10 wskazówek, jak zasnąć po przebudzeniu w nocy

Porady
Po koszmarze
Gdy jesteś zestresowany
Zapobieganie
Poszukiwanie pomocy medycznej
Podsumowanie

Niezdolność do ponownego zasypiania po przebudzeniu jest medycznie nazywana bezsennością związaną z utrzymaniem snu. Badania wykazały, że od 10 do 60 procent ludzi cierpi na bezsenność.

Inne formy bezsenności mogą powodować:

trudności z zasypianiem
częste przebudzenia
spontaniczne budzenie się wcześnie rano

Jeśli masz do czynienia z bezsennością związaną z utrzymaniem snu, dobrym pomysłem jest poszukanie potencjalnych powodów, dla których możesz budzić się pierwsze miejsce. Potrzeba skorzystania z łazienki, promień porannego światła wpadającego przez okno lub głośne dźwięki to tylko niektóre z potencjalnych przyczyn.

Czasami budzenie się w środku nocy jest nieuniknione. Strategia, która pomoże Ci zasnąć, może pomóc Ci zminimalizować ilość czasu spędzanego na gapieniu się w sufit.

Przyjrzyjmy się 10 wskazówkom, jak zasnąć po przebudzeniu w nocy. Przyjrzymy się również, co możesz zrobić, jeśli przyczyną bezsenności są stres lub koszmary senne.

Jak ponownie zasnąć po przebudzeniu w środku nocy

Jeśli masz problem z ponownym zaśnięciem po przebudzeniu, dobrze jest unikać wszystkiego, co stymuluje umysłowo i skupić się na relaksie. Poniższych 10 wskazówek może ci pomóc.

1. Pozbądź się jasnego światła lub głośnych dźwięków

Jeśli nie możesz zasnąć, poszukaj w sypialni świateł, które mogą Ci przeszkadzać. Diody LED z elektroniki i światło wpadające przez okno mogą trudniej zasnąć.

Jeśli przez okno z zewnątrz dochodzi niepokojący dźwięk, spróbuj zamknąć okno, aby je zablokować. Używanie zatyczek do uszu, włączanie wentylatora lub słuchanie białego szumu może również pomóc w zagłuszeniu niepokojących dźwięków.

2. Wstań z łóżka i ruszaj się

Wielu ekspertów od snu zaleca wstanie z łóżka i udanie się do innego pokoju, jeśli nie możesz ponownie zasnąć w ciągu około 20 minut.

Przeprowadzka inny pokój i zrobienie czegoś relaksującego, aby rozproszyć umysł na kilka minut, może ułatwić zasypianie po powrocie.

3. Unikaj wpatrywania się w zegar

Wpatrywanie się w zegar może wywołać niepokój, jeśli nie śpisz, zwłaszcza jeśli masz już do czynienia z uogólnionym zaburzeniem lękowym.

Badania z 2019 roku wykazały, że związek między niepokój i sen mogą działać w obie strony. Osoby, które zmagają się z lękiem, często martwią się o zaśnięcie, a osoby, które mają problemy z zasypianiem, często odczuwają niepokój.

4. Unikaj sprawdzania telefonu lub innych ekranów

Ekrany ze smartfonów i innych urządzeń elektronicznych emitują niebieskie światło, które może hamować produkcję melatoniny w organizmie. Melatonina to hormon wytwarzany przez szyszynkę w mózgu, który pomaga regulować rytm dobowy i cykle snu.

Chociaż najlepiej unikać sprawdzania telefonu w nocy ze względu na potencjalną stymulację umysłową, istnieją pewne sposoby na zmniejszenie ekspozycji na niebieskie światło.

Wiele urządzeń oferuje tryb nocnej zmiany, w którym ekran zmienia się na cieplejszy. Okulary z bursztynowymi soczewkami to również niedrogi sposób na blokowanie niebieskiego światła.

5. Medytuj lub spróbuj ćwiczeń oddechowych

Wykonywanie ćwiczeń oddechowych lub medytacja może pomóc uspokoić umysł i wywołać sen. Techniki te mogą również odwracać uwagę od martwienia się o zaśnięcie.

Jedno ćwiczenie, którego możesz użyć, to technika oddychania 4-7-8. Dzięki tej technice wykonujesz wdech przez nos przez 4 sekundy, wstrzymujesz oddech na 7 sekund i wydychasz przez usta.

6. Rozluźnij mięśnie

Jedną z technik, którą wiele osób uważa, że pomaga im się zrelaksować i zasnąć, jest wykonanie skanowania całego ciała.

Oto jeden ze sposobów wykonania skanowania ciała:

Zamknij oczy i oddychaj powoli.
Skoncentruj się na twarzy i pomyśl o rozluźnieniu każdego z mięśni.
Przenieś się na szyję i ramiona i pomyśl o też je rozluźniać.
Kontynuuj rozluźnianie mięśni różnych części ciała, aż staniesz na nogach.

