10 prostych sposobów na czerpanie radości z biegania

Chociaż teraz jest zawodowym biegaczem w terenie - a właściwie dwukrotnym mistrzem kraju - David Roche naturalnie nie kochał tego sportu. „Zawsze będę pamiętać swój pierwszy bieg, kiedy wyszedłem za drzwi, przejechałem 200 jardów i musiałem się zatrzymać, ponieważ byłem tak zdyszany” - mówi. „Byłem obolały przez trzy dni później”.

Im więcej biegał, tym łatwiej - i przyjemniej - to było. Ostatecznie rzucił pracę jako prawnik, aby prowadzić, trenować zespół o nazwie Some Work, All Play i napisać książkę (wraz ze swoim współtrenerem i żoną Megan) pod tytułem The Happy Runner Project .

„Nie musisz biegać - ale jeśli masz zamiar biegać, powinno to być radosne” - mówi Roche. Uważa, że ​​nawet jeśli nie planujesz zostawiać korporacyjnego życia na szlakach, nadal możesz czerpać korzyści emocjonalne i fizyczne z biegania. „Zdecydowanie każdy może się tym cieszyć i każdy może poprawić się o ogromne kwoty”. Oto, jak zrobić jedno i drugie.

Większość nowych biegaczy zaczyna od sprintu i szybko odpada, podobnie jak Roche. Teraz wie lepiej. „Jeśli to boli, idziesz za mocno” - mówi. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby zarówno rozwinąć sprawność aerobową, jak i przystosować się do uderzenia i powtarzalnych ruchów, z którymi wiąże się bieganie.

Kiedy zaczynasz, na przemian spokojnie biegaj i chodzisz - powiedzmy minutę każdego z nich. Każdego tygodnia dostosowuj interwały (więcej biegasz, mniej chodzisz), aż będziesz systematycznie biegać. Nawet wtedy nie oceniaj siebie na podstawie tempa; zamiast tego biegnij wysiłkiem i zrelaksuj się. „Słuchaj swojego ciała” - mówi.

To powiedziawszy, równomierne trzepanie może szybko stać się monotonne. Po zarejestrowaniu kilku ciągłych biegów spróbuj dodać serie prędkości - od 20 do 30 sekund szybszego biegu, a następnie co najmniej minutę wolniejszego biegu. Lub znajdź wzgórze i wbiegnij na nie szybko, a następnie powoli zbiegnij w dół. Zacznij od dwóch do czterech wybuchów lub wzniesień, a następnie buduj z tygodnia na tydzień. Poza tym, że czas płynie szybciej, te krótkie, ciężkie wysiłki zwiększają tętno i pomagają zmniejszyć ryzyko kontuzji. ​​

Muzyka może dosłownie Cię poruszyć. W małym opracowaniu w Journal of Strength & amp; Condition Research , biegacze osiągali szybsze 5K przy mniejszym wysiłku, słuchając spokojnych lub optymistycznych melodii. Zawodowa biegaczka i trenerka Kaitlin Gregg Goodman (znajdź ją online w Running Joyfully) wybiera różne piosenki do różnych celów: „zrelaksowany, jeśli próbujesz odpocząć w łatwy dzień, playlista do ciężkich treningów” - mówi.

Podcasty też działają i często pojawiają się w 30-45-minutowych odcinkach przyjaznych dla treningu (jednym z ulubionych przez Roche'a jest How I Built This) . Uwaga: jeśli biegasz na zewnątrz, rozważ użycie tylko jednej wkładki dousznej, aby mieć świadomość otoczenia.

Biegający znajomi sprawiają, że mile mijają mile, mówi Roche. Nie ma lepszego sposobu na wielozadaniowość niż nadrobienie zaległości w zbieraniu mil. Nie możesz znaleźć kumpla, który będzie grał razem z Tobą? Szukaj online lub udaj się do lokalnego sklepu dla biegaczy, aby znaleźć biegi grupowe; często wychodzą ze sklepów, barów i siłowni. Możesz spotkać zupełnie nowego przyjaciela, który jest po prostu twoim tempem.

Chociaż partnerzy treningowi i muzyka mogą służyć jako mile widziane rozproszenie, faktyczne dostrojenie się do tego, co robisz, może również pomóc ci cieszyć się tym bardziej, zauważa Mackenzie L. Havey, biegacz i trener z Minneapolis oraz autor książki Mindful Running. „Badania pokazują, że uważni sportowcy mają tendencję do okazywania większego optymizmu, większej pewności siebie i mniejszego niepokoju” - mówi.

