12 wskazówek, jak mieć lepsze sny w nocy

• Jak uzyskać dobre sny
• Psychologia snów
• Rodzaje snów
• Podsumowanie

Wszyscy marzenie. Czy nie byłoby wspaniale, gdybyśmy mogli kontrolować nasze sny? Jak możesz sobie wyobrazić, niezwykle trudno jest studiować sny i wyciągać z nich konkretne wnioski. Chociaż istnieją pewne motywy, które są widoczne w szerokich populacjach, sny są bardzo indywidualnymi, często nieuchwytnymi doświadczeniami umysłu.

Faktem jest, że nie możemy całkowicie kontrolować naszych snów. Są pełne urywków z naszego codziennego życia i naszych najskrytszych myśli. Ale są rzeczy, które możemy zrobić, aby poprawić jakość snu i radzić sobie ze stresem, abyśmy częściej mieli lepsze sny w nocy.

Jak mieć lepsze sny

Nic nie może zagwarantować dobrych snów . Ale oto kilka wskazówek, jak lepiej zasnąć, odstresować się i zwiększyć szanse na spełnienie marzeń.

1. Uzyskaj wystarczającą ilość snu

Dorośli na ogół potrzebują 7 lub więcej godzin snu każdej nocy. Wypróbuj te wskazówki, jeśli masz problemy z zasypianiem:

• Postaraj się, aby pora spania i pobudka każdego dnia była taka sama.
• Utrzymuj wygodną sypialnię temperaturę.
• Wyłącz wszystkie światła, w tym nocne. Odwróć świecące zegary z dala od pola widzenia. Jeśli przez okna wpada światło, sięgnij po rolety zaciemniające pomieszczenie.
• Kiedy umyka Ci sen, nie leż dookoła i nie spoglądaj na zegar. Wstań z łóżka i zrób coś relaksującego. Wracaj do łóżka, gdy poczujesz się senny.

2. Ćwiczenia

Regularne ćwiczenia w ciągu dnia mogą pomóc Ci lepiej zasnąć w nocy. Pamiętaj, że jeśli ćwiczysz przed snem, możesz mieć problemy z wyciszeniem się i zasypianiem.

3. Wyznacz strefę snu

Pozbądź się bałaganu w sypialni. Usuń telewizor, komputery, smartfony i inną elektronikę, która świeci i emituje sygnał dźwiękowy. Jeśli musisz mieć miejsce do pracy w sypialni, użyj parawanu, aby nie było go widać przed snem.

Uczyń swoją sypialnię schronieniem przed światem zewnętrznym.

4. Odstresuj się przed snem

Poświęć godzinę przed snem, aby odstresować się tym, co Cię relaksuje, takim jak:

• medytacja lub głębokie oddychanie
• aromaterapia
• kąpiel
• czytanie

W tej godzinie unikaj:

• pracy
• forsowne ćwiczenia
• jedzenie i picie
• czas przed ekranem

5. Omiń szlafmycę

Alkohol może początkowo wywoływać senność, ale zakłóca cykl snu. Mając alkohol w organizmie, masz większe szanse na żywe sny i koszmary.

6. Zmień swoją pozycję do spania

Jeśli masz skłonność do nieprzyjemnych snów, spróbuj zmienić zwykłą pozycję snu.

W małym badaniu z 2004 roku ludzie, którzy spali na lewym boku, zgłaszali, że mają więcej koszmary niż ludzie, którzy spali po prawej stronie. Badanie z 2012 roku wykazało, że spanie na brzuchu może sprzyjać marzeniom o materiałach seksualnych lub prześladowczych, takich jak duszenie się, zamykanie lub niemożność poruszania się.

7. Jedz pokarmy zawierające melatoninę

Melatonina, hormon wytwarzany przez organizm w sposób naturalny, może poprawić jakość snu. Melatonina znajduje się również w różnych produktach spożywczych, takich jak:

• jaja
• ryby
• mięso
• mleko
• orzechy
• niektóre zboża
• kiełkujące rośliny strączkowe lub nasiona
• grzyby

8. Wypróbuj suplementy melatoniny

Metaanaliza z 2013 roku wykazała, że ​​melatonina zmniejsza opóźnienie zasypiania, wydłuża całkowity czas snu i poprawia ogólną jakość snu, chociaż efekty są niewielkie.

