10 zdrowych nawyków higieny snu

• Co to jest?
• Harmonogram snu
• Rutyna relaksacyjna
• Urządzenia elektroniczne
• Ćwiczenia
• Monitoruj kofeinę
• Środowisko snu
• Ogranicz aktywność
• Spać i spać
• Ogranicz drzemki
• Zarządzaj stresem
• Podsumowanie

Czy zdarzyło Ci się, że wpatrywałeś się w sufit, zastanawiając się, czy kiedykolwiek zaśniesz? A może budzisz się myśląc, że czas wstawać, ale tak naprawdę jest druga w nocy

Jeśli potrzebujesz lepszego snu, może nadszedł czas, aby pomyśleć o swojej higienie snu - i o tym, jakie mogą być Twoje nawyki uniemożliwiając uzyskanie odpowiedniej jakości snu.

Zajmijmy się tym, czym jest higiena snu i jakie zmiany możesz wprowadzić do swoich nawyków dziennych i nocnych, aby poprawić swój sen.

Co to jest higiena snu?

Higiena snu odnosi się do zdrowych nawyków związanych ze snem. Dobra higiena snu jest ważna ze względu na to, jak ważny jest dobry sen dla zdrowia psychicznego i fizycznego, a także dla ogólnej jakości życia.

Twoje zachowania w ciągu dnia - nie tylko przed pójściem spać - może wpływać na jakość snu. Wybór jedzenia i napojów, harmonogram, rutyna wieczorna i wiele innych czynności mają wpływ na zdolność snu.

10 wskazówek, jak poprawić sen

Jeśli tego nie zrobisz śpij dobrze, możesz zrobić kilka kroków, zarówno w ciągu dnia, jak i przed pójściem spać, aby poprawić swój sen.

Na tym właśnie polega higiena snu: budowanie różnych zdrowych nawyków, które pomogą Ci dobrze się wyspać.

Przyjrzyjmy się bliżej 10 sposobom poprawy higieny snu na lepsze spać.

1. Utrzymuj stały harmonogram snu

Staraj się kłaść spać i budzić się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia - nawet w weekendy. Wzmacnia to cykl snu organizmu (zegar wewnętrzny), co może ułatwić zasypianie i budzenie się każdego dnia.

Konsekwentne trzymanie się harmonogramu może również pomóc zmniejszyć senność w ciągu dnia.

Upewnij się, że wybrana pora snu zapewnia od 7 do 8 godzin snu każdej nocy.

2. Stwórz relaksującą rutynę przed snem - i trzymaj się jej

Relaksująca rutyna przed snem pomoże Ci się odprężyć i będziesz gotowy do snu. Utrzymywanie stałej rutyny pomaga twojemu ciału rozpoznać, że kiedy zaczynasz rutynę, jest już pora snu. Może to pomóc w szybszym zasypianiu.

Najlepszy czas na rozpoczęcie rutyny to około 30 do 60 minut przed pójściem spać.

Rutyna może obejmować wszystko, co sprawia, że ​​czujesz się najbardziej zrelaksowany, chyba że obejmuje to urządzenie, które emituje niebieskie światło. Oto kilka pomysłów:

• Weź ciepłą kąpiel lub prysznic. Woda nie tylko odpręża się w danej chwili, ale spadek temperatury ciała po ochłodzeniu może wywołać senność.
• Spróbuj delikatnych rozciągnięć, aby rozluźnić mięśnie i rozluźnić napięcie.
• Poświęć kilka minut na medytację, aby uspokoić ciało i umysł.
• Spróbuj posłuchać kojącej muzyki, skupiając się na oddychaniu.
• Poświęć trochę czasu na czytanie książki, ale staraj się trzymać z dala od elektronicznych urządzeń do czytania.

Unikaj wszystkiego, co jest stresujące lub nadmiernie stymulujące, jak emocjonalne rozmowy lub praca.

3. Wyłącz urządzenia elektroniczne przed pójściem spać

Urządzenia elektroniczne, takie jak telefon, emitują niebieskie światło, które może obniżyć poziom melatoniny w organizmie.

Melatonina to substancja chemiczna, która kontroluje cykl snu / czuwania. Kiedy poziom melatoniny spada, zasypianie może być trudniejsze.

Urządzenia emitujące niebieskie światło również mogą Cię rozpraszać, utrzymując czujność mózgu. Może to utrudniać zasypianie.

Możesz pomyśleć, że wystarczy nie patrzeć na telefon tuż przed pójściem spać, ale trzymanie telefonu blisko łóżka może zakłócać sen, nawet jeśli nie jesteś świadomy tego.

Powiadomienia o wiadomościach, brzęczenie i światło, które mogą nagle zapalić się w środku nocy, mogą Cię na chwilę obudzić, prowadząc do przerywanego snu.

4. Ćwicz regularnie

Zaledwie 30 minut ćwiczeń aerobowych dziennie może poprawić jakość snu i ogólny stan zdrowia. A jeśli możesz ćwiczyć na świeżym powietrzu, może to jeszcze bardziej zwiększyć korzyści, ponieważ ekspozycja na naturalne światło pomaga regulować cykl snu.

Ale jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, nie martw się. Nawet regularne ćwiczenia w pomieszczeniu mogą pomóc Ci lepiej spać.

Po prostu unikaj ćwiczeń na godzinę lub dwie przed snem. Może to zwiększyć poziom energii i temperaturę ciała, co może utrudnić zasypianie.

