23 sposoby na odświeżenie codziennej rutyny

• Przygotowanie na jutro
• Wyciszenie
• Nastrój
• Senność
• Czego unikać
• Na wynos

Kłopoty ze snem? Nie jesteś sam. Około 1 na 3 dorosłych w Stanach Zjednoczonych śpi mniej, niż powinien.

Rutyny nocne również często wpływają na jakość snu, niezależnie od wszystkiego, co dzieje się na świecie. Twoje zajęcia w godzinach wieczornych mogą mieć duży wpływ na zdolność zasypiania i zasypiania każdej nocy.

Zły sen może mieć wiele konsekwencji zdrowotnych, z których wiele możesz się martwić leżąc na jawie. Jeśli regularnie masz problemy z zapewnieniem wystarczającej ilości spokojnego snu, spróbuj zbadać swoje nawyki przed snem, aby zidentyfikować potencjalne obszary problemowe i stworzyć nową rutynę, która sprzyja lepszemu senowi.

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć.

Przygotuj się na jutro sukces

Rutyna przed snem obejmująca kilka kroków przygotowujących do następnego dnia może mieć kilka zalet.

Po pierwsze, uzyskanie przewagi na liście zadań na jutro daje o jedną (lub dwie lub trzy) mniej rzeczy do stresowania podczas próby zasypiania.

Mniejsza liczba zajęć rano może pomóc Ci poczuć się mniej pośpiesznie, ułatwiając poświęcenie kilku minut na poranną medytację lub śniadanie, które dobrze rozpocznie dzień.

Zajmuj się porannymi obowiązkami

Jeśli masz trudności z rozpoczęciem poranka, zadaj sobie pytanie, co zazwyczaj Cię powstrzymuje.

Może spędzasz dużo czasu na wyborze stroju lub nigdy nie wiesz, gdzie znaleźć klucze. Być może potrzebujesz obfitego śniadania na rozpoczęcie poranka, ale najpierw musisz opróżnić zlew z potraw z wczorajszego wieczoru.

Odłożenie od 15 do 30 minut każdego wieczoru na przygotowanie się na następny dzień może pomóc zapobiec gorączkowym porankom i promować spokój ducha, gdy kładziesz się do łóżka.

Aby zmniejszyć stres przed snem i poczuć się bardziej zrelaksowanym rano, spróbuj zająć się tymi obowiązkami wieczorem:

• Przygotuj obiad do pracy lub szkoły.
• Zbierz najpotrzebniejsze rzeczy - zastanów się nad kluczami, portfelem, okularami przeciwsłonecznymi - w jednym miejscu.
• Umyj naczynia.
• Przygotuj swoje ubrania na jutro.

Zrób listę rzeczy do zrobienia

Tylko tyle możesz zrobić, przygotowując się na jutro. Ale jeśli chodzi o wszystko inne, jest lista.

Poświęcenie zaledwie 5 minut na pisanie listy rzeczy do zrobienia każdej nocy może pomóc Ci uniknąć zakłócającego sen nawyku myślenia o wszystkim, co musisz zrobić, próbując zasnąć.

Papierowa lista rzeczy do zrobienia może uwolnić cię od chęci ciągłego przeglądania mentalnej wersji. Może również pomóc Ci poczuć większą kontrolę nad jutrem, zanim jeszcze się zacznie.

Spróbuj dziennikować, aby złagodzić stres.

Dziennik zapewnia przestrzeń do wyrażenia wszelkich obaw, które ciążą na Twoim umyśle, zmniejszając potrzeba psychicznego rozpakowania ich w łóżku.

Chociaż prowadzenie dziennika może nie wystarczyć, aby złagodzić silny lęk lub chroniczny stres, może pomóc zmniejszyć niespokojne myśli. Fizyczne pisanie o rzeczach, które Cię stresują, może pomóc Ci wyobrazić sobie, jak opuszczają Twój umysł i wzmocnić poczucie ulgi.

Pisanie o nadchodzących wydarzeniach wywołujących stres (i notowanie potencjalnego rozwiązania lub dwóch) może również pomóc Ci poczuć lepiej przygotowany do stawienia im czoła, co może złagodzić niepokój.

Odpoczynek

Nie musisz czekać, aż zgaśnie, aby zacząć się rozluźniać. Wypełnianie godzin wieczornych uspokajającymi czynnościami pomaga uniknąć nadmiernej stymulacji umysłu i ciała, gdy dzień dobiega końca.

Wcześnie odetnij kofeinę

Regularny zimny napar po obiedzie może pomóc ci przetrwać dzień, ale ten zastrzyk kofeiny może mieć konsekwencje później.

Przyjmowanie kofeiny nawet 6 godzin przed snem może zakłócić Twój odpoczynek. Jeśli często masz problemy ze snem, po obiedzie spróbuj trzymać się napojów bez kofeiny.

