10 Zachęcające oznaki postępu w Twojej drodze do utraty wagi

• 10 oznak utraty wagi
• Zdrowa utrata wagi
• Zbyt szybka utrata wagi
• Konkluzja

Zachowanie motywacji jest kluczem do sukcesu w długoterminowej podróży do zdrowej wagi. Dopóki liczba na skali spada, możesz stwierdzić, że Twoja dieta i plan ćwiczeń działają, ale jakie inne oznaki mogą Cię poinformować, że jesteś na właściwej drodze?

10 znaków, że utrata wagi

Po czym możesz stwierdzić, że stan Twojego zdrowia stale się poprawia, a Twoja droga do utraty wagi postępuje? Oto kilka czynników, które wskazują, że zmierzasz w dobrym kierunku:

1. Nie jesteś głodny przez cały czas

Jeśli tracisz na wadze z powodu zmiany diety na więcej białek oraz mniej węglowodanów i tłuszczu, możesz zauważyć, że szybciej czujesz się pełny.

Dzieje się tak, ponieważ aminokwasy zawarte w dietetycznym białku wysyłają sygnał satysfakcji do mózgu - a ten sygnał nie jest wysyłany poprzez spożywanie takiej samej liczby kalorii w tłuszczach lub węglowodanach.

Dobra wiadomość dla wegetarian i wegan: badanie z 2013 roku wykazało, że sygnał satysfakcji jest silniejszy w przypadku białek roślinnych niż w przypadku białek pochodzenia zwierzęcego.

2. Poprawia się Twoje samopoczucie

Utrata wagi może doprowadzić do całkowitej poprawy samopoczucia psychicznego.

W badaniu z 2013 roku osoby, które próbowały schudnąć, zgłosiły, że odczuwają większą witalność, większą samokontrolę, mniej depresji i lęku niż przed utratą wagi.

Jeśli jeszcze nie odczuwasz tych emocjonalnych korzyści, nie poddawaj się: uczestnicy badania nie zgłosili tych ulepszeń po 6 miesiącach. Podczas 12-miesięcznych wywiadów pojawiły się duże zmiany psychologiczne.

Kolejna ważna uwaga: jeśli tracisz na wadze jako niezamierzony efekt uboczny traumy, choroby lub dużej zmiany życiowej, takiej jak rozwód lub utrata pracy, możesz nie doświadczać takiego samego wzrostu emocjonalnego.

3. Twoje ubrania pasują inaczej

Możesz zauważyć, że nie musisz skakać, aby wciągnąć dżinsy, nawet zanim zauważysz dużą różnicę w skali - co może zmotywować Cię do dalszego robienia tego, co robisz robić.

W jednym badaniu z 2017 roku około 77 procent kobiet i 36 procent mężczyzn stwierdziło, że ma motywację do utraty wagi, aby poprawić dopasowanie ubrań do ciała.

4. Zauważasz pewną definicję mięśni

Budowanie siły i zobaczenie definicji mięśni może zająć trochę czasu - zwykle tygodnie lub miesiące. To, jak szybko zauważysz zmiany, będzie zależeć od twojego ciała i rodzaju ćwiczeń, które włączyłeś do swojego planu.

Jedno badanie z 2019 roku wykazało, że młode kobiety budowały więcej masy mięśniowej w nogach, gdy wykonywały więcej powtórzeń loków i uciskania nóg z mniejszym obciążeniem niż przy mniejszej liczbie powtórzeń i większym obciążeniu.

Jeśli chcesz nadal budować mięśnie podczas utraty wagi, eksperci zalecają spożywanie wystarczającej ilości (ale nie za dużo) białka i wykonywanie ćwiczeń oporowych.

5. Twoje wymiary ciała się zmieniają

Zmniejszający się obwód w talii to dobra wiadomość dla ogólnego stanu zdrowia. Naukowcy prześledzili 430 osób uczestniczących w dwuletnim programie kontroli wagi i zauważyli, że zmniejszenie obwodu talii wiązało się z lepszymi wynikami w zakresie ciśnienia krwi, cukru we krwi i cholesterolu.

Inne badania wykazały bezpośredni związek między obwód talii i ryzyko chorób układu krążenia. Niezależnie od tego, czy waga wskazuje, że jesteś na dole, luźniejszy pasek oznacza lepsze zdrowie serca.

6. Twój przewlekły ból zmniejsza się

Utrata masy ciała może pomóc zmniejszyć ból, szczególnie w obszarach ciała obciążonych ciężarem, takich jak dolne nogi i dolna część pleców.

W jednym badaniu z 2017 roku osoby, które straciły co najmniej 10 procent masy ciała, zauważyły ​​największą poprawę w zakresie przewlekłego bólu w strefach obciążonych.

W innym badaniu utrata 20 procent masy ciała radykalnie poprawiła ból kolana i stan zapalny u osób z zapaleniem stawów.

7. Chodzisz do łazienki częściej - lub rzadziej -

Zmiana tego, co jesz, może wpłynąć na wzorce wypróżnień.

Wyeliminowanie mięsa i dodanie do diety większej ilości warzyw liściastych i warzyw może złagodzić zaparcia, natomiast dodanie większej ilości białka zwierzęcego do diety (tak jak robi to wiele diet paleo i ketonowych) może zwiększyć podatność niektórych osób na zaparcia.

