Według PTs 10 ćwiczeń, które mogą wylądować na odwyku

Tydzień po tygodniu ukazują się badania dotyczące korzyści płynących z ćwiczeń. I chociaż zasoby internetowe mogą inspirować Cię na niezliczone sposoby do poruszania się, prawdopodobnie nie nauczysz się prawidłowego wykonywania przysiadów lub martwego ciągu w YouTube. Mentalność „małpa widzi, małpa robi” może w rzeczywistości być receptą na katastrofę. „Jeśli nie masz wystarczającej mobilności w każdym stawie, aby bezpiecznie wykonywać ćwiczenie, to naprawdę każda część ciała jest narażona na kontuzję” - mówi Alison McGinnis, DPT, FAFS, fizjoterapeuta z Finish Line Physical Therapy w Nowym Jorku Miasto.

Ale to nie powstrzymuje ludzi od pompowania żelaza. Nawet z wyglądającym trenerem lub trenerem, bywalcy siłowni, zawodnicy i sportowcy nadal odnoszą kontuzje. Tak, to jest właśnie ten biznes, który sprawia, że ​​terapeuci są zajęci i zatrudnieni, ale rachunki za odwyk i czas mogą naprawdę zacząć się sumować, jeśli jesteś ofiarą niewłaściwego szkolenia.

Zastanawiasz się, jakie rodzaje ćwiczeń mogą sprawić jesteś najbardziej bezbronny? Chociaż każde ćwiczenie wykonane słabą techniką może narazić Cię na niebezpieczeństwo, niektóre ruchy są częściej nieudane niż inne. Wezwaliśmy sześciu czołowych fizjoterapeutów do podzielenia się, które ćwiczenia mogą doprowadzić do odwyku, jeśli zostaną wykonane nieprawidłowo. Nie mów, że nie było Cię ostrzeżenie.

Wypompuj je tak szybko, jak potrafisz, prawda? Źle! „Kiedy ćwiczący wpadają i wychodzą ze zgięcia brzucha, tracąc napięcie mięśni w okolicy środkowej, dolna część pleców zostaje wywinięta i wyprostowana przy niewielkim podparciu” - mówi Alycea Ungaro, PT, właścicielka Real Pilates w Nowym Jorku. Wyjaśnia, że ​​plus skręcanie przy dużych prędkościach to recepta na przepuklinę dysku i skurcze mięśni. „Ponadto wiele osób chwyta tył głowy i wyciąga szyje do przodu i do tyłu, narażając kręgosłup szyjny również na kontuzje”. Twój lepszy zakład: drastycznie spowolnij kryzys, jeśli czujesz, że musisz go wykonać.

Jeśli nie zdasz sobie sprawy z wrażliwych pozycji, w których umieszczasz swoje ciało, nie będziesz w stanie zapobiec zranienie. „Opuszczanie najszerszego grzbietu powoduje duże obciążenie torebki przedniej stawu barkowego i może ostatecznie doprowadzić do urazu, a nawet pęknięcia stożka rotatorów” - mówi Jessica Malpelli, DPT, terapeutka z Florida Orthopaedic Institute. Jeśli coś w twoim ramieniu nie jest w porządku, zatrzymaj się i znajdź inne ćwiczenie. Nawet wykonywanie najazdu przed głową może być bezpieczniejszym podejściem.

Tak, to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających. Haczyk: wymaga nienagannej techniki. Podczas gdy wiele osób uważa, że ​​ten ruch to wszystkie ramiona, w rzeczywistości jest on zasilany z dolnej części ciała, szczególnie z tylnego łańcucha, w tym pośladków i ścięgien podkolanowych. Ważne jest, aby nauczyć się prawidłowego przenoszenia ciężaru, zanim zaczniesz go wymachiwać. „Ze względu na prędkość i siłę ruchu wahadłowego kettlebell ramię jest narażone na znaczne ryzyko kontuzji” - mówi John Gallucci Jr., MS, ATC, PT, DPT, prezes JAG Physical Therapy. „Jeśli zostanie wykonany nieprawidłowo, powtarzający się ruch wahadłowy może spowodować uszkodzenie stożka rotatorów i / lub zapalenie innych struktur barku”. Aby uniknąć lądowania na stole do badań, upewnij się, że moc pochodzi z pośladków i ścięgien podkolanowych.

„Rzędy mogą być świetne na ramię i górną część pleców” - mówi Malpelli - „ale często pacjenci wykonują je z pochyleniem talii. Bycie w tak dużym zgięciu kręgosłupa lędźwiowego może spowodować przemieszczenie dysku do tyłu, potencjalnie uderzając w nerw. ” Oparcie na zawiasach w talii powoduje również, że ramiona przechylają się do przodu, co może przyczynić się do złej postawy (i ogólnie jest szkodliwe dla ćwiczeń wiosłowych). Jeśli masz zamiar wiosłować, spróbuj wykonać je leżąc twarzą w dół na szwajcarskiej piłce lub ławce.

Prawidłowo wykonane ćwiczenie to świetne ćwiczenie zarówno dla pleców, jak i bioder. Jednak martwy ciąg to jeden z najłatwiejszych sposobów zranienia pleców, jeśli nie wiesz, co robisz. Czemu? „Najczęściej osoba popada w przeprost w dolnej części pleców podczas obniżania i podnoszenia ciężaru, co może skutkować urazem krążka lędźwiowego lub skurczem mięśni” - mówi Gallucci. Tłumaczenie: Wielu podnośników zaokrągla plecy podczas podnoszenia lub odkładania sztangi - i często mogą nawet nie zdawać sobie z tego sprawy. „Ponadto, jeśli ciężar nie zostanie prawidłowo rozłożony na stopach i zostanie przesunięty zbyt daleko do przodu, wtedy pośladki i ścięgna podkolanowe nie będą strzelać, a prostowniki lędźwiowe będą przepracowane, co ponownie może spowodować skurcz dolnej części pleców” - wyjaśnia Gallucci . Jeśli jesteś nowicjuszem w tej windzie, zalecamy zwrócenie się o pomoc do trenera.

