10 sposobów na zwiększenie płodności mężczyzn i zwiększenie liczby plemników

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Jeśli Ty i Twój partner macie problemy z płodnością, wiedzcie, że nie jesteście sami. Niepłodność występuje częściej, niż mogłoby się wydawać.

Występuje u około jednej na sześć par, a naukowcy szacują, że około jeden na trzy przypadki jest spowodowany problemami z płodnością samego mężczyzny (1, 2).

Chociaż niepłodność nie zawsze daje się wyleczyć, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć swoje szanse na poczęcie. Płodność można czasem poprawić, stosując zdrową dietę, suplementy i inne strategie dotyczące stylu życia.

W tym artykule wymieniono niektóre z głównych czynników stylu życia, żywności, składników odżywczych i suplementów, które były związane z poprawą płodności u mężczyzn.

Co to jest niepłodność męska?

Płodność odnosi się do zdolności ludzi do rozmnażania się bez pomocy medycznej.

Niepłodność męska występuje wtedy, gdy mężczyzna ma niewielkie szanse na zrobienie sobie partnerka w ciąży. Zwykle zależy to od jakości jego plemników.

Czasami bezpłodność jest związana z funkcjami seksualnymi, a innym razem może być związana z jakością nasienia. Oto kilka przykładów:

Libido. Libido inaczej zwane popędem seksualnym opisuje chęć uprawiania seksu. Pokarmy lub suplementy, które twierdzą, że zwiększają libido, nazywane są afrodyzjakami.
Zaburzenia erekcji. Znane również jako impotencja, zaburzenia erekcji występują, gdy mężczyzna nie jest w stanie rozwinąć lub utrzymać erekcji.
Liczba plemników. Ważnym aspektem jakości nasienia jest liczba lub stężenie plemników w danej ilości nasienia.
Ruchliwość plemników. Podstawową funkcją zdrowych plemników jest zdolność pływania. Ruchliwość plemników jest mierzona jako procent ruchomych plemników w próbce nasienia.
Poziomy testosteronu. Niski poziom testosteronu, męskiego hormonu płciowego, może być odpowiedzialny za niepłodność u niektórych mężczyzn.

Niepłodność może mieć wiele przyczyn i może zależeć od genetyki, ogólnego stanu zdrowia, sprawności, chorób i diety zanieczyszczenia.

Ponadto ważny jest zdrowy styl życia i dieta. Niektóre pokarmy i składniki odżywcze są związane z większymi korzyściami dla płodności niż inne.

Oto 10 popartych naukowo sposobów na zwiększenie liczby plemników i zwiększenie płodności u mężczyzn.

1. Weź suplementy kwasu D-asparaginowego

Kwas D-asparaginowy (D-AA) to forma kwasu asparaginowego, rodzaj aminokwasu, który jest sprzedawany jako suplement diety.

Powinien nie należy mylić z kwasem L-asparaginowym, który stanowi strukturę wielu białek i występuje znacznie częściej niż D-AA.

D-AA występuje głównie w niektórych gruczołach, takich jak jądra, jak również w nasieniu i plemnikach.

Naukowcy uważają, że D-AA jest powiązany z płodnością mężczyzn. W rzeczywistości poziomy D-AA są znacznie niższe u niepłodnych mężczyzn niż u płodnych mężczyzn (3).

Potwierdzają to badania wykazujące, że suplementy D-AA mogą zwiększać poziom testosteronu, męskiego hormonu płciowego, który odgrywa istotna rola w męskiej płodności.

Na przykład badanie niepłodnych mężczyzn sugeruje, że przyjmowanie 2,7 grama D-AA przez 3 miesiące zwiększa ich poziom testosteronu o 30–60%, a liczbę i ruchliwość plemników o 60 –100%.

Liczba ciąż również wzrosła u ich partnerów (4).

Inne kontrolowane badanie u zdrowych mężczyzn wykazało, że przyjmowanie 3 gramów D-AA dziennie przez 2 tygodnie zwiększyły poziom testosteronu o 42% (5).

Jednak dowody nie są spójne. Badania przeprowadzone na sportowcach lub mężczyznach trenujących siłowo z normalnym lub wysokim poziomem testosteronu wykazały, że D-AA nie zwiększał jego poziomu dalej, a nawet zmniejszał go przy dużych dawkach (6, 7).

