14 prostych sposobów, aby przestać odczuwać taki niepokój

Być może niepokój to pętla zmartwienia w Twojej głowie, która dręczy Cię, gdy leżysz w łóżku, czekając na sen. Lub jest to szalenie intensywne drżenie, które pojawia się tuż przed przygotowaniem prezentacji pracy. Albo sposób, w jaki pocą się Twoje dłonie, a żołądek podskakuje, gdy znajdujesz się na spotkaniu towarzyskim bez nikogo, z kim mógłbyś porozmawiać.

Każdy doświadcza lęku, który zdaniem psychologów jest tylko naszym własnym postrzeganiem zmartwienia i stresu. Bez względu na to, z czego wynika lęk i jak się objawia, lęk ma tendencję do lawinowania. Dlatego zawsze warto mieć w zanadrzu kilka sztuczek, które pozwolą wyjść z trybu paniki, zanim stanie się ona zbyt intensywna. Mając to na uwadze, poprosiliśmy psychologów, aby udzielili nam najlepszych rad, jak szybko zapanować nad uciekającym pociągiem lękowym.

Kiedy lęk aktywuje twoją reakcję walcz lub uciekaj, wiesz o tym; tętno przyspiesza, stajesz się trzęsący się i zaczerwieniony. Najlepszym sposobem na przeciwdziałanie tym panicznym uczuciom jest spowolnienie oddechu.

Alicia Clark, PsyD, psycholog z Waszyngtonu i autorka książki Hack Your Anxiety: How to Make Make Look Work for You in Life, Miłość i wszystko, co robisz, mówi, że głębokie oddychanie brzuchem stymuluje nerw błędny, który biegnie od mózgu do jelit i odgrywa kluczową rolę w uspokajaniu układu nerwowego. Oto jak: oddychaj powoli i głęboko, aż do pępka, maksymalnie do czterech razy, jeśli to możliwe, mówi Clark Health. Następnie przytrzymaj go przez dwa liczenie i zrób wydech: 4-3-2-1. Powtarzaj ten wzór przez kilka minut.

Wyobraź sobie, że twój niepokój jest falą w oceanie. „Nie wystarczy po prostu stać prosto i walczyć z falą” - mówi Clark. „Wchodzisz w to, żeby cię nie przewrócić”. Innymi słowy, zamiast opierać się niespokojnym uczuciom, przypominaj sobie, że one cię nie skrzywdzą. Powiedz sobie, że możesz sobie z tym poradzić, mówi, a potem niech ogarnie cię fala. Stresowanie ze względu na stres może jeszcze bardziej pogorszyć uczucie lęku i będą trwać dłużej, dodaje.

Ludzie mogą być tak zaniepokojeni przygotowaniem się do testu, że zupełnie unikają zadania. „Kiedy unikamy tych rzeczy, nasz niepokój faktycznie się zwiększa” - mówi Heidi DeLoveh, psycholog z prywatnej praktyki w Columbus w stanie Ohio.

Jej rady? Podziel aktywność na mniejsze części lub krótsze odcinki czasu. Martwisz się o jazdę? Zacznij od siedzenia za kierownicą. Niepokój przed testem? Zamiast czterogodzinnego maratonu, pracuj po 10 minut.

Masz ochotę na tę poranną latte, rozumiemy. Ale powrót do ekspresu do kawy w biurze po kolejne lub kilka dolewek nie jest dobrym pomysłem na radzenie sobie z niepokojem. „Jeśli jesteś niespokojny, kofeina może naprawdę przyspieszać lęk” - wyjaśnia Clark. Dlaczego tak jest? Kofeina ma zależny od dawki wpływ na nastrój. Trochę może cię ożywić, a zbyt wiele może wywołać niepokój i irytację. Ponadto niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na kofeinę niż inni. Trzymaj się jednej filiżanki dziennie, może dwóch i obserwuj, jak to na Ciebie wpływa.

Ludzie zwykle martwią się rzeczami, które jeszcze się nie wydarzyły, na przykład kiedy przygotowujesz się do przemówienia na konferencji roboczej. rzeczywiste wydarzenie nie rozpocznie się przez kolejną godzinę. Zbyt duże skupianie się na przyszłych wydarzeniach może doprowadzić Cię do niepotrzebnej paniki.

Zamiast pozwalać umysłowi pędzić w przyszłość, spróbuj skupić się na tym, co dzieje się teraz, sugeruje DeLoveh. Zrób to, trenując mózg, aby skupiał się na pięciu zmysłach. Zadaj sobie pytanie, co słyszysz w pokoju, co widzisz przed sobą? Nie stoisz przed mikrofonem; po prostu pracujesz nad slajdami PowerPointa. Ćwiczenie pięciu zmysłów może przenieść cię z powrotem do tej chwili i „obniżyć fizyczny kawałek o jeden stopień” - mówi.

Prawdopodobnie dużo słyszysz o siłach medytacji. Ale praktykowanie tego naprawdę może pomóc ci uświadomić sobie, jak twoje ciało fizycznie reaguje na twoje myśli - mówi Shreya Hessler, PsyD, właścicielka i założycielka The MINDset Center w Bel Air w stanie Maryland. To z kolei pozwala skupić się na spowolnieniu oddechu lub rozluźnieniu grupy mięśni, mówi, co zmniejsza niepokój.

