11 rodzajów medytacji, które mogą pomóc w leczeniu depresji

Starożytna praktyka medytacji - stosowana od wieków w Indiach i Chinach - teraz obiecuje jako lekarstwo na depresję.

Wszystkie dziesiątki różnych rodzajów medytacji mają na celu osiągnięcie stanu podwyższonej świadomości , mówi dr E. Robert Schwartz, dyrektor Osher Center for Integrative Medicine na University of Miami Miller School of Medicine, i że zwiększona świadomość może przynieść daleko idące korzyści osobom z depresją i lękiem.

„W obszarze neuronauki i psychologii istnieje silne przeczucie, że medytacja i praktyki medytacyjne mogą zmienić fizjologię mózgu” - mówi dr Schwartz.

Oczywiście, musisz to zrobić. „Nauka radzenia sobie z myślami wymaga czasu, energii i poświęcenia” - mówi dr Schwartz.

Pamiętaj, że przyjęcie praktyki medytacyjnej nie oznacza, że ​​rezygnujesz z leków i innych metod leczenia depresji, które może już używać. „Medytacja, zwłaszcza medytacja uważności, okazała się pomocna w leczeniu depresji, ale powinna być stosowana jako część konwencjonalnej opieki medycznej pod nadzorem lekarza, a nie jako substytut konwencjonalnej opieki medycznej” - mówi Aditi Nerurkar , MD, dyrektor medyczny Cheng-Tsui Integrated Health Center w Beth Israel Deaconess Medical Center w Bostonie.

Oto przewodnik po niektórych z bardziej popularnych i lepiej zbadanych rodzajów medytacji, które mogą przynieść korzyści osobom z depresją .

Medytacja miłującej dobroci koncentruje się na tworzeniu postawy miłości i dobroci wobec siebie i innych. Kilka badań wykazało, że ludzie, którzy praktykują ten rodzaj medytacji, mają mniej depresji, bardziej pozytywne nastawienie, mniej negatywnych emocji i większe współczucie.

Medytacja miłującej dobroci może również pomóc w stłumieniu samokrytyki, która leży u podstaw szereg różnych zaburzeń zdrowia psychicznego. Jedno z badań wykazało, że redukcja samokrytyki utrzymywała się przez co najmniej trzy miesiące po zakończeniu rzeczywistych sesji medytacyjnych.

Powiązany rodzaj medytacji, medytacji ze współczuciem, podkreśla bezwarunkowe współczucie, a także jest powiązany z lepszym nastrojem i mniej negatywnych uczuć.

Medytację uważności można uznać za matkę wszelkiej medytacji. Wiele innych rodzajów medytacji wywodzi się z uważności i mogą mieć najbardziej naukowe dowody na jej poparcie.

„Medytacja uważności jest świadomością chwili obecnej z chwili na chwilę” - mówi dr Nerurkar. „Używa oddechu, aby stworzyć kotwicę, która pozwoli ci skupić się z powrotem na chwili obecnej i pomoże w ponownym treningu poznawczym”.

Badania wykazały, że medytacja uważności może zmniejszyć depresję, a także lęk i stres. Towarzystwo Onkologii Integracyjnej zaleca stosowanie medytacji uważności w celu złagodzenia depresji i lęku u pacjentów z rakiem, a badania udokumentowały nawet sposoby, w jakie uważność zmienia mózg.

Jest to podzbiór medytacji uważności, który łączy medytację z poznawczą terapia behawioralna lub CBT. CBT jest jedną z najczęściej stosowanych form terapii depresji (i innych problemów ze zdrowiem psychicznym) i koncentruje się na zmianie szkodliwych wzorców myślenia i zachowania.

MBCT został po raz pierwszy opracowany, aby zapobiegać nawrotom u osób z nawracającą depresją; nowsze dowody sugerują, że może również pomóc osobom z aktywną depresją.

Niedawne badanie podobnej aktywacji behawioralnej z uważnością (BAM), która obejmuje terapię behawioralną z praktyką uważności, wykazało, że zmniejsza ona objawy depresja, taka jak zmiany snu, apetytu i nastroju. „BAM to innowacyjny rodzaj interwencji” - mówi Samuel Y.S. Wong, MD, główny autor badania oraz profesor i kierownik medycyny rodzinnej i podstawowej opieki zdrowotnej w JC School of Public Health and Primary Care na Chińskim Uniwersytecie w Hongkongu. „Te dwa składniki są jak 'yin' i 'yang'”.

Świadomość oddechu jest podstawowym składnikiem wielu różnych form medytacji, szczególnie medytacji uważności.

„Uważność medytacja wykorzystuje obiekt twojego oddechu, aby się na nim skupić, aby pomóc w treningu umysłu ”- mówi dr Nerurkar. Medytację świadomości oddechu można również nazwać świadomym oddychaniem.

Już 15 minut dziennie skupiania się na wdechu i wydechu może przynieść korzyści nastrojowe, w tym zmniejszoną reaktywność emocjonalną. I niekoniecznie musisz poświęcać specjalny czas na zwracanie uwagi na swój oddech: wiele osób znajduje sposoby, aby uwzględnić świadomość swojego oddechu w ciągu dnia. Można to zrobić siedząc, stojąc lub leżąc, z otwartymi lub zamkniętymi oczami.

