10 zdrowych nawyków żywieniowych z całego świata

Stany Zjednoczone nie mają najwyższego wskaźnika otyłości w obu Amerykach (ten wątpliwy zaszczyt przypada Meksyku), ale obecnie ponad jedna trzecia dorosłych Amerykanów jest otyła i liczba ta nie spada. To dość otwierająca oczy statystyka, zwłaszcza w porównaniu z danymi z krajów takich jak Japonia czy Indie, w których wskaźniki otyłości spadają poniżej pięciu procent.

Skąd ta różnica? Chociaż krajowe wskaźniki otyłości zależą od wielu czynników, prawdopodobnie mają one wiele wspólnego ze stylem życia i kulturą, w tym z tym, co ludzie jedzą i jak to jedzą. Dobra wiadomość jest taka, że ​​każdy może zapożyczyć zdrowe nawyki żywieniowe z krajów na całym świecie - i zostawić niektóre mniej zdrowe praktyki na obcej ziemi. Należy pamiętać, że te nawyki wywodzą się z tradycyjnych diet występujących w tych krajach - wraz z globalizacją niektóre pokarmy i nawyki żywieniowe migrowały na całym świecie (na dobre lub na złe). Na przykład les steaks hachés brzmi jak typowe francuskie jedzenie, ale w rzeczywistości jest to mięsista część Le Big Mac (i raczej nie część tradycyjnej kuchni).

Ustaw scenę: wszystko jest w prezentacji. Wszyscy wiemy o zdrowotnych właściwościach owoców morza (omega-3!) I warzyw. Jednym z nieoczekiwanych zwyczajów okradania japońskiej kultury jedzenia jest nacisk kładziony na wygląd jedzenia. Małe porcje i kolorowe, sezonowe warzywa składają się na atrakcyjny wizualnie - i zdrowy - talerz. Małe porcje mogą pomóc w kontrolowaniu kalorii, a jasne warzywa zapewniają szereg zdrowych witamin i minerałów.

Pomiń: Ryby bogate w metale ciężkie. Rtęć, pierwiastek, który może powodować uszkodzenie układu nerwowego, jest szczególnie rozpowszechniony u gatunków drapieżnych, takich jak tuńczyk, makrela królewska i włócznik. Unikaj sushi, takich jak maguro (tuńczyk) i nama-saba (makrela), a zamiast tego wybierz bezpieczniejsze opcje, takie jak sake (łosoś), ebi (krewetka) i ika (kalmary). Zapoznaj się z tą listą przed pójściem do baru sushi.

Podnoszenie pałeczek: jedzenie pałeczkami może spowolnić tempo jedzenia, co ostatecznie może zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia. Badania wykazały, że wolniejsze jedzenie może prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii, a jedno z japońskich badań wykazało, że prawdopodobieństwo otyłości i chorób układu krążenia było wyższe wśród osób, które jadły szybciej.

Pomiń: MSG (choć może nie wszyscy). Glutaminian sodu jest powiązany z wieloma negatywnymi skutkami zdrowotnymi, w tym bólami głowy i drętwieniem, u niektórych osób. Chociaż badania wciąż nie są jednoznaczne, unikaj nieprzyjemnych skutków ubocznych, przygotowując chińskie jedzenie w domu lub zamawiając w restauracjach, które nie używają glutaminianu sodu.

3. Francja

Zadbaj o swoje podniebienie: jedno z badań wykazało, że podczas gdy Francuzi kojarzą jedzenie z przyjemnością (w przeciwieństwie do zdrowia), w kraju tym występuje niższy wskaźnik otyłości i chorób układu krążenia niż w USA. Jak na ironię, Amerykanie są bardziej zainteresowani zdrowotnymi aspektami żywności i czerpią z niej mniej przyjemności. Zamiast więc jeść dużą porcję „zdrowego” deseru, takiego jak mrożony jogurt, spróbuj małej porcji ulubionego przysmaku (bogata trufla z ciemnej czekolady pasuje do rachunku) i delektuj się wrażeniami sensorycznymi.

