11 wskazówek dotyczących odżywiania się w ruchu z cukrzycą typu 2

Dobre odżywianie może być trudniejsze, gdy jesteś poza domem. Oto jak to ułatwić.

Jedzenie w domu ma swoje zalety, zwłaszcza jeśli masz cukrzycę typu 2 i potrzebujesz żywności, która nie spowoduje wzrostu poziomu cukru we krwi. Możesz łatwo kontrolować, co znajduje się w lodówce, a także co kładziesz na talerzu.

Ale jedzenie w drodze - i przy bardzo napiętym harmonogramie - to inna historia.

Aby pomóc Ci w dokonywaniu mądrych wyborów, niezależnie od tego, czy biegasz po mieście, pędzisz ze spotkania na spotkanie, wybierasz się w podróż, czy po prostu nie masz czasu, aby się zatrzymać i usiąść do posiłku, te łatwe, wykonalne kroki skierują Cię w stronę sukcesu.

1. Spakuj lodówkę, a następnie zaplanuj dzień

Nawet jeśli nie jesz w domu, mając dostęp do owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego białka, możesz spakować sobie torbę na wynos wszystkich niezbędniki.

„Przemyśl swoje wybory żywieniowe z wyprzedzeniem i albo zapakuj je do zabrania ze sobą, albo umieść je w jednym miejscu w lodówce, aby nie trzeba było podejmować wielu decyzji dotyczących jedzenia w ciągu dnia”, - mówi Elizabeth DeRobertis, zarejestrowana dietetyk (RD) i certyfikowana edukatorka diabetologiczna (CDE) w The Nutrition Center w Scarsdale Medical Group w Nowym Jorku.

Zmniejszenie liczby wyborów żywieniowych, których musisz dokonywać w ciągu dnia, może pomóc Ci sięgnąć po produkty, które zawierają składniki odżywcze i nie zaburzają poziomu cukru we krwi.

2. Jedz białko na śniadanie - i do każdego posiłku

„Jeśli masz przed sobą pracowity dzień, upewnij się, że masz dobrze zbilansowane śniadanie na początek dnia” - mówi Lori Zanini, RD, CDE, autorka „ Książka kucharska dla diabetyków i plan posiłków ”.

„ Posiadanie odpowiedniej ilości białka rano nie tylko pomaga ustabilizować poziom glukozy we krwi, ale badania wykazały również, że jedzenie w ten sposób może zmniejszyć apetyt w ciągu dnia ”- mówi.

Poza tym białko trawi się dłużej niż węglowodany, więc daje większe poczucie sytości, dodaje.

DeRobertis sugeruje jajka rano (ugotowane na twardo, jeśli bierzesz je na wynos) lub coś takiego jak ukąszenie białka jaja lub omlet z warzywami, jeśli możesz usiąść do jedzenia.

3. Zachowaj nawodnienie

Pakując jedzenie na cały dzień, nie zapomnij też o napojach o niskiej zawartości cukru.

„Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne w promowaniu optymalnego zdrowia, zwłaszcza u chorych na cukrzycę, dlatego polecam napełnienie butelki z wodą i przygotowanie jej do użycia przez cały dzień” - mówi Zanini.

4. Strategiczne przekąski

„Za każdym razem, gdy ktoś idzie zbyt długo bez jedzenia, staje się zbyt głodny i często przejada się” - mówi DeRobertis. „To przejadanie się jest często przyczyną wysokiego poziomu cukru we krwi”.

Dlatego zawsze dobrze jest mieć przekąski na wynos, które możesz zjeść, gdy chcesz coś przekąsić, i takie, które można łatwo zabrać w podróż.

Kilka pozycji polecanych przez DeRobertis:

• 100-kaloryczna torebka orzechów
• filiżanka twarożku
• ser ciągniony
• 0% grecki jogurt
• warzywa z hummusem lub guacamole

Suszona wołowina bez azotanów to również sprytna opcja, ponieważ zawiera dużo białka . Jeśli jednak nie jesteś głodny przekąski, nie zmuszaj jej, dodaje DeRobertis.

Zanini zachęca do spożywania orzechów na chrupiącą, satysfakcjonującą przekąskę, ponieważ są one pełne białka i zdrowej żywności mono- i tłuszcze wielonienasycone.

