14 strategii, jak stać się szczęśliwszą osobą

Kiedyś dziś rano, podczas kąpieli lub w pracy, prawdopodobnie przeszedłeś przez umysł w ciągu dnia. Ty decydujesz, kiedy będziesz zajmować się różnymi zadaniami i sprawami. Być może przysięgałeś, że pójdziesz na siłownię w porze lunchu. Może zaplanowałeś, jak się z czegoś wydostać (przeprosiny, spotkanie PTA). Jedyna rzecz, o której zapomniałeś zaplanować: szczęście.

Ze wszystkimi książkami o błogości i poprawiającą nastrój technologią, która robi dla nas wszystko oprócz śmiechu, spodziewamy się, że szczęście pojawi się na wyciągnięcie ręki, jak Pizza. Ale musimy to urzeczywistnić.

„Kiedy jesteś młody, inni ludzie organizują radość życia” - zauważa dr Barbara Fredrickson, psycholog społeczny, dyrektor Laboratorium Pozytywnych Emocji i Psychofizjologii w University of North Carolina w Chapel Hill i autorka Positivity . „Twoi rodzice zapewniają ci rozrywkę, a na studiach przyjaciele upewniają się, że wszystko w porządku. Ale potem rusztowanie dobrego dnia zostaje odebrane i nikt nie mówi ci, jak zapewnić to sobie.

Również trudne: utrzymywanie radości, gdy masz do wykonania pracę, dzieci podnieść, rachunki do zapłacenia i więcej pracy do wykonania. Na szczęście duże, kosztowne, hałaśliwe wydarzenia nie przynoszą ostatecznej błogości. Gdy ludzie się starzeją, zwykle znajdują zwykłe smakołyki - takie jak latte lub manicure - tak samo radosne, jak niezwykłe, takie jak rejs dookoła świata, według badania przeprowadzonego w 2014 roku przez naukowców z Dartmouth i University of Pennsylvania . Autorzy spekulują, że wraz z wiekiem jesteśmy bardziej świadomi tego, jak ulotny jest czas, więc szczególnie prawdopodobne jest, że będziemy cieszyć się codziennymi jasnymi plamami.

Czego tu nie znajdziesz: krok po kroku krok przewodnik szczęścia. Jak wyczerpujące byłoby to ? Zamiast tego zwróciliśmy się do najlepszych pozytywnych psychologów, aby w łatwy sposób natchnąć swoje dni większą przyjemnością. Potraktuj to jako listę typu „wybierz i wybierz”; nawet zrobienie kilku pomoże. Gotowy na więcej radości? Zaplanuj to!

Po pierwsze: stwórz swój cel
Chociaż zwiększanie poziomu szczęścia nie powinno sprawiać wrażenia pracy, posiadanie nastawienia „da się zrobić” naprawdę się przydaje. W badaniu opublikowanym w The Journal of Positive Psychology ludzie, którym powiedziano, że mają słuchać muzyki i próbować czuć się szczęśliwsi, mieli większy wzrost błogości w ciągu dwóch tygodni niż ci, którym polecono tylko relaksować się jako słuchali tych samych optymistycznych melodii. Sprowadza się to do motywacji: możesz przekształcić się w typ bardziej szklany do połowy pełny.

Podczas gdy naukowcy uważają, że genetyka jest za około 50 procentami zmienności poziomu szczęścia między tobą i twoimi sąsiadami, i że okoliczności życiowe stanowią może 10 procent, za resztę w pełni odpowiadasz. „Wiele osób uważa, że ​​nie możesz kontrolować szczęścia - albo je masz, albo nie - co jest całkowicie nieprawdą” - podkreśla dr Sonja Lyubomirsky, profesor psychologii na University of California w Riverside i autorka książki Mity szczęścia. „To jak kontrolowanie zdrowia. Najpierw musisz uwierzyć, że możesz to zrobić, zanim postawisz pierwsze kroki. ”

Poznaj swoje własne szczęście
Kiedy ostatnio zastanawiałeś się nad tym, co naprawdę sprawia Ci przyjemność, oprócz wielkich, takich jak twój partner i dzieci? „Kluczem do kierowania własnym szczęściem jest refleksja nad tym, co sprawia, że ​​ożywasz” - mówi Fredrickson. Być może minęło tak dużo czasu, odkąd wykonałeś niektóre z nich, że wypadły one z twojego radaru. Zrób listę, jeśli to pomoże. „Przypomnij sobie, co sprawiało ci radość w młodości” - mówi psychiatra Stuart Brown, założyciel National Institute for Play w Carmel Valley w Kalifornii i autor książki Play . nie grasz już na gitarze w swojej sypialni, ale „możesz sobie przypomnieć beztroski stan”, mówi dr Brown, „w którym wynik nie był tak ważny, jak to, czego doświadczałeś”. Chcesz się teraz dowiedzieć, co to dla ciebie robi i ...

