12 najlepszych przepisów na śniadanie wysokobiałkowe

Słyszałeś, jak to już milion razy: śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Cóż, to prawda!

Jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać swój poranny posiłek, upewnij się, że zawiera dużo białka. Wcześnie pakując białko, zapewnisz sobie dodatkowy zastrzyk składników odżywczych, które zapewnią Ci sytość, radość i energię przez cały dzień.

Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od osoby, w zależności od spożycia kalorii i aktywności poziomy. Zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów, dla przeciętnego mężczyzny ważącego 200 funtów (90,7 kg) i spożywającego około 2500 kalorii dziennie zapotrzebowanie na białko może wahać się od 63–188 gramów.

Tymczasem dla przeciętnej kobiety ważącej 150 funtów (68 kg) i spożywającej około 2000 kalorii dziennie zapotrzebowanie na białko waha się od 50 do 150 gramów dziennie.

Badania wykazały, że spożywanie 25–30 gramów białka na posiłek jest dobrą podstawą, a dodatkowe białko jest zawarte w jednej lub dwóch przekąskach dziennie. Rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia jest kluczem do utrzymania masy mięśniowej i zmniejszenia głodu.

Od naleśników z ciecierzycy po sałatki śniadaniowe z bekonem i awokado - oto kilka naprawdę pysznych przepisów na poranek.

1. Mocha do smoothie z proteinami bananowca mokka

Wzywamy wszystkich miłośników kawy do tego - i miłośników koktajli, kiedy już jesteśmy przy tym. Miski smoothie są lekkie, aromatyczne i łatwe do ugotowania w krótkim czasie, a także świetny sposób na uzyskanie białka.

Białko w tej misce dobroci pochodzi z nasion chia i wybranego przez Ciebie proszku białkowego. Jedna porcja dostarcza 20 gramów białka i kreację godną zdjęcia.

Aby zbliżyć się do 25–30 gramów białka, możesz wprowadzić modyfikacje, takie jak:

polewanie miski smoothie ulubionymi orzechami lub masłem orzechowym, nasionami i owocami
użycie mleka sojowego lub krowiego zamiast mleka migdałowego
jogurt grecki

Zdobądź przepis z Ambitious Kitchen!

2. Jumbo naleśnik z ciecierzycy

Jeśli szukasz pikantnej odmiany tradycyjnie słodkiego produktu śniadaniowego, to przepyszne wegańskie danie jest dla Ciebie.

Te naleśniki wypełnione bogatą w białko mąką z ciecierzycy nie zawierają produktów pochodzenia zwierzęcego i nie zawierają:

glutenu
ziaren
orzechy
oleje
soja
rafinowane cukry

Ten przepis obejmuje nie tylko wszystkie ograniczenia dietetyczne, ale także sycą Cię rano, pozostawiając Cię zadowolonym i gotowym do rozpoczęcia dnia.

Jeden duży naleśnik zawiera co najmniej 10 gramów białka. Dodanie strony wegańskiej kiełbasy lub posypanie bezmięsnej kruszonki do ciasta naleśnikowego to łatwy sposób na zdobycie co najmniej 10 dodatkowych gramów białka.

Zdobądź przepis od Oh She Glows!

3. Bezzbożowe naleśniki białkowe bananowe

Każdy może zrobić dobry naleśnik białkowy.

Podnieś swój tradycyjny poranny posiłek dzięki tej bezzbożowej wersji, która zawiera mąkę kokosową i bardzo mało innych składników. Banany i inne pyszne owoce dodają słodyczy.

Jedna porcja składa się z 5 naleśników i daje około 28 gramów białka.

Zdobądź przepis od The Healthy Maven!

4. Opakowania śniadaniowe ze szpinakiem i fetyą, które można zamrażać w zamrażarce

Jednym ze sposobów na udany, bezstresowy poranek jest przygotowanie śniadania z wyprzedzeniem. Te obfite okłady śniadaniowe są przyjazne dla zamrażarek i bogate w białko, dostarczając około 25 gramów białka.

Napełnij opakowanie jajami, szpinakiem, fetą i innymi świeżymi warzywami, które lubisz! To nie tylko świetna opcja przygotowania posiłków, ale także doskonały wybór na poranki w podróży.

Zdobądź przepis od The Kitchn!

5. Sałatka śniadaniowa BLT

Sałatka? Na śniadanie? Odpowiedź brzmi: tak, absolutnie tak!

Jajka są doskonałym źródłem białka, ale po pewnym czasie mogą się trochę zestarzeć. Dopraw do smaku, wrzucając jajka na twardo do sałatki i dodając więcej białka i zdrowych tłuszczów oraz trochę bekonu i awokado. Mniam!

Ta sałatka dostarczy 12,5 grama białka. Dodaj 1/4 szklanki rozdrobnionego sera, takiego jak amerykański lub mozzarella, co najmniej 5–7 dodatkowych gramów białka.

Zdobądź przepis od Skinnytaste!

6. Miska śniadaniowa do jajecznicy z ciecierzycy

Oto kolejna miska śniadaniowa, którą łatwo przyrządzić i spożyć, a która pozwoli Ci poczuć się najedzona do obiadu. Ciecierzyca to świetne źródło białka, gdy chcesz trochę pomieszać.

