3 techniki oddychania dla bardziej efektywnego treningu

Robisz to około 20 000 razy dziennie od chwili urodzenia. Właściwie robisz to teraz. Co ważniejsze, eksperci twierdzą, że robisz to wszystko źle.

Mamy na myśli oddychanie, które wydaje się być tak naturalnym aktem, że myślimy o tym tylko wtedy, gdy sapiemy i sapiemy w koniec 10 km - nie podczas spaceru do pracy, jedzenia śniadania lub jakiejkolwiek innej normalnej aktywności.

Co dokładnie oznacza, że ​​wszyscy oddychamy „nieprawidłowo”? Jeśli dotarłeś tak daleko, wygląda na to, że wykonałeś dobrą robotę. Wchodzi tlen; wydobywa się dwutlenek węgla. Ale według Noama Tamira, CSCS, założyciela TS Fitness w Nowym Jorku, chociaż możemy sobie radzić, moglibyśmy lepiej oddychać. W rzeczywistości poprawa naszego oddychania może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć stres, poprawić wyniki sportowe, a może nawet zwiększyć rozmiar mózgu.

Kiedy Tamir pracuje z nowym klientem, pierwszą rzeczą, przez którą go poddaje, jest Ekran Ruchu Funkcjonalnego do oceny wszelkich poważnych zaburzeń równowagi mięśniowej. Ściśle śledząc FMS jest ocena oddychania. Podczas oceny Tamir szuka jednej lub kilku nieefektywności oddychania, które rozwinęliśmy w czasie. Termin „nieefektywne oddychanie” może oznaczać różne rzeczy w zależności od tego, kogo zapytasz, ale w przypadku Tamira sprowadza się do trzech nieszczęśliwych wypadków:

Zamiast oddychać głęboko przez brzuch za pomocą przepony, często widzi się oddychanie przez górną część klatki piersiowej, mówi Tamir, co zmusza ciało do polegania na innych mięśniach, które nie są przystosowane do wykonywanego zadania. Kiedy oddychasz przez klatkę piersiową, „używasz wielu pomocniczych mięśni, takich jak mięśnie szyi, których naprawdę nie musisz używać”. Może to również wzmocnić napięcie szyi i ramion, powszechne wśród pracowników biurowych. Zgodnie z odwieczną zasadą „Używaj albo strać”, to poleganie na mięśniach pomocniczych osłabia również przeponę. Słaba przepona łatwo się męczy podczas ćwiczeń, co oznacza, że ​​Twoje mięśnie nie otrzymają optymalnego przepływu krwi podczas następnego treningu CrossFit WOD lub 5K.

Kolejny zły nawyk, jeśli chodzi o oddech? Zbyt ciężko pracujemy, aby uzyskać potrzebny nam tlen. Zamiast brać głębokie, pełne oddechy, uciekamy się do płytkich, szybkich oddechów, zmuszając organizm do pracy w godzinach nadliczbowych, aby uzyskać taką samą ilość tlenu, mówi Tamir. Może to częściowo wynikać ze złej postawy, najczęściej występującej u osób, które cały dzień przewracają się przez ekran (nie wspominając o bywalcach siłowni, którzy nadmiernie podkreślają mięśnie lustra zamiast skupiać się na równowadze). Z pochylonymi ramionami do przodu tracimy część naszej zdolności do rozszerzania przepony i bierzemy duże, pełne oddechy, które mogą zwiększyć wydajność treningu, zwiększyć wydajność i pomóc w radzeniu sobie ze stresem.

Nie, nie jesteśmy rozmawiając o tych, które można zobaczyć na parkiecie. Jeśli kiedykolwiek skupiałeś się na oddychaniu podczas biegu, aby zabić czas, prawdopodobnie zauważyłeś specyficzny rytm oddechu. Być może pasowało do tempa twoich kroków (kadencja) lub wymachiwania rękami. Jakkolwiek by nie było, płynne i rytmiczne oddychanie może odegrać uspokajającą rolę, szczególnie u sportowców, mówi Tamir. Jeśli twój oddech jest nierówny, trudno jest wejść w tę strefę - niezależnie od tego, czy oznacza to przerwanie ostatniego interwału toru, czy spalenie ostatniego zestawu przysiadów.

Oddychanie ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i kondycję, ale prawdopodobnie jeszcze z tego nie korzystamy. Dobra wiadomość jest taka, że ​​każdy może poprawić swój oddech nawet niewielkim nakładem czasu, mówi Tamir. A wszystko zaczyna się od podstawowej świadomości. Tamir zaleca skupienie się tylko na oddychaniu od jednego do dwóch razy dziennie, zaczynając od jednej minuty. Wydaje się to wykonalne? Oto Twój poradnik na temat sukcesu.

Skorzystaj z łagodzących stres właściwości prawidłowego oddychania. Wykazano, że głębokie oddychanie zwiększa aktywność przywspółczulnego układu nerwowego, układu przeciwnego do naszej reakcji „walcz lub uciekaj”, odpowiedzialnego za spokojniejsze i spokojniejsze zachowanie. Jeśli to możliwe, Tamir sugeruje pracę nad oddychaniem leżącym na ziemi ze stopami opartymi o ścianę, co usuwa grawitację z równania. (Możesz również uzyskać podobne korzyści wykonując ćwiczenie na krześle lub stojąc, jeśli chcesz uniknąć wzroku współpracowników lub kolegów z klasy).

