10 sposobów na spalenie większej ilości kalorii podczas każdego rodzaju treningu

Spójrzmy prawdzie w oczy: bez względu na to, czy jesteś doświadczonym ćwiczącym, czy zupełnie nowym, bardzo niewielu z nas ma czas, aby poświęcić godziny na sesje treningowe. Dlatego ważne jest, aby każda minuta się liczyła. Te sprawdzone wskazówki i techniki zwiększą spalanie kalorii podczas każdego treningu, pomagając pokonać poziom sprawności i spalić tłuszcz w krótszym czasie.

Załóż słuchawki, włącz ulubioną playlistę i kręcenie. Słuchanie muzyki to jeden z najłatwiejszych - i najbardziej przyjemnych - sposobów na zwiększenie spalania kalorii. Kiedy zespół naukowców z University of Wisconsin poprosił mężczyzn i kobiety o wykonanie dwóch 8-minutowych sesji ćwiczeń na rowerze stacjonarnym, jednej z muzyką, a drugiej w ciszy, ćwiczący zwiększyli swoje średnie tętno o 10 uderzeń na minutę, pracowali ciężej i spalili o 7% więcej kalorii, pedałując do melodii.

Ćwiczenia z kimś odrobinę lepszym niż jesteś w stanie wydobyć najlepiej spalające kalorie. W jednym z badań naukowcy z Kansas State University odkryli, że ludzie, którzy ćwiczyli z partnerem, o którym myśleli, że jest trochę sprawniejszy i silniejszy niż oni, wydłużali czas i intensywność treningu aż o 200%.

Tym bardziej mięśni, których używasz, tym więcej kalorii spalasz. Oznacza to puszczenie szyn na bieżni i nie opieranie się na orbitreku, więc dolne partie ciała i wspierające mięśnie rdzenia muszą ciężej pracować, aby utrzymać Cię w pozycji pionowej i w ruchu.

Chodzący na wyścigach mają takie powiedzenie: Gdy twoje ręce idą, twoje nogi podążają. Jeśli chcesz przyspieszyć tempo i podkręcić oparzenie, pompuj ramiona szybciej, a Twoje stopy podążą za nimi. Zaangażujesz także więcej mięśni górnej części ciała, aby uzyskać kolejną premię do spalania kalorii. To samo dotyczy sesji maszyn eliptycznych. Badania pokazują, że ćwiczący zużywają więcej tlenu spalającego tłuszcz, kiedy biorą ręce do akcji za pomocą uchwytów maszyn eliptycznych, niż gdy poruszają się razem z samymi nogami.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może być Świetnie nadaje się do uzyskania dużego wzrostu metabolicznego podczas ćwiczeń, ale ponieważ jest to tak trudne, wiele osób wypala się i nie robi tego wystarczająco dużo, aby zobaczyć wyniki. Aby uzyskać lepsze, konsekwentnie wyższe spalanie kalorii, chcesz osiągnąć swój „słodki punkt” - mówi dr Daniel Frankl, profesor kinezjologii na California State University w Los Angeles. „To najwyższa submaksymalna intensywność ćwiczeń, jaką możesz tolerować przez 30 minut”. Wiesz, że jesteś tam, gdy Twój oddech jest nieco utrudniony, ale nadal możesz mówić krótkimi zdaniami.

Ciężsi ludzie spalają więcej kalorii, ponieważ ich ciała muszą ciężej pracować, aby utrzymać je w ruchu. Oczywiście nie chcesz przybierać na wadze, aby spalać kalorie, ale możesz to udawać, zakładając kamizelkę z obciążeniem lub odzież o regulowanym obciążeniu, taką jak TITIN Force Shirt System, koszulka kompresyjna, która pozwala wślizgnąć się do 8 funtów w 14 kieszeni . Badania pokazują, że zwiększenie masy ciała podczas ćwiczeń może zwiększyć spalanie kalorii o 7% podczas umiarkowanych spacerów i o ponad 13% podczas ćwiczeń wspinaczkowych.

Grawitacja to nieoczekiwany, ale skuteczny spalacz kalorii - musisz pracować wykładniczo trudniej walczyć z jego siłami, gdy idziesz, jeździsz na rowerze lub biegasz po pochyłości. Udaj się w góry: możesz spalić o 50% więcej kalorii, przechodząc z terenu, w którym znajdują się naleśniki, do bardziej wymagającego 6% nachylenia.

Kofeina nie tylko przyspiesza metabolizm, ale także jest sprawdzonym wzmacniaczem wydajności. Badania pokazują, że energetyzująca substancja chemiczna zawarta w kawie zmniejsza twoje postrzeganie ćwiczeń, więc ciężki wysiłek wydaje się łatwiejszy i możesz iść mocniej, dłużej i spalać więcej kalorii.

Nawadniaj lodowato zimną wodą przez dwa metaboliczny cios spalający kalorie. Po pierwsze, wypicie kilku filiżanek zimnej wody może podnieść metabolizm o około 5%, ponieważ organizm pracuje nad podgrzaniem płynu. Również picie lodowatego napoju przed ćwiczeniami w upale może pomóc Ci poczuć się świeżo i wykonywać dłuższe i cięższe wysiłki przed zmęczeniem, dzięki czemu możesz łatwo spalić więcej kalorii.

Pisanie SMS-ów, oglądanie telewizji i przeglądanie czasopism to dobry sposób na wielozadaniowość podczas spinningowania na rowerze stacjonarnym lub wykonywania ćwiczeń na maszynie eliptycznej, mówi Frankl. „Ale odwracają twoją uwagę od treningu, więc możesz nie dawać z siebie wszystkiego, co najlepsze” - mówi Frankl. „Zwracanie uwagi na wysiłek - tętno, oddech, uczucie w mięśniach - pomaga utrzymać stały wysiłek, dzięki czemu możesz spalać więcej kalorii” - mówi.