7. Nie wyłączaj świateł

Nawet jeśli wstajesz z łóżka, oprzyj się pokusie włączenia światła. Podobnie jak w przypadku ekranów telefonów, jasne światło może zakłócać produkcję melatoniny przez organizm i stymulować czuwanie.

8. Skoncentruj się na czymś nudnym

Każda odmiana klasycznej techniki „liczenia owiec” lub nudne zadanie, które zajmuje Twój umysł, może rozproszyć Twoją uwagę i ułatwić zasypianie. Czytanie nudnego artykułu lub książki też może działać.

Część mózgu zwana jądrem półleżącym odgrywa rolę w motywacji i przyjemności. Badania z 2017 roku sugerują, że ta część mózgu może być przyczyną, dla której często czujesz się senny, gdy się nudzisz.

9. Słuchaj relaksującej muzyki

Relaksująca muzyka może pomóc zrelaksować umysł i nakłonić do snu. Może również blokować dźwięki, które mogą zakłócać sen.

Badania z 2018 roku wykazały, że osobiste preferencje odgrywają dużą rolę w określaniu, jaki rodzaj muzyki najlepiej stymuluje sen każdej osoby. Możesz poeksperymentować z kilkoma różnymi typami, aż znajdziesz odpowiedni dla siebie.

10. Wypróbuj aplikacje do usypiania

Wiele osób uważa, że aplikacje do snu pomagają im szybciej zasypiać, powodując uczucie relaksu. Na rynku dostępnych jest wiele aplikacji usypiających, które oferują relaksujące historie, muzykę lub dźwięki. Wiele z tych aplikacji oferuje bezpłatne wersje próbne, aby dać Ci czas na znalezienie takiej, która najbardziej Ci odpowiada.

Jak wrócić do snu po koszmarze

Jeśli obudzisz się w środku w nocy z koszmaru i masz kłopoty z ponownym zaśnięciem, możesz użyć wielu z tych samych technik wymienionych powyżej, aby oczyścić umysł i zrelaksować się:

Użyj techniki oddychania 4-7-8 lub inna technika mediacji w celu spowolnienia tętna i oddechu.
Wyjdź z pokoju lub spróbuj spać gdzie indziej.
Słuchaj muzyki, która uspokaja.
Skoncentruj swoją uwagę na czymś innym przez kilka minut.
Włącz wentylator lub klimatyzację, jeśli jest ci gorąco.

Jak zasnąć, gdy jesteś zestresowany
Stres i niepokój mogą utrudniać zasypianie. Wiele osób uważa, że prowadzenie dziennika o rzeczach, które ich stresują, pomaga się zrelaksować i oczyścić ich umysł.
Możesz także użyć innych technik wymienionych powyżej, takich jak:
techniki mediacji i oddychania
skupianie się na czymś nudnym
wstawanie i przenoszenie się do innego pokoju
skanowanie ciała
medytacja

Co zrobić, jeśli też się budzisz wcześnie

Jeśli budzisz się wcześnie rano, zadaj sobie pytanie, czy istnieje oczywista przyczyna. Budzisz się i potrzebujesz skorzystać z łazienki? Czy jesteś teraz szczególnie zestresowany?

Jeśli przyczyna nie jest oczywista, możesz spróbować poprawić swoje ogólne nawyki dotyczące snu, aby poprawić jakość snu. Oto kilka wskazówek:

Unikaj płynów tuż przed snem.
Regularnie ćwicz w ciągu dnia.
Nie zasłaniaj sypialni ekranami.
Unikaj ekranów na 2 godziny przed snem lub używaj trybu nocnego.
Unikaj kofeiny po południu.
Unikaj nikotyny i alkoholu.
Zakryj lub wyłącz światło w swoim pokoju.
Unikaj drzemek w ciągu dnia, szczególnie późno.
Postaraj się przyjąć spójny harmonogram snu.

Kiedy iść do lekarza, jeśli ciągle budzisz się w nocy

Sporadyczna noc zakłóconego snu nie jest powodem do niepokoju, ale jeśli staje się to wzorcem, możesz chcieć porozmawiać z doktor. Mogą pomóc ci zidentyfikować przyczynę złego snu i znaleźć sposoby na dostosowanie twoich nawyków snu.

Lekarz może zalecić wizytę u specjalisty snu w celu znalezienia przyczyny lub zaburzenia snu. Psycholog lub psychiatra może pomóc Ci poradzić sobie z problemami psychologicznymi zakłócającymi sen, a neurolog może pomóc zidentyfikować fizjologiczną przyczynę.

Na wynos

Budzenie się w środku noc i niemożność ponownego zasypiania nazywana jest bezsennością związaną z utrzymaniem snu. Wiele osób uważa, że skupienie się na czymś relaksującym lub co pozwala im oczyścić umysł, pomaga im szybciej zasnąć.

Jeśli nie możesz spać po 20 minutach, możesz przenieść się na kilka minut do innego pokoju. przed powrotem do łóżka.

Ale jeśli zauważysz, że bezsenność staje się wzorcem, możesz porozmawiać z lekarzem. Mogą pomóc Ci znaleźć przyczynę bezsenności lub skierować Cię do specjalisty od snu.