... Ustal priorytety
Westchnij, jeśli to brzmi znajomo: dokładasz wszelkich starań, aby uniknąć przyszłego stresu - powiedzmy, nie spać do późna aby skończyć pranie, więc jutro będzie lepszy dzień - tylko po to, aby wyssać wieczór z całej zabawy. Badacz szczęścia dr Robert Biswas-Diener, założyciel i dyrektor zarządzający firmy konsultingowej Positive Acorn w Milwaukie w stanie Oregon doskonale zna ten efekt bieżni. Regularnie wygłasza wykład na Uniwersytecie Stanowym w Portland: „Daję studentom godzinę wolnego i mówię im, aby robili wszystko, co chcą, co jest zgodne z prawem, co uczyni ich szczęśliwymi. Niektórym jest z tym ciężko - nawet odrabiają pracę domową! Mówią: „Byłbym zestresowany, gdybym nie wykonał tego zadania”. Ludzie myślą, że praca nad mniejszym stresem uczyni ich szczęśliwszymi. To drobna forma szaleństwa ”.

W świecie robienia rzeczy trudno jest uniknąć instynktu wydajności. Odpowiedzią jest zatem skupienie się na przyjemnych rzeczach i obowiązkach. „Nie dopasowuj radosnych zajęć do swoich dni - dopasuj je do nich”, zachęca Biswas-Diener. „Czy słyszałeś kiedyś, jak oddani uczestnicy kościoła mówili:„ Czy możemy przełożyć kościół, ponieważ coś się wydarzyło? ”. Musisz mieć taką mentalność kościelną, jeśli chodzi o to, co sprawia ci przyjemność. Jeśli mówisz, że twoje tygodnie są pełne, znajdź następne puste miejsce w kalendarzu. Chroń ten święty czas przed „szczypcami” (znanymi również jako Twoja rodzina) - dodaje konsultant ds. Produktywności Julie Morgenstern, autorka książki Zarządzanie czasem od środka: „Ogłoś wszystkim, że nadszedł Twój czas, aby naładować baterie ”. Wybierz znajomego, aby wykorzystać ten czas wyłącznie na zabawę.

Następna strona: Poczuj zapach żelu pod prysznic
Poczuj zapach żelu pod prysznic
Rozkoszuj się - wydobywaj przyjemne chwile dla ich radości— to sprawdzony wzmacniacz szczęścia. W jednym badaniu opublikowanym w The Journal of Positive Psychology 101 mężczyzn i kobiet prowadziło przez miesiąc pamiętniki, zapisując pozytywne działania, w których brali udział, oraz ile ich smakowało, a jakie nie. Ci, którzy mieli tendencję do czerpania radości z czegoś dobrego - i dzielenia się radością z innymi - utrzymywali wysoki poziom szczęścia bez względu na to, jaki przyniósł dzień, podczas gdy osoby, które nie doceniały potrzebowały pozytywnych wydarzeń, aby uzyskać dobry nastrój. Rozsmakowanie się nie wymaga myślenia - po prostu dostrój się do swoich zmysłów. Wdychaj pinot grigio, poczuj miękki dywan pod bosymi stopami. „Zostawiam rano trochę czasu na rozkoszowanie się prysznicami” - mówi Ljubomirski. „Robię wszystko, co w mojej mocy, by kupować żele o najlepszych zapachach”. Możesz nawet znaleźć sposoby na upodobanie do zadań; spróbuj uruchomić YouTube, usuwając wiadomości-śmieci. (Dlaczego nikt jeszcze nie zbadał mocy szczęścia w filmach o pandach ?!)

Racjonuj swój czas
Złoto, gaz ziemny i twoja uwaga: wszystkie są rzadkimi zasobami. Mądrze przydzielaj czas, aby maksymalnie wykorzystać czas na przyjemności - zaleca dr Paul Dolan w swojej nowej książce Happiness By Design . „Każdy tweet, tekst lub e-mail odrywa nas od dobrych doświadczeń i ludzi w naszym życiu ,' on mówi. Niektóre badania pokazują, że intensywni użytkownicy mediów społecznościowych są mniej weseli niż inni. Jedno z badań opublikowanych w czasopiśmie naukowym Plos One wykazało, że im więcej osób korzystało z Facebooka, tym bardziej spadał ich poziom zadowolenia z życia. (Kliknij: dis-like.)

