11 wskazówek treningowych dotyczących przebiegu pierwszego półmaratonu

Bieganie półmaratonu to obecnie wściekłość, zwłaszcza wśród kobiet. W rzeczywistości ostatni raport Running USA ujawnił, że 13,1 to najszybciej rosnący dystans wyścigu. Co więcej, w 2014 roku kobiety stanowiły 61 procent boiska.

Dlaczego więc kobiety pędzą na linię startu?

„Obserwujemy ekscytujący czas dla kobiet biegających ogólnie ”- powiedział Healthowi Knox Robinson, trener Nike + Run Club NYC, wydawca międzynarodowego czasopisma poświęconego kulturze biegania First Run i współzałożyciel kolektywu biegowego Black Roses NYC. „Jest to kombinacja wszystkiego, od kobiet, które mają większy dochód do dyspozycji jako konsumentów, firmy zwracające większą uwagę na sprzęt dla kobiet oraz możliwość, za pośrednictwem mediów społecznościowych, zobaczenia biegających kobiet o różnych kształtach i rozmiarach, co daje siłę”.

Dodaje Jenny Hadfield, założycielka CoachJenny.com: „Trening to nowy sposób nawiązywania kontaktów towarzyskich i nawiązywania kontaktów z przyjaciółmi. Poza tym istnieje wiele ras kobiecych, które zapewniają początkującym przyjazne środowisko niekonkurencyjne ”.

Myślisz o uporaniu się z 13,1 w najbliższej przyszłości? Rozważ te wskazówki od najlepszych biegaczy, zanim zasznurujesz.

„Od samego początku staram się komunikować na wszystkie sposoby - wizualnie, dosłownie i coachingowo - jak możliwe jest osiągnięcie tego celu dzięki inteligentnym szkolenie i przygotowanie ”- mówi Robinson, który zauważa również, że połowa to dystans, który każdy może pokonać, aby trenować i zawijać głowy. „Ale musisz wierzyć w siebie”, aby naprawdę odnieść sukces.

Twoje stopy są fundamentem, więc okaż im szacunek, na jaki zasługują, inwestując w dobrą (dobrą nie zawsze oznacza bardzo drogą) parę kopnięcia, które są wygodne i naprawdę dopasowane do Twoich stóp. Poszukaj pomocy w specjalistycznym sklepie dla biegaczy w okolicy, radzi były biegacz olimpijski John Henwood, założyciel TheRun, butikowego studia na bieżni w Nowym Jorku. Tutaj przeprowadzą analizę chodu, aby pomóc zdekodować, jaki styl butów jest najlepszy.

Baza biegowa to liczba kilometrów i tygodni biegu, które masz w banku przed treningiem do wyścigu i jest to niezbędne do udanego sezonu treningowego. „To jak fundament domu” - mówi Hadfield. „Im silniejsza podstawa, tym łatwiej organizm może wytrzymać wymagania programu treningowego”.

Zanim zdecydujesz się na reżim, zadaj sobie pytanie, jakie są Twoje cele, a następnie zacznij od tego. „W biegach długodystansowych chodzi o to, by móc biegać szybciej, dłużej i lepiej”, mówi Robinson, „więc trening musi być zorientowany w ten sam sposób”. Kluczowe znaczenie ma również wybór planu, który pasuje do Twojego stylu i poziomu sprawności. „Kiedy zaczynasz od miejsca, w którym jesteś, łatwiej robisz postępy i cieszysz się podróżą” - wyjaśnia Hadfield.

Nie tylko organizm potrzebuje czasu, aby przystosować się do progresji przebiegu, ale czasem też wkracza życie sposób, więc dobrze jest mieć trochę dodatkowej poduszki. Poszukaj harmonogramów treningów, które obejmują od 14 do 16 tygodni. „To daje tygodnie na zabawę na wypadek, gdyby coś się wydarzyło po drodze, czas na życie i wakacje oraz mnóstwo czasu na bezpieczne przygotowywanie dłuższych biegów” - mówi Hadfield. „Poza tym im krótszy sezon, tym większe ryzyko kontuzji i wypalenia”.

Więc nie pomijaj żadnego. Długie biegi w weekendy to chleb powszedni i budują twoją wytrzymałość i zdolność do biegania daleko. Krótsze, szybsze treningi budują szybkość i kondycję. A łatwe biegi w połowie tygodnia wypełniają lukę między nimi. „Nabierz nawyku treningu oddechem, jak w jodze, i dostrój się, jak reaguje on na trening w danym dniu” - mówi Hadfield. „Niektóre dni będą łatwiejsze, a inne trudniejsze, ale kiedy trenujesz swoje ciało, zawsze będziesz w optymalnej strefie”.

W przypadku niektórych długich biegów, z braku lepszego słowa, po prostu ssać. Niezależnie od tego ważne jest, aby wziąć udział w kilku z nich na czas, jaki spodziewasz się spędzić na kursie. Równie ważne, jak przyzwyczajenie się do czasu, jaki spędzisz na nogach, jest trening umysłu przez te mile. „Wyzwaniem dla biegaczy długodystansowych jest to, że musisz dać umysłowi coś do zrobienia” - mówi Robinson. „Nasze umysły nie są przyzwyczajone do zajmowania takiej ilości czasu i po mniej więcej godzinie zaczyna błądzić”. A bezczynny umysł jest wylęgarnią negatywnych myśli, które sprawiają, że chęć chodzenia lub zatrzymywania się jest znacznie trudniejsza do oparcia.

Możesz pomyśleć, że musisz po prostu walić w chodnik, aby się przygotować, ale utrzymując ciało silne poprzez trening siłowy ma duży wpływ na Twój sukces. Silniejsze mięśnie poprawiają nie tylko umiejętności biegania, ale także pomagają zapobiegać kontuzjom. Włącz dni siłowe do swojego treningu jeden do dwóch razy w tygodniu, razem z kolejnym dniem treningu przekrojowego w ramach jakiejś formy cardio, takiej jak spinning ”, radzi Henwood. I nie zapomnij pracować nad tym rdzeniem; mocny może poprawić biomechanikę biegu, sprawiając, że będziesz bardziej efektywny w uderzaniu w ten chodnik.

Cały ten bieg (i trening siłowy!) może sprawić, że mięśnie będą bardzo napięte; - rozluźnienie ich za pomocą codziennego samo-masażu może znacznie przyczynić się do uniknięcia kontuzji - mówi Henwood. W rzeczywistości badania pokazują, że może przyspieszyć naprawę tkanek, zwiększyć mobilność i zmniejszyć bolesność. Więc chwyć wałek z pianki i zabierz się do roboty; Twoje mięśnie będą Ci wdzięczne podczas następnego biegu.

Możesz odczuwać komfort, trzymając się tej samej trasy dzień po dniu, ale może to doprowadzić do wypalenia i ogólnej niechęci do tych mil. Ze względu na zdrowy rozsądek i świeżość, Henwood sugeruje od czasu do czasu zmianę scenerii lub nawierzchni (tor, szlak, bieżnia). Inne sposoby na odświeżenie: tworzenie nowej listy odtwarzania lub spotkanie się z kumplami, jeśli zazwyczaj biegasz samotnie.

„Bieganie to emocjonujące przeżycie; to doświadczenie całego ciała ”, zauważa Robinson,„ Poświęć trochę czasu na zabawę podczas budowania swoich celów ”.