Aktualne dowody wskazują że suplementy D-AA mogą poprawiać płodność u mężczyzn z niskim poziomem testosteronu, podczas gdy nie zapewniają konsekwentnie dodatkowych korzyści u mężczyzn z normalnym lub wysokim poziomem.

Potrzebne są dalsze badania, aby zbadać potencjalny długoterminowy ryzyko i korzyści stosowania suplementów D-AA u ludzi.

Kupuj suplementy kwasu D-asparaginowego online.

2. Ćwicz regularnie

Oprócz tego, że są dobre dla ogólnego stanu zdrowia, regularne ćwiczenia mogą podnieść poziom testosteronu i poprawić płodność.

Badania pokazują, że mężczyźni, którzy regularnie ćwiczą, mają wyższy poziom testosteronu i lepszą jakość nasienia niż nieaktywni mężczyźni (8, 9, 10).

Należy jednak unikać zbyt dużej ilości ćwiczeń, ponieważ może to mieć odwrotny skutek i potencjalnie obniżyć poziom testosteronu. Uzyskanie odpowiedniej ilości cynku może zminimalizować to ryzyko (11, 12, 13).

Jeśli rzadko ćwiczysz, ale chcesz poprawić swoją płodność, postaw aktywność fizyczną jako jeden ze swoich głównych priorytetów.

3. Zażywaj wystarczającą ilość witaminy C

Prawdopodobnie znasz zdolność witaminy C do wzmacniania układu odpornościowego.

Niektóre dowody wskazują, że przyjmowanie suplementów przeciwutleniaczy, takich jak witamina C, może poprawić płodność.

Stres oksydacyjny występuje, gdy poziomy reaktywnych form tlenu (RFT) osiągają szkodliwy poziom w organizmie.

Dzieje się tak, gdy przeciwutleniacze obronne organizmu są przeciążone z powodu choroby, starości, niezdrowego stylu życia, lub zanieczyszczenia środowiska (14, 15, 16).

ROS są stale wytwarzane w organizmie, ale ich poziom jest kontrolowany u zdrowych ludzi. Wysokie poziomy RFT mogą sprzyjać uszkodzeniom tkanek i stanom zapalnym, zwiększając ryzyko chorób przewlekłych (17).

Istnieją również dowody na to, że stres oksydacyjny i nadmiernie wysoki poziom RFT mogą prowadzić do bezpłodności u mężczyzn (18, 19).

Przyjmowanie wystarczającej ilości przeciwutleniaczy, takich jak witamina C, może pomóc przeciwdziałać niektórym z tych szkodliwych skutków. Istnieją również dowody na to, że suplementy witaminy C mogą poprawić jakość nasienia.

Badanie przeprowadzone na niepłodnych mężczyznach wykazało, że przyjmowanie suplementów witaminy C w dawce 1000 mg dwa razy dziennie przez okres do 2 miesięcy zwiększyło ruchliwość plemników o 92%, a nasienie liczyć o więcej niż 100%. Zmniejszyło również odsetek zdeformowanych plemników o 55% (20).

Inne badanie obserwacyjne przeprowadzone wśród indyjskich pracowników przemysłowych sugeruje, że przyjmowanie 1000 mg witaminy C pięć razy w tygodniu przez 3 miesiące może chronić przed uszkodzeniem DNA powodowane przez RFT w plemnikach.

Suplementy witaminy C również znacząco poprawiły liczbę i ruchliwość plemników, jednocześnie zmniejszając liczbę zdeformowanych plemników (21).

Podsumowując, wyniki te sugerują że witamina C może pomóc w poprawie płodności u niepłodnych mężczyzn ze stresem oksydacyjnym.

Jednak zanim będzie można sformułować jakiekolwiek jednoznaczne twierdzenia, potrzebne są kontrolowane badania.

4. Zrelaksuj się i zminimalizuj stres

Trudno o nastrój, kiedy czujesz się zestresowany, ale może to oznaczać coś więcej niż brak ochoty na seks. Stres może zmniejszyć satysfakcję seksualną i upośledzać płodność (22, 23, 24).

Naukowcy uważają, że hormon kortyzol może częściowo wyjaśniać te niekorzystne skutki stresu.

Długotrwały stres podnosi poziom kortyzolu, który ma silny negatywny wpływ na testosteron. Kiedy poziom kortyzolu wzrasta, poziom testosteronu zwykle spada (25, 26).

Podczas gdy silny, niewyjaśniony lęk jest zwykle leczony lekami, łagodniejsze formy stresu można zmniejszyć za pomocą technik relaksacyjnych.