Jeśli martwisz się różnicami w wypróżnianiu lub jeśli wpływają one na Twoją produktywność, dobrym pomysłem może być porozmawianie z dietetykiem lub lekarzem na temat zmiany planu poprawy zdrowie jelit.

8. Twoje ciśnienie krwi spada

Nadwaga może mieć negatywny wpływ na ciśnienie krwi, przez co jesteś podatny na udary i zawały serca.

Jednym ze sposobów obniżenia ciśnienia krwi jest schudnięcie dzięki zdrowszej diecie i większej ilości ruchu. Jeśli tracisz na wadze, zmniejszasz obciążenie serca i zaczynasz normalizować ciśnienie krwi.

9. Chrapiesz mniej

Chrapanie ma skomplikowany związek z wagą. Naukowcy odkryli, że osoby (zwłaszcza kobiety) z zespołem metabolicznym (prekursorem cukrzycy) mają skłonność do chrapania.

W rzeczywistości chrapanie i bezdech senny mogą nawet powodować przyrost masy ciała. Z tego powodu utrata masy ciała jest często jedną z terapii celowanych dla osób, które chrapią i mają zaburzenia snu.

10. Poprawia się nastrój

Wprowadzenie zdrowych zmian w nawykach żywieniowych może doprowadzić do lepszego nastroju i zwiększenia energii.

W badaniu z 2016 roku naukowcy odkryli, że dieta o wysokim ładunku glikemicznym składająca się z ciastek, ziemniaków, krakersów, ciastek i bułeczek, które zwykle powodują wzrost poziomu cukru we krwi, doprowadziła do 38% więcej objawów depresji i 26 procent więcej zmęczenia niż dieta o niskim ładunku glikemicznym.

Jeśli twoje wybory żywieniowe powodują mniej szczytów i spadków poziomu cukru we krwi, prawdopodobnie odczuwasz pewne emocjonalne i psychologiczne korzyści wynikające z utraty wagi.

Co jest zdrowe utrata wagi?

Zdrowa utrata wagi jest powolna i trwała. Opiera się na długoterminowych zmianach w sposobie myślenia, jedzenia i poruszania się. Wielu lekarzy radzi pacjentom, aby starali się schudnąć nie więcej niż 2 funty tygodniowo.

W badaniu z 2017 roku naukowcy przeanalizowali zachowania osób uczestniczących w programie odchudzania w ramach samokontroli. Okazało się, że osoby, które wykonały te zadania, były bardziej narażone na utratę wagi w trakcie programu:

• ważenie co najmniej trzy razy w tygodniu
• ćwiczenia co najmniej 60 minut w tygodniu
• wypełnianie dziennika żywieniowego trzy do pięciu razy w tygodniu

Jakie są oznaki, że tracisz na wadze zbyt szybko?

duża zmiana masy ciała w krótkim czasie może być wysoce motywująca, ale utrata masy ciała w wyniku modnych diet lub niezrównoważonych praktyk może powodować niezdrowe skutki uboczne, takie jak:

• wypadanie włosów
• zmęczenie
• spowolniony metabolizm
• skurcze mięśni
• kamienie żółciowe
• osłabiony układ odpornościowy

Jeśli nie masz pewności co do długoterminowych skutków zdrowotnych swojego planu kontroli wagi, porozmawiaj o tym z zarejestrowanym dietetykiem, licencjonowanym dietetykiem lub lekarzem na wczesnym etapie procesu.

• National Organization of Blacks in Dietetics and Nutrition może pomóc w znalezieniu odpowiedniego odżywiania kulturowego zasoby.
• Akademia Żywienia i Dietetyki oferuje skierowania, które pomogą Ci znaleźć certyfikowanych profesjonalnych dietetyków w Twojej okolicy.
• Jeśli masz zaburzenia odżywiania, możesz znaleźć doświadczonego terapeutę poprzez National Eating Disorders Association.

Podsumowanie

Zdrowa waga ciała poprawia ogólny stan zdrowia i samopoczucie na wiele, wiele sposobów. Jeśli zmieniłeś swoją dietę i nawyki związane z ćwiczeniami, aby schudnąć, do zmierzenia jest coś więcej niż tylko liczba na wadze.

Niektóre z tych wskaźników są zewnętrzne, takie jak dopasowanie ubrania i krzywizna nowych mięśni. Inne środki są wewnętrzne: mniej bólu, niższe ciśnienie krwi, lepszy sen i głębsze samopoczucie, żeby wymienić tylko kilka.

Jeśli dostrzegasz te pozytywne zmiany, kontynuuj. Jeśli widzisz negatywne skutki uboczne, takie jak zmęczenie lub wypadanie włosów, może nadszedł czas, aby ponownie ocenić swoje strategie. Możesz nawiązać współpracę z dietetykiem lub lekarzem, aby upewnić się, że postępujesz bezpiecznie.

Żyjemy w społeczeństwie opartym na danych, w którym liczby są często zatrzymywane jako najlepsza miara sukcesu. Jednak bardziej motywujące może być docenienie całej podróży odchudzającej, zamiast skupiać się tak uważnie na liczbowych znacznikach mil na poboczu drogi.