20-minutowy trening pilates dla silniejszych pośladków

Ten artykuł ukazał się pierwotnie na DailyBurn.com.

Kiedy myślisz o ćwiczeniach Pilates, chodzi o rdzeń - od dolnej części brzucha po poprzeczne mięśnie brzucha i skośne . Ale możesz nie zdawać sobie sprawy z tego, że twój rdzeń obejmuje również biodra i pośladki.

„W pilatesie mamy na myśli Twoją siłę, która obejmuje biodra, pośladki i dno miednicy” - mówi Andrea Speir , prowadzący instruktor w programach Daily Burn Pilates w fazie 1 i 2. „Ponieważ rdzeń i pośladki są połączoną częścią siły napędowej Twojego ciała, angażując rdzeń, jesteś w połowie drogi”.

To, co sprawia, że ​​Pilates jest świetnym treningiem dla solidnego jak skała tyłka, to nie tylko pośladki, ale także mięśnie, które wspierają biodra, takie jak ścięgna podkolanowe, czworogłowe uda oraz zewnętrzne i wewnętrzne uda. „Na przykład glute medius owija się wokół bioder i łączy się pod ciałem. Pomaga to wspierać dolną część pleców, która zwykle jest dość słaba u ludzi ”- mówi Speir. „Celowane są również ścięgna podkolanowe i to jest podstawa, na której spoczywają pośladki, więc posiadanie tego silnego uniesienia pomoże właściwie wszystko utrzymać”, dodaje.

Co więcej, różne zakresy ruchu i subtelne zmiany postawy w ćwiczeniach Pilates pomagają zaangażować wszystkie grupy mięśni bez dodatkowego obciążenia zewnętrznego. „Małe ruchy w pilatesie są wyzwaniem, ponieważ koncentrują się na formie i kontroli. Sprawiają, że mniejsze mięśnie pracują ciężej niż mogłyby, gdyby większe mięśnie miały szansę przejąć kontrolę ”, wyjaśnia Speir.

Czytaj dalej o pięciu ulubionych ćwiczeniach na pośladki Pilates firmy Speir - i o tym, jak połączyć je wszystkie razem.

Nienawidzisz przysiadów? Masz szczęście! Ten trening Pilates firmy Speir obejmuje różne rodzaje podnoszenia nóg, aby zapewnić korzyści udom, zewnętrznym biodrom i pośladkom. „Pracując z własną masą ciała, jesteś w stanie bezpiecznie wydłużyć i wzmocnić” - mówi Speir. Obserwuj uważnie, a następnie wykonaj 12-15 powtórzeń każdego ćwiczenia w dwóch seriach.

GIF-y: codzienne spalanie pilates

To ćwiczenie może wyglądać na łatwe, ale jeśli wyobrażasz sobie, że przesuwasz stopę przez coś lepkiego i grubego, będziesz w stanie aktywować pośladki i ścięgna podkolanowe. „Pomyśl o energii aktywnej między wewnętrznymi udami, jakbyś przytulał wyimaginowaną piłkę. Na koniec aktywuj swój łup. Oznacza to, że musisz napinać te mięśnie, aby je zaangażować ”- mówi Speir.

Będziesz chciał utrzymywać biodra w pozycji wyprostowanej przez całe ćwiczenie, więc jeśli Twoja pięta się unosi, zaangażuj rdzeń. „Im bardziej twoje mięśnie brzucha są zaangażowane, tym mniej biodra uderzą w ciebie Beyoncé” - mówi. Speir lubi też wyobrażać sobie, że za jej plecami jest ściana. „Nie pozwól plecom opuścić tej ściany, a to pomoże utrzymać ciało w jednej linii”, zauważa.

Podobnie jak w przypadku kopnięcia jedną nogą, kręgosłup powinien być wyrównany z biodrami i nogami wydłużyć talię. Opuść powoli nogę, aby naprawdę poczuć opór. Speir lubi sobie wyobrazić, jak przesuwa nogę przez masło orzechowe. „Za każdym razem, gdy wykonujesz uprowadzenie lub przywodzenie, celuje to w wewnętrzne uda. Ale to wydłuży i wzmocni również prostowniki bioder ”, mówi Speir.

Oprócz wzmocnienia pośladków, te okręgi nóg działają również na mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Kluczem jest utrzymanie stabilnej miednicy podczas ćwiczeń, co oznacza zaangażowanie mięśni brzucha i dna miednicy. „Przywodzenie, odwodzenie i skupienie się na sile miednicy są niezwykle ważne, ponieważ te mięśnie pomagają stworzyć prawdziwą równowagę między silnymi zewnętrznymi biodrami, pośladkami i rdzeniem” - mówi Speir.

Małe ruchy tego ćwiczenia na pośladki pomoże ci poruszać się z większą kontrolą i stwarza większy opór. Powolny i stabilny wygrywa wyścig! „To bardzo skoncentrowane ćwiczenie, a ze względu na pozycję ciała, pośladki muszą wykonać całą pracę” - mówi Speir. „Dodatkową zaletą jest to, że Twoje ścięgna również ulegają znacznemu wzmocnieniu”.