11 kroków do wykonania rutyny po treningu, która przynosi rezultaty

• Wskazówki ogólne
• Wskazówki dotyczące budowania mięśni
• Wskazówki dotyczące odchudzania
• Wskazówki dotyczące bólu mięśni
• Co robić unikaj
• Jeśli nie przestrzegasz rutyny
• Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
• Na wynos

Co ty zrobić po treningu jest ważną częścią osiągania wyników, takich jak przyrost masy mięśniowej i utrata masy ciała, jednocześnie zmniejszając bolesność mięśni. Rutyna potreningowa pomaga również utrzymać optymalny poziom energii podczas przywracania witalności, ułatwiając trzymanie się planu fitness.

W tym artykule omówiono kroki, jakie należy podjąć po treningu, aby zmaksymalizować wyniki. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zaprojektować skuteczny plan rozpoczęcia procesu regeneracji po zakończeniu ćwiczeń.

Ogólne wskazówki do naśladowania

1. Nawadniaj się

Nawodnienie jest niezbędne, zwłaszcza jeśli intensywnie ćwiczyłeś lub zlekceważyłeś pot. Uzupełnianie poziomu płynów poprawia elastyczność mięśni, buduje siłę i zapobiega bolesności mięśni.

Pij co najmniej 16 uncji wody lub zdrowych napojów, takich jak woda kokosowa, zielona lub czarna herbata i mleko czekoladowe. Lub możesz wybrać napój sportowy o niskiej zawartości cukru. Napoje te zawierają elektrolity, takie jak potas i sód, które mogą zapobiegać i łagodzić skurcze mięśni.

Unikaj zbyt słodkich, zawierających kofeinę i napojów alkoholowych, które mogą powodować odwodnienie.

2. Zjedz zdrową przekąskę

Zaplanuj zjedzenie zdrowej przekąski lub posiłku w ciągu 45 minut po zakończeniu treningu. Pomoże to uzupełnić zapasy energii w mięśniach i rozpocząć proces regeneracji. Jedz pokarmy zawierające węglowodany i białko.

Węglowodany pomagają przywrócić poziom glikogenu, dzięki czemu możesz naładować swoje poziomy energii. Białko wspomaga regenerację mięśni i dostarcza aminokwasów, które pomagają w naprawie i odbudowie mięśni.

3. Wykonuj lekkie ćwiczenia w dni odpoczynku

Podczas gdy Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację po intensywnym treningu, nadal możesz wykonywać lekkie ćwiczenia w dni regeneracji, takie jak chodzenie, pływanie lub joga. Aktywna regeneracja może pomóc w zapobieganiu gromadzeniu się kwasu mlekowego, usuwaniu toksyn i poprawie krążenia. Różnorodne treningi mogą również pomóc w dotarciu do różnych grup mięśni i wykorzystaniu ich na różne sposoby.

4. Nie zapomnij się ochłodzić

Zawsze kończ swój trening z czasem odnowienia, który umożliwia stopniowy powrót Twojego tętna do normalnego poziomu. Pomaga również zatrzymać gromadzenie się krwi w kończynach dolnych, co może powodować zawroty głowy lub zawroty głowy.

Właściwy czas odnowienia może również pomóc złagodzić stres, zapobiec bolesności mięśni i zapobiec kontuzjom. Rozważ zakończenie tego 5-minutową savasaną, aby promować ogólne samopoczucie.

Wskazówki dotyczące budowania mięśni

5. Priorytetyzuj białka

Aby naprawić i odbudować mięśnie, wybieraj posiłki zawierające zdrowe węglowodany i wysokiej jakości białka. Opcje białek pomagające budować mięśnie obejmują:

• mleko
• jogurt
• jajka
• ser
• chude mięso
• ryby
• białko serwatkowe
• orzechy i nasiona
• przetwory sojowe
• białko o niskiej zawartości cukru słupki

6. Mądrze wybieraj węglowodany

Węglowodany pomagają mięśniom w regeneracji, a białka wspierają ich wzrost. Węglowodany do spożycia po treningu to:

• słodkie ziemniaki
• świeże owoce
• mleko czekoladowe
• płatki owsiane
• makaron pełnoziarnisty
• pieczywo pełnoziarniste
• komosa ryżowa
• rośliny strączkowe

6. Wypróbuj suplement

Możesz wzbogacić swoją dietę o koktajl białkowy lub suplementy. Suplementy wspomagające wzrost mięśni to:

• kreatyna
• odżywki białkowe
• preparaty zwiększające wagę
• beta-alanina
• aminokwasy rozgałęzione (BCAA)
• beta-hydroksybeta-metylomaślan (HMB)

Wskazówki dotyczące utraty wagi

7 . Jedz regularne posiłki

Jedz regularnie i unikaj pomijania posiłków, co może utrudniać korzyści z treningu, powodując utratę mięśni. Budowanie mięśni pomaga przyspieszyć metabolizm, co pomaga w utracie wagi.

8. Weź pod uwagę pewne pokarmy

Aby spalić tłuszcz, wybierz produkty, które sprzyjają utracie wagi. Obejmuje to niskotłuszczowe produkty mleczne, ostrą paprykę i produkty pełnoziarniste. Opcje białkowe obejmują ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk. Lub wybierz chude mięso, takie jak indyk, polędwiczka wieprzowa lub pierś z kurczaka.

