10 ćwiczeń z zespołem oporowym budujących siłę całego ciała

Wiemy, ile miejsca mogą zająć kettlebell i hantle w Twoim domu. Ale prawda jest taka, że ​​nie potrzebujesz mnóstwa wyszukanego sprzętu, aby maksymalnie wykorzystać trening w domu. Opaski oporowe zajmują mało miejsca, są bardzo przenośne i świetnie sprawdzają się na każdym poziomie sprawności. Ponieważ opór opiera się na masie ciała, są niezwykle elastyczne i mogą sprawić, że nawet najprostszy trening będzie wyjątkowo ciężki.

Istnieje wiele różnych rodzajów oporu, ale trzy najpopularniejsze to opory pętlowe opaski, gumki z uchwytami i mini opaski. Zapętlone opaski, które zasadniczo wyglądają jak gigantyczna gumka, są powszechnie używane w zaawansowanych ćwiczeniach trójboju siłowego i sportowych do wykonywania ćwiczeń, takich jak przysiady ze sztangą i wyciskanie na ławce. Elastyczne rurki to cienkie, cylindryczne narzędzia z uchwytami na każdym końcu i używane do ćwiczeń siłowych, od bicepsów po unoszenie ramion. Mini opaski to małe, płaskie, elastyczne opaski z pętelkami, zwykle umieszczane nad kolanami lub kostkami w celu zapewnienia mobilności i stabilności lub jako część dynamicznej rozgrzewki.

To, jaki opór uzyskasz, jest określane przez sztywność opaski i jak bardzo jest rozciągnięty. Producenci sprzętu do ćwiczeń prawdopodobnie uwzględnią opór każdego zespołu, ale ogólnie rzecz biorąc, im szerszy lub dłuższy pas, tym większy ma opór.

Jeśli masz jeden, dwa lub wszystkie trzy rodzaje zespoły, masz szczęście. Mamy 10 ćwiczeń z paskiem oporowym, które pomogą Ci zbudować siłę i stabilność - dokładnie tam, gdzie jesteś.

1. Rozciągnięcie opaski

Cele: klatka piersiowa, triceps, romby (górna część pleców)
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i głową skierowaną do przodu (a). Trzymaj przed sobą opór z wyprostowanymi ramionami. Na końcach, w miejscu, w którym kończy się chwyt, powinno pozostać 4-6 cali (b). Rozciągnij pasek, zbliżając łopatki tak, aby dotykał klatki piersiowej (c). Powoli wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając ręce z powrotem przed siebie na wysokość oczu. Ten ruch należy wykonywać powoli i pod kontrolą. Powtórz 8-10 powtórzeń (d). Możesz użyć opaski terapeutycznej do tego ćwiczenia, jeśli opaski siłowe są zbyt trudne.

2. Wiersz w pozycji pionowej

Cele: ramiona
Jak: Stań z opaską pod stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ramiona powinny być z tyłu, kręgosłup prosty i głowa skierowana do przodu (a). Trzymaj górną część paska za pomocą pronującego (od góry) uchwytu, dłonie blisko siebie i ręce prosto w dół przed ciałem. To jest pozycja wyjściowa (b). Podnieś ręce w kierunku sufitu, unosząc je na wysokość podbródka, trzymając ręce blisko ciała. Twoje łokcie powinny być skierowane do boków, a przedramiona równolegle do podłogi (c). Przywróć paski z powrotem do pozycji wyjściowej (d). Powtórz 8-10 powtórzeń.

3. Biceps Curl

Cele: Biceps
Jak: Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, pętlą pod stopami (a). Chwyć górę paska za pomocą supinowanego (pod dłonią) chwytu z rękami na zewnątrz bioder i ramionami wyprostowanymi w dół. To jest pozycja wyjściowa (b). Podnieś opaskę na wysokość podbródka, z ramionami zgiętymi w loki i łokciami skierowanymi w stronę podłogi (c). Następnie opuść taśmę z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą. To jest jeden przedstawiciel (d). Powtórz 8-10 powtórzeń.

W przypadku intensywnej pompy: ustaw stoper na 30 sekund i wykonaj jak najwięcej powtórzeń. Jeśli się zmęczysz, możesz poświęcić pełny zakres ruchu na rzecz spłukiwania większej ilości krwi na bicepsy.