Pomiń: codzienne ciasto. Czekoladowy rogalik, podobnie jak wiele maślanych ciastek śniadaniowych, zawiera proste węglowodany, cukier i tłuszcz (nie jest to dobry początek dnia). Trzymaj się bardziej pożywnych opcji, takich jak płatki owsiane lub jogurt na co dzień, i zachowaj ciasto na okazjonalny smakołyk.

Sprawdź teff: Injera, tradycyjny etiopski placek z mąki teff, jest bogaty w błonnik, witamina C i białko. Tradycyjna kuchnia etiopska kładzie nacisk na warzywa korzeniowe, fasolę i soczewicę, a także na produkty mleczne i zwierzęce. Spróbuj swoich sił w robieniu injery w domu lub gotuj ziarna teff w wodzie i zastąp ryż.

Pomiń: Rodzinne posiłki. Tradycyjna dieta etiopska składa się ze wspólnych potraw nabijanych injera. Ten styl jedzenia utrudnia kontrolowanie porcji, więc umieść pojedyncze porcje na talerzu, aby łatwiej było sobie wyobrazić, ile jesz.

Doprawić: kuchnia indyjska oferuje mnóstwo przypraw, które dodaj pyszny smak, atrakcyjny kolor i zaskakujące korzyści zdrowotne. Przyprawy, takie jak kurkuma, imbir i czerwona papryka, mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Często używane aromaty, takie jak cebula i czosnek, mogą obniżyć poziom lipidów we krwi, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca

Pomiń: sosy kremowe, ale tylko wtedy, gdy ograniczasz tłuszcze nasycone. Wiele przepisów zawiera nieoczekiwanie wysoką zawartość tłuszczów nasyconych dzięki ghee (czyli masłu klarowanemu) i pełnotłustemu mleku kokosowemu. Osoby, które chcą uniknąć lub zredukować tłuszcze nasycone w swojej diecie, powinny spokojnie wybierać bogate potrawy. Zamiast tego dodaj mięso z grilla tandoori i curry na bazie pomidorów.

Zdjęcie: Emily Carlin

Uwielbiam swój lunch: tradycyjna meksykańska kultura obejmuje almuerzo, ucztę w południe, która jest największym posiłkiem dnia. Ostatnie badania sugerują, że organizm w nocy słabiej reaguje na insulinę, więc jedzenie późno w ciągu dnia może powodować przyrost masy ciała, nawet jeśli kalorie są takie same. Prostsze wyjaśnienie, dlaczego powinniśmy zacząć jeść duże obiady? Spożywanie dużego, pożywnego posiłku w południe może pomóc ograniczyć późniejsze przejadanie się.

Pomiń: ponownie suszona fasola. Fasola zdecydowanie zasługuje na tytuł „superfood” ze względu na wysoki poziom białka, błonnika i witamin. Jednak smażenie ich na smalcu lub oleju znacząco podnosi kalorie. Wybierz suszoną lub niskosodową fasolę w puszkach, aby uzyskać zdrowsze burrito.

Wino i obiad: wypij kieliszek wina, ale nie przesadzaj. Badania wykazały, że umiarkowane spożycie wina - jeden kieliszek wina dziennie dla kobiet i dwa kieliszki dziennie dla mężczyzn - może w rzeczywistości wydłużyć żywotność i zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Po prostu pamiętaj, aby trzymać się wina podczas posiłków, ponieważ picie poza posiłkiem może zwiększyć ryzyko chorób serca.

Pomiń: makaron Lotsa. Wykazano, że dieta bogata w makarony zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe i poziom glukozy we krwi u zdrowych Włochów. Nadaj włoskiej nocy zdrowy wygląd, zastępując zwykły makaron spaghetti squash i polewając go bogatym w warzywa sosem.

