15 rozciągnięć bioder Dosłownie każde ciało na tym skorzysta

Jeśli masz parę bioder, istnieje naprawdę duża szansa, że ​​raz lub dwa razy poczuły się „napięte” (a może nawet w tej sekundzie). I nie jesteś sam: „Słyszę, jak ludzie narzekają na ucisk w biodrach podczas każdej sesji” - mówi Lauren Kanski, NASM-CPT, trener osobisty i coach w Performix House w Nowym Jorku. „Wiele razy, każdego dnia, jest to najbardziej powszechny obszar, w którym ludzie proszą o pomoc poza dolną częścią pleców”.

Powód? Wszyscy spędzamy większość dnia na siedząco - w samochodzie, przy biurku, na kanapie - i trzymanie się z nóg odgrywa główną rolę w tego rodzaju ucisku. Dzieje się tak dlatego, że pozycja siedząca oznacza, że ​​twoje biodra utrzymują przez cały dzień zgiętą (lub skróconą) pozycję, co może sprawić, że poruszanie się później - nawet po prostu wstawanie - będzie trudne. Rozciąganie mięśni bioder oraz regularne poruszanie się w ciągu dnia może pomóc złagodzić sztywność bioder i zapobiec bólowi i kontuzjom.

Ale nawet jeśli nie czujesz się napięty, ważne jest, aby dbać o swoje biodra, zwłaszcza jeśli czujesz się zestresowany. „W naszych biodrach gromadzimy dużo stresu i emocji” - wyjaśnia Kanski. „Przekazujemy energię między górną częścią ciała a dolną częścią ciała, aby funkcjonować i poruszać się, a biodra są głównym punktem transferu tej energii”. Czasami otwarcie bioder może nawet złagodzić pewne ogólne napięcie i podnieść poziom energii.

Aby zachować zdrowe biodra, codziennie okazuj im trochę TLC. Kanski sugeruje rozciągnięcie ich po przebudzeniu rano, przed treningiem i przed pójściem spać. Ale co ważniejsze: rozciąganie bioder przed i po treningu. Rozciągaj się aktywnie lub dynamicznie, rozgrzewając się przed treningiem - oznacza to tylko przytrzymanie przez kilka sekund i wciąganie i wychodzenie z pozycji. Idź na pasywne lub statyczne ćwiczenia rozciągające, aby ostygnąć po potu, utrzymując każdą pozycję przez około 30 sekund. Poniższe odcinki, udostępniane przez Health by Kanski, są mieszaniną obu - od jednego do ósmego to dynamiczne odcinki, które utrzymują ruch, podczas gdy odcinki od dziewiątego do 15 są przeznaczone, gdy w końcu zwolnisz.

Zacznij w wysokiej pozycji klęczącej na podłodze. Wyciągnij jedną nogę prosto na bok, trzymając stopę płasko na podłodze. Połóż obie ręce na ziemi, około jednej do dwóch stóp przed zgiętym kolanem i obróć stopę wyprostowanej nogi tak, aby była skierowana do wewnątrz. Trzymając kręgosłup długi, pchnij biodra do tyłu w kierunku pięty. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po 10 rockbacków z każdej strony. W razie potrzeby uklęknij na poduszce, złożonym kocu lub macie do jogi.

Zacznij od dłoni i kolan, ramion nad nadgarstkami i kolan pod biodrami. Wyciągnij prawą nogę za siebie. Utwórz kolanem koło w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, przykładając je do prawego ramienia. Staraj się trzymać biodra w poziomie i ugiąć kolana pod kątem 90 stopni. Zakończyć półkole, ponownie wyciągając prawą nogę za sobą. Powtórz w sumie od trzech do pięciu powtórzeń. Wykonaj trzy serie z każdej strony.

Zacznij od pozycji z wysokiej deski z rękami bezpośrednio pod ramionami. Zegnij prawe kolano, aby zrobić krok do przodu prawą stopą, tuż na zewnątrz prawej ręki. Miej wyprostowaną lewą nogę i napięty brzuch. Wróć prawą stopą do deski i zatrzymaj się. Powtarzać. Wykonaj trzy serie po pięć wykroków na stronę.

Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zmiękcz kolana i pochyl się do przodu w talii, aby dosięgnąć dłoni do palców stóp. Gdy ręce sięgną palców stóp lub tak blisko, jak to możliwe, zegnij kolana, aby przykucnąć. W pozycji przysiadu oprzyj łokcie po wewnętrznej stronie nóg i delikatnie rozsuń kolana. Podnieś klatkę piersiową, zatrzymaj się, a następnie wyprostuj nogi i ponownie złóż do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie po pięć powtórzeń.

Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami po bokach. Wejdź na prawą stopę szerzej niż szerokość bioder i ugnij prawe kolano, aby usiąść biodrami w dół iz powrotem. Trzymaj przeciwną nogę prosto z palcami skierowanymi do przodu. Odepchnij podłogę prawą stopą, aby powrócić do pozycji wyjściowej, lewa noga styka się z prawej strony. Wykonaj trzy serie po 10 wykroków na nogę.