Postępowanie zgodnie z zapisanym przepisem zapewni co najmniej 10 gramów białka - i to wszystko jest wegańskie. Aby zwiększyć ilość białka nawet o 15 gramów, wypróbuj jedną z poniższych możliwości:

dodaj bok wegańskiej kiełbasy (lub inny substytut mięsa)
dodaj jajko i 1/4 szklanki rozdrobnionego sera Colby Jack

Możesz także dodać jajka (lub wegański substytut jajka) i awokado, a wszystko to rozłożyć na zielonej łące, aby uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych. Nie krępuj się, dodając kilka ulubionych przypraw!

Zdobądź przepis od Well and Full!

7. Pikantna komosa śniadaniowa z jajkami i wędzonym łososiem

Komosa ryżowa nie jest tradycyjnym wyborem na śniadanie, ale połącz ją z jajkami sadzonymi i wędzonym łososiem i masz zapałkę zapakowaną w białko zrobioną w niebie.

Wszystkie trzy główne składniki są bardzo odżywcze i tworzą idealną mieszankę konsystencji, która zaspokoi Twoje podniebienie wcześnie rano.

Jedna porcja dostarcza 14 gramów białka. Podwoj ilość białka zwierzęcego w porcji (otrzymujesz 2 uncje lub 57 gramów łososia i 2 jajka), aby było jeszcze bardziej odżywcze.

Zdobądź przepis z Avocado Pesto!

8. Jajka po benedyktyńsku z holenderskim awokado

Jajka po benedyktyńsku są nie tylko lubiane przez tłumy, ale można je również dostosować, aby na początku dnia były naprawdę zdrowym źródłem białka.

Wypróbuj to proste podejście do klasycznego brunchu. Odejmij chleb, dodaj bataty i buraki, a na koniec dodaj jajka w koszulce i naprawdę pyszny sos holenderski z awokado.

W ten sposób dostaniesz około 14 gramów białka.

Dodaj więcej jaj lub innych produktów bogatych w białko, takich jak tofu i ser, aby uzyskać co najmniej 10 gramów białka więcej.

Zdobądź przepis z The Roasted Root!

9. Pikantne kanapki śniadaniowe z tempeh

Jeśli budzisz się z głodu, jest to idealna opcja śniadaniowa dla Ciebie. Zmiażdż swoje poranne pragnienia i sięgnij po poważne białko (29 gramów) dzięki tej aromatycznej kanapce.

Ułożenie awokado, młodego szpinaku i tempeh na angielskiej muffinie sprawi, że poczujesz się pełny i zadowolony.

Zdobądź przepis od Connoisseurus Veg!

10. Miski śniadaniowe z kurkumą i komosą ryżową z papryką i jarmużem

Kurkuma to modna przyprawa używana do wszystkiego, od dań z kurczaka po latte. W tej misce śniadaniowej z białkiem znajdziesz również składnik bogaty w przeciwutleniacze.

Komosa ryżowa i jajka to główne źródła białka, ale cebula, papryka i oczywiście kurkuma również zapewniają dużo smaku.

Jeśli dodasz 2 jajka do miski z komosą ryżową, otrzymasz łącznie około 26 gramów białka.

Zdobądź przepis z The Roasted Root!

11. Smażony ryż paleo śniadaniowy (Cały 30)

Ten przepis na jedną patelnię z pewnością pomoże Ci zmienić rutynowe śniadanie, a może nawet skusić Cię na śniadanie na obiad!

Wykonany z kalafiorowego ryżu zamiast tradycyjnego zboża, jest odpowiedni dla osób, które przeszły na dietę paleo lub Whole30. Danie pełne warzyw zyskuje swój smak dzięki składnikom takim jak grzyby, a także płatki bekonu, czosnku i czerwonej papryki.

Z każdej 1-filiżanki ryżu dostaniesz około 7 gramów białka. Aby uzyskać doskonały posiłek bogaty w białko, zjedz nieco większą porcję ryżu (1,5 szklanki) i wybierz 2 jajka jako polewę.

Zdobądź przepis z Eat the Gains!

12. 5-składnikowe meksykańskie słodkie ziemniaki nadziewane

W pewnym momencie możesz cierpieć na nudę podczas śniadania. Tak łatwo jest utknąć w rutynie, robiąc ten sam szybki posiłek każdego dnia. Nie musisz jednak rezygnować ze smaku i różnorodności, jeśli masz problemy z czasem!

Dzięki składnikom takim jak czarna fasola i jajka, ten szybki przepis na nadziewane meksykańskie słodkie ziemniaki daje 12 gramów białka na dzień! Zwiększ ilość fasoli lub jajek lub dodaj ser, aby uzyskać jeszcze więcej białka.

Dopełnij to zdrowymi przyprawami lub użyj 1 uncji (około 28 gramów) zwykłego greckiego jogurtu jako substytutu kwaśnej śmietany i masz pyszny i inny posiłek śniadaniowy.

Zdobądź przepis od Well Plated!

Podsumowanie

Śniadanie pełne białka może naprawdę wpłynąć na samopoczucie Twojego organizmu przez cały poranek i nawet przez cały dzień.

Podaj swojemu organizmowi białko, którego pragnie rano, w jednym z tych pysznych przepisów na śniadanie. Nie poświęcisz różnorodności, smaku ani satysfakcji.