Unikaj forsownych ćwiczeń

Tak, regularne ćwiczenia mogą poprawić sen, ale lepiej oszczędzaj intensywne treningi rano lub po południu.

Energiczne ćwiczenia na krótko przed przed snem podnosi temperaturę ciała i tętno, utrudniając zasypianie i potencjalnie zmniejszając ilość snu.

Jednak doskonale jest wykonywać wieczorem ćwiczenia o niewielkiej lub umiarkowanej intensywności.

Zamiast biegania lub podnoszenia ciężarów spróbuj:

• rozciąganie
• chodzenie
• joga

Pamiętaj tylko, że nawet przy niewielkich ćwiczeniach najlepiej jest owinąć się na godzinę do 90 minut przed snem.

Medytuj

Regularna praktyka medytacji może pomóc Ci zrelaksować się fizycznie i psychicznie. Zwłaszcza medytacja uważności może pomóc poprawić zdolność do uwolnienia się od codziennego stresu i napięcia, przygotowując się na dobry sen.

Skupienie uwagi i uważne siedzenie z myślami daje ciału szansę na odpoczynek i odpoczynek. zrelaksować się. Wszystkie te powolne, głębokie oddechy, które bierzesz? Sygnalizują, że twoje ciało zwalnia w tym samym czasie.

Medytacja może również pomóc zredukować zachowania, które Cię podtrzymują, takie jak przełączanie się między niespokojnymi myślami.

Nie możesz medytować wieczorem? Wypróbuj te wskazówki, aby uczynić z tego nawyk o każdej porze dnia.

Włącz uspokajającą muzykę

Granie delikatnej, kojącej muzyki, gdy przygotowujesz się do snu, może wyzwolić hormony, które poprawiają nastrój. Poczucie spokoju emocjonalnego może również pomóc uspokoić ciało.

Chociaż muzyka może pomóc w szybszym zasypianiu i lepszym śnie, pamiętaj, aby trzymać się uspokajających melodii. Energetyzująca, optymistyczna muzyka prawdopodobnie nie przyniesie takiego efektu, na jaki liczysz. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, spróbuj wolnej muzyki bez tekstu.

Zmień swoje hobby

Nadrabianie zaległości w ulubionym programie pod koniec długiego dnia może być relaksujące, ale staraj się tego unikać na mniej więcej godzinę przed snem.

Niebieskie światło wytwarzane przez urządzenia elektroniczne może zmylić mózg, łącząc to światło z dniem. Jeśli Twój mózg myśli, że nadszedł czas, abyś się obudził, nie powie organizmowi produkcji melatoniny, hormonu, który pomaga przygotować Cię do snu.

Korzystanie z urządzeń do przewijania mediów społecznościowych, grania w gry, oglądanie filmów lub rozmawianie ze znajomymi może również zwiększyć aktywność mózgu, kiedy tego potrzebujesz, aby zacząć się uspokajać.

Zamiast tego rozważ dodanie tych czynności do codziennej rutyny:

• składanie puzzle
• budowanie modeli
• czytanie (ale trzymaj się papierowych książek lub czytnika elektronicznego, który emituje minimalne światło)
• rysowanie lub kolorowanie
• układanie łamigłówek słownych lub liczbowych

Stwórz rodzinny rytuał na dobranoc

Łączenie się z bliskimi - bez względu na to, czy jest to Twój partner, dzieci czy (dobrzy) współlokatorzy zwiększyć poczucie miłości, zaufania i szczęścia.

Generowanie tych pozytywnych emocji tuż przed pójściem spać może wprawić Cię w lepszy nastrój, pomagając poczuć się swobodniej, gdy przychodzi pora spać.

Niezależnie od innych korzyści, spędzanie czasu z ludźmi, których kochasz, może wzmocnić twoją więź i pomóc zmniejszyć stres.

Spróbuj :

• wzajemne czytanie na głos
• wymiana masaży ze swoim partnerem
• dzielenie się najciekawszymi momentami z Twojego dnia
• przytulanie lub zabawa ze zwierzętami

Znajdź czas na seks

Eksperci nadal badają związek między snem a seksem, ale dowody wskazują na potencjalny związek między seksem przed snem a lepszym snem.

W jednym z badań z 2017 r. ponad 60 procent z 282 dorosłych, którzy odpowiedzieli na ankietę, stwierdziło, że ich sen poprawił się po orgazmie z partnerem.

Uwalnianie oksytocyny podczas seksu może być jednym z wyjaśnień. Uwolnienie tego „hormonu miłości” może sprzyjać odprężeniu i poprawie samopoczucia. Całowanie i przytulanie może również wyzwalać wydzielanie oksytocyny, więc każdy rodzaj intymnego kontaktu przed snem przynosi korzyści.

