3 ćwiczenia, które mogą sprawić, że seks będzie mniej bolesny, według terapeuty dna miednicy

Do 20% amerykańskich kobiet doświadcza bolesnych stosunków płciowych przez całe życie. Jako fizjoterapeuta dna miednicy, który codziennie leczy ból miednicy, wydaje mi się, że ta liczba mnie nie dziwi.

Wiele kobiet, które leczę, trafia do mojego gabinetu po tym, jak odwiedzili wielu lekarzy i próbowali inne metody leczenia, a niektóre borykają się z bolesnym seksem od dziesięcioleci. Moi pacjenci to zróżnicowana grupa w różnym wieku, z różnych środowisk i o różnym poziomie sprawności. Ale jedyną wspólną cechą ich prawie wszystkich jest poczucie osamotnienia w swoim doświadczeniu.

Jeśli również cierpiałeś z powodu seksu, który w jakiś sposób boli, jestem tutaj, aby ci powiedzieć, że nie jesteś sama, a fizjoterapia dna miednicy może pomóc. Szereg stresorów emocjonalnych i fizycznych, a także schorzenia mogą powodować lub przyczyniać się do bólu miednicy. Jednak w wielu przypadkach ćwiczenia wykonywane w domu mogą złagodzić dyskomfort i pomóc w powrocie do bezbolesnego, przyjemnego seksu.

Ćwiczenia te nie mają na celu zastąpienia właściwej opieki medycznej. Bolesny seks może mieć poważne przyczyny, dlatego ważne jest, aby udać się do ginekologa lub lekarza pierwszego kontaktu w celu przeprowadzenia testów i diagnostyki. Stany takie jak endometrioza, przekrwienie miednicy, infekcje, pochwica, wulwodynia i śródmiąższowe zapalenie pęcherza mogą powodować ból miednicy. Te diagnozy mogą wymagać opieki medycznej, ale czasami kobiety są leczone i nadal odczuwają objawy. Co wtedy?

Kilka innych czynników może również przyczyniać się do bólu u kobiet, które cierpią na którykolwiek z wyżej wymienionych schorzeń, a także u kobiet z żadnym z nich. Jednym z tych największych czynników jest dno miednicy. Dno miednicy to duża grupa mięśni w kształcie misy rozciągająca się od kości łonowej do kości ogonowej. Twoje dno miednicy kontroluje pęcherz i jelita. Jest to także to, co rozluźnia się, umożliwiając penetrację, i kurczy się rytmicznie i mimowolnie podczas orgazmu.

Podobnie jak wszystkie inne mięśnie szkieletowe w ciele, ta grupa mięśni może być słaba lub napięta. Chociaż oba stwarzają potencjalne obawy dotyczące funkcjonowania dna miednicy, napięcie w tych mięśniach może prowadzić do bolesnego seksu, który w medycynie jest znany jako dyspareunia.

Poniższe trzy ćwiczenia w żaden sposób nie zachęcają do rezygnacji z wizyt u lekarzy i fizjoterapeuci. Ale to właśnie one często zalecam pacjentom, aby robili to w domu, aby rozluźnić dna miednicy i pracować nad bezbolesnym seksem. Można to zrobić przed seksem, aby penetracja była mniej bolesna, i można to zrobić po seksie, aby zrelaksować ciało po orgazmie. Wszystko zależy od tego, kiedy odczuwasz ból.

Przepona to mięsień w kształcie kopuły, który znajduje się pod klatką piersiową i jest połączony z dnem miednicy za pośrednictwem mięśni i powięzi (tkanki włóknistej). Kiedy bierzesz wdech w brzuch, twoja przepona ciągnie się w dół. W tym samym czasie dno miednicy opada do bardziej rozluźnionej pozycji, rozciągając dno miednicy. Podczas wydechu twoja przepona unosi się z powrotem do pozycji spoczynkowej, a dno miednicy podąża za nim. Oddychanie przeponowe daje nam możliwość rozciągania dna miednicy w ciągu dnia i może być wykonywane nawet podczas seksu, aby zmniejszyć ból.

Jak prawidłowo oddychać przeponowo? Połóż się na plecach, jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Weź powolny oddech. Chcesz, aby twoja ręka brzucha uniosła się, podczas gdy twoja ręka klatki piersiowej pozostaje nieruchoma. Zatrzymaj się i pozwól, aby powietrze powoli uciekało z płuc. Twoja ręka na brzuchu powinna opaść, podczas gdy ręka na klatce piersiowej pozostaje nieruchoma. Idź powoli; wdech przez 5 sekund, a następnie wydech przez 5 sekund. Twoja klatka piersiowa i brzuch powinny powoli rozszerzać się, a następnie powoli wracać do odpoczynku. Tego ćwiczenia nie można przesadzić i można je wykonywać w dowolnej pozycji. Im więcej, tym lepiej.

Pozycja dziecka to typowa pozycja jogi i doskonałe rozciąganie dna miednicy. W pozycji klęczącej rozsuń szeroko kolana, jednocześnie trzymając palce razem. Jeśli to boli kolana, możesz zwinąć ręcznik lub koc i uklęknąć. Usiądź prosto, a następnie skieruj głowę w stronę podłogi. Jeśli to za dużo dla twoich kolan, bioder lub pleców, połóż przedramiona na ziemi i oprzyj głowę na rękach. Kiedy będziesz wygodnie w tej pozycji, zacznij robić duże, powolne oddechy.

Podczas wdechu możesz poczuć delikatny opad w dnie miednicy, a podczas wydechu możesz poczuć, jak delikatnie się unosi. Oddychaj w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund, do kilku minut.

Dla szczęśliwego dziecka, kolejna popularna pozycja jogi, połóż się na plecach. Weź głęboki oddech i zrób wydech, tak aby kolana znalazły się pod pachami, trzymając stopy i kolana szeroko. Jeśli możesz, chwyć rękami zewnętrzną część stóp, ale Twoje golenie i kolana są świetną alternatywą, jeśli masz problemy z sięganiem. Jeśli jesteś wystarczająco elastyczny, spróbuj oprzeć stopy na kolanach, prostopadle do ziemi. Zacznij powoli oddychać.

Aby zintensyfikować to rozciąganie, możesz delikatnie kołysać biodrami w przód iw tył, zginając i nieuginając dolną część pleców o ziemię, aż do znalezienia wygodnej pozycji. Podczas wdechu możesz poczuć ten sam delikatny spadek. Podczas wydechu możesz poczuć ten sam delikatny wzrost. Podobnie jak w przypadku pozycji dziecka, oddychaj w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund lub dłużej, jeśli jest to wygodne.

Jak często należy wykonywać te ruchy? Zwykle zalecam 5 oddechów co najmniej 5 razy dziennie. Przy pozie dziecka i szczęśliwym dziecku, 30 sekund do kilku minut przynajmniej 2-3 razy dziennie. Ale też nie można ich przesadzić, więc im więcej, tym weselej. Każdy jest inny, ale wspaniałe rozciąganie polega na tym, że nie może cię zranić.