10 ćwiczeń z hantlami wzmacniającymi ramiona

• Pierwsze kroki
• Ćwiczenia na przedramiona
• Ćwiczenia na biceps
• Ćwiczenia na triceps
• Ćwiczenia na klatkę piersiową i triceps
• Ćwiczenia ramion i ramion
• Dolna linia

Silne, umięśnione ramiona nie tylko dobrze wyglądają i zwiększają Twoją pewność siebie. Istnieją również kluczowe korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń mięśni ramion.

Posiadanie silniejszych ramion i barków może zmniejszyć ryzyko kontuzji i może pomóc poprawić Twoją postawę. Silniejsze mięśnie ramion pomagają również chronić kości i stabilizować stawy.

Na szczęście ujędrnianie i wzmacnianie ramion nie wymaga wiele. Regularny trening ramion z użyciem prostego zestawu hantli może przynieść pożądane rezultaty.

Przyjrzyjmy się bliżej ćwiczeniom z hantlami, które najlepiej działają na wzmocnienie i ujędrnienie przedramion, bicepsa, tricepsa i ramion.

Jak zacząć

Hantle są dostępne w dwóch podstawowych wersjach: o stałej wadze i regulowanej. Większość centrów fitness ma wiele par stałych hantli o różnej wadze.

Jeśli ćwiczysz w domu, możesz kupić regulowane hantle. W ten sposób możesz dodawać lub usuwać obciążone talerze w zależności od wykonywanego ćwiczenia.

Użyj ciężarka, który pozwoli Ci wykonać każde z tych ćwiczeń w prawidłowej formie, jednocześnie utrzymując napięcie w mięśniach na czym się skupiasz.

Na początek spróbuj wykonać od dwóch do trzech zestawów po 10 do 15 powtórzeń dla każdego z poniższych ćwiczeń. Gdy 15 powtórzeń danego ćwiczenia stanie się łatwymi, przejdź do większego ciężaru.

• Co to jest powtórzenie? Powtórzenie (lub powtórzenie) to jeden pełny ruch ćwiczeń. Na przykład jedno uginanie hantli.
• Co to jest zestaw? Zestaw to pewna liczba powtórzeń. Na przykład 15 loków z hantlami jest uważanych za jeden zestaw.

Ćwiczenia przedramion

Mięśnie przedramion są używane do wielu codziennych czynności, takich jak otwieranie słoików, podnoszenie przedmiotów lub noszenie artykułów spożywczych. Silne przedramiona są również ważne w sportach, takich jak koszykówka, tenis i golf.

Istnieją dwa rodzaje loków na nadgarstkach, które są szczególnie skuteczne we wzmacnianiu przedramion. Obejmują one dwa ćwiczenia opisane poniżej.

1. Podciągnięcie dłoni w górę

To ćwiczenie działa na mięśnie zginaczy znajdujące się z tyłu lub pod spodem przedramienia.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Zacznij od 5- lub 10-funtowych hantli lub w razie potrzeby z mniejszą wagą.
• Usiądź prosto na krześle lub ławce, z kolanami pod kątem 90 stopni do podłogi.
• Trzymaj hantle dłońmi do góry. Oprzyj przedramiona na udach i pozwól dłoniom zawisnąć tuż poza krawędzią kolan.
• Rozluźnij ręce, tak aby ciężary opadły nieco poniżej górnej części kolan.
• Powoli zwiń ciężarki w górę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

2. Uginanie nadgarstków skierowanych w dół

Uginanie nadgarstków skierowanych w dół działa na mięśnie prostowników w górnej części przedramienia.

To ćwiczenie jest wykonywane w taki sam sposób, jak uniesione dłonie. Różnica polega na tym, że kiedy opierasz dłonie na krawędzi kolan, dłonie są skierowane w dół, w kierunku podłogi.

Być może będziesz musiał użyć nieco lżejszego ciężaru do tego ćwiczenia w porównaniu z tym, którego używałeś do kręcenia loków w dłoniach.

Aby wykonać to ćwiczenie: Postępuj zgodnie z tymi samymi wskazówkami co powyżej z wyjątkiem sytuacji, gdy dłonie są skierowane w dół zamiast do góry.

Ćwiczenia na biceps

Ćwiczenia polegające na rzucaniu, huśtaniu lub ciągnięciu wymagają silnego bicepsa. Są to mięśnie znajdujące się w przedniej części ramion.

3. Loki na biceps

Standardowe zgięcie na biceps można wykonać stojąc lub siedząc na końcu ławki.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Trzymaj hantle w każdej ręce, z rękami opuszczonymi po bokach.
• Wdychaj. Podczas wydechu powoli zwiń ciężarki w stronę ramion.
• Skoncentruj się na używaniu bicepsów do podnoszenia ciężarów. Nie kołysz się, nie pochylaj do przodu ani nie wyginaj pleców podczas ich podnoszenia. Trzymaj rdzeń zaangażowany i proste plecy.
• Zatrzymaj się, a następnie opuść hantle do pozycji wyjściowej.

4. Koncentracja loków

Według niewielkiego badania przeprowadzonego w 2014 roku na osobach w wieku od 18 do 24 lat, podkręcenie koncentracji jest najbardziej skutecznym ćwiczeniem izolującym i wzmacniającym bicepsy.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Usiądź na ławce lub krześle z rozstawionymi nogami; pochyl się lekko do przodu.
• Lewą ręką podnieś hantle i oprzyj łokieć na wewnętrznej stronie lewego uda. To jest pozycja wyjściowa.
• Trzymając dłoń skierowaną do góry, powoli zwiń hantle w kierunku ramienia.
• Wstrzymaj, a następnie powoli obniż ciężar do pozycji wyjściowej.
• Po wykonaniu serii lewą ręką, zrób to samo z prawą.