Radzenie sobie ze stresem może być tak proste, jak spacer na łonie natury, medytacja, ćwiczenia lub spędzanie czasu z przyjaciółmi.

5. Uzyskaj wystarczającą ilość witaminy D

Witamina D może być ważna dla płodności mężczyzn i kobiet. To kolejny składnik odżywczy, który może zwiększyć poziom testosteronu.

Jedno badanie obserwacyjne wykazało, że mężczyźni z niedoborem witaminy D częściej mieli niski poziom testosteronu (27).

Badanie z grupą kontrolną przeprowadzone na 65 mężczyzn z niskim poziomem testosteronu i niedoborem witaminy D poparło te ustalenia. Przyjmowanie 3000 IU witaminy D3 codziennie przez 1 rok zwiększyło ich poziom testosteronu o około 25% (28).

Wysoki poziom witaminy D wiąże się z większą ruchliwością plemników, ale dowody są niespójne (29, 30 ).

6. Wypróbuj tribulus terrestris

Jedno badanie z udziałem mężczyzn z niską liczbą plemników wykazało, że przyjmowanie 6 gramów korzenia buzdyganka naziemnego dwa razy dziennie przez 2 miesiące poprawiło erekcję i libido (31).

Jednak dalej potrzebne są badania, aby potwierdzić właściwości afrodyzjaku i ocenić długoterminowe ryzyko i korzyści płynące z jego suplementacji.

7. Weź suplementy z kozieradki

W jednym badaniu z udziałem 30 mężczyzn, którzy trenowali siłowo cztery razy w tygodniu, przeanalizowano skutki przyjmowania 500 mg ekstraktu z kozieradki dziennie.

Mężczyźni doświadczyli znacznie podwyższonego poziomu testosteronu, siły i utraty tkanki tłuszczowej w porównaniu z placebo (35).

Inne badanie z udziałem 60 zdrowych mężczyzn wykazało, że przyjmowanie 600 mg Testofenu, suplementu sporządzonego z ekstraktu z nasion kozieradki i minerałów, codziennie przez 6 tygodni poprawiło libido, sprawność seksualna i siła (36).

Te wyniki zostały potwierdzone w innym, większym badaniu przeprowadzonym na 120 zdrowych mężczyznach. Przyjmowanie 600 mg Testofenu codziennie przez 3 miesiące poprawiło samoocenę i częstotliwość aktywności seksualnej.

Ponadto suplement znacznie zwiększył poziom testosteronu (37).

Keep mając na uwadze, że wszystkie te badania dotyczyły ekstraktów z kozieradki. Jest mało prawdopodobne, aby cała kozieradka, która jest używana do gotowania i herbaty ziołowej, była tak skuteczna.

8. Zdobądź wystarczającą ilość cynku

Cynk jest niezbędnym minerałem występującym w dużych ilościach w pokarmach zwierzęcych, takich jak mięso, ryby, jaja i skorupiaki.

Uzyskanie wystarczającej ilości cynku jest jednym z fundamentów płodność mężczyzn.

Badania obserwacyjne pokazują, że niski poziom cynku lub niedobór cynku są związane z niskim poziomem testosteronu, słabą jakością nasienia i zwiększonym ryzykiem niepłodności męskiej (38).

Ponadto, przyjmowanie suplementów cynku zwiększa poziom testosteronu i liczbę plemników u osób z niską zawartością cynku (39, 40, 41).

Ponadto suplementy cynku mogą zmniejszać obniżony poziom testosteronu, który jest związany z nadmiernymi ilościami wysokich intensywne ćwiczenia (12, 13).

Kontrolowane badania muszą potwierdzić te obserwacje.

9. Weź pod uwagę ashwagandhę

Badania sugerują, że ashwagandha może poprawić płodność u mężczyzn poprzez zwiększenie poziomu testosteronu.

Jedno badanie z udziałem mężczyzn z niską liczbą plemników wykazało, że przyjmowanie 675 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy dziennie dla 3 miesiące znacznie poprawiły płodność.

Konkretnie, zwiększył liczbę plemników o 167%, objętość nasienia o 53% i ruchliwość plemników o 57% w porównaniu z poziomami na początku badania. Dla porównania, minimalna poprawa została wykryta u osób, które otrzymały placebo (42).

Podwyższony poziom testosteronu może być częściowo odpowiedzialny za te korzyści.