Jeśli chcesz wykonać jakąś aktywność później w ciągu dnia, spróbuj rozciągnąć lub ćwiczyć jogę.

5. Ogranicz spożycie kofeiny

Działanie kofeiny może trwać od 3 do 7 godzin po jej spożyciu. Oznacza to, że popołudniowa filiżanka kawy może nie pozwolić Ci zasnąć i zachować czujność znacznie dłużej niż byś chciał.

Chociaż zazwyczaj najlepiej jest ograniczyć spożycie kofeiny do godzin porannych, pamiętaj, że każdy ma inną tolerancję na kofeinę.

Niektórzy ludzie mogą być w stanie przedłużyć spożycie do późnego popołudnia, podczas gdy inni mogą potrzebować dużo wcześniejszego odcięcia się, aby łatwo zasnąć.

Im mniej kofeiny spożywasz, tym bardziej jesteś wrażliwy na jej działanie.

6. Spraw, aby Twoje środowisko do spania działało dla Ciebie

Chłodny, ciemny i cichy pokój może pomóc Ci zasnąć i łatwiej zasnąć.

Dla większości ludzi optymalną temperaturą do spania jest temperatura w sypialni pomiędzy 60 ° F a 67 ° F (15,6 ° C a 19,4 ° C).

Ważne jest również, aby upewnić się, że masz wygodny materac, poduszki i pościel. Im bardziej czujesz się komfortowo, tym łatwiej zasnąć i zasnąć.

Jeśli śpisz słabo lub masz hałaśliwych sąsiadów, dobra para zatyczek do uszu może pomóc Ci zasnąć bez zakłóceń.

Ponadto, jeśli sypialnia jest zalana zbyt dużą ilością światła, możesz rozważyć użycie zasłon zaciemniających lub maski na oczy, aby utrzymać jak najciemniejsze miejsce do spania.

7. Używaj łóżka tylko do snu i seksu

Jeśli masz wygodne łóżko, kuszące może być używanie go do czytania, pracy, rozmowy telefonicznej, oglądania telewizji lub innych czynności.

Jednak ważne jest, aby używać łóżka wyłącznie do snu i seksu. Pomaga to wzmocnić związek mózgu między łóżkiem a snem, ułatwiając zasypianie.

Czytanie może być jednym ze sposobów na relaks przed zaśnięciem, ale nawet książki mogą zakłócać sen, jeśli nie twój mózg jest czujny. Zamiast tego spróbuj czytać na kanapie przed pójściem do łóżka.

8. Idź do łóżka tylko wtedy, gdy jesteś zmęczony

Jeśli nie jesteś zmęczony, unikaj leżenia w łóżku podczas rzucania się i obracania. Zamiast tego spróbuj wykonać relaksującą aktywność, aż poczujesz się zmęczona, a następnie idź do łóżka.

Jeśli nie zaśniesz w ciągu 20 minut od pójścia spać, wstań. Brak możliwości zasypiania może powodować frustrację, co może powodować jeszcze dłuższą senność.

Po wstaniu z łóżka zrób coś, co pomoże Ci się zrelaksować, np. czytać na kanapie, aż poczujesz się na tyle zmęczony, by wrócić do łóżka.

9. Ogranicz drzemkę - lub unikaj jej, jeśli możesz.

Drzemanie w ciągu dnia może utrudnić późniejsze zaśnięcie i może sprawić, że będziesz bardziej skłonny do budzenia się w nocy.

Jeśli musisz się zdrzemnąć:

• Nie przekraczaj 30 minut.
• Unikaj drzemki późnym popołudniem.

Drzemanie może wpływać na wzorzec snu starszych osób dorosłych bardziej niż osób młodszych, ale zakres tego jest nadal niejasny.

10. Zarządzaj stresem przed pójściem spać

Myślenie o rzeczach, o które się martwisz, może nie pozwolić Ci zasnąć w nocy. Aby pomóc Ci uniknąć zmartwień przed zasypianiem:

• Zapisz swoje zmartwienia przed pójściem spać, aby pomóc Ci wyrzucić je z głowy.
• Jeśli masz listę rzeczy do zrobienia stresuje cię, zapisz to również. Ustal priorytety, co musisz zrobić jutro i przez resztę tygodnia, a następnie spróbuj się zrelaksować.
• Badania sugerują, że kołdra obciążeniowa może pomóc w leczeniu lęku i bezsenności oraz może przynosić korzyści podobne do terapii głębokiego ciśnienia.
• Spróbuj medytacji przed snem, aby uspokoić umysł.

Podsumowanie

Higiena snu polega na zachowaniu zdrowych nawyków związanych ze snem. Twoje zachowania, zarówno w ciągu dnia, jak i przed snem, mogą wpływać na jakość Twojego snu.

Jeśli masz problemy z zasypianiem lub zasypianiem, możesz wypróbować kilka strategii, aby szybciej zasnąć - i nie spać przez wiele godzin. Większość z nich dotyczy poprawy higieny snu.

Trzymanie się harmonogramu, relaksująca rutyna przed snem, regularne ćwiczenia, utrzymywanie w sypialni ciemności i komfortowej temperatury oraz obserwowanie tego, co jesz i pijesz, mogą mieć wpływ na jakość Twojego snu.

Jeśli nadal masz problemy ze snem lub bezsenność, skonsultuj się z lekarzem. Mogą określić, czy choroba podstawowa powoduje problemy ze snem i może zapewnić potrzebne leczenie.