W 2018 roku naukowcy szczegółowo opisali przypadki trzech osób, które doświadczyły nocnych halucynacji. Halucynacje zostały zredukowane, gdy uczestnicy zażyli 5 mg melatoniny.

Przyjmowanie melatoniny dla snów może wpłynąć na każdego inaczej. Podczas gdy niektórzy ludzie mogą stwierdzić, że melatonina poprawia sny, inni mogą mieć bardziej żywe i potencjalnie przerażające sny.

Melatonina może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Jeśli masz problemy ze snem lub złe sny, porozmawiaj z lekarzem o korzyściach i ryzyku przyjmowania suplementów melatoniny.

9. Zarządzaj lękiem

W badaniu przeprowadzonym w 2014 r. Wśród osób starszych osoby z zespołem lęku uogólnionego miały więcej złych snów niż ci, którzy ich nie mieli. Naukowcy sugerują również, że terapia poznawczo-behawioralna może pomóc ludziom z lękiem zmniejszyć złe sny.

10. Stwórz dziennik snów

Sny są zlepkiem twoich codziennych myśli i doświadczeń. Złe sny mogą odzwierciedlać rzeczy, które Cię stresują. Spróbuj napisać o szczegółach swoich snów zaraz po przebudzeniu, w tym o emocjach, które czułeś.

To ćwiczenie może pomóc Ci połączyć swoje sny z sytuacjami z prawdziwego życia. Stawienie czoła problemom w życiu na jawie może poprawić Twoje wymarzone życie.

11. Zacznij grać w gry wirtualne

Według badania z 2019 roku granie w gry interaktywne fizycznie było pozytywnie skorelowane z częstotliwością przytomnych i świadomych / kontrolowanych snów. Ogólna rozgrywka sprawia, że ​​jest bardziej prawdopodobne, że zawartość gry trafi do twoich snów i może zwiększyć świadome sny. Jest to również znane jako efekt Tetrisa.

12. Ćwicz świadome śnienie

Świadome śnienie jest wtedy, gdy wiesz, że jesteś we śnie, kiedy w nim jesteś. Możesz też nauczyć się świadomego snu. Ćwicząc się w testowaniu rzeczywistości we śnie, możesz uzyskać pewną kontrolę nad tym, jak to działa i jak na to reagujesz.

Jak działają sny

Istnieje wiele teorii o tym, dlaczego śnimy i co to wszystko oznacza. Ale sny są niezwykle subiektywne, łatwo zapomniane i bardzo trudne do zbadania. Jest całkiem pewne, że każdy marzy, nawet jeśli ich nie pamiętamy.

Sny to zazwyczaj abstrakcyjna mieszanka myśli, które odnoszą się do tego, co dzieje się w Twoim życiu. Jeśli chodzi o interpretację snów, dokładne szczegóły mogą mieć mniejsze znaczenie niż uczucie, które masz po przebudzeniu. Jeśli czujesz się dobrze, Twoje sny prawdopodobnie będą bardziej pozytywne.

Rodzaje snów

Są sny, o których natychmiast zapominasz, niektóre pozostawiają ulotne wrażenie, a inne które trzymają się z tobą na czas nieokreślony. Idąc przez życie, istnieje duża szansa, że ​​doświadczyłeś szeregu dobrych, złych i po prostu oszałamiających snów. Wśród wielu rodzajów snów są:

• żywe sny
• sny ciążowe
• powtarzające się sny
• świadome sny
• sny lękowe
• koszmary senne
• koszmary nocne

na wynos

Sny są trudne do kontrolowania, ale Oto kilka kroków, które możesz podjąć, aby promować lepsze sny w nocy. Pomocne może być podsumowanie nieprzyjemnych snów i zmierzenie się z nierozwiązanymi problemami, które rozgrywają się w twoich snach. Kolejnym kluczowym czynnikiem jest odpowiednia jakość snu.

Jeśli nie śpisz dobrze lub masz problemy ze stresem, udaj się do lekarza.