Badanie przeprowadzone na 57 młodych mężczyznach. program treningu siłowego wykazał, że codzienne spożywanie 600 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy znacznie zwiększyło poziom testosteronu, masę mięśniową i siłę w porównaniu z placebo (43).

Wyniki te są poparte dowodami obserwacyjnymi wskazującymi, że Suplementy Ashwagandha mogą poprawić liczbę plemników, ruchliwość plemników, stan antyoksydacyjny i poziom testosteronu (44, 45).

10. Jedz korzeń maca

Przyjmowanie suplementów z korzeniem maca może poprawić libido, a także płodność i sprawność seksualną.

Korzeń maca to popularny pokarm roślinny pochodzący ze środkowego Peru. Tradycyjnie był stosowany ze względu na jego zdolność do zwiększania libido i płodności.

Kilka badań na mężczyznach wykazało, że przyjmowanie 1,5–3 gramów suszonego korzenia maca przez okres do 3 miesięcy poprawiło zgłaszane przez samych siebie pożądanie seksualne lub libido (46, 47, 48).

Badania sugerują również, że korzeń maca może poprawić sprawność seksualną. U mężczyzn z łagodnymi zaburzeniami erekcji, przyjmowanie 2,4 grama suszonego korzenia maca przez 12 tygodni nieznacznie poprawiło zdolność erekcji i samopoczucie seksualne zgłaszane przez samych siebie (49).

Codzienne przyjmowanie 1,75 grama proszku korzenia maca 3 miesiące również zwiększyły liczbę i ruchliwość plemników u zdrowych mężczyzn (50).

Te odkrycia zostały częściowo potwierdzone przeglądami, ale naukowcy zauważyli, że dowody są słabe i potrzeba więcej badań, zanim możliwe będzie sformułowanie konkretnych twierdzeń. made (51, 52).

Dodatkowo korzeń maca nie wydaje się wpływać na poziom hormonów. Przyjmowanie 1,5–3 gramów korzenia maca dziennie przez 3 miesiące nie miało wpływu na testosteron ani inne hormony rozrodcze u zdrowych, płodnych mężczyzn (53).

Inne wskazówki

Wiele rzeczy może pomagają zwiększyć płodność, ale to, co działa dla Ciebie, zależy od przyczyny problemów z płodnością.

Pamiętaj też, że płodność i libido zwykle idą w parze z ogólnym stanem zdrowia.

Z tego powodu wszystko, co poprawia ogólny stan zdrowia, może zwiększyć płodność.

Oto 8 dodatkowych wskazówek, jak zwiększyć płodność i liczbę / jakość nasienia:

Prowadź zdrowy tryb życia. Niezdrowy styl życia pogarsza ogólny stan zdrowia, w tym płodność (54).
Schudnij. Noszenie dodatkowej wagi wiąże się z bezpłodnością. Jeśli lekarz podejrzewa, że waga może mieć związek z niepłodnością, omów utratę wagi jako jeden ze swoich celów zdrowotnych (55, 56, 57).
Ogranicz spożycie alkoholu. Unikaj dużego spożycia alkoholu, ponieważ może to obniżyć poziom testosteronu i pogorszyć jakość nasienia (58, 59).
Spożywaj wystarczającą ilość kwasu foliowego. Kilka badań wskazuje, że niskie spożycie kwasu foliowego może pogorszyć jakość nasienia (60, 61).
Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu. Odpowiedni sen jest niezbędny dla zachowania zdrowia. Ograniczony lub nadmierny sen jest również powiązany z niską jakością nasienia (62).
Przekąska na orzechach włoskich. Spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, takich jak orzechy włoskie, wydaje się korzystnie wpływać na płodność (63).
Rozważ suplementy. Wydaje się, że działają również suplementy przeciwutleniaczy. Niektóre dowody sugerują, że koenzym Q10 poprawia jakość nasienia (64, 65).
Unikaj spożywania zbyt dużej ilości soi. Soja jest bogata w izoflawony, które są związane z niższą jakością nasienia (66).

Podsumowanie

Niepłodność jest dość powszechna i dotyka wielu mężczyzn na całym świecie.

Jeśli masz problemy z płodnością, możesz skupić się na poprawie ogólnego stanu zdrowia. Wiele z powyższych wskazówek to kluczowe elementy zdrowego stylu życia.

Nie ma gwarantowanej naprawy, ale jeśli przyczyną są niedobory składników odżywczych lub niski poziom testosteronu, są szanse, że te wskazówki dotyczące stylu życia mogą pomóc.