16 Pokarmy wzmacniające odporność zalecane przez dietetyków

Jednym z najważniejszych sposobów zachowania zdrowia jest przyjęcie nawyków wzmacniających odporność. Oznacza to wystarczającą ilość snu, radzenie sobie ze stresem, bycie aktywnym, prawidłowe mycie rąk i tak, dobre odżywianie. Chociaż żadna żywność ani suplement nie mogą „wyleczyć” lub nawet w 100% zapobiec zarażeniu się wirusem, takim jak koronawirus lub grypa, wykazano, że niektóre pokarmy pomagają wzmocnić odporność. Oto 16 najlepszych propozycji i wskazówki, jak włączyć je do swojej codziennej rutyny.

Witamina C, najważniejszy składnik odżywczy cytrusów, słynie ze swojej roli we wspomaganiu układu odpornościowego. Chociaż witamina C nie może zapobiegać chorobom, została przebadana u osób z infekcjami dróg oddechowych, z korzyściami obserwowanymi głównie u osób z nieoptymalnym poziomem krwi.

Nie jest jasne, czy jest to częściowo przyczyna czy konsekwencja, ale badania wydaje się wspierać cel, jakim jest spożywanie około 200 mg dziennie w celu zapobiegania infekcjom. Jest to ilość, jaką wykazano w badaniach, aby nasycić organizm, co oznacza, że ​​więcej witaminy C zostanie wydalone. Jedna średnia pomarańcza zawiera 70 mg, grejpfrut zawiera prawie 90 mg, a średnia surowa czerwona papryka zawiera 150 mg. Jedz owoce cytrusowe takie jak są lub w połączeniu z orzechami, użyj pokrojonej czerwonej papryki, aby zebrać hummus lub guacamole.

Oprócz witaminy C, witamina E odgrywa kluczową rolę w odporności. Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina wzmacnia aktywność komórek odpornościowych, wspierając zdolność organizmu do odpierania atakujących bakterii i wirusów. Uncja nasion słonecznika lub ćwierć filiżanki dostarcza około połowy zalecanego dziennego zapotrzebowania na witaminę E. Ta sama wielkość porcji migdałów stanowi 45% dziennego zapotrzebowania. Połącz ze świeżymi owocami lub bitą pestką słonecznika lub masłem migdałowym w smoothies.

Te warzywa są głównym źródłem beta-karotenu, prekursora witaminy A. Ten składnik odżywczy wspomaga układ odpornościowy, pomagając w produkcji białych krwinek , które zwalczają bakterie i wirusy. Pomaga również w tworzeniu błon śluzowych wyściełających drogi oddechowe, które działają jak bariera ochronna, zapobiegająca przedostawaniu się zarazków do organizmu. Pieczony batat to ponad 150% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, a filiżanka surowej marchwi to ponad 100%. Na wierzch pieczonego batata dodaj orzechy lub nasiona i chrup marchewki ze zdrowymi dipami, takimi jak masło orzechowe lub tahini.

Wykazano, że zbyt mała ilość selenu mineralnego opóźnia odpowiedź immunologiczną, a znane są odpowiednie ilości aby wzmocnić odporność. Selen jest również silnym przeciwutleniaczem, co oznacza, że ​​działa jak ochroniarz, zapobiegając atakowaniu komórek w sposób, który uszkadza DNA. Jedna uncja orzechów brazylijskich, czyli około sześciu do ośmiu całych orzechów, stanowi prawie 1000% dziennej wartości selenu. Trzy uncje sardynek stanowią ponad 80%. Popijaj orzechy brazylijskie bez zmian lub posiekaj i dodaj do płatków owsianych lub gotowanych warzyw. Wrzuć sardynki z warzywami, sosem pomidorowym i makaronem lub dodaj do sałatek.

Cynk wpływa na wiele aspektów układu odpornościowego. Produkcja niektórych komórek odpornościowych jest ograniczona, gdy spożycie cynku jest niskie, a odpowiednia ilość cynku ma kluczowe znaczenie dla normalnego rozwoju i funkcjonowania układu odpornościowego. Jedna filiżanka wegetariańskiej fasoli po bretońsku stanowi ponad połowę zalecanego dziennego spożycia cynku, a uncja lub ćwierć szklanki pestek dyni zawiera 20%. Połącz te dwa elementy: wybierz fasolkę po bretońsku jako źródło białka w połączeniu z gotowanymi warzywami posypanymi pestkami dyni.

