12 pokarmów, których należy unikać z IBS

• Nierozpuszczalny błonnik
• Gluten
• Nabiał
• Smażone potrawy
• Fasola i rośliny strączkowe
• Napoje zawierające kofeinę
• Przetwory spożywcze
• Słodziki bez cukru
• Czekolada
• Alkohol
• Czosnek i cebula
• Brokuły i kalafior
• Co zamiast tego jeść
• Podsumowanie

Przegląd

Zdrowa dieta oznacza spożywanie różnorodnych pożywnych potraw. Jednak osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) mogą zauważyć, że niektóre pokarmy wywołują nieprzyjemne objawy trawienne.

Specyficzne pokarmy wywołujące IBS są różne dla różnych osób, więc nie jest możliwe sporządzenie jednej listy produktów, których należy unikać.

To powiedziawszy, wiele osób zauważy, że unikanie niektórych z najczęstszych czynników wyzwalających - w tym nabiału, alkoholu i smażonych potraw - powoduje:

• bardziej regularne wypróżnienia
• mniej skurczów
• mniej wzdęć

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które pokarmy mogą sprawić, że Twój IBS będzie bardziej nieprzyjemny.

1. Nierozpuszczalny błonnik

Błonnik pokarmowy zwiększa masę diety i ogólnie rzecz biorąc, pomaga w utrzymaniu zdrowych jelit. Pokarmy bogate w błonnik to:

• całe ziarna
• warzywa
• owoce

Są dwa rodzaje błonnika występujące w żywności:

• nierozpuszczalny
• rozpuszczalny

Większość pokarmów roślinnych zawiera błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny, ale niektóre pokarmy są wysokie w jednym typie.

• Rozpuszczalny błonnik jest skoncentrowany w fasoli, owocach i produktach owsianych.
• Nierozpuszczalny błonnik jest skoncentrowany w produktach pełnoziarnistych i warzywach.

Błonnik rozpuszczalny to doskonały wybór dla większości osób z IBS. American College of Gastroenterology (ACG) zaleca przyjmowanie rozpuszczalnych suplementów błonnika, takich jak babka płesznik, jako tanie i skuteczne leczenie IBS.

Z drugiej strony mówią, że nierozpuszczalny błonnik, taki jak otręby pszenne, może nasilać ból i wzdęcia.

Tolerancja błonnika jest różna u różnych osób. Pokarmy bogate w nierozpuszczalny błonnik mogą pogorszyć objawy u niektórych osób, ale inne osoby z IBS nie mają problemów z tymi produktami. Ponadto niektóre pokarmy bogate w rozpuszczalny błonnik, takie jak fasola, mogą powodować problemy u niektórych osób z IBS.

Jak widać, dieta i IBS są wysoce zindywidualizowane i niektóre pokarmy bogate w błonnik mogą się z Tobą nie zgadzać, podczas gdy inne mogą złagodzić objawy.

Jeśli pokarmy takie jak ta powodują objawy, spróbuj zamiast tego przyjmować rozpuszczalne suplementy błonnika.

2. Gluten

Gluten to grupa białek występująca w zbożach, w tym żyto, pszenicy i jęczmieniu, która może powodować problemy u niektórych osób z IBS.

Ciała niektórych osób mają poważną reakcję immunologiczną na gluten, znany jako celiakia. Inni mogą mieć nietolerancję glutenu. Te stany mają podobne objawy jak IBS z przewagą biegunki.

Celiakia jest chorobą autoimmunologiczną. Wpływa na komórki jelitowe, powodując słabe wchłanianie składników odżywczych. Przyczyny nietolerancji glutenu lub nadwrażliwości na gluten bez celiakii są mniej dobrze zdefiniowane.

Badania sugerują, że dieta bezglutenowa może złagodzić objawy IBS u około połowy badanych osób według badania z 2015 roku.

Niektórzy lekarze zalecają osobom z IBS unikanie glutenu, aby sprawdzić, czy ich objawy ulegną poprawie. Jeśli okaże się, że gluten pogarsza objawy, możesz spróbować diety bezglutenowej.

Dobrą wiadomością jest to, że coraz więcej produktów bezglutenowych pojawia się na rynku w szybkim tempie. Jeśli nie możesz obejść się bez pizzy, makaronu, ciast lub ciastek, zawsze możesz zastąpić je opcjami bezglutenowymi.

Co więcej, istnieje wiele pełnych, pożywnych alternatyw dla ziaren i mąk zawierających gluten, w tym:

• komosa ryżowa
• sorgo
• owies
• kasza gryczana
• mąka migdałowa
• mąka kokosowa

3. Nabiał

Nabiał może powodować problemy u osób z IBS z kilku powodów.

Po pierwsze, wiele rodzajów nabiału ma wysoką zawartość tłuszczu, co może prowadzić do biegunki. Przejście na nabiał niskotłuszczowy lub beztłuszczowy może złagodzić objawy.

