3 obfite wegańskie przepisy na jedno danie, które dietetyk przygotowuje na obiad

Jedną z najtrudniejszych rzeczy w przejściu na weganizm jest nauka przygotowywania zbilansowanych posiłków z dobrą mieszanką zdrowego tłuszczu, złożonych węglowodanów i białka. Na szczęście dla początkujących (a także ciekawskich wszystkożerców) jest książka kucharska Geny Hamshaw Power Plates (25 USD, [tempo-ecommerce src = 'https: //www.amazon.com/Power-Plates-Nutritionally-Balanced-One-Dish/dp/ 0399579052 'rel =' sponsored 'target =' _ blank '& gt; jednogarnkowe wegańskie przepisy stworzone, aby' inspirować i pomagać w zdobywaniu wiedzy '. Hamshaw, dietetyk i bloger stojący za The Full Helping, stworzył 100 obfite dania z dużą ilością świeżych produktów. Tutaj dzieli się trzema przepisami na łatwe wegańskie posiłki, które są pożywne i energetyzujące (i wymagają minimalnego sprzątania).

To danie wyrosło z mojej ogromnej miłości do ryżu i fasolę, a także moją skłonność do obciążania potrawy dodatkami: zieleniną, papryką, smażonymi grzybami, tofu lub tempeh, i tym, co mi się podoba. Uwielbiam to, bo jest szybkie i sycące, a wszystko razem w jednym Pot. Jestem osobą, która może jeść zwykłe tofu zaraz po wyjęciu z opakowania, więc dodawanie nie marynowanego, niegotowanego tofu nie przeszkadza mi mi. Jeśli wolisz nagie tofu, możesz zamiast tego użyć 8 uncji (225 g) wędzonego lub pieczonego tofu.

Porcja: 4 do 6

1 łyżka. oliwa z oliwek

1 biała lub żółta cebula, posiekana

1 mała papryka, posiekana

1 łyżeczka. mielony kminek

1 łyżeczka. chili w proszku

½ łyżeczki. wędzona papryka

½ łyżeczki. sól

1½ szklanki (270 g) gotowanej czarnej fasoli lub 1 (15 uncji lub 425-gramowa) puszka, odsączona i opłukana

1 (14,5 uncji, czyli 411 -g) pomidory pokrojone w kostkę lub pokruszone, najlepiej prażone

1 szklanka (185 g) białego lub brązowego ryżu basmati lub długoziarnistego białego ryżu

2¾ szklanki (650 ml) wody 1 (15 uncji lub 425 g) blok bardzo mocnego tofu, najlepiej sprasowanego, pokrojonego w cala (2-cm) kostki

1 mała pęczek kapusty lub innej zieleni, pokrojona w łodygi w cienkie paski

Płatki czerwonej papryki (opcjonalnie)

Świeżo wyciskany sok z limonki

Pokruszone chipsy kukurydziane, posiekana świeża kolendra, kawałki limonki, ostry sos

Trudno nie pokochać tego jednogarnkowego dania, szybko gotującego się curry, które jest aromatyczne, kremowe i pożywne. Curry to dla mnie podstawa, a ten otrzymuje dodatkowe punkty zarówno za swoją prostotę, jak i potężną podwójną dawkę białka roślinnego z komosy ryżowej i soczewicy.

Porcja: 4

1 łyżka. olej kokosowy

1 mała biała lub żółta cebula, posiekana

4 ząbki czosnku, posiekane

1 łyżeczka. sól

1 łyżka. curry w proszku

2 łyżeczki. mielona kurkuma

1 łyżeczka. mielony kminek

1⁄2 łyżeczki. płatki czerwonej papryki

1 szklanka (200 g) suszonej zielonej lub brązowej soczewicy

3⁄4 szklanki (130 g) quinoa, wypłukana

4 filiżanki (950 ml) bulion warzywny o niskiej zawartości sodu

4 do 5 filiżanek (120 do 150 g) mocno upakowany, posiekany szpinak, boćwina, kapusta zielona lub jarmuż

1 szklanka (240 ml) pełnotłuste mleko kokosowe lub krem ​​z nerkowców (patrz przepis poniżej)

2 łyżki. świeżo wyciskany sok z limonki

Świeżo zmielony czarny pieprz

Tosty z orzechów nerkowca (o smaku curry byłoby dobrym rozwiązaniem), posiekana świeża kolendra, cząsteczki limonki

Składniki: 1 szklanka (240 ml)

¾ szklanki (95 g) surowych orzechów nerkowca moczonych przez co najmniej 2 godziny i odsączonych

⅔ szklanki (160 ml) wody

¼ łyżeczka sól

Połącz wszystkie składniki w blenderze (najlepiej blenderze szybkoobrotowym) i miksuj do uzyskania bardzo gładkiej masy.

Aby otrzymywać smaczniejsze przepisy na swoją skrzynkę odbiorczą, zarejestruj się w Newsletter ZDROWIE

Pomyśl o tej zupie jak o połączeniu zupy grochowej i tradycyjnej zupy kukurydzianej. Rozdrobniony groszek nadaje zupie treściwość i wartości odżywcze, a także wspaniały złoty kolor. W międzyczasie dodanie kremu z orzechów nerkowca do gotowej zupy nadaje jej bogatą, kremową, luksusową konsystencję.

Liczba porcji: 6

1 łyżka. oliwa z oliwek

1 biała lub żółta cebula, posiekana

2 łodygi selera, pokrojone w kostkę

3 ząbki czosnku, posiekane

6 filiżanek ( 1,4 l) bulionu warzywnego o niskiej zawartości sodu

1 szklanka (200 g) żółtego groszku, namoczonego przez 1 godzinę i odsączonego

1 średni ziemniak Yukon złoty lub rdzawy, obrany i posiekany

Jądra z 4 kłosów słodkiej białej lub żółtej kukurydzy (około 2 1⁄2 filiżanki lub 360 g)

¾ łyżeczki. wędzona papryka

1 łyżeczka. sól

¾ szklanki (180 ml) kremu z nerkowców (przepis poniżej)

1 mała pęczek zielonych kapusty, pokrojona w łodygi i posiekane

Posiekany świeży szczypiorek lub cebulka, Tempeh Boczek, posiekana czerwona papryka

Składniki: 1 szklanka (240 ml)

¾ szklanki (95 g) surowych orzechów nerkowca, moczonych przez co najmniej 2 godziny i odsączonych

⅔ szklanki (160 ml) wody

¼ łyżeczki. sól

Połącz wszystkie składniki w blenderze (najlepiej blenderze szybkoobrotowym) i zmiksuj, aż będą bardzo gładkie.