Eksperci szeroko zalecają elektroniczne przerwy; wyłączaj telefon na kilka godzin w nocy lub korzystaj z poczty e-mail w soboty lub niedziele. Chcesz też porzucić każdą aktywność, która „powinna” cię uszczęśliwić, ale w rzeczywistości tak nie jest, jak klub książki, który wybiera kiepskie lektury lub zbyt poważne zajęcia jogi. Trudno odejść, przyznaje Dolan, „ale prawdopodobnie nie żałowałeś w przeszłości złamania bezradnych zobowiązań. Pamiętaj: utracone szczęście jest stracone na zawsze ”.

Pomyśl o radosnych myślach
W te dni, kiedy ledwo masz czas na oddychanie, przypomnij sobie coś, co cię uszczęśliwiło, a otrzymasz impuls. W jednym z badań przeprowadzonych przez Michigan State University kierowcy autobusów, którzy uśmiechali się, myśląc o pozytywnym wydarzeniu, takim jak recital dziecka, byli w bardziej optymistycznych nastrojach niż pracownicy, którzy się uśmiechali. Nauka sugeruje, że pełny, autentyczny uśmiech - ten, który obejmuje mięśnie twarzy wokół oczu - wywołuje zmianę w aktywności mózgu związaną z dobrym nastrojem. Więc tak: powiedz ser.

Kup trochę szczęśliwego
Jak każda kobieta, która kiedykolwiek kupiła modne, drogie akcesoria, wie, że zakupy szybko mija. Jednak wydawanie pieniędzy na przeżycia (takie jak bilety na przedstawienie na Broadwayu), a nie na rzeczy (kolejny czarny sweter) tworzy trwałe zadowolenie - z jednym nowym zastrzeżeniem. Badanie, którego współautorem był dr Ryan T. Howell, profesor nadzwyczajny na Uniwersytecie Stanowym w San Francisco i dyrektor Laboratorium Osobowości i Dobrostanu, wykazało, że ludzie nie czerpią przyjemności z przedmiotów lub doświadczeń, jeśli zdobywają je głównie dla chwalenie się prawami. Oznacza to, że jeśli wolisz lokalną restaurację tajską i planujesz imprezę z okazji 40. urodzin w Le Fancy Schmancy Bistro, możesz zdobyć podziw na Facebooku, ale przegapić osobistą radość.

Baw się z miłością
Jeśli słowa Kochanie, wyrzuć śmieci! są Twoim pomysłem na grę wstępną, wiesz, że prowadzenie naszego domowego życia czasami pozbawia związków frajdy. „Zabawy dodają wam energii i zsynchronizują wasze mózgi” - mówi Vagdevi Meunier, PsyD, terapeuta relacji certyfikowany przez Gottman Institute w Seattle i założyciel The Center for Relationships w Austin w Teksasie. „Rozjaśnia również atmosferę związku i pomaga nam zarządzać sprawami naszego życia - w przeciwnym razie za dużo chodzi o naczynia i rachunki”. Lubi mówić parom, z którymi pracuje: „Mogę pomóc wam lepiej walczyć, ale to nie jest tak skuteczne, jak gdybym pomagał wam grać lepiej”. Jedna ostatnia sugestia dla zapracowanych rodziców trójki dzieci: Zapoznaj się z bardziej zabawnymi tekstami. „Wysyłali linki do zabawnych stron. Albo pisał do niej w pracy, sugerując, by wyobraziła sobie go nagiego - mówi Meunier. „Para zaczęła niecierpliwie czekać na powrót do domu, zamiast być zrzędliwym. I rozmawiali o SMS-ach ”.

Miej plan awaryjny na zły dzień
Masz zapas na wypadek awarii prądu, nawet jeśli jest to tylko zapas latarek. Czas wymyślić taki na wypadek, gdyby Twój nastrój zawiódł. Michele Phillips, trener wydajności w Piermont w stanie Nowy Jork i autorka książki Happiness Is a Habit , ma grupę przyjaciół, którzy nazwali siebie Village. „Mogę do nich dzwonić o każdej porze, kiedy mam zły dzień, a oni zmienią moje nastawienie” - mówi. Wspomina, jak siedziała po rozwodzie w barze w Kolorado, czuła się samotna i, jak mówi, „jakbym miała na czole napis„ nieudacznik ”. Zadzwoniła do przyjaciela z wioski ”i powiedziała:„ Rozejrzyj się: jesteś w Vail, jeździsz na nartach! ”. Pomogła mi zmienić sposób myślenia z „biedny ja” na „szczęśliwy ja”.