Przegląd 47 randomizowanych badań z 2014 roku z udziałem ponad 3300 osób sugeruje, że medytacja uważności może złagodzić niepokój po ośmiu tygodniach ćwiczeń. „Nawet medytacja trwająca od dwóch do trzech minut z aplikacją z przewodnikiem może zmienić grę” - mówi Hessler, autorka książki Bianca Finds Her Bounce.

Zamiast zastanawiać się nad niepokojącą myślą, zapisz ją w wiadomość tekstową, którą sam wyślesz. Możesz powiedzieć coś w stylu: „Martwię się terminem w pracy” lub „Obawiam się pierwszej randki zaplanowanej na dzisiejszy wieczór”. Następnie ustaw przypomnienie, aby powrócić do swoich przemyśleń później.

„Jeśli rzeczywiście uda nam się to wyrzucić z głowy, pomoże to chomikowi trochę zwolnić” - wyjaśnia Hessler. Mówi, że kiedy nadszedł czas, aby ponownie zająć się tym problemem, psychicznie często znajdujesz się w lepszym miejscu, aby zastanowić się, jak masz zamiar rozwiązać problem.

Ćwiczenia mogą być świetnym sposobem na pozbycie się stresu, który prowadzi do niepokoju. Ćwiczenia zwiększają poziom endorfin i innych chemikaliów poprawiających nastrój w mózgu i pomagają w zasypianiu. Ćwiczenia aerobowe stymulują również produkcję białka zwanego BDNF (czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego).

BDNF jest „jak nawóz mózgowy, który obmywa nasze neurony i sprawia, że ​​nasze połączenia są lepsze i szybsze” - wyjaśnia Clark. Dodaje, że to ważne, ponieważ dobrze funkcjonujący mózg jest lepiej przygotowany do rozumienia emocji, zarządzania nimi i ich łagodzenia.

Dopamina chemiczna mózgu uaktywnia się, gdy jesteśmy niespokojni, co motywuje nas do podjęcia działanie mające na celu uniknięcie postrzeganego zagrożenia, wyjaśnia Clark. Zamiast pozwolić narastać tym niespokojnym uczuciom, skieruj tę energię. Przeproś się do toalety, aby polać twarz wodą lub po prostu wybierz się na 10-minutowy spacer na zewnątrz lub do innej części budynku. Robienie czegoś, co odciąga Cię od sytuacji, w której się znajdujesz, pomoże Ci również uciec psychicznie.

Stopniowe rozluźnianie mięśni to jedna z kilku technik ciało-umysł, opracowanych w celu spowolnienia tętna i obniżenia poziomu krwi ucisk, który usuwa niepokój. Oto jak to zrobić: zaczynając od palców u stóp i kończąc na głowie lub odwrotnie, napinaj kolejno każdą grupę mięśni w swoim ciele, a następnie rozluźnij te mięśnie. „To tak, abyś mógł poczuć napięcie, a potem poczuć, że odpuszczasz” - mówi DeLoveh.

Czy kulki stresu i kręcące się kostki naprawdę działają, aby uwolnić się od stresu? Psychologowie twierdzą, że mogą pomóc, chyba że, oczywiście, te zabawki staną się kolejną rozrywką. „Niektórzy ludzie, gdy ściskają piłkę stresową, ich koncentracja jest lepsza. Dają tej nerwowej energii miejsce, do którego może pójść ”- wyjaśnia DeLoveh. Dobrym argumentem jest trzymanie pod ręką małego przedmiotu do majstrowania lub rzucania nim, takiego jak worek fasoli, gumowa piłka lub fidget spinner.

Kto jest najmniej oceniającym członkiem rodziny, ten, który kocha i pociesza cię, nawet gdy ciężarówka niepokoju Mack cię mocno uderza? Oczywiście twój kumpel furball. Badania pokazują, że interakcja człowiek-zwierzę zmniejsza zgłaszany przez nich niepokój i zmniejsza częstość akcji serca, ciśnienie krwi i poziom kortyzolu, hormonu stresu.

„Mam pacjentów ze zwierzętami wszelkiego rodzaju, nie tylko ciepłymi i mętnymi - mówi Hessler. „To połączenie z inną istotą może być po prostu niezwykłe dla kogoś, kto odczuwa niepokój, zwłaszcza dla tych, którzy czują się bardziej niespokojni społecznie” - dodaje.

Co jest takiego specjalnego w robieniu na drutach? Jedna z teorii głosi, że manipulowanie igłami i przędzą dystansuje niepokojące myśli i uczucia. W niewielkim badaniu kobiet dochodzących do siebie po anoreksji 74% uczestniczek, które wzięły udział w lekcjach robienia na drutach, stwierdziło, że działanie to mile rozpraszało. Podobnie 74% stwierdziło, że robienie na drutach było relaksujące i pocieszające, a 53% stwierdziło, że dało im poczucie dumy, satysfakcji i spełnienia.

Nie mówimy, że należy pomijać happy hour; wiele osób pije alkohol, aby się odprężyć i zrelaksować pod koniec dnia. Ale rób to z umiarem. „Jeśli masz zamiar pić, mniej znaczy więcej, ponieważ zbyt duża jego ilość może naprawdę wywołać niepokój” - mówi Clark. Poza tym wieczorne wchłanianie może zepsuć sen, a regularny sen dobrej jakości pomaga kontrolować niepokój.