Nie potrzebujesz partnera, aby dodać seks do swojej codziennej rutyny. Orgazmy solo to całkowicie naturalny sposób na relaks i łatwiejsze zasypianie.

Uczyń higienę rytuałem

To całkiem normalne, że podstawowa higiena przed snem odbywa się na autopilocie. Ale wykonywanie rutynowych czynności oczyszczających z większą uważnością niż roztargnieniem może pomóc mózgowi i ciału dostroić się do zbliżającej się pory snu.

Mycie twarzy i branie prysznica może wydawać się nudnymi obowiązkami, które wolałbyś pominąć, ale można uczynić te przyziemne czynności przyjemniejszymi i relaksującymi.

Zbuduj rytuał

• Zamiast szybko szorować twarz, przećwicz zasadę 60 sekund. Delikatnie myj twarz przez pełną minutę. Wyobraź sobie, że zmyjesz stres związany z długim dniem, oczyszczając skórę, lub użyj mantry lub skoncentrowanego oddechu, aby spowolnić.
• Weź gorącą kąpiel. Badania sugerują, że godzina lub dwie przed snem jest idealna na nocną kąpiel. Jeśli jesteś wrażliwy na płyny do kąpieli lub sole do kąpieli, stwórz relaksującą atmosferę za pomocą zapachowych świec.
• Unikaj jasnego światła. To jasne oświetlenie sufitowe w Twojej łazience? Nie jest to świetny klimat na senność. Rozważ wniesienie świec do łazienki i rutynowe wykonywanie codziennych czynności przy zgaszonym świetle. Dla dodatkowej korzyści wybierz taki o uspokajającym zapachu, jak lawenda.

Nie zapomnij o zębach

Każda rutyna nocna powinna obejmować 2 minuty na szczotkowanie zębów. Ćwiczenie uważności podczas tego niezbędnego rytuału może uczynić go jeszcze bardziej korzystnym.

Ustaw minutnik na 2 minuty, a następnie skup się na swoich ruchach podczas szczotkowania. Zwróć uwagę na wrażenie włosia na zębach i smak pasty do zębów.

Przypomnij sobie wszystko, co robią dla Ciebie zęby. Możesz nawet spróbować mantry, na przykład „Jestem wdzięczny za zęby”.

Powracanie do podstaw prawidłowego szczotkowania zębów też nigdy nie jest złym pomysłem.

Ustaw nastrój

Zamiast po prostu wyłączać światło przed snem, spróbuj się przygotować Twoje miejsce do spania wcześniej wieczorem. Daje to twojemu ciału czas na przystosowanie się do snu.

Przyciemnij światła

Podobnie jak elektronika i słońce, oświetlenie elektryczne również wytwarza światło niebieskie. Unikanie jasnego światła wieczorem może pomóc zasygnalizować organizmowi, że powinien zacząć przygotowywać się do snu.

• Wyłącz jasne górne światła i włącz ciemniejsze lampy stołowe na godzinę lub dwie przed snem.
• Rozważ wymianę żarówek na takie, które wytwarzają bursztynowe światło.

Spróbuj aromaterapii

Uspokajające zapachy, takie jak lawenda i drzewo cedrowe, mogą zapewnić spokojny sen.

Aby czerpać korzyści z aromaterapii:

• Zapach swoją kąpiel kilkoma kroplami olejku eterycznego.
• Umieść w sypialni dyfuzor zawierający olejki eteryczne.
• Nałóż kilka kropli olejku na poduszkę przed pójściem spać.

Sprawdź swoją pościel

Czysta pościel i miękkie poduszki mogą sprawiać wrażenie łóżka bardziej zachęcające, a wygodne łóżko może pomóc Ci lepiej spać.

Używaj pościeli i koców dostosowanych do pory roku. Flanelowe prześcieradła latem mogą sprawić, że będzie Ci za ciepło i możesz obudzić się spocony i swędzący.

W przypadku pościeli przez cały rok wybierz lekkie, łatwe do zdejmowania warstwy, aby w nocy można było szybko dopasować pościel, jeśli poczujesz chłód lub zimno.

Zaktualizuj piżamę

Przebranie się w piżamę może sprawić, że twoje ciało będzie bardziej gotowe do spania, ale piżamę wybierz ostrożnie. To, jak czują się na twoim ciele, jest ważniejsze niż ich wygląd.

Wygodna piżama może sprawić, że przed pójściem spać będziesz się cieszyć, a ciasna lub niewygodna bielizna nocna może sprawić, że będziesz się wiercić pod kołdrą.

Włącz wentylator

Wentylator może odgrywać dwie ważne role podczas snu.

Po pierwsze, chłodzi twoją sypialnię. Utrzymanie pokoju w chłodniejszym miejscu może pomóc Ci zachować wygodę pomimo normalnych zmian temperatury ciała, które mają miejsce podczas snu.

