10 eksperckich strategii przetrwania świątecznego stresu

Bądź realistą. Traktuj siebie uprzejmie. Ustal priorytet snu. Masz to.

Prawdopodobnie mógłbyś zapełnić strony wszystkimi typowymi wakacyjnymi sprawami do zrobienia, od pieczenia śnieżek babci z masłem orzechowym po wysyłanie kartek pocztowych do ... och, wszystkich, których kiedykolwiek znałeś. W tym roku spróbuj zawęzić tę listę do rzeczy, które musisz zrobić - rzeczy, które naprawdę są dla ciebie ważne. Wytnij wszystko, co nie jest istotne, i bądź brutalny (nawet ciasteczka Grama mogą tego nie zrobić). Gdy uwolnisz się od mniej ważnych obowiązków i własnych niebotycznych oczekiwań, możesz skupić się na kilku rytuałach i zadaniach, na których naprawdę Ci zależy (np. Zabranie siostrzenicy do Dziadka do orzechów lub zrobienie albumu ze zdjęciami dla najstarszego przyjaciela).

Kuszące jest odpowiadanie na zaproszenia przy każdej godzinie spędzonej na potluck i koktajlach. Odrzucenie zaproszenia może sprawić, że poczujesz się trochę jak Grinch. Ale spróbuj pomyśleć o pozostaniu i zwijaniu się w piżamie jako dawce lekarstwa zapobiegawczego. Wiemy, że rejestrowanie wystarczającej ilości snu pomaga Twojemu organizmowi utrzymać jego obronę: badania opublikowane w Archives of Internal Medicine wykazały, że ludzie, którzy spali co najmniej osiem godzin w nocy, byli około trzy razy mniej narażeni na przeziębienie niż ci, którzy spali krócej Rise and Sweat Postaraj się zacząć trening, zanim wymagania dnia się nagromadzą. Będzie bardziej prawdopodobne, że będziesz trzymać się swojej rutyny, jeśli będziesz ćwiczyć rano (potwierdzają to badania!). A wczesne bieganie lub trening na siłowni mogą zapewnić zdrowsze zachowanie przez cały dzień: badanie w czasopiśmie Medicine and Science in Sports and Exercise wykazało, że kobiety, które ćwiczyły rano, bardziej się ruszały przez resztę dnia. To nie wszystko: skany wykazały, że ich mózgi mniej reagowały na obrazy kuszących potraw w porównaniu z dniami, w których rano nie ćwiczyli.W rezultacie: jeśli wypocisz się wcześnie, twoje zachcianki nie będą tak intensywne. Rób co potrafisz A co, jeśli nie możesz zdążyć na zajęcia spinningu lub przejechać zwykły przebieg na bieżni? Liczy się każde ćwiczenie. „Nawet 15 minut może pomóc w utrzymaniu poziomu sprawności” - mówi Tim Church, profesor medycyny zapobiegawczej w Pennington Biomedical Research Center na Louisiana State University. Wyszukaj w Internecie krótki film treningowy HIIT. Lub podnieś skakankę w ciągu siedmiu dni. Połącz się ze sobą zbyt wiele wieczorów i możesz się zmęczyć. Żaden prezent w postaci białego słonia nie jest wart powąchania lub gorzej.

Bądź ze sobą szczery: czy próbujesz odtworzyć różane wspomnienia z wakacji z dzieciństwa? Sztywne trzymanie się rodzinnych tradycji to po prostu kolejna forma perfekcjonizmu, zwłaszcza jeśli twój klan z nich wyrósł. Zanim dasz się ponieść emocjom w tym roku, wypróbuj tę sztuczkę dr Alice Boyes, autorki The Healthy Mind Toolkit: Wypisz swoje coroczne rytuały i poproś członków rodziny o uszeregowanie ich od najbardziej zabawnych do najmniejszych. Możesz nawet sprawić, że będzie to gra: „Wrzuć wszystkie odpowiedzi do kapelusza i zgadnij swoje ulubione” - sugeruje. Możesz być zaskoczony wynikami. (Kto by pomyślał, że twój najmłodszy był takim fanem mszy o północy?) Zatrzymaj zwycięzców, resztę zrezygnuj, a zwolnisz trochę miejsca na nowe tradycje (ktoś maraton Jamesa Bonda?).

okres świąteczny oznacza różne rzeczy dla różnych ludzi. Dla niektórych chodzi o praktyki religijne; dla innych jest to kwestia tradycji związanych z jedzeniem lub po prostu spędzania czasu z rodziną. Każdego dnia, być może po przebudzeniu, poświęć minutę lub dwie na myślenie o tym, co oznacza dla Ciebie pora roku. To codzienne ćwiczenie pomoże Ci zachować koncentrację w trudniejszych chwilach miesiąca (na przykład podczas poszukiwania miejsca parkingowego w centrum handlowym) i przypomni Ci o utrzymaniu prostych priorytetów: Twoich bliskich, szczęścia i zdrowia.

