16 ćwiczeń z hantlami na mięśnie brzucha

• Ćwiczenia
• Korzyści
• Brzuch i wygląd
• Treningi całego ciała
• Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
• Na wynos

Możesz łatwo włączyć ćwiczenia z hantlami do swojej rutyny, aby wzmocnić mięśnie posturalne. Obejmuje to mięśnie dolnej części pleców, brzucha i miednicy.

Wzmocnienie tych mięśni pomaga wzmocnić ten obszar ciała i poprawić jego ogólny wygląd. Zyskasz większą stabilność w swoim ciele, co pomaga w ogólnym funkcjonowaniu i ruchu. Będziesz mieć również lepszą równowagę, koordynację i postawę.

Możesz wykonywać ćwiczenia z hantlami brzucha w domu, na siłowni lub w biurze. To idealny sposób na podkradanie się podczas krótkiego treningu lub możesz włączyć je do dłuższego treningu.

Czytaj dalej, aby poznać kilka kluczowych ćwiczeń z hantlami, ich zalety oraz wagę pracy całego ciała.

Ćwiczenia do wypróbowania

Do każdego ćwiczenia wykonaj 1 do 3 serii po 8 do 15 powtórzeń.

Opanuj swoją formę i technikę każdego ćwiczenia, wykonując kilka rund bez ciężarów. Gdy już go zdejmiesz, zacznij od lekkiej wagi i stopniowo zwiększaj obciążenie.

1. Rosyjski twist

1. Usiądź z nogami przed sobą.
2. Zegnij kolana, zegnij stopy i oprzyj pięty o ziemię.
3. Trzymaj hantle przed klatką piersiową.
4. Obróć się na biodrach, napnij tułów i odchyl górną część ciała do tyłu pod kątem.
5. Powoli przekręć górną część ciała w prawo.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz po lewej stronie.
8. To jest 1 powtórzenie.

2. Łódka z hantlami

1. Usiądź z nogami przed sobą.
2. Trzymaj hantle przed klatką piersiową.
3. Podnieś stopy z podłogi.
4. Zaangażuj mięśnie tułowia, skręcając w prawo.
5. Powoli wróć do środka.
6. Powtórz po lewej stronie.
7. To jest 1 powtórzenie.

3. Chrupnięcie walizką

W tym ćwiczeniu przez cały czas trzymaj stopy nad ziemią.

1. Połóż się na plecach i przytrzymaj nad głową hantle.
2. Podnieś stopy kilka cali nad podłogę.
3. Podnieś nogi pod kątem 90 stopni.
4. W tym samym czasie podnieś hantle do stóp, unosząc górną część ciała.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

4. Naprzemienne wyciskanie nad głową

W tym ćwiczeniu angażuj rdzeń i utrzymuj prostą dolną część pleców.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
2. Trzymaj hantle w każdej dłoni, zginając łokcie, aby ustawić dłonie na wysokości ramion z dłońmi skierowanymi do przodu.
3. Wyprostuj lewą rękę, aby podnieść ciężar nad głową.
4. Powoli opuść ramię z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz po prawej stronie.
6. To jest 1 powtórzenie.

5. Podniesienie deski bocznej

1. Połóż się na lewym boku z wyprostowanymi nogami.
2. Użyj lewego przedramienia do podparcia.
3. Ustaw stopy w stos i umieść hantle na prawym biodrze.
4. Podnieś biodra i nogi jak najwyżej.
5. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
6. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz po prawej stronie.

6. Chrupanie hantlami z długimi ramionami

1. Połóż się na macie z ugiętymi kolanami.
2. Wciśnij mocno podeszwy stóp w ziemię.
3. Obiema rękami trzymaj hantle za sobą.
4. Naciskaj tułów, unosząc ciężar nad głową i wykonując brzuszki lub brzuszki.
5. Powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.

7. Brzuszki z obciążeniem

Aby ułatwić to ćwiczenie, zamiast brzuszków możesz robić brzuszki.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze w pobliżu bioder.
2. Przyłóż hantle do klatki piersiowej.
3. Napnij tułów, unosząc górną część ciała do kolan.
4. Zatrzymaj się w tej pozycji na kilka sekund.
5. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

8. Przysiad i naciśnij nad głową

1. Przyjdź do pozycji stojącej.
2. Przytrzymaj dwa hantle w kierunku klatki piersiowej, dłońmi skierowanymi w stronę ciała.
3. Opuść się do przysiadu.
4. Stań prosto.
5. W tym samym czasie wyciągnij ramiona nad głowę z dłońmi skierowanymi z dala od ciała.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.

9. Odbijanie hantli

1. Obiema rękami trzymaj hantle poziomo.
2. Przykucnij, kładąc ciężar na podłodze.
3. Wskocz z powrotem do pozycji do pompki.
4. Wykonaj jedną pompkę.
5. Podnieś hantle.
6. Wykonaj skok do przodu, lądując w niskim przysiadzie.
7. Wróć do pozycji stojącej.

10. Siedzenie w kształcie litery V

1. Połóż się na plecach i przytrzymaj hantle za głową.
2. Jednocześnie unieś górną część ciała i nogi, aby uformować kształt litery V.
3. Powoli obniżaj do pozycji wyjściowej.

11. Zgięcie boczne nad głową

1. Prawą ręką przytrzymaj hantle nad głową.
2. Połóż lewą rękę na biodrze lub wzdłuż ciała.
3. Pochyl się w lewą stronę.
4. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Następnie zrób drugą stronę.

12. Unoszenie nóg

1. Połóż się na plecach z hantlami między kostkami.
2. Podnieś nogi pod kątem 45 stopni.
3. Powoli opuść je do pozycji wyjściowej.

13. Skręt z obciążeniem stojącym

Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, rób to z prostymi rękami.

