10 korzyści zdrowotnych wynikających z siemienia lnianego według dietetyka

Nic dziwnego, że małe, jadalne nasiona lnu (który jest jedną z najstarszych upraw na świecie!) zyskały status superfood: te maleńkie wiązki składników odżywczych zapewniają bogactwo korzyści zdrowotnych. Ale aby w pełni wykorzystać te przywileje, istnieje „właściwy” sposób ich zjedzenia. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o siemieniu lnianym.

Siemię lniane zawiera roślinny rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3 zwanego kwasem alfa-linolenowym lub ALA, który został powiązany z poprawą krążenia i działaniem przeciwzapalnym . Badania pokazują, że te tłuszcze mogą również pomóc w walce z osteoporozą, zmniejszając ryzyko złamań kości i oferują niewielką ochronę przed cukrzycą typu 2.

Dwie łyżki stołowe nasion lnu zawierają 6 gramów błonnika (około jednej czwartej zalecana ilość), 4-5 gramów białka roślinnego i 10% do 20% dziennego celu dla kilku składników odżywczych, w tym magnezu, manganu, fosforu, miedzi i tiaminy. Magnez pomaga poprawić nastrój i sen, podczas gdy mangan odgrywa rolę w produkcji kolagenu i wspomaga zdrowie skóry i kości. Fosfor pomaga w tworzeniu struktur komórkowych i wspiera zdrowie kości. Miedź bierze udział w produkcji energii i kolagenu oraz jest potrzebna do wytwarzania czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w całym organizmie. Tiamina odgrywa również rolę w produkcji energii, a także wspomaga układ nerwowy.

Siemię lniane jest głównym źródłem przeciwutleniaczy zwanych polifenolami, szczególnie chroniącymi zdrowie. Uważa się, że te przeciwutleniacze chronią przed chorobami serca i rakiem, a także szkodliwym dla komórek stresem oksydacyjnym - co oznacza, że ​​mogą pomóc w zwalczaniu przedwczesnego starzenia się i chorób neurodegeneracyjnych (takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona).

Dobra tłuszcze zawarte w siemieniu lnianym pomagają obniżyć ciśnienie krwi, zapobiegają stwardnieniu tętnic, obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL i zapobiegają udarom. Jedno badanie z udziałem osób z wysokim poziomem cholesterolu wykazało, że spożywanie trzech łyżek proszku z siemienia lnianego dziennie przez trzy miesiące obniżyło „zły” cholesterol LDL o prawie 20% i obniżył całkowity cholesterol o ponad 15%.

Siemię lniane zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i błonnik nierozpuszczalny. Rozpuszczalny błonnik pomaga zmiękczyć stolec, dzięki czemu może przejść przez przewód pokarmowy i być łatwiejszy do usunięcia. Nierozpuszczalny błonnik pomaga stymulować układ pokarmowy do przemieszczania produktów przemiany materii przez jelita i promuje regularne wypróżnianie. Te dwa rodzaje błonnika współpracują ze sobą, aby wspierać zdrowie układu pokarmowego.

Wykazano, że siemię lniane zapobiega rozwojowi guzów, szczególnie raka piersi, prostaty i okrężnicy. Może tak być, ponieważ len jest bogaty w lignany. Uważa się, że te związki roślinne mają właściwości antyangiogenne, co oznacza, że ​​mogą powstrzymywać tworzenie się nowych naczyń krwionośnych i wzrost nowotworów. Jedno badanie z udziałem ponad 6000 kobiet wykazało, że osoby, które regularnie spożywały siemię lniane, miały o 18% mniejsze prawdopodobieństwo zachorowania na raka piersi.

Lignany w siemieniu lnianym są również powiązane z poprawą poziomu HA1C, który jest miarą średniej krwi cukier przez trzy miesiące. Nasiona mogą również pomóc w ograniczeniu ryzyka cukrzycy na inne sposoby. W jednym małym badaniu naukowcy podawali ludziom 0 g, 13 g lub 26 g siemienia lnianego dziennie przez 12 tygodni. Wszyscy uczestnicy mieli stan przedcukrzycowy, w tym otyłych mężczyzn i kobiety z nadwagą po menopauzie. Osoby z grupy, które spożywały 13 g siemienia lnianego dziennie, miały niższy poziom glukozy i insuliny we krwi oraz zwiększoną wrażliwość na insulinę pod koniec okresu badania.

Jedno małe badanie wykazało, że podawanie kobietom oleju lnianego prowadziło do znaczące zmniejszenie wrażliwości skóry oraz zmniejszenie szorstkości i łuszczenia się skóry, a wszystko to przy jednoczesnej poprawie nawilżenia i gładkości skóry.

Większość rozpuszczalnego błonnika w siemieniu lnianym to śluz. Błonnik łączy się z wodą, tworząc żelową konsystencję, która spowalnia opróżnianie żołądka; co prowadzi do zwiększonego poczucia sytości i opóźnia powrót głodu. Metaanaliza 45 badań wykazała, że ​​spożycie siemienia lnianego (szczególnie 30 gramów dziennie lub około dwóch łyżek stołowych) spowodowało zmniejszenie zarówno masy ciała, jak i obwodu talii.

Badania są mieszane, ale niektóre badania sugerują, że siemię lniane może pomóc w leczeniu tego objawu okołomenopauzalnego. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które dwa razy dziennie spożywały 20 gramów zmiażdżonego siemienia lnianego zmieszanego z płatkami zbożowymi, sokiem lub jogurtem, miały o połowę mniej uderzeń gorąca niż wcześniej. Intensywność uderzeń gorąca również spadła, o ponad 50%.

Po pierwsze, warto wiedzieć, że siemię lniane najlepiej jeść po zmiażdżeniu, a najlepiej zmieleniu. Dzieje się tak, ponieważ całe siemię lniane może przejść przez jelita niestrawione. Innymi słowy, zdrowe tłuszcze i inne składniki odżywcze nie zostaną wchłonięte do krwiobiegu.

Ale to nie wszystko: ponieważ oleje z lnu są delikatne, mogą zacząć się rozkładać pod wpływem powietrza i światła . Aby więc w pełni wykorzystać ich zalety, zmiel nasiona w młynku do kawy tuż przed ich zjedzeniem.

Szukaj złocistych lub brązowych całych nasion lnu w sklepie spożywczym (większość głównych rynków sprzedaje je) lub w Internecie. Jeśli możesz znaleźć porośnięte siemię lniane, jeszcze lepiej. Kiełkowanie to proces, który poprawia strawność nasion i sprawia, że ​​ich składniki odżywcze są łatwiej dostępne.

W domu przechowuj całe siemię lniane w chłodnym, ciemnym miejscu. Jeśli masz dodatkowe zmielone siemię lniane, włóż je do zamrażarki, aby lepiej zachować składniki odżywcze.

Łatwo posypać mielonym siemieniem lnianym płatki owsiane, sałatki lub gotowane warzywa. Ale można go też upiec. Niższe temperatury piekarnika nie wydają się znacząco zmniejszać ilości ALA, co sprawia, że ​​siemię lniane jest wspaniałym dodatkiem do babeczek, ciastek, ciastek i słodkiego pieczywa, takiego jak dynia lub cukinia. Możesz również dodawać mielone siemienia lniane do koktajli, kulek energetycznych i zdrowych naleśników. Lub użyj ich jako roślinnego substytutu w wielu przepisach na wypieki, które wymagają jajka. Po prostu zastąp każde jajko jedną łyżką siemienia lnianego i trzema łyżkami wody.