10 ćwiczeń wzmacniających każdy centymetr ciała

• Zacznij tutaj
• Jak poprawić

Trzymaj się podstaw

Wiemy, że codzienne ćwiczenia są dobre dla poprawy zdrowia. Jednak przy tak wielu opcjach i nieograniczonej liczbie dostępnych informacji łatwo dać się przytłoczyć tym, co działa. Ale nie martw się. Mamy Twoje plecy (i ciało)!

Sprawdź 10 ćwiczeń, które możesz wykonać, aby uzyskać maksymalną sprawność. Połącz je w rutynowy trening, który jest prosty, ale potężny i zapewniający dobrą kondycję przez resztę życia.

Po 30 dniach - chociaż możesz też wykonywać je tylko dwa razy w tygodniu - powinieneś zobacz poprawę siły mięśni, wytrzymałości i równowagi.

Ponadto zauważ różnicę w dopasowaniu ubrań - zwyciężaj!

Dlaczego te 10 ćwiczeń poruszy Twoje ciało

Jeden pewny sposób, aby skutecznie zaatakować swój program ćwiczeń? Ogranicz zamieszanie do minimum i trzymaj się podstaw.

1. Rzuca się

Rzucanie wyzwania równowagi jest istotną częścią wszechstronnej rutyny ćwiczeń. Wypady właśnie to robią, promując ruch funkcjonalny, jednocześnie zwiększając siłę nóg i pośladków.

1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami opuszczonymi po bokach.
2. Zrób krok do przodu prawą nogą i zegnij prawe kolano, zatrzymując się, gdy udo jest ustawione równolegle do podłoża. Upewnij się, że prawe kolano nie wystaje poza prawą stopę.
3. Podnieś prawą stopę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą. To jest jedno powtórzenie.
4. Wykonaj 10 powtórzeń po 3 zestawy.

2. Pompki

Upuść i daj mi 20! Pompki to jedne z najbardziej podstawowych, ale skutecznych ruchów masy ciała, jakie możesz wykonać, ze względu na liczbę mięśni zaangażowanych do ich wykonania.

1. Zacznij w pozycji deski. Rdzeń powinien być napięty, ramiona wciągnięte w dół i do tyłu, a szyja neutralna.
2. Zegnij łokcie i zacznij opuszczać ciało na podłogę. Kiedy Twoja klatka piersiowa ją otrze, wyprostuj łokcie i wróć do początku. Skoncentruj się na trzymaniu łokci blisko ciała podczas ruchu.
3. Wykonaj 3 zestawy jak największej liczby powtórzeń.

Jeśli nie możesz wykonać standardowego pushup z dobrą formą, opuść się do zmodyfikowanej postawy na kolanach - nadal będziesz czerpać wiele korzyści z tego ćwiczenia, budując siłę.

3. Przysiady

Przysiady zwiększają siłę dolnej części ciała i tułowia, a także elastyczność dolnej części pleców i bioder. Ponieważ angażują jedne z największych mięśni ciała, dają również duży cios pod względem spalonych kalorii.

1. Zacznij od stania prosto, ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość ramion, i ramiona po bokach.
2. Napnij tułów i trzymając klatkę piersiową i podbródek do góry, odchyl biodra do tyłu i ugnij kolana, jakbyś miał usiąść na krześle.
3. Upewniając się, że kolana nie wyginają się do wewnątrz ani na zewnątrz, opuść się, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża, wyciągając ręce przed siebie w wygodnej pozycji. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń.

4. Wyciskanie hantli w pozycji stojącej

Ćwiczenia złożone, które wykorzystują wiele stawów i mięśni, są idealne dla zapracowanych pszczół, ponieważ wykonują jednocześnie kilka części ciała. Stojąca wyciskarka nad głową to nie tylko jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać na ramiona, ale angażuje również górną część pleców i tułów.

Sprzęt: 10-funtowe hantle

1. Wybierz lekki zestaw hantli - na początek zalecamy 10 funtów - i zacznij od stania, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub rozstawionymi. Przenieś ciężary nad głowę, tak aby ramiona były równoległe do podłogi.
2. Wzmocnij tułów, zacznij wypychać w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową. Utrzymuj głowę i szyję w bezruchu.
3. Po krótkiej przerwie zegnij łokcie i obniżaj z powrotem ciężar, aż mięsień trójgłowy znów będzie równoległy do ​​podłogi.
4. Wykonaj 3 serie ćwiczeń 12 powtórzeń.

5. Wiosłowanie hantlami

Nie tylko sprawią, że plecy będą wyglądać zabójczo w tej sukience, ale także rzędy hantli to kolejne złożone ćwiczenie, które wzmacnia wiele mięśni górnej części ciała. Wybierz hantle o średniej wadze i upewnij się, że ściskasz szczyt ruchu.