Poruszanie się ciałem może być w tym sezonie najważniejszą formą samoopieki. Oto, jak wycisnąć trochę ćwiczeń, aby poczuć się o wiele lepiej.

Postaraj się rozpocząć trening w pierwszej kolejności, zanim wymagania dnia się nagromadzą. Będzie bardziej prawdopodobne, że będziesz trzymać się swojej rutyny, jeśli będziesz ćwiczyć rano (potwierdzają to badania!). A wczesne bieganie lub trening na siłowni mogą zapewnić zdrowsze zachowanie przez cały dzień: badanie w czasopiśmie Medicine and Science in Sports and Exercise wykazało, że kobiety, które ćwiczyły rano, bardziej się ruszały przez resztę dnia. To nie wszystko: skany wykazały, że ich mózgi mniej reagowały na obrazy kuszących potraw w porównaniu z dniami, w których nie ćwiczyli rano. Rezultat: spocisz się wcześnie, a twoje zachcianki nie będą tak intensywne.

A co, jeśli nie możesz zdążyć na zajęcia spinningu lub przejechać swój zwykły przebieg na bieżni? Liczy się każde ćwiczenie. „Nawet 15 minut może pomóc w utrzymaniu poziomu sprawności” - mówi Tim Church, profesor medycyny zapobiegawczej w Pennington Biomedical Research Center na Louisiana State University. Wyszukaj w Internecie krótki film treningowy HIIT. Lub podnieś skakankę w swoim garażu; 15 minut skakania może spalić prawie 200 kalorii.

Chwyć kapelusz i rękawiczki i przynajmniej raz dziennie wyjdź na spacer. Regularne spacery to potężna forma terapii poprawiającej samopoczucie. Po pierwsze, jesteś na słońcu (pamiętasz to?), O którym uważa się, że podnosi poziom serotoniny w mózgu, czyli hormonu szczęścia. Dodatkowo otrzymujesz dawkę ćwiczeń eliminujących stres, nawet jeśli nigdy nie opuszczasz okolicy. Badanie opublikowane w 2017 roku wykazało, że niewielka intensywna aktywność fizyczna - na przykład spokojne spacery - wystarczyła, aby zmniejszyć uczucie depresji i poprawić ogólne samopoczucie. Więc idź dalej i wymknij się przez drzwi. Te 27 prezentów, które trzeba zapakować? Nadal tam będą, kiedy wrócisz.

Wybierasz się na imprezę i masz obsesję na punkcie tego, czy powinieneś pozwolić sobie na całe dobre jedzenie? Więc nie warte twojego czasu. Te wskazówki pomogą Ci rozkoszować się sezonem, jednocześnie szanując wskazówki swojego ciała.

Nigdy nie sugerowalibyśmy rezygnacji ze smacznego świątecznego bufetu - ale jeśli masz dość kaca po zbyt wielu nocach poza domem, Weź pod uwagę tę imprezę: wrzuć kawałek gumy do ust 15 minut przed złapaniem talerza. „Guma do żucia wprawia mózg w myśl, że jesz, więc tak naprawdę jesz mniej” - mówi Susan Albers, psycholog kliniczny i autorka książki „Jedzenie uważnie”. Przydatne może być również wypicie mięty między porcjami: „Daje to twojemu organizmowi czas na sprawdzenie, czy jesteś pełny, czy nie” - mówi Albers. „Zawrzyj ze sobą umowę, że jeśli nadal będziesz głodny, możesz mieć sekundy, zanim mięta rozpuści się w ustach”.

Zanim przybędziesz na festyn, zdecyduj, ile drinków idziesz mieć. (Zalecamy trzymanie tylko jednego lub dwóch). Następnie po każdym martini z szampanem lub granatem wypij szklankę wody lub seltzera. Ten wzór pomoże Ci pozostać nawodnionym, dzięki czemu możesz jutro uniknąć pulsującego bólu głowy. I upewnij się, że podjadasz kilka aplikacji, zanim trafisz na bar: „Jeśli nie zjemy, zanim wypijemy, może to obniżyć poziom cukru we krwi” - mówi Steven Feinleib, lekarz medycyny prewencyjnej w klinice Cleveland Ohio; może to spowodować zmęczenie następnego dnia.

Ustalenie wielu zasad dla siebie na przyjęciu (bez ciasta! bez ciasta francuskiego! bez ajerkoniaku!) może przynieść odwrotny skutek i wyssać całą radość z okazji. Zamiast tego wypróbuj sztuczkę trenera celebrytów Gunnara Petersona: „Skupiam się na jednym zdrowym treningu” - mówi. „Może to być wszystko, od niepicia alkoholu do pomijania podanych przystawek lub deserów. Jeśli dasz sobie jedną rzecz, prawdopodobnie będziesz się jej trzymać ”.