Następna strona: Znajdź cel w przyjemności
Znajdź cel w przyjemności
Aby osiągnąć całkowite szczęście, potrzebujesz mieszanki czynności, które dają radość i poczucie sensu, co Dolan nazywa zasadą celu przyjemności. „Gdyby szczęście dotyczyło wyłącznie przyjemności, jaki sens miałoby posiadanie dzieci lub pomaganie innym?” on mówi. „Aby być naprawdę szczęśliwym, potrzebujemy też poczucia celu”. Pomyśl o wolontariacie lub lekcjach gotowania. Pozytywne uczucia wynikające z tego rodzaju czynności mogą pomóc wytrenować neurony w mózgu, aby przezwyciężyły negatywne nastawienie. Jak wyjaśnia dr neuropsycholog Rick Hanson w swojej książce Hardwiring Happiness , mózg zbyt dobrze zapamiętuje niekorzystne doświadczenia, które przypisuje przodkom, którzy musieli skupić się na zagrożeniach, takich jak drapieżniki, aby przeżyć. Ale kiedy gromadzisz dobre samopoczucie, które daje poczucie sukcesu, mogą one służyć jako bufor przed tymi, które Cię rozczarowują.

Myśl mniej czasu „ja”, więcej czasu „my”
Prawdziwie słoneczni ludzie mają jedną wspólną cechę i nie ma to nic wspólnego z ich wypłatami, IQ czy płcią, mówi Biswas-Diener: Mają mnóstwo dobrych relacji społecznych. Obejmują one interakcje, które psychologowie określają jako społeczne podjadanie - małe sposoby łączenia się z innymi ludźmi, w tym z nieznajomymi. W badaniu przeprowadzonym w 2014 r. Przez dr Nicholasa Epleya, profesora nauk behawioralnych na University of Chicago Booth School of Business i autora książki Mindwise: How We Understand What Inni Think, Believe, Feel and Want do pracy pociągiem albo powstrzymywał się od kontaktów z innymi pasażerami, albo prowadził rozmowy. Gadatliwi dojeżdżający do pracy - zarówno introwertycy, jak i ekstrawertycy - zgłaszali najprzyjemniejszy dojazd do pracy. W innym niedawnym badaniu, którego współautorem była dr Elizabeth Dunn, na Uniwersytecie Kolumbii Brytyjskiej, ludzie utrzymywali bieżącą kartę interakcji społecznych z osobami, z którymi mieli silną lub słabą więź. Bez względu na typ osoby, z którą byli związani, konsekwentnie czuli się bardziej radośni w dni, kiedy się mieszali.

Tak, koleżeństwo jest pocieszające - to uczucie, że wszyscy jesteśmy razem w tym szalonym świecie. „Ale kiedy rozmawiasz z nieznajomymi, jest też miła niespodzianka znajdowania wspólnych rzeczy, a czasem radość z otwierania twojego świata, kiedy mówią ci coś interesującego, o czym nie wiedziałeś” - mówi Epley. Zaskakujące jest to, że rozmowy z nowymi ludźmi mogą nawet ożywić w domu. Jak to ujął Dunn: „Próba bycia przyjemnym i wesołym kończy się poprawą nastroju w sposób, którego nie możesz przewidzieć”.

Zejdź z sieci
Weekendowe wypady nadal mają tendencję; linie wycieczkowe organizują nawet krótsze wycieczki dla spragnionych czasu podróżników. A jednak dla większej radości nie można pokonać długiej podróży. „Jednym z największych czynników zniechęcających do szczęścia jest to, że dostosowujemy się do naszych sytuacji - kupujesz dom i ma piękny widok, ale w pewnym momencie przestajesz czerpać z niego przyjemność” - mówi Howell. Kiedy wybierasz się tylko w krótką podróż, wzrost radości jest krótki. Jak wysoko idziesz! Jak szybko wracasz do rzeczywistości! Dłuższe wakacje - nawet w znanym miejscu, takim jak nadmorskie miasteczko trzy godziny drogi od domu - mogą stworzyć bardziej wpływowe, trwałe wspomnienia. Badania pokazują, że posiadanie ich banku, z którego można skorzystać, może zwiększyć szczęście. Postaraj się więc zaplanować dwutygodniowy wyjazd. Już samo planowanie daje impuls: jedno badanie z Holandii wykazało, że błogość podróży może rozpocząć się kilka miesięcy przed jej rozpoczęciem, dzięki oczekiwaniom.