Kurkumina, naturalny składnik kurkumy odpowiedzialny za jej żywy kolor, jest silnym związkiem przeciwzapalnym. Wykazano również, że zwiększa aktywność komórek odpornościowych i wzmacnia odpowiedź przeciwciał. Połączenie kurkumy z czarnym pieprzem znacząco zwiększa biodostępność kurkuminy. Posyp mieszankę kurkumy czarnego pieprzu na smoothie, zupę, bulion lub gotowane warzywa.

Wysoka zawartość przeciwutleniaczy w suszonych wiśniach ma związek ze wzmocnionym układem odpornościowym, w tym zmniejszonym ryzykiem objawów ze strony górnych dróg oddechowych . Wspierają również zdrowy sen ze względu na naturalną zawartość melatoniny, co jest kluczowe, ponieważ badania pokazują, że ludzie, którzy nie śpią wystarczająco dobrze, są bardziej narażeni na choroby po kontakcie z wirusem. Zjedz je tak jak jest lub wymieszaj z masłem orzechowym i zjedz z łyżki.

Oprócz tego, że są jednym z najlepszych pokarmów przeciwzapalnych, orzechy włoskie zawierają kilka składników odżywczych, które odgrywają rolę we wspieraniu układu odpornościowego, w tym witaminy E i B6, miedź i kwas foliowy. W badaniach wykazano również, że orzechy włoskie zmniejszają stres psychiczny, a niekontrolowany stres osłabia odporność. Połącz orzechy włoskie z suszonymi, cierpkimi wiśniami jako przekąskę lub posiekaj i wykorzystaj jako dodatek do świeżych owoców lub gotowanych warzyw.

Badania potwierdzają zdolność czosnku do wspomagania odporności. W jednym starszym badaniu, 146 ochotników zostało losowo przydzielonych do grupy otrzymującej suplementację placebo lub czosnku codziennie przez 12 tygodni w zimnych porach roku. Grupa czosnku doświadczyła znacznie mniej przeziębień w porównaniu z grupą placebo i szybciej wracała do zdrowia, jeśli zaraziła się.

Nowsze badania potwierdzają, że stary ekstrakt z czosnku może wzmacniać działanie komórek odpornościowych. W badaniu zdrowi dorośli w wieku od 21 do 50 lat otrzymywali placebo lub stary ekstrakt z czosnku przez 90 dni. Chociaż nie było różnicy w liczbie chorób między grupami, osoby, które otrzymały czosnek, miały zmniejszone nasilenie przeziębienia i grypy, mniej objawów i mniejszą liczbę opuszczonych dni w pracy lub szkole. Sięgnij po świeże ząbki czosnku, a nie po suplement. Dodaj go do gotowanych warzyw, zupy lub bulionu.

Czysty sok z granatów to kolejny pokarm, który wspomaga odporność poprzez działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Wykazano również, że przeciwutleniacze flawonoidowe znajdujące się w soku z granatów zwalczają wirusy i skracają czas trwania przeziębienia nawet o 40%. Popijaj sok z granatów, dodaj kropelki do wody lub herbaty rumiankowej, miksuj do smoothie lub zamrażaj w foremkach bez BPA, razem z puree bananowym i korzeniem imbiru, aby uzyskać popsicles.

Zielone warzywa zapewniają przeciwzapalne przeciwutleniacze , a także kluczowe składniki odżywcze, o których wiadomo, że wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego, w tym witaminy A i C oraz kwas foliowy. Dostarczają również bioaktywnych związków, które uwalniają sygnał chemiczny, który optymalizuje odporność w jelitach, gdzie znajduje się 70-80% komórek odpornościowych. Podsmaż warzywa w EVOO wraz z czosnkiem, kurkumą i czarnym pieprzem lub dodaj je do zupy. Możesz również zmieszać warzywa liściaste, takie jak jarmuż lub szpinak, w koktajl.