10 sposobów na lepszy sen przez całą zimę

Może się wydawać, że dobrze przespana noc w środku zimy nie stanowi problemu. W końcu to pora długich nocy, przytulnych koców, hibernacji i przytulania się przy ognisku. Ale z tych samych powodów, dla których zima i sen idą ze sobą tak dobrze, może być też odwrotnie: dla niektórych osób zima może siać spustoszenie w jakości i ilości snu.

Jeśli jesteś jedną z tych osób - kto uważa, że ​​te chłodniejsze, krótsze miesiące oznaczają więcej rzucania się i przewracania w nocy - jesteśmy tu dla Ciebie. Oto wszystkie sposoby, w jakie ten sezon może wpływać na sen, na lepsze lub gorsze, oraz jak zapewnić sobie spokojny sen przez cały sezon.

Mniej godzin światła dziennego w zimie może mieć duży wpływ na samopoczucie cykl snu i czuwania, MD Nidhi Undevia, profesor medycyny snu w Loyola University Medical Center, opowiada Zdrowie - zwłaszcza na północnych szerokościach geograficznych, gdzie różnica między porami roku jest najbardziej ekstremalna. Dzieje się tak, ponieważ światło słoneczne wyzwala tłumienie melatoniny, hormonu, który pomaga organizmowi przygotować się do snu.

„Lepiej śpimy w czasie wydzielania melatoniny i generalnie jest ona wydzielana około półtorej godziny do dwie godziny przed pójściem spać ”- mówi dr Undevia. Ale zimą poranne światło może nie być tak jasne, mówi - więc dzienna produkcja melatoniny może być stłumiona mniej niż latem.

Co więcej, słońce zachodzi wcześniej, co oznacza poziom melatoniny zacznij wstawać wcześniej po południu lub wieczorem. „Z powodu tych czynników nie mamy przyjemnych, dużych wzlotów i upadków wydzielania melatoniny” - mówi dr Undevia. „Oznacza to, że możemy czuć się bardziej ospali i zmęczeni w ciągu dnia, a także nie otrzymujemy dodatkowego nacisku w nocy, który pomógłby nam naprawdę wyłączyć się do łóżka”.

Aby przeciwdziałać tym zmianom sezonowym, Dr Undevia zaleca, aby wyjść rano na zewnątrz, zaraz po wschodzie słońca; jeśli to nie jest możliwe, spróbuj przynajmniej siedzieć przy oknie w ciągu pierwszych kilku godzin dziennych. Możesz również pomóc w utrzymaniu wydzielania melatoniny zgodnie z harmonogramem, unikając jasnego światła w nocy.

Oczywiście w środku zimy wychodzenie do pracy lub szkoły, gdy jest jeszcze ciemno, nie jest niczym niezwykłym. Niektórzy ludzie nie zobaczą światła przez cały dzień, ponieważ wychodzą z biura również po zachodzie słońca.

W takim przypadku postaraj się wyjść na zewnątrz na kilka minut, gdy słońce jest out - na przykład spacer w porze lunchu. „Wszystko, co możemy zrobić, aby uzyskać dostęp do światła w ciągu dnia, pomoże nam lepiej spać w nocy” - mówi dr Undevia.

„Możemy mieć tendencję do odczuwania zmęczenia lub dłuższego pozostawania w łóżku zimą ”- mówi dr Undevia. „Ale nie ma biologicznej potrzeby dłuższego snu w miesiącach zimowych - a jeśli śpimy później niż zwykle lub drzemiemy w ciągu dnia, może to utrudnić zasypianie lub spanie w nocy”.

I tak przytulne i wygodne jak twoje łóżko, nie jest dobrym pomysłem zwijanie się w nim w ciągu dnia, jeśli nie planujesz spać. (Zachowaj maratony filmowe na kanapie i całą pracę na laptopie w biurze domowym).

„Jedyne dwie rzeczy dozwolone w łóżku to sen i seks” - mówi dr Neomi Shah, docent medycyny w Mount Sinai Health System w Nowym Jorku, powiedział wcześniej Health . „Nie chcesz kojarzyć swojej sypialni z niczym, co promuje stan czuwania”.

„Wiemy, że ćwiczenia poprawiają jakość snu” - mówi dr Undevia - „a także wiemy, że kiedy jest ciepło i słonecznie na zewnątrz jesteśmy bardziej skłonni do wychodzenia na zewnątrz i ćwiczeń ”.

