10 ćwiczeń na szczupłe, stonowane nogi jak rakiety

Nie ma lepszego przykładu #leggoals niż Rockettes - zwłaszcza gdy zdasz sobie sprawę, że te panie wykonują do 300 kopnięć wysoko w oczy w każdym pojedynczym 90-minutowym programie Radio City Christmas Spectacular. (FYI: Robią do 17 koncertów tygodniowo!). Więc co trzeba zrobić, żeby być gotowym na scenę? Cóż, poza precyzją, mnóstwo pracy tułowia i nóg.

„Dla Rockettes ważne jest, aby mieć trening skoncentrowany na nogach i brzuchu, ponieważ oczywiście jesteśmy sportowcami i musimy być jesteśmy w stanie perfekcyjnie wykonać naszą choreografię podczas każdego występu ”- wyjaśnia Tara Dunleavy, Radio City Rockette, która tańczy z zespołem od 2006 roku.„ Co ważniejsze, musimy opanować te wysokie kopnięcia, z których jesteśmy znani i co wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że nie dotykamy się nawzajem, gdy jesteśmy połączeni w linii kopnięcia. Więc nie tylko nasze nogi muszą być wystarczająco mocne, aby wykonać tyle kopnięć, ale nasz rdzeń musi pracować wyjątkowo ciężko, aby móc zachować odstępy i pozostać w linii prostej.

Co jest dlaczego te 10 ćwiczeń jest kluczowych. Tancerze robią to zarówno w sezonie, jak i poza sezonem, aby zachować elastyczność, wytrzymałość i siłę. Wypróbuj ruchy - możesz je śledzić wraz z powyższym filmem - aby uzyskać silniejszą, bardziej stabilną dolną część ciała. Co do przedstawicieli? „Lubię robić różne rzeczy, dopóki nie poczuję, jak mięśnie palą się i męczą” - mówi Dunleavy - „bo wtedy wiem, że rozgrzewa się i zmienia”. Ale ogólnie postaraj się wykonać od 8 do 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.

Wskazówka dla profesjonalistów: Potraktuj to jak bieganie, z wyjątkiem tego, że zbliżasz pięty do pośladków.

Cele: czworogłowe, pośladkowe i ścięgna podkolanowe

Jak to zrobić: Stań wysoko, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach. Krok prawą stopą do przodu, zginając lewe kolano, unosząc lewą piętę do góry, aby dotknąć tyłka. Dolna lewa noga, robiąc krok do przodu lewą stopą i zginając prawe kolano, podnosząc prawą piętę do góry, aby dotknąć tyłka. Kontynuuj naprzemiennie ruchy nogami podczas poruszania się po podłodze.

Porada zawodowca: trzymaj plecy tak płasko, jak to możliwe.

Cele: ścięgna podkolanowe

Jak to zrobić: krok do przodu prawą stopą, kładąc piętę na podłodze, aby zgiąć stopę. Wyprostuj kolano, zawias w biodrach i napnij rdzeń, poruszaj rękami do przodu i do dołu, zaczynając od tyłu bioder, obniżając tułów tak bardzo, jak to możliwe. Wróć do pozycji stojącej i powtórz ćwiczenie po lewej stronie.

Wskazówka dla profesjonalistów: Lepszy sposób, aby najpierw rozgrzać jedną nogę, aby się nie zmęczyć.

Cele: quady i zginacze biodrowe

Jak to zrobić: Wykonaj krok do przodu prawą nogą, opadając obiema nogami na wykrok pod kątem 90 stopni, a lewą rękę do przodu tak, aby również była pod kątem 90 stopni. Wciśnij lewą stopę, aby wstać, unosząc lewe kolano i prawą rękę do góry. Powtórz po przeciwnej stronie.

Wskazówka dla profesjonalistów: może być łatwiej wciągnąć pod kolano, ponieważ może to chronić rzepkę.

Cele: zginacze bioder

Jak Aby to zrobić: stań prosto i naprzemiennie przyciągając po jednym kolanie do klatki piersiowej, idąc do przodu; trzymaj uścisk kolana przez kilka sekund przed zmianą nóg. Utrudnij: spróbuj w obu kierunkach, gdy kolano jest podniesione.

Wskazówka dla profesjonalistów: nie opuszczaj bioder, odepchnij pięty do tyłu i opuść łopatki w dół.

Cele: rdzeń

Jak to zrobić: Połóż się twarzą w dół z wyprostowanymi nogami i zgiętymi łokciami i bezpośrednio pod ramionami. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, a łokcie rozstawione na szerokość ramion. Napnij mięśnie brzucha, a następnie podkasuj palce, aby unieść ciało; przedramiona pozostają na ziemi. Ciało powinno być w linii prostej od głowy do pięt. Przytrzymaj tak długo, jak to możliwe.

Porada zawodowca: stań jak najbliżej podłogi, bez dotykania.

Cele: pośladki, czworogłowe i przywodziciele (wewnętrzna strona ud)

Jak to zrobić: Stań ze złączonymi stopami i rękami na biodrach; stań ​​prawą stopą przed lewą nogą, a jednocześnie opuść lewe kolano do pozycji wypadu, jakby robił ukłon. Naciśnij obie stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch z drugiej strony, stawiając lewą stopę przed prawą.

Porada zawodowca: Staraj się nie pozwolić stopie dotykać podłogi, gdy wracasz do stania .

Cele: ścięgno podkolanowe, kleje i stabilność nogi roboczej.

Jak to zrobić: Stań na prawej nodze z miękkim kolanem i lewą nogą uniesioną. Dolna część tułowia, prawa ręka jak najbliżej ziemi, gdy lewą nogę unosisz jeszcze wyżej. Przejedź przez prawą piętę, aby wrócić do stania. Powtórz po przeciwnej stronie. Spraw, by było trudniej: dodaj ciężar kostki lub przytrzymaj dwa hantle.

Wskazówka dla profesjonalistów: upewnij się, że ramiona nie poruszają się przed dłońmi.

Cele: mięśnie brzucha, szczególnie dolne mięśnie brzucha

Jak to zrobić: Połóż goleni na piłce stabilizacyjnej z rękami na ziemi w pozycji deski. Wciągnij mięśnie brzucha, ściśnij tyłek, a następnie podnieś kolana, aby przetoczyć piłkę do przodu w kierunku dłoni. Przytrzymaj, a następnie przeturlaj piłkę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Porada zawodowca: podciągnij kolana tak daleko, jak to możliwe, najlepiej pod kątem 90 stopni.

Cele: ścięgna podkolanowe i pośladki

Jak to zrobić: Połóż się twarzą do góry z piętami opartymi na szczycie piłki i rękami po bokach na ziemi; dłonie skierowane w dół. Wciśnij pięty w piłkę, unosząc biodra do mostu, tworząc prostą linię od stóp do ramion. Utrzymując biodra uniesione, wyprostowuje nogi na wprost, a następnie obniża biodra z powrotem w dół. Używając pięt, wrzuć piłkę z powrotem, a następnie powtórz całą sekwencję.

Wskazówka dla profesjonalistów: ściśnij nogi razem

Cele: przywodziciele (wewnętrzna strona ud), ścięgna podkolanowe i czworogłowe

Jak to zrobić: Połóż się twarzą do góry z rękami na ziemi, dłońmi do dołu i piłką stabilizującą między kostkami; kolana miękkie. Podnieś nogi tak, aby były wyprostowane, a następnie ugnij kolana, opuszczając nogi pod kątem 90 stopni. Zatrzymaj się, a następnie unieś z powrotem do prostych nóg. Kontynuuj powtarzanie.