Badania pokazują również, że zamiana orzechów na mniej pełnowartościowe potrawy, takie jak frytki lub frytki, może pomóc w dłuższej perspektywie kontrolować wagę.

Wypełnij posiłek lub przekąskę w przynajmniej co 4 do 5 godzin, mówi Zanini.

5. Sprawdź całkowitą zawartość węglowodanów

Jeśli kupujesz coś poza domem, DeRobertis sugeruje sprawdzenie całkowitej zawartości węglowodanów. W przypadku posiłku spójrz na około 30 do 45 gramów węglowodanów lub mniej. W przypadku przekąsek staraj się o około 15 do 20 gramów węglowodanów.

Większość ludzi patrzy tylko na cukier, mówi DeRobertis, który jest tylko jednym z elementów układanki.

„Wszystkie węglowodany ostatecznie zamieniają się w cukier, kiedy się rozkładają” - mówi.

Jeśli decydujesz się na dwie przekąski, wybierz mniej węglowodanową.

6. Poszukaj trochę błonnika

Jedyne zastrzeżenie do sprawdzania tylko węglowodanów ogółem: błonnik, składnik odżywczy, który wolniej się trawi, dzięki czemu zapewnia uczucie sytości.

Jeśli dwa produkty mają taką samą całkowitą ilość węglowodanów, ale jeden ma więcej błonnika, wybierz ten.

American Diabetes Association twierdzi, że żywność zawierająca 2,5 grama błonnika jest klasyfikowana jako dobre źródło, a te z 5 gramami lub więcej są doskonałym źródłem, więc staraj się o te liczby.

7. Wyobraź sobie swój talerz

Wybierając produkty na lunch lub kolację, postaw sobie za cel napełnienie połowy talerza warzywami nieskrobiowymi, takimi jak liściaste warzywa, papryka lub brokuły, mówi Zanini.

Następnie podziel drugą połowę na białko, takie jak grillowana ryba, drób lub tofu, i zdrowe węglowodany, takie jak pieczone słodkie ziemniaki, komosa ryżowa lub czarna fasola.

8. Dokonuj małych podmian węglowych

Masz kanapkę na lunch? Usuń górną kromkę chleba, aby zrobić z niej kanapkę z otwartą twarzą, która odcina połowę węglowodanów, mówi DeRobertis.

Lub wybierz chleb o niższej zawartości węglowodanów, zawijane kanapki, a nawet sałatę jako podstawę. Podczas kolacji spróbuj zamienić zwykły ryż na ryż kalafiorowy lub zamiast zwykłego makaronu wybierz makaron z cukinii lub dyniowate.

9. Nie bój się sprawdzać poziomu cukru we krwi

Około 2 godziny po posiłku Twój poziom cukru we krwi powinien wynosić 140 lub mniej, a badanie go w tym czasie może pomóc Ci określić indywidualną tolerancję węglowodanów. Jeśli zjadłeś duże ilości węglowodanów, a poziom cukru we krwi wzrósł, może to oznaczać, że musisz zmniejszyć.

„Znajomość tego numeru może pomóc w dokonywaniu świadomych wyborów w podróży” - mówi DeRobertis.

10. Sprawdź informacje o wartościach odżywczych

Jeśli musisz zdecydować się na „fast food” w szczególnie ruchliwe dni, warto zapoznać się z informacjami o wartości odżywczej restauracji szybkiej obsługi. Wiedza, co wybrać przed wyjazdem, pomoże Ci trzymać się lepszych wyborów oferowanych w tej restauracji.

Tutaj możesz zobaczyć kalorie, węglowodany, cukier i inne dane w posiłkach z większości fast foodów.

11. Porozmawiaj z profesjonalistą

Dietetyk lub instruktor diabetologiczny może pomóc w zaplanowaniu i spersonalizowaniu planu posiłków, mówi Zanini.

„Pożywienie i pory posiłków mają bardzo realny wpływ na poziom glukozy we krwi w ciągu dnia, więc współpraca z profesjonalistą może dostarczyć cennych informacji na temat tego, co jest dla Ciebie najlepsze” - mówi.