Po drugie, wiele osób z IBS zgłasza, że ​​mleko wyzwala ich objawy, chociaż nie jest jasne, czy osoby z IBS są bardziej narażone na prawdziwą nietolerancję laktozy.

Jeśli tak czujesz nabiał lub produkty mleczne powodują nieprzyjemne problemy trawienne, rozważ przejście na alternatywne produkty mleczne, takie jak mleko roślinne i ser na bazie soi.

Jeśli chcesz całkowicie odrzucić nabiał, skup się na spożywaniu innych pokarmów bogatych w wapń takie jak:

• zielenie
• fasola
• orzechy
• sardynki
• nasiona

Wybór pokarmów bogatych w wapń jest zalecany zamiast suplementów wapnia, ponieważ suplementy mogą w większości przypadków wyrządzić więcej szkody niż pożytku, jak wskazano w badaniu z 2017 r.

4. Smażone potrawy

Frytki i inne smażone potrawy są powszechne w typowej zachodniej diecie. Jednak zbyt duże jedzenie może powodować problemy zdrowotne. Wysoka zawartość tłuszczu może być szczególnie trudna dla systemu dla osób z IBS.

Smażenie żywności może w rzeczywistości zmienić skład chemiczny żywności, czyniąc ją trudniejszą do strawienia, co prowadzi do nieprzyjemnych objawów trawiennych.

Aby uzyskać zdrowszą opcję, spróbuj grillować lub piec ulubione potrawy .

5. Fasola i rośliny strączkowe

Fasola, soczewica i groszek są generalnie doskonałym źródłem białka i błonnika, ale mogą powodować objawy IBS. Zawierają związki zwane oligosacharydami, które są odporne na trawienie przez enzymy jelitowe.

Chociaż fasola może zwiększyć masę w stolcu, aby złagodzić zaparcia, zwiększa się również:

• gazy
• wzdęcia
• skurcze

Staraj się unikać fasoli, aby zobaczyć, czy to pomaga w leczeniu objawów IBS. Lub gdy jesz fasolę lub soczewicę, moczenie ich przez noc, a następnie opłukanie przed gotowaniem może pomóc organizmowi łatwiej je strawić.

6. Napoje z kofeiną

Niektórzy ludzie przysięgają, że poranna kawa wpływa na prawidłowość trawienia. Ale podobnie jak wszystkie napoje zawierające kofeinę, kawa ma stymulujący wpływ na jelita, co może powodować biegunkę.

Kawa, napoje gazowane i napoje energetyczne zawierające kofeinę mogą być wyzwalaczami dla osób z IBS.

Jeśli potrzebujesz zastrzyku energii lub wzmocnienia, zamiast tego rozważ zjedzenie małej przekąski lub pójście na szybki spacer.

7. Przetworzona żywność

Przetworzona żywność zawiera zazwyczaj dużo:

• dodanej soli
• cukru
• tłuszczu

Przykłady przetworzonej żywności obejmują:

• frytki
• gotowe mrożonki
• przetworzone mięso
• potrawy smażone w głębokim tłuszczu

Spożywanie zbyt dużej ilości tych składników może prowadzić do problemów zdrowotnych u każdego. Ponadto często zawierają dodatki lub konserwanty, które mogą wywoływać nawroty IBS.

Przegląd z 2019 roku wykazał, że spożywanie 4 porcji ultra przetworzonej żywności dziennie wiązało się z wyższym ryzykiem zachorowania na IBS, a także:

• rak
• otyłość
• wysokie ciśnienie krwi

Jeśli to możliwe, przygotowywanie posiłków w domu lub kupowanie świeżych produktów jest zdrową alternatywą dla kupowania przetworzonej żywności.

8. Bezcukrowe słodziki

Bez cukru nie oznacza, że ​​jest to dobre dla twojego zdrowia - zwłaszcza jeśli chodzi o IBS.

Bezcukrowe słodziki są powszechne w:

• cukierki bez cukru
• guma
• większość napojów dietetycznych
• płyn do płukania jamy ustnej

Powszechnie stosowane substytuty cukru obejmują :

• alkohole cukrowe
• sztuczne słodziki
• naturalne słodziki zero kalorii, takie jak stewia

Sztuczne słodziki, który może mieć negatywny wpływ na zdrowie, może zawierać takie składniki jak:

• sukraloza
• acesulfam potasowy
• aspartam

Badania pokazują również, że alkohole cukrowe są trudne do wchłaniania przez organizm, szczególnie u osób z IBS, powodując:

• gazy
• dolegliwości trawienne
• działanie przeczyszczające

Typowe alkohole cukrowe, które mogą powodować objawy IBS, to:

• sorbitol
• mannitol

Zapoznanie się z etykietami składników wszelkich produktów bezcukrowych pomoże uniknąć tych związków.

9. Czekolada

Batony czekoladowe i cukierki czekoladowe mogą wywoływać IBS, ponieważ zazwyczaj zawierają dużo tłuszczu i cukru oraz często zawierają laktozę i kofeinę. Niektórzy ludzie doświadczają zaparć po zjedzeniu czekolady.

