15 sprawdzonych wskazówek, jak zmaksymalizować regenerację mięśni

• Omówienie
• Kategorie
• Żywność
• Napoje
• Suplementy
• Styl życia
• Czego należy unikać
• Jak długo trwa regeneracja mięśni?
• Zapobieganie kontuzjom
• Powikłania
• Na wynos

Omówienie

Wbrew temu, co możesz przeczytać na niektórych blogach fitness, nie ma lepszego sposobu, aby pomóc mięśniom w regeneracji, niż jedzenie zdrowej żywności i dobry sen.

Prowadzenie ogólnie zdrowego stylu życia jest najważniejszym krokiem, jaki możesz zrobić, aby zmaksymalizować regenerację mięśni. Żadna metoda regeneracji nie może zrekompensować złego odżywiania i braku odpoczynku.

Wiele osób uważa, że ​​potrzebują drogich suplementów, aby osiągnąć rezultaty po treningu. Chociaż niektóre suplementy przynoszą korzyści, nie zmaksymalizujesz swojej wydajności, jeśli nie zajmiesz się podstawami.

W tym artykule podajemy 15 sprawdzonych wskazówek, które pomogą Ci zmaksymalizować regenerację mięśni i pomóc budujesz bardziej spójny program fitness.

Jak podzieliliśmy nasze wskazówki na kategorie

Podzielimy te wskazówki na pięć kategorii:

• żywność
• napoje
• suplementy
• nawyki związane ze stylem życia
• czego należy unikać

Pamiętaj, że poniższe wskazówki mają na celu przedstawienie pomysłów na jak możesz poprawić regenerację mięśni, ale nie są one wyczerpującą listą, którą musisz śledzić punkt po punkcie.

Twój typ ciała, cele fitness i aktualny poziom sprawności odgrywają rolę w określeniu najlepszego sposobu regeneracji.

Niektóre techniki, takie jak kąpiele kontrastowe, mogą pomóc w wyzdrowieniu, ale ich efekty są niewielkie i prawdopodobnie dotyczą Ciebie tylko sportowca.

Pożywienie

Podczas ćwiczeń białka tworzące włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu. Spożywanie białka po treningu może pomóc w dostarczeniu organizmowi surowca potrzebnego do naprawy uszkodzeń mięśni.

Badania wykazały, że 20 do 40 gramów białka, czyli około 0,4 do 0,5 g / kg (0,9 do 1,1 g / funt) masy ciała, wystarczy, aby zmaksymalizować wzrost mięśni.

Jedzenie białka przed treningiem może pomóc w zwiększeniu syntezy białek mięśniowych.

Podobnie jak w przypadku zaleceń potreningowych, badania wykazały, że optymalna ilość to 0,4 do 0,5 g / kg (0,9 do 1,1 g / funt) masy ciała.

Twoje mięśnie zapasy węglowodany w postaci glikogenu na energię. Podczas krótkotrwałych i intensywnych ćwiczeń mięśnie wykorzystują ten glikogen jako podstawową formę energii.

Jeśli potrzebujesz szybko przywrócić poziom glikogenu w mniej niż cztery godziny, na przykład podczas wykonywania ćwiczeń jeden po drugim treningi, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca spożywanie 1,2 g / kg masy ciała na godzinę, ze szczególnym uwzględnieniem węglowodanów o indeksie glikemicznym (IG) powyżej 70.

Biały ryż, ziemniaki i cukier to trzy przykłady węglowodanów w tym zakresie GI.

Ogólna zdrowa dieta może zapewnić, że nie wystąpią niedobory składników odżywczych, które mogą osłabić zdolność mięśni do regeneracji.

Z reguły oznacza to:

• minimalizowanie spożycia ultra przetworzonej żywności
• spożywanie dużej ilości owoców i warzyw
• uzyskanie co najmniej 1,4 do 1,8 grama białka na kilogram masy ciała (0,6 do 0,8 g / funt)

Napoje

Odwodnienie może osłabić mięśnie ” zdolność do samodzielnej naprawy. Jesteś szczególnie podatny na odwodnienie, jeśli ćwiczysz w upalne lub wilgotne dni.

American College of Sports Medicine zaleca picie od 16 do 24 uncji płynów na każdy kilogram, który stracisz podczas ćwiczeń.