Wentylatory wytwarzają również biały szum, który może blokować dźwięki, które mogą Cię podtrzymywać. Słyszenie tego cichego szumu może pomóc zwiększyć pewność, że będziesz dobrze spać, nawet jeśli współlokator w środku nocy pokłóci się z partnerem.

Zasnąć

Teraz, gdy już się przewróciłeś i wskoczyłeś do łóżka, jak zasnąć?

Myśl o spokojnych myślach

Skupianie się na niepokojących myślach może Cię rozbudzić i zestresować. Zamiast tego spróbuj skupić się na pozytywnych rzeczach, które wydarzyły się tego dnia lub wydarzeniach, na które nie możesz się doczekać.

Niektórzy ludzie wymieniają również kilka rzeczy, za które są wdzięczni, promują pozytywne uczucia i wewnętrzny spokój.

Pomocne może być również powtórzenie kojącej mantry, takiej jak „Czuję się zrelaksowany” lub „Zasypiam”.

Spróbuj wizualizacji

Możesz użyć wizualizacji (kierowanych obrazów), aby stworzyć w swoim umyśle spokojne sceny i odwrócić uwagę od wszelkich zmartwień, które wkradają się do twoich myśli.

Możesz sobie wyobrazić spokojną plażę z falami ocierającymi się o brzeg, nasłoneczniony las lub hamak pod gwiazdami.

Wyobraź sobie ten krajobraz z żywymi szczegółami, wyobrażając sobie, jak zrelaksowany i spokojny czujesz. Możesz nawet wejść w obraz, oddychając powoli i spokojnie, relaksując się w wybranym otoczeniu.

Rozluźnij mięśnie

Techniki relaksacyjne, takie jak progresywne rozluźnienie mięśni, często pomagają poprawić sen. Oprócz potencjalnych korzyści związanych ze snem, stopniowe rozluźnienie mięśni może również pomóc złagodzić ból.

Oto jak spróbować:

• Powoli napnij jedną grupę mięśni.
• Utrzymaj napięcie przez 5 sekund, uwalniając powoli wydech.
• Odpręż się przez 10 sekund.
• Przejdź do następnej grupy mięśni.

Tutaj znajdziesz bardziej szczegółowe kroki dla rozluźnienia mięśni.

Zaakceptuj stan czuwania zamiast z nim walczyć

Niewystarczająca ilość snu może sprawić, że poczujesz się nieszczęśliwy, ale martwienie się zmęczeniem i cennym snem, którego brakuje, nie przyniesie ci żadnych przysług.

Zamiast tego spróbuj zaakceptować fakt, że to tylko jedna z tych nocy i skup się na przeformułowaniu swoich myśli.

Możesz sobie na przykład powiedzieć:

• „Nadal nie śpię, ale w końcu odpłynę. Zawsze to robię."
• „Może będę trochę zmęczony rano, ale prawdopodobnie zasnę od razu jutro wieczorem”.
• „Będę potrzebował jutro dodatkowej przekąski, więc zafunduję sobie dobry lunch”.

Na koniec dwa duże których należy unikać

Nie ma dobrej lub złej odpowiedzi, jeśli chodzi o tworzenie nocnej rutyny, ale jest kilka rzeczy, których powinieneś unikać, jeśli możesz.

Kłamstwo obudzić się

Jeśli po około 20 minutach poczujesz się rozbudzony - bez względu na to, czy próbujesz zasnąć, czy po prostu budzisz się w środku nocy - wstań i wykonaj cichą czynność, taką jak czytanie.

Unikaj włączania jasnego światła lub robienia czegokolwiek zbyt stymulującego. Gdy znów poczujesz się senny, wróć do łóżka.

Spanie zbyt długo

Zbyt dużo snu to rzecz. Większość ludzi powinna starać się spać od 7 do 9 godzin każdej nocy.

Powinieneś trzymać się tej samej rutyny snu, nawet podczas wakacji i weekendów, ponieważ spanie późno w niektóre dni może spowolnić wewnętrzny zegar.

Wszelkie zmiany powinny pozostać w ciągu godziny od typowych godzin snu i czuwania.

Podsumowanie

Dobry sen jest kluczowym czynnikiem wpływającym na dobre samopoczucie ciała i umysłu, ale może być trudny do osiągnięcia. Spersonalizowana rutyna nocna może pomóc w lepszym śnie, pozwalając obudzić się wypoczętym i gotowym do podjęcia dnia.

Jeśli nowa rutyna nocna nie ma dużego wpływu na jakość snu, dobrym kolejnym krokiem jest rozmowa z lekarzem, aby upewnić się, że nie ma żadnego podstawowego problemu zdrowotnego przyczyniającego się do problemów ze snem.