Sprzęt: 10-funtowe hantle

1. Zacznij od hantli w każdej ręce. Zalecamy nie więcej niż 10 funtów dla początkujących.
2. Pochyl się do przodu w talii, tak aby plecy były ustawione pod kątem 45 stopni do podłoża. Uważaj, aby nie wygiąć pleców. Niech twoje ramiona zwisają prosto w dół. Upewnij się, że szyja znajduje się w jednej linii z plecami, a rdzeń jest zaangażowany.
3. Zaczynając od prawej ręki, zegnij łokieć i pociągnij ciężar prosto w górę w kierunku klatki piersiowej, upewniając się, że angażujesz najszerszy grzbiet i zatrzymaj się tuż pod klatką piersiową.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z lewą ręką. To jest jeden przedstawiciel. Powtórz 10 razy dla 3 zestawów.

6. Martwy ciąg na jednej nodze

To kolejne ćwiczenie, które rzuca wyzwanie Twojej równowadze. Martwy ciąg na jednej nodze wymaga stabilności i siły nóg. Chwyć lekki lub umiarkowany hantel, aby zakończyć ten ruch.

Sprzęt: hantle

1. Zacznij stać z hantlami w prawej ręce i lekko ugnij kolana.
2. Opierając się na biodrach, zacznij kopać lewą nogę prosto do tyłu, opuszczając hantle w dół w kierunku ziemi.
3. Kiedy osiągniesz wygodną wysokość lewą nogą, powoli wróć do punktu wyjścia pozycja w kontrolowanym ruchu, ściskając prawy pośladek. Upewnij się, że podczas ruchu miednica pozostaje prostopadła do podłoża.
4. Powtórz 10 do 12 powtórzeń przed przeniesieniem ciężaru na lewą rękę i powtórzeniem tych samych kroków na lewej nodze.

7. Burpees

Ćwiczenie, którego uwielbiamy nienawidzić, burpee to super skuteczny ruch całego ciała, który zapewnia świetny zwrot z każdej zainwestowanej złotówki w zakresie wytrzymałości układu krążenia i siły mięśni.

1. Zacznij od stojąc prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami opuszczonymi po bokach.
2. Z rękami wyciągniętymi przed siebie, zacznij kucać. Kiedy ręce dotkną ziemi, ustaw nogi prosto z powrotem do pozycji pompki.
3. Podskocz stopami do dłoni, opierając się w pasie. Stań tak blisko rąk, jak to tylko możliwe, w razie potrzeby wyląduj na zewnątrz.
4. Stań prosto, unosząc ręce nad głową i skacz.
5. To jest jeden rep. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń jako początkujący.

8. Deski boczne

Zdrowe ciało wymaga mocnego rdzenia u podstawy, więc nie zaniedbuj ruchów charakterystycznych dla rdzenia, takich jak deska boczna.

Skoncentruj się na połączeniu umysłu z mięśniami i kontrolowanych ruchach, aby upewnić się, że wykonujesz ten ruch skutecznie.

1. Połóż się na prawym boku z lewą nogą i stopą ułożonymi na górnej części prawej nogi i stopy. Podnieś górną część ciała, kładąc prawe przedramię na ziemi, łokieć bezpośrednio pod ramieniem.
2. Napnij tułów, aby usztywnić kręgosłup, i unieś biodra i kolana nad ziemię, tworząc prostą linię ze swoim body.
3. Wróć do początku w kontrolowany sposób. Powtórz 3 zestawy po 10–15 powtórzeń po jednej stronie, a następnie zmień.

9. Deski

Deski to skuteczny sposób na oddziaływanie na mięśnie brzucha i całe ciało. Deskowanie stabilizuje rdzeń bez nadwyrężania pleców tak, jak przy przysiadach lub brzuszkach.

1. Rozpocznij w pozycji pompki, z ręką i palcami mocno osadzonymi na ziemi, z wyprostowanymi plecami i napiętym rdzeniem.
2. Trzymaj brodę lekko podwiniętą, a wzrok tuż przed dłońmi.
3. Wykonuj głębokie, kontrolowane oddechy, utrzymując napięcie w całym ciele, tak aby mięśnie brzucha, ramion, tricepsa, pośladków i quady są zaangażowane.
4. Wykonaj 2-3 zestawy 30-sekundowych chwytów, aby rozpocząć.

10. Mostek pośladkowy

1. Zacznij od położenia się na podłodze z ugiętymi kolanami, stopami płasko na ziemi i rękami wyprostowanymi po bokach z dłońmi skierowanymi w dół.
2. Przepychanie się pięty, unieś biodra nad ziemię, ściskając rdzeń, pośladki i ścięgna podkolanowe. Górna część pleców i ramiona powinny nadal stykać się z podłożem, a rdzeń sięgający do kolan powinien tworzyć linię prostą.
3. Zrób pauzę 1-2 sekundy u góry i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 10–12 powtórzeń po 3 serie.

Dopraw to

Te podstawowe ćwiczenia dobrze zrobią dla twojego ciała, ale zawsze jest miejsce na naciskaj dalej.

Jeśli zauważysz, że przeciekasz i ledwo się pocisz, skoncentruj się na stopniowym przeciążaniu, sprawiając, że każdy ruch będzie trudniejszy poprzez:

• dodanie 5 dodatkowych powtórzeń
• dodawanie większej wagi
• halsowanie podczas skoku do ruchów takich jak przysiady i wypady

Inny sposób na zmianę? Zmień rutynę w trening bez napięcia, wykonując każdy ruch przez określony czas, a nie przez określoną liczbę powtórzeń.