Praktykuj kontrolę proporcji: korzyści zdrowotne wynikające z diety śródziemnomorskiej to w tej chwili stare wiadomości. Chociaż dania kuchni śródziemnomorskiej zwykle zawierają oliwę z oliwek, ser i mięso, te kaloryczne składniki są używane z umiarem. Tradycyjna kuchnia śródziemnomorska koncentruje się na wielu roślinach (owocach, warzywach, zbożach i roślinach strączkowych) z niewielką ilością mięsa, nabiału i oliwy z oliwek. Ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 dopełniają odżywczy profil tej tradycyjnej diety.

Pomiń: Ciasto filo. Chociaż dania takie jak spanakopita i baklava zawierają pewne zdrowe składniki (takie jak szpinak i orzechy), maślane ciasto dostarcza sporo rafinowanych węglowodanów. Typowa porcja spanakopity wielkości przystawki może zawierać tyle samo tłuszczów nasyconych, co cheeseburger z bekonem! Wypróbuj bezglutenową wersję spanakopity, aby uzyskać zdrowszą alternatywę, i zamień bakławę na słodzony miodem jogurt grecki jako deser.

duncan_drennan

Spróbuj żyta: chociaż warzywa nie odgrywają główną rolę, kuchnia skandynawska wciąż ma kilka zdrowych elementów. Oprócz dużej ilości ryb bogatych w omega-3, chleb żytni jest podstawą tradycyjnej szwedzkiej diety. Chleb pełnoziarnisty przyciąga uwagę ze względu na swoje właściwości zdrowotne, ale mąka żytnia pełnoziarnista jest równie imponująca pod względem odżywczym. Żyto zawiera mnóstwo błonnika, a bochenki o mocnym smaku sprawiają, że ludzie są pełniejsi dłużej niż zwykły chleb pszenny. Spróbuj użyć żyta na kanapce jako bogatej w błonnik alternatywy dla białego lub pełnoziarnistego chleba.

Pomiń: Sód, zwłaszcza jeśli jesteś narażony na nadciśnienie i stosujesz dietę ubogą w potas. Tradycyjne potrawy skandynawskie, takie jak wędzony łosoś, mają bardzo wysoki poziom soli. Spróbuj zamiast tego zrobić wędzoną rybę w domu - nadal jest smaczna, ale pozwala utrzymać pod kontrolą sód.

Postaw na lokalną: „Standardowa dieta amerykańska” (SAD) jest rzeczywiście smutna, ale niektóre regionalne wzorce żywieniowe oferują zdrowsze alternatywy. Poszukaj inspiracji w San Francisco - mieszkańcy Frisco są znani z jedzenia lokalnie uprawianej żywności. Owoce i warzywa uprawiane w pobliżu często zawierają więcej składników odżywczych i mniej pestycydów niż produkty, które muszą podróżować na duże odległości od gospodarstwa do stołu.

Pomiń: chemikalia, których nie jesteś pewien. Pizza, cheeseburgery i frytki to oczywiście potrawy „pomijane”, ale w amerykańskiej żywności jest wiele potencjalnie szkodliwych substancji chemicznych. Przeczytaj uważnie etykiety żywieniowe - ogólnie rzecz biorąc, im krótsza lista składników, tym mniej chemikaliów i dodatków w danej żywności.

Chociaż każdy region geograficzny i grupa kulturowa na całym świecie ma swój własny sposób odżywiania, żadna, powszechnie „zdrowa” (lub „niezdrowa”) dieta. Niezależnie od tego, tradycyjne diety krajów o niższych wskaźnikach chorób przewlekłych mają zazwyczaj kilka wyróżniających się elementów. Wszystkie te diety kładą nacisk na spożywanie różnorodnych owoców i warzyw, roślin strączkowych i zdrowych tłuszczów, a także po prostu delektowanie się posiłkami. Szukaj w kuchniach międzynarodowych inspiracji, nowych smaków i składników oraz różnych praktyk żywieniowych. Łącz i łącz elementy z różnych diet, aby stworzyć własną, spersonalizowaną wersję zdrowego odżywiania.

Ten artykuł ukazał się pierwotnie na Greatist.com