Podnoszenie czegokolwiek nad głową jest wyzwaniem dla twojego ciała, a tym bardziej dla układu nerwowego. Dodaj do tego przysiad i forma może szybko wyjść przez okno. „Przysiad nad głową to ćwiczenie całego ciała, więc na przykład osoba, która nie ma wystarczającej ruchomości w biodrach, kolanach i kostkach, będzie miała problem z wykonaniem głębokiego przysiadu nawet bez wyciskania” - mówi McGinnis. „Faktyczny ruch nad głową obciąża okolice ramion, szyjki macicy, klatki piersiowej i lędźwi”. Jeśli upierasz się przy próbie wykonania tego ruchu, pamiętaj, aby przestać schodzić, gdy tylko twoja forma zostanie skompromitowana. „Zatrzymaj się, gdy dolna część pleców zacznie się nadmiernie wyginać, kolana przesuwają się do przodu, mijając palce u stóp lub ramiona poruszają się do przodu” - mówi McGinnis. „Niezależnie od tego, jaka jest głębokość, jest to spód Twojego przysiadu”.

Może wyglądać na funkcjonalny - może nawet zabawny - ale nigdy nie jest dobrym pomysłem mocne obracanie kręgosłupa do tyłu. Z tyłu jest tak wiele małych i delikatnych dysków, które mogą spowodować przepuklinę przy najmniejszym złym ruchu, więc wszystko, co wygina cię do tyłu, powinno być wykonywane powoli i z dużą ostrożnością - mówi Jason D'Amelio MS, ATC-L, ART-C, właściciel Total Athletic Performance Training w Nowym Jorku. „Powodem, dla którego nie lubię tego ćwiczenia jest to, że nie ma ruchu w sporcie, który wymagałby agresywnego obracania się do tyłu” - mówi. W większości atletycznych ruchów obrotowych i kołyszących (pomyśl: wymachiwanie kijem baseballowym lub kijem golfowym) najsilniejszą częścią ruchu jest obrót ciała do przodu, a nie do tyłu. Rotacja do tyłu nic nie daje klientowi z atletycznego punktu widzenia, mówi D’Amelio. Zaleca wybranie rzutów piłką lekarską na rotację, ale tylko w bok i wyrzucanie piłki do przodu.

Może nadszedł czas, aby przemyśleć użycie tego sprzętu tylko dlatego, że wszyscy inni tak robią. W rzeczywistości może przynieść więcej szkody niż pożytku. „Korzystanie z maszyny do prostowania nóg nie jest funkcjonalne - nie ma naturalnego ruchu w życiu, gdy siedzisz i prostujesz kolano z ciężarem 100 funtów” - mówi Joe Tatta, DPT, fizjoterapeuta w Premier Physical Therapy & amp; Wellness w Nowym Jorku. Kiedy izolujesz jakikolwiek mięsień i przykładasz do niego intensywny ciężar, przechodzisz przez całą gamę zaburzeń równowagi mięśniowej. Ponadto wiele osób pręży palce podczas wykonywania tego ćwiczenia, przepracowując już napięte mięśnie, takie jak zginacze bioder. „Powoduje również nadmierne obciążenie stawu kolanowego, wpływając na delikatną chrząstkę pod rzepką” - mówi Tatta. Potrzebujesz innej opcji? Zamiast tego spróbuj przysiadów.

Nie możesz wypompować 20 prostych? To może nie być takie złe, zwłaszcza jeśli twoje wyrównanie jeszcze się nie udało. Ćwiczenie to jest ukierunkowane na najszerszy najszerszy grzbiet, który jest jednym z najczęściej niedostatecznie wykorzystywanych mięśni ciała, szczególnie u kobiet. Aby uzyskać korzyści z podciągania się, łaty muszą być aktywowane. „Musisz podnieść klatkę piersiową z zaangażowanymi mięśniami brzucha i pociągnąć łokciami” - mówi Sulyn Silbar, masażysta ortopeda i właściciel Body + Mind NYC. „Większość ludzi nie może wykonywać ich prawidłowo, ponieważ ich najszersze mięśnie nie działają lub nie są wystarczająco mocne, dlatego ciało kompensuje to, używając górnych pułapek i klatki piersiowej do wykonywania ruchu”. Może to prowadzić do krótkich, ciasnych mięśni klatki piersiowej lub, co gorsza, problemów z ramionami. Naucz się podciągać, używając opaski i sprawdzając swoją formę w lustrze lub z certyfikowanym trenerem, zanim zaczniesz je znokautować.

Czas na oddzielenie kościoła od ćwiczeń. Podczas gdy ustawienie zwijania się kaznodziei polega w rzeczywistości na aktywowaniu mięśnia bicepsa, pozycja ta sprawia, że ​​reszta ciała jest wrażliwa. „To powoduje aktywną niewydolność mięśnia, co oznacza, że ​​mięsień jest już skrócony i ustawia ramiona w pochylonej do przodu pozycji i odwodzeniu, co oznacza, że ​​są one dalej od siebie” - mówi David Reavy, PT, OCT, terapeuta z React Physical Therapy w Chicago, Illinois. „Nie ma stabilizacji rdzenia ani najszerszych mięśni grzbietu, ponieważ łopatki są nie na miejscu i jesteś w pozycji do przodu. Umacniasz się na złej pozycji ”. Zamiast tego Reavy zaleca, aby loki na biceps były wykonywane w pozycji półklękającej.