10 warzyw przyjaznych dla keto, których powinieneś jeść więcej

Warzywa powinny być podstawą każdego planu zdrowego odżywiania, w tym keto! Ale niektóre warzywa są oczywiście bardziej przyjazne dla keto niż inne.

Aby odświeżyć swoją pamięć o podstawach niezwykle popularnej diety, dieta ketonowa zastępuje węglowodany tłuszczem. Ograniczenie węglowodanów do minimalnej ilości powoduje, że organizm przechodzi w ketozę - stan, w którym organizm zamiast węglowodanów spala tłuszcz jako energię. Aby utrzymać ketozę, możesz uzyskać tylko około 5% do 10% swoich kalorii z węglowodanów. Daje to od 25 do 50 gramów węglowodanów netto dziennie. (Aby obliczyć ilość węglowodanów netto na porcję określonego pożywienia, odejmij gramy błonnika od gramów wszystkich węglowodanów).

Podczas gdy większość warzyw jest uboga w kalorie i jest bogata w składniki odżywcze , minerały i składniki odżywcze), wybór węglowodanów - takich jak ziemniaki, kukurydza, marchew, buraki i kabaczki - należy ograniczyć na diecie ketonowej. Jednak warzywa nieskrobiowe można spożywać w dużych ilościach.

Oto 10 warzyw, które zdecydowanie powinieneś dodać do swojej listy zakupów ketonowych.

Węglowodany netto: 2 gramy

Ta liściasta zieleń, znana również jako rukola, ma pieprzny smak. Porcja (cztery filiżanki świeżej rukoli) zawiera tylko 20 kalorii i 2 gramy węglowodanów netto. Pod względem odżywczym rukola jest doskonałym źródłem witaminy A i C oraz dobrym źródłem kwasu foliowego i wapnia.

Węglowodany netto: 2 gramy

Porcja szparagów (5 włóczni) ma marne 20 kalorii i 4 gramy węglowodanów ogółem lub 2 gramy węglowodanów netto. Wegetariańska jest pełna kwasu foliowego i dostarcza dobrych dawek błonnika oraz witamin A i C.

Jest powód, dla którego osoby prowadzące styl życia niskowęglowodanowego uważają paprykę za podstawę. Średnia papryka ma 25 kalorii, 4 gramy węglowodanów netto i 190% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.

Porcja brokułów (3 uncje surowej) zawiera 30 kalorii i 3 gramy węglowodanów netto. Podobnie jak wszystkie warzywa z rodziny krzyżowych, brokuły są uważane za odżywczą potęgę, zawierającą witaminy A i C, witaminy z grupy B, magnez i potas. Brokuły dostarczają również przeciwutleniaczy, takich jak luteina i zeaksantyna, które pomagają chronić oczy przed szkodliwym działaniem promieni UV.

Brukselka, kuzynka brokułów, ma imponujące wartości odżywcze: porcja (4 kiełki) ma 40 kalorii, 3 gramy netto węglowodany, 2 gramy białka, 3 gramy błonnika i więcej niż cała witamina C, której potrzebujesz w ciągu dnia. Dodatkowo mają właściwości przeciwnowotworowe, zdrowotne i przeciwzapalne.

Kalafior, inny członek rodziny roślin krzyżowych, to uniwersalne warzywo o niskiej zawartości węglowodanów, które może być używane jako podstawa na ryż, tłuczone ziemniaki, a nawet skórkę do pizzy i wypieki. Kalafior ma 25 kalorii w 3-uncjowej porcji, 3 gramy węglowodanów netto, 100% witaminy C, której potrzebujesz dziennie i sporą ilość kwasu foliowego.

Porcja Królowej Zieleni ( 3 szklanki świeżego jarmużu) dostarcza 20 kalorii i 1 gram węglowodanów netto. Podobnie jak większość zielonych warzyw liściastych, jarmuż jest dobrym źródłem witamin A i C, potasu, witaminy K, wapnia i magnezu. Liściasta zieleń jest również pełna korzystnych przeciwutleniaczy, które mogą pomóc chronić przed przewlekłymi chorobami związanymi ze starzeniem się.

Myślisz, że białe warzywa nie są pożywne? Pomyśl jeszcze raz! Jedna porcja (5 średnich grzybów) zawiera 20 kalorii, 2 gramy węglowodanów netto i 3 gramy białka. Dodatkowo grzyby zawierają witaminy z grupy B, miedź, witaminę D i selen. Badania pokazują, że grzyby mogą wzmacniać odporność i mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe.

Szpinak jest naprawdę gwiazdą żywieniową. Porcja szpinaku (1½ szklanki świeżych liści) zawiera 40 kalorii, 4 gramy węglowodanów netto i 2 gramy białka. Dzięki 6 gramom błonnika na porcję szpinak pomaga dłużej czuć się sytym, a także jest doskonałym źródłem witamin A i C, żelaza, kwasu foliowego i magnezu.

Pomidory są zdrowym dodatkiem do każdego jedzenia planować, ponieważ są bogatym źródłem likopenu, fitoskładnika o silnym działaniu na serce i przeciwnowotworowym. Średni pomidor ma tylko 20 kalorii, 4 gramy węglowodanów netto, dużo witamin A i C. Jest również solidnym źródłem potasu.