywami, włoskimi przyprawami ziołowymi, sokiem z cytryny, octem balsamicznym i oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia. Każde z tych wyjątkowych śniadań jest łatwe, smaczne i bardzo energetyzujące.