Zacznij stać. Podciągnij prawe kolano do wysokości bioder i wsuń przeciwległe ramię do przodu, zginając łokieć pod kątem 90 stopni. Natychmiast opuść prawą stopę i podnieś lewe kolano. Następnie zejdź na dół. Powtarzać. Pozostań lekki na nogach i kontynuuj naprzemiennie 10 powtórzeń na stronę. Wykonaj trzy serie.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze rozstawionymi na szerokość bioder. Zaangażuj mięśnie brzucha i wciśnij pięty w podłogę, aby podnieść biodra, tak aby kolana, biodra i ramiona były wyrównane. Ściśnij pośladki do górnej części ruchu, a następnie powoli opuść biodra z powrotem na podłogę. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.

Zawiń mały pasek oporu wokół nóg nieco powyżej kostek. Stań wysoko, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zmiękcz kolana i zrób mały krok w bok jedną stopą. Następnie powoli podążaj przeciwną stopą, tak aby stopy były ponownie rozstawione na szerokość bioder. Unikaj pochylania się w bok podczas kroku i zapobiegaj zapadaniu się ołowianego kolana do wewnątrz; kolano powinno cały czas pozostawać nad kostką. Wykonaj trzy zestawy po 10-15 kroków na stronę.

Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze przed sobą. Połóż obie ręce za sobą, przesuń kolana w prawo i połóż obie golenie na podłodze, utrzymując kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Prawa goleń powinna znajdować się przed tułowiem, a lewa goleń po lewej stronie ciała. Trzymaj klatkę piersiową wysoko. Pochyl się do przodu w talii, aby pogłębić rozciąganie. Przytrzymaj tutaj przez 30 sekund, zanim ponownie ustawisz kolana na środku i przesuń je w lewo, opierając obie golenie na podłogę i zginając kolana pod kątem 90 stopni. Wykonaj trzy serie 30-sekundowych chwytów na każdą stronę.

Zacznij od pozycji z wysokiej deski z rękami bezpośrednio pod ramionami. Następnie przesuń prawe kolano do przodu w kierunku prawego nadgarstka. Połóż golenie płasko na podłodze, równolegle do klatki piersiowej. Trzymaj lewą nogę wyprostowaną. Przytrzymaj przez 30 sekund. Pochyl się do przodu w talii, aby pogłębić rozciąganie. Następnie zmień strony. Wykonaj trzy serie 30-sekundowych chwytów na każdą stronę.

Zacznij na rękach i kolanach. Następnie rozłóż szeroko kolana, pozwalając dotknąć dużym palcom. Usiądź wygodnie w biodrach, aby oprzeć tyłek na piętach. Weź wdech i usiądź prosto, aby wydłużyć kręgosłup przez czubek głowy. Podczas wydechu złóż się do przodu w talii, pozwalając klatce piersiowej oprzeć się między udami lub na górze, a czoło przysuń do podłogi. Trzymaj ręce wyciągnięte przed sobą z dłońmi na podłodze. Dotykaj pięt. Przytrzymaj tutaj. Wykonaj trzy serie 30-sekundowych chwytów.

Zacznij od półklęknięcia, prawą stopą do przodu i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Połóż lewą stopę na kanapie, krześle lub ławce za sobą. Ręce mogą opierać się na biodrach lub przednich kolanach. Z wysoką klatką piersiową delikatnie naciśnij biodra do przodu i przytrzymaj przez 30 sekund. Wykonaj trzy serie 30-sekundowych chwytów na każdą stronę.

Zacznij na rękach i kolanach. Rozstaw kolana nieco szerzej niż szerokość bioder, ale trzymaj stopy na miejscu i odwróć palce na zewnątrz. Następnie opuść się na przedramiona i wyprostuj kręgosłup, próbując „rozłożyć podłogę” kolanami i siadać biodrami z powrotem do pięt. Przytrzymaj tutaj. Wykonaj trzy serie 30-sekundowych chwytów.

Połóż się płasko na plecach z wyciągniętymi nogami. Rozłóż ramiona na boki i płasko na podłodze. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i złap lewą ręką. Delikatnie pociągnij kolano w poprzek ciała, upewniając się, że prawe ramię pozostaje płasko na podłodze. Przytrzymaj przez 30 sekund. Wykonaj trzy zestawy 30-sekundowych chwytów na stronę. W razie potrzeby umieść blok do jogi, poduszkę lub złożony koc pod zgiętym kolanem, aby uzyskać wsparcie.

Zacznij w pozycji półklękającej, prawą stopą do przodu i ugnij oba kolana pod kątem 90 stopni. Połóż ręce na przednim udzie dla wsparcia. Podciągnij biodra do przodu i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Następnie delikatnie kołysz się do przodu, nie odchylając biodra ani nie zaokrąglając pleców. Przytrzymaj przez 30 sekund. Wykonaj trzy zestawy 30-sekundowych chwytów na stronę.