Istnieje kilka opcji wegańskich dla miłośników czekolady, które osoby z IBS często uważają za bardziej tolerowane.

10. Alkohol

Napoje alkoholowe są częstym wyzwalaczem dla osób z IBS. Dzieje się tak ze względu na sposób trawienia alkoholu przez organizm. Ponadto alkohol może prowadzić do odwodnienia, co może wpływać na trawienie.

Piwo jest szczególnie ryzykowną opcją, ponieważ często zawiera gluten, a wina i napoje mieszane mogą zawierać duże ilości cukru.

Ograniczenie spożycia napojów alkoholowych może pomóc zmniejszyć objawy związane z IBS. Jeśli zdecydujesz się pić alkohol, rozważ piwo bezglutenowe lub napój zmieszany z czystym seltzerem i bez sztucznych słodzików lub dodatku cukru.

11. Czosnek i cebula

Czosnek i cebula to świetne środki smakowe w jedzeniu, ale mogą też utrudniać rozkład jelitom, co powoduje gazy.

Bolesne gazy i skurcze mogą być spowodowane surowym czosnkiem i cebulą, a nawet gotowane wersje tych potraw mogą być wyzwalaczami.

12. Brokuły i kalafior

Brokuły i kalafior są trudne do strawienia dla organizmu - dlatego mogą wywoływać objawy u osób z IBS.

Kiedy twoje jelita rozkładają te pokarmy, powoduje to gazy i czasami zaparcia, nawet u osób bez IBS.

Gotowanie warzyw ułatwia ich trawienie, więc spróbuj je upiec lub smażenie brokułów i kalafiorów, jeśli je się je na surowo, przeszkadza układowi trawiennemu.

Co zamiast tego jeść

Wielu lekarzy zaleca osobom z IBS przestrzeganie diety o niskiej zawartości FODMAP. Ta dieta skupia się na ograniczeniu ilości pokarmów bogatych w określone rodzaje węglowodanów.

FODMAP oznacza ulegające fermentacji oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. Są to węglowodany ulegające fermentacji, krótkołańcuchowe.

Według Harvard Medical School badania sugerują, że jelito cienkie nie może łatwo wchłaniać pokarmów zawierających FODMAP. Mogą powodować wzdęcia, gazy i bóle brzucha.

Żywność zawierająca FODMAPS to:

• większość produktów mlecznych
• niektóre owoce, w tym jabłka, wiśnie i mango
• niektóre warzywa, w tym fasola, soczewica, kapusta i kalafior
• pszenica i żyto
• wysokofruktozowy syrop kukurydziany
• słodziki, takie jak sorbitol, mannitol i ksylitol

Unikając powyższej żywności, nadal możesz cieszyć się szeroką gamą innych produktów o niskim wyniku FODMAP.

Na początek każda żywność niezawierająca węglowodanów lub o niskiej zawartości FODMAPS jest dozwolona w tej diecie. Obejmuje to:

• ryby i inne mięsa
• jajka
• masło i oleje
• twarde sery

Inne zdrowe potrawy o niskiej zawartości FODMAP, którymi możesz się cieszyć to:

• produkty mleczne bez laktozy
• niektóre owoce, w tym banany, jagody, winogrona, kiwi, pomarańcze i ananas
• niektóre warzywa, w tym marchew, seler, bakłażan, fasolka szparagowa, jarmuż, dynia, szpinak i ziemniak
• komosa ryżowa, ryż, proso i mąka kukurydziana
• twarde i średnie tofu
• pestki dyni, sezam i słonecznik

Dieta o niskiej zawartości FODMAP obejmuje fazy eliminacji i ponownego wprowadzenia i jest trudna do przestrzegania bez pomocy lekarza.

Jeśli chcesz wypróbować dietę o niskiej zawartości FODMAP, porozmawiaj z lekarzem przeszkolonym w zakresie chorób układu pokarmowego, takim jak zarejestrowany dietetyk.

Summary

Należy pamiętać, że trawienie i wyzwalacze pokarmu u każdego są inne. Niektóre osoby z IBS mogą tolerować pokarmy, których inni nie mogą.

Poznaj swoje ciało i dowiedz się, które pokarmy sprawiają, że czujesz się najlepiej, i ogranicz te, które powodują nieprzyjemne objawy.

Prowadzenie dziennika posiłków i objawów może pomóc w ustaleniu, które pokarmy jeść, a których unikać.

Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy w zakresie diety w związku z IBS, umów się na wizytę u lekarza zarejestrowany dietetyk to dobry wybór.

3 pozycje jogi promujące trawienie

powiązane historie

• 8 rzeczy, które wydarzyły się, gdy odstawiłem mleko
• Najlepsza lista kontrolna podróży dla osoby z IBS
• 8 sposobów, w jakie nauczyłem się kontrolować swój IBS
• Czy powinienem używać L-glutaminy w przypadku IBS?
• Czy sok Aloe Vera może leczyć IBS?