1. Stań i przytrzymaj hantle przy klatce piersiowej.
2. Obróć tułów w prawo.
3. Wróć do środka.
4. Obróć tułów w lewo.
5. To jest jedno powtórzenie.

14. Wykrok w tył ze skrętem

1. Stań i przytrzymaj hantle z wyciągniętymi rękami.
2. Cofnij lewą stopę i opuść się do pozycji wypadu.
3. Skręć tułów w prawo.
4. Obróć się z powrotem do środka.
5. Wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
6. Zrób drugą stronę.
7. To jest jedno powtórzenie.

15. Leżenie nad głową

1. Połóż się na plecach.
2. Trzymaj hantle w każdej dłoni nad klatką piersiową.
3. Ustaw kolana powyżej bioder z łydkami równolegle do podłogi.
4. Powoli opuść ręce na podłogę za głową.
5. Przywróć ręce do pozycji wyjściowej.

16. Huśtawka z hantlami

1. Stań i obiema rękami przytrzymaj górną część hantli.
2. Oprzyj się na biodrach i ugnij w kolanach, przesuwając ciężar za biodra.
3. Wróć do pozycji stojącej i podnieś ciężar do wysokości ramion.
4. Powoli obniż ciężar do pozycji wyjściowej.

Korzyści

Silne mięśnie tułowia są istotną częścią zdrowego ciała. Te mięśnie wspierają kręgosłup, stabilizują ciało i promują prawidłową postawę. Używasz rdzenia do wszystkich rodzajów ruchów, w tym do skręcania w bok, sięgania nad głowę i podnoszenia ciężkich przedmiotów. Używasz tych mięśni również podczas siedzenia i stania.

Zdrowy rdzeń zapobiega i łagodzi ból krzyża, poprawia elastyczność i buduje masę mięśniową.

Uwaga o mięśniach brzucha i wyglądzie

Samodzielne ćwiczenia brzucha nie wystarczą, aby uzyskać mięśnie brzucha i spalić tłuszcz. Nawet jeśli wzmocnisz mięśnie brzucha, napięcie mięśni nie będzie widoczne, jeśli jest pokryte warstwą tłuszczu. Należy również pamiętać, że ćwiczenia i dobre samopoczucie to dobry cel, ale osiągnięcie widocznych mięśni brzucha może nie być możliwe dla każdego. Spróbuj skupić się na tym, jak ćwiczenia sprawiają, że się czujesz, a nie na tym, jak wyglądasz.

Jeśli utrata tkanki tłuszczowej jest dla Ciebie ważna, musisz wykonywać ćwiczenia brzucha jako część programu fitness, który ma na celu obniżenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej dla całego ciała. Powinno to obejmować spacery i treningi cardio.

Aby uzyskać jędrny żołądek i odżywiać organizm, przestrzegaj zdrowej diety zawierającej błonnik, probiotyki i białko. Unikaj słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, soki owocowe i alkohol. Zamiast tego pij dużo wody i rozważ dodanie odrobiny octu jabłkowego.

Niesłodzona kawa i herbaty to również doskonałe opcje napojów. Zrównoważyć swój plan ćwiczeń z czynnościami, które pomogą Ci się zrelaksować i odprężyć oraz zapewnij dużo czasu na sen.

Znaczenie rutyny obejmującej całe ciało

Ćwiczenia brzucha są niesamowitym dodatkiem do planu treningowego, ale nie powinny składać się na całą rutynę. Ponieważ te ćwiczenia są ukierunkowane na mięśnie brzucha, będziesz chciał wykonywać inne rodzaje ćwiczeń, które działają na całe ciało.

Zrównoważony program fitness musi obejmować trening siłowy wraz z ćwiczeniami cardio, równowagi i elastyczności. Wykonywanie szerokiej gamy ćwiczeń pomaga również zapobiegać nudzie, co może ułatwić trzymanie się rutyny. Poza tym będziesz stawiać sobie różne wyzwania.

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Skonsultuj się z trenerem osobistym, jeśli chcesz mieć profesjonalną rękę w tworzeniu podstawowych ćwiczeń. Jest to idealne rozwiązanie, jeśli dopiero zaczynasz uprawiać fitness, masz kontuzję lub stan chorobowy, który wpływa na Twoją rutynę, lub po prostu chcesz przenieść istniejące treningi na wyższy poziom.

Profesjonalista fitness może przyjrzeć się Twojemu aktualnemu poziomowi sprawności, celom i potrzebom, aby opracować zindywidualizowany plan. Zapewnią Ci bezpieczeństwo, ucząc prawidłowej formy i techniki, a także obciążeń dostosowanych do Twojego poziomu.

Trener osobisty może dać Ci motywację i informacje zwrotne w miarę postępów, aw razie potrzeby zmodyfikuje Twój program. Zachęcają Cię do podjęcia nowych wyzwań lub zmniejszenia intensywności treningów w zależności od Twojego rozwoju.

Wynik

Jeśli chcesz osiągnąć mocny rdzeń, śmiało i dodaj te ćwiczenia z hantlami do swojego programu fitness. Po opanowaniu prawidłowej formy bez ciężarków, zacznij od małego obciążenia. W miarę postępów kontynuuj rozwijanie swoich umiejętności, zwiększając ciężar i poziom trudności ćwiczeń brzucha.

Jeśli poczujesz zmęczenie lub ból, zrób krok do tyłu i odpocznij przez kilka dni. Pamiętaj, aby dobrze ułożyć rutynę, wykonując ćwiczenia cardio, równowagi i elastyczności. Dzięki temu osiągniesz sprawność całego ciała, która poprawi wszystkie Twoje ruchy i czynności, jednocześnie poprawiając ogólne samopoczucie.