Badania wykazały, że picie kwaśnego soku wiśniowego po wysiłku może zmniejszyć stan zapalny, uszkodzenie mięśni i bolesność mięśni po wysiłku.

Potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć jego skutki, ale wiele opublikowanych dotychczas badań wygląda obiecujący. Typowa dawka stosowana w badaniach to 480 mililitrów dziennie (około 1,6 uncji).

Suplementy

Kreatyna jest jednym z najczęściej badanych suplementów. Badania konsekwentnie pokazują, że może pomóc poprawić siłę mięśni w połączeniu z treningiem oporowym.

Badania wykazały również, że kreatyna może pomóc sportowcom w regeneracji po intensywnym treningu, pomagając zmniejszyć uszkodzenia i stany zapalne mięśni, a także pomóc w ich odbudowie „zapasy glikogenu.

Białko w proszku to wygodny sposób na dodanie większej ilości białka do diety.

Wiele rodzajów proszków białkowych zawiera pełne spektrum niezbędnych aminokwasów. Proszki serwatki i kolagenu to dwie popularne opcje.

Styl życia

Sen daje Twoim mięśniom czas na regenerację po wysiłku. Osoby intensywnie ćwiczące potrzebują jeszcze więcej odpoczynku niż przeciętny człowiek. Niektórzy zawodowi sportowcy śpią podobno 10 godzin lub więcej w ciągu nocy.

Badania wykazały, że brak snu może osłabiać regenerację mięśni, osłabiając reakcję zapalną organizmu i produkcję hormonów, które wspomagają wzrost mięśni.

Wielu sportowców stosuje masaż podczas treningu, aby zredukować mięśnie ból.

Przegląd badań z 2020 roku wykazał, że masaż ma niewielki, ale znaczący wpływ na poprawę elastyczności i zmniejszenie opóźnionego bólu mięśni po wysiłku.

Noszenie odzieży uciskowej stało się powszechne wśród sportowców w ciągu ostatnich kilku dekad.

Istnieje ograniczona liczba badań oceniających ich skuteczność w przyspieszaniu regeneracji po ćwiczeniach. Ale małe badanie z 2019 roku wykazało, że skracali czas regeneracji mięśni ciała u niemieckich piłkarzy ręcznych.

W badaniu sportowcy nosili odzież przez 24 godziny, a następnie zmieniali się między 12-godzinnymi a 12-godzinnymi przerwami. okresy noszenia ich łącznie przez 96 godzin.

Kontrastowa kąpiel polega na naprzemiennych okresach zanurzania w bardzo ciepłej i bardzo zimnej wodzie.

Ta zmiana temperatury stymuluje skurcz i rozszerzenie naczyń krwionośnych oraz zmienia tętno.

Badania wykazały, że kąpiel kontrastowa może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni po treningu. Wyniki są ograniczone i mogą mieć znaczenie tylko dla sportowców.

Krioterapia to technika polegająca na wystawianiu ciała na ekstremalnie niską temperaturę przez kilka minut.

Badania wykazały, że może on przyspieszyć powrót do zdrowia poprzez zmniejszenie bólu, stanu zapalnego i zmęczenia mięśni po forsownych ćwiczeniach.

Czego należy unikać

Spożywanie alkohol jest szkodliwy dla wielu aspektów twojego zdrowia.

Badania wykazały, że spożywanie alkoholu po jeździe na rowerze upośledza zdolność mięśni do uzupełniania glikogenu po wysiłku wytrzymałościowym. Alkohol upośledza również syntezę białek w mięśniach.

Palenie tytoniu negatywnie wpływa na układ mięśniowo-szkieletowy.

Chociaż istnieje ograniczona liczba badań dotyczących wpływu tytoniu na regenerację mięśni, istnieją pewne dowody na to, że palenie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem urazów mięśni.

Palenie tytoniu wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób stawów i zwiększonym ryzykiem złamania kości.

Jak długo trwa regeneracja mięśni?

Czas potrzebny na regenerację mięśni po ćwiczeniach zależy od poziomu sprawności i trudności treningu.

Objętość, intensywność i czas trwania treningu odgrywają rolę w określaniu, jak obciąża on Twoje ciało.