4. Push-up z opaską

Cele: klatka piersiowa, triceps, ramiona
Jak: Połóż się płasko na brzuchu z nogami prosto za sobą i schowanymi palcami. Umieść opór za sobą, tak aby leżał na środku pleców. Następnie przytrzymaj opaskę dłońmi, tak aby każdy kciuk znajdował się wewnątrz każdego końca pętli. Twoje ręce są rozstawione na szerokość barków, a ramiona są po bokach z ugiętymi łokciami (a). Wykonaj pompkę na pasku do pełnego wyprostu, utrzymując tyłeczek w linii prostej. (b). Następnie powoli opuść ciało na ziemię (c). Powtórz 8-10 powtórzeń.

5. Chód z taśmą boczną

Cele: biodra, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe
Jak: Umieść opór wokół kostek i przyjmij pozycję przysiadu z udami równoległymi do ziemi i stopami nieco szerszymi niż odległość między biodrami (a). Wyjdź w lewo (w bok) na opaskę, pozostając w pozycji przysiadu z rękami przed sobą w atletycznej postawie (b). Zmieniaj strony i stań w prawo w stronę zespołu (c). Wyjdź pięć razy z każdej strony (d). Aby zwiększyć trudność tego ćwiczenia i uzyskać przyjemne rozciągnięcie ramion, wykonaj to samo ćwiczenie z rękami i ramionami wyciągniętymi nad głową (e). Powtórz 8-10 powtórzeń.

6. Plank Jack

Cele: mięśnie brzucha, pośladki
Poradnik: Umieść opór wokół kostek i przyjmij pozycję push-up z rękami rozstawionymi na szerokość barków, biodrami uniesionymi i wyrównanymi z plecami (a). Wyciągnij obie nogi na boki, aż poczujesz rozciągnięcie tułowia i pośladków (b). Przywróć nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Ten ruch należy wykonać szybko, aby cały czas utrzymać napięcie w rdzeniu. Trzymaj rdzeń napięty podczas całego ruchu (c). Wykonaj 8-10 powtórzeń.

7. Leżący most pośladkowy z przywodzeniem

Cele: mięśnie brzucha, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe
Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze, kilka cali od pośladków. Umieść taśmę oporową tuż poniżej kolan (a). Wciśnij się w most, unosząc biodra i odbijaj się od podłogi, popychając je jak najwyżej w kierunku sufitu. Trzymaj ramiona zakotwiczone w podłodze, tak aby tworzyły ukośną linię do twoich kolan (b). Teraz naciskaj na opaskę, aby rozdzielić nogi, aż poczujesz rozciąganie pośladków (c). Przywróć nogi z powrotem do środka, a następnie z powrotem na ziemię (d). Powtórz 8-10 powtórzeń.

8. Podnoszenie z przodu taśmy oporowej

Cele: przednie ramiona
Jak: Stań na górze taśmy oporu ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając jedną rączkę w każdej dłoni z uchwytem od góry (a). Trzymając ramiona do tyłu i kręgosłup prosto, ustaw oba uchwyty na poziomie oczu, wyciągając ramiona prosto na boki (b). (do). Powoli opuść uchwyty za pomocą elementu sterującego (d). Powtórz 8-10 powtórzeń.

9. Podnoszenie poprzeczne zgiętego pasa oporowego

Cele: mięśnie naramienne
Poradnik: Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder na górze oporu, odchylając lekko do przodu. Wpatruj się w ziemię. Trzymaj taśmy z neutralnym (dłonie skierowane do siebie) uchwytem i rękami prosto po bokach (a). Podnieś obie ręce w kierunku sufitu, aż sięgną ramionami (b). Przywróć paski z powrotem do pozycji wyjściowej. Podczas tego ruchu łokcie mogą być lekko ugięte (c). Powtórz 8-10 powtórzeń.

10. Przysiad do wyciskania

Cele: całe ciało
Jak: Stań na górze oporu ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Trzymaj uchwyty od góry i ręce na poziomie ramion, jakbyś miał zamiar unieść je nad głową (a). Opuść się do przysiadu, tak aby kolana znalazły się prawie bezpośrednio nad palcami, a uda równolegle do podłogi. Pamiętaj, aby trzymać ręce za ramiona (b). Powoli wstań, naciskając uchwyty nad głową, aż ramiona będą całkowicie wyciągnięte (c). Podnieś ręce z powrotem na wysokość ramion (d). Powtórz ćwiczenie jednym płynnym ruchem: przysiad, a następnie naciśnij przycisk w górę (e). Wykonaj 8-10 powtórzeń.