Ćwiczenia na triceps

Twój triceps, znajdujący się z tyłu ramienia, pomaga wyprostować łokieć i ustabilizować staw barkowy. Silne tricepsy pomagają w czynnościach obejmujących pchanie, sięganie i rzucanie.

5. Odrzut tricepsa

Odrzut tricepsa to doskonałe ćwiczenie do izolowania, ujędrniania i wzmacniania tricepsa.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Stań z hantlami w każdej ręce, z opuszczonymi rękami po bokach i dłońmi skierowanymi do siebie.
• Z rękami blisko boków i lekko ugiętymi kolanami, pochyl się do przodu w talii.
• Podczas wydechu wyprostuj ramiona, aby hantle kończyły się nieco za tobą.
• Zatrzymaj się, a następnie przenieś ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.

6. Wyprostowanie nad głową

Wyprostowanie nad głową wymaga tylko jednego hantla na raz.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Usiądź lub stań z wyprostowanymi plecami. Trzymaj hantle obiema rękami wokół rączki.
• Aby rozpocząć, unieś hantle prosto nad głowę.
• Powoli zegnij łokcie, tak aby hantla znalazła się za głową.
• Następnie powoli unieś hantle do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia klatki piersiowej i tricepsa

7. Wyciskanie klatki piersiowej

Wyciskanie klatki piersiowej jest również znane jako wyciskanie na ławce. To klasyczne ćwiczenie wzmacniające górną część ciała, które działa na kilka mięśni jednocześnie, w tym na mięśnie piersiowe (klatkę piersiową), triceps i naramienniki (ramiona).

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Połóż się na podłodze lub na ławce ze stopami płasko na podłodze.
• Trzymaj hantle w każdej ręce, dłońmi skierowanymi w dół w kierunku podłogi. Zegnij łokcie tak, aby dłonie znalazły się pod kątem 90 stopni od podłogi.
• Zrób wdech i ustaw hantle nieco szerzej niż pierś. To jest pozycja wyjściowa.
• Podczas wydechu pchnij hantle do góry, trzymając lekko ugięte łokcie.
• Następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia ramion i ramion

8. Unoszenie boczne

Podnoszenie boczne działa zarówno na mięśnie ramion, jak i triceps.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Stań lub usiądź z rękami po bokach i hantlami w każdej ręce.
• Z dłońmi skierowanymi w stronę ciała i lekko ugiętymi łokciami podnieś hantle tak, aby ręce były równoległe do podłogi. Powinieneś robić kształt litery T.
• Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.

Silne ramiona są ważne, ponieważ większość ruchów ramion obejmuje barki. Mocne barki zapewniają wsparcie i stabilność stawu barkowego oraz zmniejszają ryzyko urazów ramion.

9. Podnoszenie hantli do przodu

Podnoszenie hantli do przodu jest podobne do unoszenia na boki. To ćwiczenie działa na mięśnie ramion, mięśnie klatki piersiowej i bicepsy.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Usiądź lub stań z hantlami w każdej ręce.
• Umieść ręce przed sobą, dłońmi twarzą do ud.
• Powoli podnieś hantle, trzymając ramiona wyprostowane, aż ramiona będą równoległe do podłoża.
• Powoli przywróć hantle do pozycji wyjściowej.

10. Prasa wojskowa

Prasa wojskowa, znana również jako wyciskanie na ramię, celuje w mięśnie ramion, ramion i klatki piersiowej. Można to zrobić siedząc lub stojąc.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Z dłońmi skierowanymi do przodu, przytrzymaj hantle nad każdym ramieniem, mniej więcej na wysokości podbródka.
• Zrób wydech, naciskając hantle w górę, kończąc na ciężarkach nad głową, łokcie lekko ugięte.
• Przytrzymaj przez chwilę hantle nad głową, a następnie powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa

Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby zachować bezpieczeństwo podczas treningu:

• Aby uniknąć kontuzji, używaj odpowiedniej formy i unikaj używania zbyt ciężkich obciążników.
• Jeśli nie masz pewności, jak bezpiecznie wykonywać ćwiczenia wzmacniające ramiona, pracuj z certyfikowanym trenerem osobistym, dopóki nie będziesz w stanie samodzielnie wykonywać ćwiczeń.
• W przypadku ćwiczeń, które wymagają przesuwania hantli nad głową - takich jak wyciskanie wojskowe, wyciskanie na klatkę piersiową lub wyciąganie nad głową - możesz poprosić o pomoc obserwatora, który pomoże Ci kontrolować ciężary, gdy zaczną czuć ciężki.
• Rozgrzej się przed treningiem z ciężarami. Wybierz się na energiczny spacer lub rób kręgi ramion, huśtanie ramionami lub pompki, aby zwiększyć krążenie krwi i rozgrzać mięśnie.
• Odpocznij dzień lub dwa pomiędzy ćwiczeniami wzmacniającymi ramiona, aby umożliwić mięśniom wyzdrowieć.

Podsumowanie

Wypracowanie ramion i barków ma wiele zalet. Może zwiększyć siłę mięśni, napięcie mięśni i beztłuszczową masę mięśniową. Może także zmniejszyć ryzyko kontuzji, poprawić postawę, chronić kości i ustabilizować stawy.

Aby uzyskać kompletny, zbilansowany program ćwiczeń, spróbuj przeplatać rutynę wzmacniającą ramiona z ćwiczeniami ukierunkowanymi na dolną część ciała i tułów. Uwzględnij również ćwiczenia aerobowe w swoim cotygodniowym programie, aby poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego.