11 najlepszych ćwiczeń ukośnych mięśni brzucha dla kobiet, które chcą mieć stonowany rdzeń

Jaka jest pierwsza rzecz, która przychodzi na myśl, gdy myślisz o stonowanym rdzeniu? Jeśli jesteś kimś takim jak my, to prawdopodobnie brzuch Jillian Michaels lub szalenie rzeźbiony rdzeń J.Lo.

Aby uzyskać rdzeń tak wyrzeźbiony, jak te pasujące gwiazdy AF, zajmie to więcej niż brzuszki i siedzenie- ups - które tylko wzmacniają mięśnie prostego brzucha (inaczej mięśnie tarczy). Zamiast tego będziesz musiał wzmocnić swoje wewnętrzne i zewnętrzne ukośne - wyjaśnia certyfikowany trener osobisty Dennys Lozada z RSP Nutrition. „Mięśnie skośne są w rzeczywistości największymi ze wszystkich mięśni brzucha, więc jeśli je zignorujesz i skupisz się tylko na przysiadach i brzuszkach, Twoja rutyna nie będzie wydajna ani skuteczna.”

mięśnie odpowiedzialne za te wyrzeźbione linie V. „Składają się z dwóch różnych mięśni, wewnętrznych i zewnętrznych skośnych, które współpracują ze sobą, pomagając wykonywać różne funkcje, w tym pochylanie się do przodu, skręcanie na boki i obracanie w lewo lub w prawo” - mówi Lozada.

Silne wewnętrzne i zewnętrzne ukośne są również niezbędne do zapobiegania kontuzjom, zwłaszcza gdy się starzejesz, Grayson Wickham, fizjoterapeuta, certyfikowany specjalista od siły i kondycji oraz założyciel Movement Vault mówi Zdrowie . „Chronią dolną część pleców, zapewniają stabilność wokół brzucha (co pomaga zapobiegać upadkom) i pozwalają na bezpieczne poruszanie się w wielu kierunkach.”

Gotowy do rozpoczęcia wzmacniania tych seksownie wyglądających, zapobiegających kontuzjom skosów ? Wypróbuj 11 najlepszych ćwiczeń ukośnych poniżej, dzięki uprzejmości najlepszych trenerów. (Bez sprzętu? Żaden problem. Większość poniższych ruchów to ćwiczenia ukośne bez sprzętu.)

„Ten ruch nie tylko jest skierowany na zewnętrzne ukośne, ale także wpływa na stabilność biodra” - mówi instruktor pilates, Rachel Piskin, współzałożyciel ChaiseFitness. A ponieważ podczas wykonywania powtórzenia musisz ścisnąć pośladki, aby utrzymać dolną część ciała nieruchomo, wzmacniasz także pośladki.

Jak to zrobić: stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko kolanami zgięty. Zasznuruj palce za głową, tak aby łokcie wskazywały na boki. Kiedy będziesz gotowy do rozpoczęcia, pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i upewnij się, że żebra nie są wyprostowane. Przesuń prawy łokieć w kierunku prawego biodra, licząc do czterech, zatrzymaj się, a następnie podnieś z powrotem do pozycji wyjściowej, licząc do czterech. To jest jeden przedstawiciel. Powtórz 10 razy, zanim przełączysz się na lewą stronę.

Rower szarpie, ale zrób to w zwolnionym tempie. To jest sedno tego wariantu klasycznego ukośnego ćwiczenia mięśni brzucha. „Moim zdaniem ten ruch jest ostatecznym sprawdzianem podstawowej stabilności i kontroli” - mówi Piskin.

Celem tego ruchu jest forma, a nie szybkość. „Przy każdym obrocie sprawdź swoją formę i pomyśl nie tylko o zbliżeniu łokcia do przeciwległego kolana, ale także o podniesieniu przeciwległego ramienia z maty w celu maksymalnego zaangażowania mięśni” - mówi.

Jak to zrobić: zacznij leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi o ziemię. Zminimalizuj przestrzeń między plecami a matą, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa. Zasznuruj palce pod głową, wskazując łokcie.

Podnieś głowę, ramiona i górną część pleców z maty. Weź cztery liczby, aby obrócić lewy łokieć do prawego kolana. Wróć na matę licząc do dwóch. To jest jeden przedstawiciel. Zmień strony i kontynuuj naprzemiennie, tak jakbyś bardzo powoli pedałował na rowerze. Postaraj się wykonać łącznie 20 powtórzeń.

Zack Daley, certyfikowany trener osobisty i kierownik szkolenia w Tone House, przysięga na ten ukośny ruch. „To ćwiczenie naprawdę aktywuje wewnętrzne skośne mięśnie, a także będziesz pracować nad resztą rdzenia”.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia Daley ma jedną ważną wskazówkę: „Nie pozwól, aby Twoja klatka piersiowa obracała się w kierunku Ziemia. Pozostań otwarty w każdym kierunku, w którym patrzysz, aby czerpać prawdziwe korzyści. ”

Jak to zrobić: zacznij leżeć na boku z jednym przedramieniem płasko na ziemi bezpośrednio pod ramieniem i stopami spiętymi na jeden na drugim. Zaangażuj swój rdzeń, aby podnieść biodra z ziemi, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej od stóp do głów. Trzymaj rękę nie podpierającą w górze z ręką nad lub za głową. Spróbuj utrzymać tę wyprostowaną pozycję przez 30 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie.

Podczas gdy deska jest palnikiem OG, deska boczna jest w zasadzie definicją ukośnego ćwiczenia na mięśnie brzucha. Dodaj odważny zasięg, a będziesz również celował w górną część pleców, mówi Piskin.

Jak to zrobić: W pozycji deski po prawej stronie wyciągnij lewą rękę palcami skierowanymi w stronę sufitu. Napnij dolne mięśnie brzucha i wzmocnij cały tułów. Obróć lewymi palcami wokół ciała i dotknij pod prawym biodrem. To jest jeden przedstawiciel. Wykonaj trzy powtórzenia po tej stronie, a następnie zmień. Wykonaj do 10 powtórzeń na stronę.

„Ten ruch jest wewnętrznym ćwiczeniem ukośnym i zewnętrznym ukośnym ćwiczeniem”, mówi Daley, „ale działa również na pośladki, zginacze bioder i ramiona”.

Celem jest przyciągnięcie kolana do łokcia po tej samej stronie. Jednak ciasne biodra i / lub słaby rdzeń sprawią, że będzie to trudne przy dobrej formie. Jeśli nie możesz podciągnąć kolana tak wysoko w kontrolowany sposób - czyli bez kołysania biodrami na boki - idź tylko tak wysoko, jak możesz, sugeruje.

Jak to zrobić: zacznij od w pozycji push-up, a następnie opuść się do przedramion, tak aby łokcie znalazły się bezpośrednio pod ramionami. Trzymając plecy płasko i zaangażowany rdzeń, podnieś lewe kolano, aby uderzyć w lewy łokieć. Przywróć lewą nogę do pozycji wyjściowej. To jest jeden przedstawiciel. Powtórz z drugiej strony, a następnie kontynuuj naprzemiennie od lewej do prawej, w sumie od 16 do 20 powtórzeń.

Gdy przednia deska kolana do łokcia w dół, kopnij ją w górę za pomocą Spiderman push-up.

Wiesz już, że pompki są naprawdę skuteczne w wzmacnianiu tricepsa, klatki piersiowej, tułowia i ramion. Cóż, ta odmiana pozwala ci jednocześnie celować w ukośne, mówi Lozada.

Jeśli nie możesz wygodnie wykonać pięciu standardowych pompek z rzędu, spróbuj tego z kolanami na podłodze.

Jak to zrobić: zacznij w pozycji pompki, z rękami bezpośrednio pod ramionami. Zegnij łokcie, jakbyś robił pompkę. Opuszczając ciało w kierunku podłogi, unieś prawą nogę z podłogi, otwórz prawe biodro i podnieś prawe kolano, aby dotknąć zewnętrznej strony prawego łokcia. Wróć do pozycji push-up. To jest jeden przedstawiciel. Powtórz po lewej stronie. Staraj się wykonać trzy zestawy po 10 powtórzeń.

Ten ruch zmusi cię do skręcenia rdzenia wbrew oporowi, mówi Lozada. Tłumaczenie: Możesz dostać poważne oparzenie brzucha w zaledwie kilka minut. Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń z zespołem oporowym, najlepiej jest zacząć od małego oporu i przejść do cięższego zespołu, jeśli to konieczne.

Jak to zrobić: Aby ustawić, chwyć taśmę oporową i zawiąż węzeł jeden koniec wokół pionowego słupka (wnętrze stojaka do przysiadów działa dobrze), więc znajduje się tuż poniżej wysokości ramion. Im większy opór w opasce, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, prawą stroną ciała skierowaną w stronę słupka. Pociągnij pasek przed siebie obiema rękami, tak aby znajdował się równo na środku klatki piersiowej. Odsuń się o krok lub dwa od słupka, aby zwiększyć napięcie w opasce.

Napnij tułów, wyprostuj ręce przed sobą i odchyl ciało od słupka. Twoje biodra powinny pozostać skierowane do przodu; obraca się tylko twój rdzeń i ramiona. Zatrzymaj się, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest jeden przedstawiciel. Wykonaj osiem powtórzeń z jednej strony, a następnie zmień strony.

Kiedy myślisz o ruchach funkcjonalnych, prawdopodobnie myślisz o przysiadach lub martwym ciągu. Ale jednoręki bandyta to ruch, który prawdopodobnie wykonujesz prawie codziennie: noszenie artykułów spożywczych z samochodu, taszczenie teczki do pracy lub przewożenie torby sportowej przez lotnisko.

Jeśli utrzymasz wagę blisko ciała podczas noszenia - w przeciwieństwie do kołysania nim w każdym miejscu - naprawdę będziesz celować w swoje skośne części ciała, mówi Lozada. Bonus: wzmocnisz również chwyt, przedramiona, ramiona, pułapki i nogi.

Jak to zrobić: Chwyć ciężki hantel lub kettlebell w prawą rękę i stań ze stopami na szerokość barków niezależnie. Trzymaj ciężar na prawym biodrze. Podciągnij biodra, aby zaangażować rdzeń. Skupiając się na utrzymaniu wyprostowanych ramion i ciężaru blisko ciała, przejdź około 25 metrów. Odwróć się i wróć. Odpocznij w razie potrzeby i powtórz po przeciwnej stronie.

Jeśli ćwiczysz jogę, są szanse, że w Twoim nurcie są ruchy ukośnego rzeźbienia, mówi Bethany Lyons, założycielka i dyrektor generalna Lyons Den Power Yoga. Pozycja półksiężyca to ruch całego ciała, który poprawi równowagę, wzmocni ukośne, a także ujędrnia uda i pośladki.

Jak to zrobić: Wejdź do Warrior II, stawiając szeroko stopy , obracając prawą nogę o 90 stopni i unosząc ręce na boki.

Lekko ugnij prawe kolano, a następnie przenieś ciężar do przodu na prawą przednią stopę, unosząc lewą nogę w powietrze. Połóż prawą rękę na klocku lub podłodze, aby podeprzeć się lub podnieść równowagę i unieść obie ręce w powietrze. Zaangażuj nogi i rdzeń. Podnieś oczy w stronę górnej dłoni. Naciśnij lewą piętę do tyłu i zegnij palce w kierunku twarzy, trzymając nogę równolegle do podłogi.

Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Gotowy na ukośne ćwiczenie, które jest trochę trudniejsze? Jeśli masz drążek do podciągania, spróbuj podwieszonego kolana z przekręceniem, sugeruje certyfikowany specjalista od siły i kondycji oraz kręgarz Allen Conrad.

Jak to zrobić: Chwyć drążek do podciągania, aby ręce są nieco szersze niż szerokość ramion. Zacznij od zwisania z drążka z prostymi plecami, połączonym rdzeniem i nogami. Następnie ugnij kolana i unieś je tak, aby uda były równoległe do podłoża.

Pociągnij drążek w dół, aby złapać mięśnie najszerszych mięśni grzbietu i barków, i powoli obracaj tułów, tak aby kolana znalazły się w prawo. Następnie wycieraj je w lewo. To jeden przedstawiciel. Jeśli zaczniesz huśtać się w każdym miejscu, spadnij z drążka i zresetuj. Postaraj się wykonać łącznie 10 powtórzeń.

Ten ruch, który odbywa się na kolanach, jest zwodniczo trudny. Jednak fizjoterapeuta Corinne Croce, współzałożycielka Body Evolved w Nowym Jorku, twierdzi, że wymaga to poważnej stabilizacji rdzenia. „Ten ruch wymaga, aby zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne skośne były aktywowane i włączone.”

Jak to zrobić: Klękając, chwyć taśmę oporową, która jest owinięta wokół kolumny lub kabla i przytrzymaj ją na środek klatki piersiowej obiema rękami. Ściśnij pośladki, a następnie odsuń linkę od klatki piersiowej, aby ramiona były w pełni wyprostowane. Twój rdzeń powinien być napięty i zaangażowany; nie pozwól, aby twoje ramiona zostały odciągnięte od linii środkowej. Wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą. To jest jeden przedstawiciel. Staraj się wykonać łącznie 10 do 12 powtórzeń.