Wskazówki dotyczące bólu mięśni

9. Nie zapomnij o rozciągnięciu

Po treningu wykonaj rutynę rozciągania, gdy mięśnie są jeszcze rozgrzane. Pomaga to wydłużyć mięśnie, złagodzić napięcie i zwiększyć elastyczność. Rozciąganie pomaga również zapobiegać bolesności mięśni, łagodzić napięcie i zwiększać zakres ruchu. Poprawia to mobilność, promuje dobrą postawę i wzmacnia rozluźnienie mięśni.

10. Ciesz się chłodnym prysznicem

Weź chłodny lub zimny prysznic, aby przyspieszyć gojenie, zapobiec stanom zapalnym i złagodzić napięcie mięśni. Możesz nawet wypróbować kąpiel lodową, która może złagodzić bóle mięśni i stany zapalne. Może również pomóc Ci przeżyć noc spokojnego snu.

11. Wypróbuj domowy środek

Inne opcje łagodzenia lub zapobiegania bólom mięśni obejmują kąpiel solną Epsom, masaż lub wałkowanie pianą. Jeśli czujesz się zmęczony, odczuwasz ból lub doznajesz jakiegokolwiek urazu, odpocznij całkowicie, aż poczujesz się lepiej.

Czego unikać

Zachowaj równowagę przy wyborze jedzenia. Upewnij się, że zasilasz swoje ciało, nie przyjmując zbyt wielu kalorii. Nie trzeba się niczego pozbawiać. Unikaj oszczędzania kalorii lub całkowitego wycinania posiłków. Ważne jest również, aby unikać nadmiernego jedzenia lub pozyskiwania kalorii z niezdrowej, przetworzonej żywności.

Oprzyj się pokusie przemęczenia się poprzez zbyt szybkie przesuwanie się lub przekroczenie obecnego poziomu. Może to prowadzić do nadwyrężeń i urazów. Może również powodować nudności, zwłaszcza jeśli wykonujesz intensywny, sprężysty lub rozgrzewający trening. Lub jeśli nagle zakończysz trening.

Ograniczanie oddechu lub zapominanie o oddychaniu podczas ćwiczeń i po nich może prowadzić do zawrotów głowy lub oszołomienia. Wynika to z braku tlenu w mózgu. Ćwicz ćwiczenia głębokiego oddechu w spoczynku, zanim włączysz je do swoich treningów. Pomoże to rozwinąć zdrowe wzorce oddechowe i świadomość oddechu.

Jeśli nie przestrzegasz rutyny potreningowej

Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu, ważne jest, aby szanować i odżywiać swoje ciało, przestrzegając rutyny po treningu i plan żywieniowy. Pozwala to zachować zdrowie fizyczne i psychiczne. Jeśli nie przestrzegasz rutyny po treningu, istnieje ryzyko kontuzji lub wypalenia. Poza tym może być Ci trudniej trzymać się planu ćwiczeń lub mieć energię na wykonywanie codziennych zadań.

Czasami możesz odejść od rutyny po treningu z powodu braku czasu lub innych zobowiązań , ale ogólnie powinieneś wykonywać odpowiednie kroki tak często, jak to możliwe.

Ważne jest również, aby słuchać swojego ciała i zrobić sobie przerwę, jeśli po treningu czujesz się chory, zmęczony lub odczuwasz ból. Aby pracować na optymalnym poziomie, który następnym razem będziesz ćwiczyć, musisz upewnić się, że twoje ciało zostało zregenerowane i zrewitalizowane. Pozwala to Twojemu ciału funkcjonować z maksymalną wydajnością, ułatwiając wykonywanie codziennych czynności.

Poczujesz się lepiej fizycznie i poprawisz swoje ogólne samopoczucie, co może mieć pozytywny wpływ na wszystkie obszary Twojego życia.

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Rozważ współpracę z trenerem, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz podstawowe schorzenia, w tym kontuzje. Profesjonalista fitness może stworzyć indywidualny program dostosowany do Twoich potrzeb i celów. Pokażą Ci również ścieżkę, którą należy podjąć po treningu. W miarę postępów trener może dostosować rutynę, abyś mógł dalej się doskonalić.

Dietetyk może ocenić Twoje indywidualne potrzeby, patrząc na Twoje aktualne nawyki żywieniowe, rutynę ćwiczeń i zamierzone rezultaty. Zaprojektują optymalny plan żywieniowy, który uzupełni Twój program fitness, ograniczenia dietetyczne lub problemy zdrowotne. Wizyta u dietetyka może również pomóc Ci poczuć motywację i wsparcie, gdy będziesz dążyć do długoterminowej poprawy.

Podsumowanie

Musisz wykorzystać proces regeneracji po treningu, aby uzyskać jak największe korzyści i dać swoim mięśniom szansę na wyleczenie. Oprócz tych sugerowanych kroków, śpij dużo, co pomoże zwiększyć wydajność i proces regeneracji. Daj sobie szansę pełnego odpoczynku zawsze, gdy poczujesz, że tego potrzebujesz.