Na początek spędź kilka pierwszych kroków biegu, wykonując pełne skanowanie swojego ciała , umysł i świat wokół ciebie, radzi. Zwróć uwagę, jak Twoje stopy uderzają o ziemię, śpiew ptaków, trzy najważniejsze myśli w Twojej głowie. Jeśli zauważysz, że twój umysł błąka się - a to zrobisz - delikatnie przywróć go do chwili obecnej. „Przekonasz się, że pełne zanurzenie się w biegu poprzez skupienie się na swoim środowisku, ciele i umyśle zwiększa przyjemność, nawet w dni, w których nie czujesz inspiracji do ćwiczeń” - mówi.

Płacenie rachunków, karmienie dzieci, umawianie wizyt lekarskich - w życiu masz mnóstwo rzeczy do zrobienia. Z drugiej strony bieganie to świadomy wybór, którego dokonujesz, aby poprawić swoje zdrowie, kondycję i samopoczucie. „Naprawdę lubię mówić, że to okazja, a nie obowiązek” - mówi Gregg Goodman. Rozkoszuj się szansą sprawdzenia swoich ograniczeń, pozbycia się stresu i ucieczki przed codzienną presją intensywnego życia.

Kiedy robi się ciężko, skup się na otaczającej Cię wspaniałości. „Może to być sposób, w jaki liście spadły na ścieżkę, mijając dziecko uczące się jeździć na rowerze lub - moje ulubione - wypatrywanie psów” - mówi Chris Mosier, czterokrotny członek Team USA w duatlonie i triathlonie oraz trener w Chicago. Zawsze radzi swoim sportowcom, aby zwracali uwagę na inspirujące widoki na swoich trasach.

Rozszerz te pozytywne wibracje, zapisując rzeczy, za które jesteś wdzięczny w biegu (powiedz, jak świeże były twoje nogi lub jakie szczęście masz mieszkać w pobliżu ścieżki do biegania) na kartkach papieru. Złóż je i włóż do używanej butelki po wodzie, zaleca Havey. Wyciągnij je, gdy brakuje ci motywacji - az czasem prawdopodobnie poczujesz wdzięczność od momentu zasznurowania butów do biegania.

Gregg Goodman często zauważa biegaczy odtworzenie dokładnie tych samych tras każdego dnia. „Będę zapisywać w ich dzienniku: Twoje zadanie na dziś to bieg eksploracyjny” - mówi. Omijanie dobrze wydeptanego bulwaru i poszukiwanie nowego chodnika, ścieżki lub parku dodaje element ekscytującej rutyny. Inną opcją jest bieg docelowy, kurs punkt-punkt, który kończy się w fajnym miejscu, takim jak kawiarnia lub księgarnia. Po prostu weź telefon i skorzystaj z aplikacji do udostępniania przejazdów, aby złapać windę do domu.

W dni, kiedy nie możesz się do końca przekonać, że lubisz biegać, przypomnij sobie, jak dobrze się poczujesz, skończone. „Po porannym biegu będę szczęśliwszy, wydajniejszy, a mój mąż mówi, że jestem lepszym współmałżonkiem” - mówi Gregg Goodman. „To jak kawa - po kawie wszyscy jesteśmy znacznie lepszymi ludźmi”.

Aby otrzymywać nasze najważniejsze artykuły do ​​skrzynki odbiorczej, zapisz się do newslettera Zdrowe życie.

Daj swojemu celowi biegania, wyznaczając konkretny cel, na przykład ukończenie biegu na 5 km lub poprawę w stosunku do zeszłorocznego czasu. Zastanawiając się, ile dla Ciebie oznacza ten cel, możesz docenić każdy krok w tym procesie, mówi Gregg Goodman.

Możesz także poświęcić swoje mile ukochanej osobie, która nie może już biegać, zebrać pieniądze na organizacji charytatywnej lub pomagać znajomemu w wydarzeniu, które ma dla niego znaczenie. „Czasami bieganie może wydawać się całkiem samolubnym przedsięwzięciem” - mówi Gregg Goodman. „Uczynienie go większym od siebie może przywrócić tę radość”.