Po stosunkowo lekkim treningu Twoje mięśnie mogą być w stanie wyzdrowieć w ciągu 24 godzin, podczas gdy bardziej wymagający trening może zająć od dwóch do trzech dni. Bardzo intensywne treningi mogą trwać nawet dłużej.

Inne czynniki, które mogą wpływać na czas regeneracji, to:

• jak dobrze śpisz
• ile odżywiasz odczuwasz
• z jakim stresem masz do czynienia
• wykonując ćwiczenia angażujące wiele różnych grup mięśni lub wykonując ćwiczenia niemal maksymalne

To ważne, aby dać swojemu organizmowi czas na pełną regenerację po treningu. Podczas ćwiczeń powodujesz uszkodzenie mięśni. Tylko w okresie rekonwalescencji mięśnie mogą naprawić drobne łzy powstające podczas ćwiczeń.

Twój organizm potrzebuje również czasu, aby pozbyć się kwasu mlekowego wytwarzanego podczas forsownych ćwiczeń, które powodują ból i zmęczenie mięśni. Jeśli nie dasz mięśniom czasu na regenerację, ryzykujesz zranieniem.

Jak zapobiec kontuzjom podczas regeneracji mięśni?

Podstawą każdego dobrego programu treningowego są małe przyrosty zwiększa intensywność lub objętość w czasie. Jeśli przeskoczysz do przodu zbyt szybko, narażasz się na kontuzję lub przetrenowanie.

Różni trenerzy mają różne filozofie, jeśli chodzi o trening. Wielu zgadza się, że powinieneś wyjść z sesji treningowej z poczuciem wyzwania, ale nie całkowicie wyczerpanym.

Nawet światowej klasy sportowcy strategicznie określają, w jakich okresach lub latach trenują z najwyższą intensywnością.

Dobrym sposobem na zwiększenie jest zaprojektowanie programu ćwiczeń z naprzemiennymi grupami mięśni podczas różnych treningów. okres regeneracji między sesjami.

Na przykład, jeśli podnosisz ciężary trzy razy w tygodniu, wypróbuj taki harmonogram, aby dać każdej grupie mięśni cały tydzień na regenerację:

• Poniedziałek: Powrót i biceps
• Środa: klatka piersiowa i ramiona
• Piątek: nogi i tułów

Sportowcy trenujący do określonych dyscyplin sportowych, np. sprinterzy lub ciężarowcy olimpijscy, często trenują te same części ciała prawie codziennie. Zwykle podchodzą strategicznie do konfiguracji szkolenia. Często przeplatają się dniami o wysokiej i niskiej intensywności, aby dać mięśniom czas na regenerację.

Czy są jakieś komplikacje wynikające z braku czasu na regenerację mięśni?

Jeśli nie pozwalasz swoim mięśniom regenerując się między treningami, narażasz się na kontuzje.

Powtarzający się stres spowodowany ćwiczeniami powoduje małe łzy zwane mikrourazami, które powodują ból i stan zapalny mięśni. Nagromadzenie łez naraża Cię na ryzyko rozwoju naderwanych mięśni, zwanych również naciągnięciami mięśni lub naciągniętymi mięśniami.

Naprężenia mięśni mogą być różne, od łagodnego dyskomfortu do całkowitych pęknięć, które mogą wymagać operacji w celu naprawy. Jeśli nie w pełni regenerujesz się, prawdopodobnie zauważysz z czasem spadek wyników sportowych.

Na wynos

Jeśli nie pozwolisz swoim mięśniom w pełni zregenerować się po wysiłku, narażasz się na kontuzję. Urazy mięśni mogą mieć różny przebieg, od łagodnych do pełnych łez.

Jeśli nie zauważysz poprawy poziomu sprawności lub jeśli Twoje mięśnie stale odczuwają stan zapalny i ból, być może będziesz musiał poświęcić więcej czasu na regenerację po treningach .

Niezależnie od tego, czy trenujesz, aby zachować formę, czy jesteś sportowcem wyczynowym, najlepszym sposobem na zmaksymalizowanie regeneracji mięśni jest zdrowa dieta i dobry sen.

Żadne inne techniki zdrowienia nie będą w stanie nadrobić złych nawyków w tych dwóch obszarach.