Joga łączy postawy fizyczne z technikami oddechowymi i medytacją i wydaje się mieć wpływ na depresję i lęk. Badania wykazały, że szczególnie joga Kundalini - która obejmuje śpiewanie - jest pomocna w leczeniu zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych. Joga Kundalini obejmuje określone techniki radzenia sobie ze strachem, odpędzania złości i zastępowania negatywnych myśli pozytywnymi.

Inne badanie wykazało, że joga w połączeniu z CBT łagodzi lęk, depresję i panikę, jednocześnie poprawiając jakość snu i jakość życia u osób z uogólnionym zespołem lękowym.

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jogi. W przeciwieństwie do medytacji, która jest ogólnie bezpieczna, joga może spowodować obrażenia, chociaż nie jest to powszechne. Upewnij się, że ćwiczysz jogę z wykwalifikowanym instruktorem.

Medytacja transcendentalna lub TM, jak jest znana, ma wielu zwolenników na całym świecie.

Zamiast używać oddechu do zakotwiczenia uwagi, „medytacja transcendentalna wykorzystuje dźwięk lub osobistą mantrę, często jedną lub dwie sylaby, jako kotwicę” - wyjaśnia dr Nerurkar.

Jedno badanie nauczycieli i personelu w szkole stacjonarnej dla uczniów z poważnymi problemy - innymi słowy, ludzie wykonujący pracę w wysokim stopniu stresu - odkryli, że medytacja transcendentalna poprawiła stres, depresję i wypalenie, a korzyści utrzymywały się przez cztery miesiące.

Wiele osób uważa, że ​​skupianie się na przyjemnych obrazach zamiast negatywne pobudza spokój. Wizualizacja lub kierowana medytacja obrazowa może być prowadzona przez inną osobę lub możesz nakierować własną sesję, korzystając z jednego z wielu nagrań dostępnych online.

Obrazy mogą być również używane do zmiany sposobu przypominania sobie negatywnych wspomnień. Wyobrażanie sobie szczęśliwych zakończeń zamiast takich wspomnień - proces zwany rescriptingiem - zaowocowało lepszą jakością życia i poczuciem własnej wartości w co najmniej jednym badaniu. Uczestnicy zostali poproszeni o zrewidowanie przeszłych wydarzeń w ich wyobraźni; wizualizuj ich nastroje jako symbole lub stworzenia, a następnie przekształć je w coś bardziej pozytywnego; i znajdź pozytywne zwroty i słowa, które zastąpią negatywne.

Medytacja skanowania ciała obejmuje sekwencyjne skupianie się na różnych częściach ciała. Podobnie jak świadomość oddychania, możesz to robić w pozycji leżącej, siedzącej lub w innych pozycjach, z otwartymi lub zamkniętymi oczami. Przenosząc uwagę na różne części ciała, skupiasz się również na głębokim wdechu i wydechu.

Skanowanie ciała wydaje się być powiązane z lepszą obserwacją myśli, uczuć i wrażeń oraz mniej intensywnymi reakcjami na stres .

Jedno badanie, w którym analizowano medytację skanowania ciała i inne formy uważności, wykazało mniej nawrotów depresji u osób z chorobą afektywną dwubiegunową po formalnej praktyce raz w tygodniu.

Barack Obama raz powiedział, że uważa mycie naczyń za kojące. Sprzątanie może nie być formalną praktyką medytacyjną, ale powtarzające się czynności - w tym szorowanie garnków i patelni - mogą wywołać pewien spokojniejszy stan psychiczny, jeśli robisz to uważnie.

Przynajmniej jedno badanie potwierdza ten pomysł, stwierdzając „Uważne zmywarki” wykazały więcej uważności i mniej zdenerwowania niż osoby, które nie myły uważnie.

„Jest to powtarzalna czynność, która nie wymaga żadnego prawdziwego myślenia” - mówi dr Schwartz. „To to samo, co ćwiczenia fizyczne. Używasz ćwiczeń lub pracy fizycznej jako sposobu na uspokojenie umysłu, skupienie się i usunięcie wszystkich obcych myśli, które większość z nas ma podczas czuwania. ”

W wielu tradycjach medytacyjnych śpiewanie lub okresowe dzwonki gongu jako sposób na skupienie umysłu.

„Śpiew to sposób na osiągnięcie tego samego rodzaju stanu medytacji” - mówi dr Schwartz. „Używasz tego… aby zyskać zdolność koncentracji”.

Jedno z badań wykazało, że „praktyki medytacyjne typu aktywnego”, takie jak śpiewanie i joga, zdawały się aktywować części mózgu zaangażowane w regulację nastroju i kontrolę emocjonalną .

Aby otrzymywać więcej artykułów na temat zdrowia psychicznego do swojej skrzynki odbiorczej, zapisz się do newslettera Zdrowy tryb życia.

Chodzenie jest oczywiście dobre dla obu Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Ale medytacja podczas chodzenia może przenieść cię na inny poziom.

Aerobik w połączeniu z buddyjską medytacją trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni nie tylko zmniejszył depresję, ale także poprawił elastyczność i równowagę w małej grupie starszych osób w jednym badanie. Medytowanie przed lub po spacerze (nawet przez 10 minut za każdym razem) również zmniejszyło niepokój u młodszych dorosłych w innych badaniach.

„Medytacja to nauka, jak nie tylko skupiać swój umysł, ale także go relaksować - mówi dr Schwartz. „Uczysz się teraz przywracać neutralność” i możesz to zrobić nie tylko podczas chodzenia, ale także podczas wielu ćwiczeń - dodaje.