Następnie połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na okolice brzucha. Przez jedną do dwóch minut bierz głębokie, skoncentrowane oddechy, upewniając się, że poświęcasz tyle samo czasu na wydech, co na wdech. W rzeczywistości Tamir zauważa, że ​​wydech często będzie głębszy niż wdech. Kluczem do tego ćwiczenia jest upewnienie się, że mięśnie brzucha unoszą się przed klatką piersiową. (Film demonstracyjny tutaj.)

Ponieważ oddychanie ma tak duży wpływ na wyniki sportowe, rozgrzewka to idealny czas, aby ponownie skupić się na oddechu. Poświęć kilka minut piany, tocząc górną część ciała, szczególnie w obszarach utrudniających prawidłowe oddychanie (pomyśl: klatka piersiowa, ramiona i szyja). Następnie wykonaj opisane powyżej ćwiczenie głębokiego oddychania przed przystąpieniem do aktywnej rozgrzewki. Skupiając się na oddechu przed ćwiczeniami, wzmacniasz prawidłową mechanikę oddychania przed jakimkolwiek podnoszeniem ciężarów lub HIIT. Rezultat: mniej sapania i sapania po rozpoczęciu wysiłku, co prowadzi do wydajniejszego treningu.

Czy był to wdech podczas schodzenia w dół czy w górę? Czy wstrzymywanie oddechu było dobre czy złe? Próba przypomnienia sobie, kiedy i jak oddychać podczas ćwiczeń może być trudna. Oto dwie wskazówki, które pomogą Ci to zrobić na siłowni:

Val-co? Manewr Valsalvy to technika polegająca na wzięciu głębokiego oddechu bezpośrednio przed podniesieniem i wstrzymaniem tego oddechu podczas podnoszenia. Stosując tę ​​metodę: „Wytwarzasz duże ciśnienie w jamie brzusznej” - wyjaśnia Tamir. Ten wzrost ciśnienia tworzy mocną podstawę dla twojego ciała i pozwala mu wytrzymać większy ciężar. Na przykład przed zbliżeniem się do martwego ciągu z maksymalnym wysiłkiem zawodnicy stawali nad drążkiem i przygotowywali się do boju. Tuż przed ustawieniem uścisku brali głęboki wdech i przez cały czas trwania powtórzenia zatrzymywali powietrze w płucach.

Czekaj - wstrzymując oddech podczas ćwiczeń? Czy to nie byłoby niebezpieczne? Niektóre badania rzeczywiście twierdzą, że wzrost ciśnienia spowodowany manewrem Valsalvy może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne (na przykład zwiększające się ryzyko udaru). Jednak obszerne podsumowanie przeprowadzone przez dr Jonathona Sullivana, profesora nadzwyczajnego na Wydziale Medycyny Ratunkowej na Wayne State University / Detroit Receiving Hospital, wyjaśnia, że ​​ryzyko to dotyczy głównie osób z wcześniej istniejącymi stanami, takimi jak niekontrolowane ciśnienie krwi lub inne problemy naczyniowo-mózgowe. Podobnie jak w przypadku każdej porady zdrowotnej, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed wejściem pod bar, aby być bezpiecznym.

Termin „usztywnianie” został po raz pierwszy wymyślony przez dr Stuarta McGilla, czołowego badacza w mechanice kręgosłupa. Usztywnienie polega na aktywowaniu wszystkich mięśni tułowia pod każdym kątem, aby stworzyć „supersztywność” tułowia. To usztywnienie zapewnia stabilność całego rdzenia i zmniejsza ryzyko kontuzji. Na przykład, podczas wykonywania bocznego podniesienia, zawodnicy powinni napinać brzuch tak, jakby mieli zostać uderzeni pięścią w brzuch (faktyczne uderzenie nie jest zalecane!). Obejmuje to coś więcej niż tylko wciągnięcie mięśni brzucha. Zamiast tego wyobraź sobie, że napinasz mięśnie brzucha, dolną część pleców, mięśnie najszersze i ukośne, aby uzyskać 360 stopni napięcia. Teraz trzymaj się tego przez całe ćwiczenie!

Pomiędzy liczeniem makr, nawadnianiem, rozciąganiem, rolowaniem pianki i niezliczonymi innymi nawykami, które ustawiłeś, aby poprawić swoje zdrowie, łatwo jest przeoczyć oddychanie. Ale kiedy weźmiesz pod uwagę, ile razy oddychasz każdego dnia? Biorąc pod uwagę te 20000 powtórzeń, nawet najmniejsza poprawa może mieć ogromny wpływ. Poświęć jedną lub dwie minuty dziennie na poprawę oddychania, a następnie przenieś te nowe nawyki do biura, na siłownię lub gdziekolwiek indziej. Będziesz sapać i puchnąć, by być sprawniejszym, szybszym i silniejszym!
Ten artykuł ukazał się pierwotnie w Life by DailyBurn.