Zimna pogoda, późne wschody i wczesne zachody słońca mogą utrudniać wyciskanie się podczas treningu - a także utrudniać poczucie motywacji. Ale zobowiązanie się do ruchu przez co najmniej 30 minut przez większość dni może pomóc Ci wydać dodatkową energię w ciągu dnia i łatwiej zasnąć w nocy.

„Z tych samych powodów, dla których ćwiczymy mniej, mogą być też skłonni do jedzenia więcej w miesiącach zimowych ”- mówi dr Undevia. „Mamy wakacje i chłodniejszą pogodę i być może pragniemy bardziej komfortowego jedzenia lub jedzenia większych posiłków, więcej cukru i więcej węglowodanów”.

Oczywiście, duży posiłek może wydawać się czymś, co usypia - ale przejadanie się (i związany z nim przyrost masy ciała) nie wpływa korzystnie na jakość snu na dłuższą metę, wyjaśnia dr Undevia. Jedzenie przed snem może również prowadzić do zgagi, dyskomfortu w żołądku i innych problemów, które mogą zakłócać sen.

Niższe temperatury sprzyjają spaniu, ponieważ wewnętrzna temperatura ciała spada, gdy przygotowuje się do snu. „Ale często, gdy na zewnątrz jest zimno, w naszych domach zwykle chcemy czegoś odwrotnego - podkręcamy ciepło i układamy ciężkie warstwy” - mówi dr Undevia.

„Najgorsze jest, gdy w sypialni jest na drugim piętrze, a ponieważ rośnie ciepło, jest to najcieplejsza część domu ”- dodaje. Jeśli w nocy czujesz się niespokojny lub ciepły, spróbuj zmniejszyć ogrzewanie lub zrzucić warstwę ubrania lub pościeli, aby sprawdzić, czy to pomoże.

Zimowe powietrze może być również równoznaczne z suchym powietrzem, które może wywoływać suchość i swędzenie skóry oraz podrażniać nos i gardło. Dr Undevia mówi, że oba mogą utrudniać odpłynięcie do krainy snów, ale używanie nawilżacza w sypialni może pomóc.

Jeśli używasz nawilżacza, pamiętaj o jego regularnym czyszczeniu, aby zapobiec pleśni i pleśń od gromadzenia się w zbiorniku. Możesz także rozważyć połączenie nawilżacza i dyfuzora do aromaterapii, które rozprowadzą olejki eteryczne (takie jak lawenda) w całej sypialni.

Nic nie utrudnia spokojnego snu tak jak zatkany nos lub kaszel - a zimą, mogą być trudne do uniknięcia. Możesz jednak zrobić wszystko, co w twojej mocy, aby zachować zdrowie, praktykując zdrowy rozsądek, zapobiegając przeziębieniu i grypie.

Zaszczep się, myj ręce regularnie, nie dziel się filiżankami ani naczyniami i unikaj innych, którzy są chory - a jeśli zachorujesz, staraj się unikać rozprzestrzeniania go na przyjaciół i członków rodziny.

Zwróć także uwagę na leki dostępne bez recepty, które bierzesz: niektóre leki zmniejszające przekrwienie i syropy na kaszel zawierają składniki pobudzające, które mogą Cię nie zasnąć, więc upewnij się, że wybierasz formułę na noc (i zawsze stosuj zgodnie z zaleceniami), zanim spróbujesz złapać trochę zzzów.

To jest prawdziwe o każdej porze roku, ale długie zimowe noce - zwłaszcza w okresie świątecznym - często są okazją do nadmiernej przyjemności. Nawet niewielkie ilości alkoholu mogą zakłócać sen, zwłaszcza przed snem.

„Alkohol działa uspokajająco, ale opuszczając organizm, ma odwrotny skutek i działa pobudzająco” - powiedziała dr Sunita Kumar, dyrektor medyczny programu snu Loyola Medicine, powiedział wcześniej Zdrowie . „Często zasypiasz z alkoholem w swoim organizmie, ale potem budzisz się cztery lub pięć godzin później i nie możesz ponownie zasnąć.”

Gwar świąt, a potem presja powrót do pracy i dotrzymywanie postanowień noworocznych - może sprawić, że zima stanie się szczególnie stresująca. Zima może również zwiększyć poczucie depresji u osób z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi.

„Niestety, stresy te można przenosić do łóżka i mogą one zakłócać zdolność do dobrego snu” - mówi dr hab. - mówi Undevia. „Zatem wszystko, co możesz zrobić, aby obniżyć poziom stresu - czy to samoopieka, czy szukanie profesjonalnej pomocy - będzie dobre dla Twojej rutyny snu i ogólnego stanu zdrowia”.