Zaburzenie związane z jet lagiem

Omówienie

Jet lag, zwane także zespołem jet lag, to przejściowy problem ze snem, który może dotknąć każdego, kto szybko podróżuje po wielu strefach czasowych.

Twoje ciało ma swoje własne wewnętrzne zegar (rytmy okołodobowe), który sygnalizuje ciału, kiedy nie zasnąć, a kiedy spać. Jet lag występuje, ponieważ zegar twojego ciała jest nadal zsynchronizowany z pierwotną strefą czasową, a nie ze strefą czasową, w której podróżowałeś. Im więcej przekroczonych stref czasowych, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia jet lag.

Jet lag może powodować zmęczenie w ciągu dnia, złe samopoczucie, trudności z utrzymaniem czujności i problemy żołądkowo-jelitowe. Jet lag jest tymczasowy, ale może znacznie zmniejszyć komfort wakacji lub podróży służbowej. Na szczęście istnieją kroki, które możesz podjąć, aby zapobiec lub zminimalizować jet lag.

Objawy

Objawy jet lag mogą się różnić. Możesz doświadczyć tylko jednego objawu lub możesz mieć wiele. Objawy jet lag mogą obejmować:

• Zaburzenia snu - takie jak bezsenność, wczesne budzenie się lub nadmierna senność
• Zmęczenie w ciągu dnia
• Trudności z koncentracją lub funkcjonowaniem normalny poziom
• Problemy żołądkowe, zaparcia lub biegunka
• Ogólne poczucie złego samopoczucia
• Zmiany nastroju

Objawy gorzej im dalej podróżujesz

Objawy jet lag zwykle pojawiają się w ciągu jednego lub dwóch dni od podróży, jeśli podróżujesz przez co najmniej dwie strefy czasowe. Objawy mogą się nasilać lub utrzymywać dłużej, im więcej stref czasowych przekroczyłeś, zwłaszcza jeśli podróżujesz w kierunku wschodnim. Zwykle regeneracja po każdej przekroczonej strefie czasowej zajmuje około jednego dnia.

Kiedy iść do lekarza

Jet lag jest tymczasowy. Ale jeśli często podróżujesz i ciągle zmagasz się z jet lagiem, wizyta u specjalisty snu może przynieść korzyści.

Przyczyny

Zakłócenia rytmu dobowego

Jet lag może wystąpić za każdym razem, gdy przekraczasz dwie lub więcej stref czasowych. Jet lag występuje, ponieważ przekraczanie wielu stref czasowych powoduje, że zegar wewnętrzny (rytmy okołodobowe), który reguluje cykl snu i czuwania, nie jest zsynchronizowany z czasem w nowym miejscu.

Na przykład, jeśli opuścisz Nowy York w samolocie o 16:00 we wtorek i przybywasz do Paryża o 7 rano w środę, Twój wewnętrzny zegar nadal myśli, że jest 1 w nocy. Oznacza to, że jesteś gotowy do spania, gdy paryżanie się budzą.

A ponieważ zajmuje to kilka dni, Twoje ciało, aby się dostosować, Twój cykl snu i czuwania, wraz z większością innych funkcji organizmu, takich jak głód i wypróżnienia, pozostaje poza zasięgiem reszty Paryża.

Wpływ światła słonecznego

Kluczowy wpływ na zegar wewnętrzny ma światło słoneczne. Dzieje się tak, ponieważ światło wpływa na regulację melatoniny, hormonu, który pomaga synchronizować komórki w całym ciele.

Niektóre komórki w tkance tylnej części oka (siatkówki) przekazują sygnały świetlne do obszaru mózgu zwany podwzgórzem.

W nocy, gdy sygnał świetlny jest słaby, podwzgórze nakazuje szyszynce, małemu organowi umiejscowionemu w mózgu, uwolnienie melatoniny. W ciągu dnia dzieje się odwrotnie i szyszynka wydziela bardzo mało melatoniny.

Możesz być w stanie ułatwić sobie dostosowanie się do nowej strefy czasowej, wystawiając się na światło dzienne w nowej strefie czasowej, o ile czas włączania świateł jest wykonywany prawidłowo.

Ciśnienie i atmosfera w kabinie linii lotniczych

Niektóre badania pokazują, że zmiany ciśnienia w kabinie i dużych wysokości związane z podróżami lotniczymi mogą przyczyniać się do niektórych objawów jet lag niezależnie od podróży w różnych strefach czasowych.

Ponadto poziom wilgotności w samolotach jest niski. Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody podczas lotu, możesz się lekko odwodnić. Odwodnienie może również przyczyniać się do niektórych objawów jet lag.

Czynniki ryzyka

Czynniki zwiększające prawdopodobieństwo wystąpienia jet lag obejmują:

• Liczba przekroczonych stref czasowych. Im więcej stref czasowych przekraczasz, tym większe prawdopodobieństwo, że odczuwasz opóźnienie spowodowane lotem.
• Lecąc na wschód. Może być trudniej lecieć na wschód, gdy tracisz czas, niż latać na zachód, gdy zyskujesz na czasie.
• Często lataj. Piloci, stewardesy i osoby podróżujące w interesach są najbardziej narażeni na jet lag.
• Bycie starszą osobą dorosłą. Starsi dorośli mogą potrzebować więcej czasu, aby dojść do siebie po jet lag, niż młodsi dorośli.

Powikłania

Wypadki drogowe spowodowane senną jazdą mogą być bardziej prawdopodobne u osób, które są jet lagged.

Zapobieganie

Kilka podstawowych kroków może pomóc w zapobieganiu jet lag lub zmniejszaniu jego skutków:

• Przybądź wcześnie. Jeśli masz ważne spotkanie lub inne wydarzenie, które wymaga dobrej formy, spróbuj przybyć kilka dni wcześniej, aby dać swojemu organizmowi szansę na dostosowanie się.
• Dużo odpocznij przed podróżą. Wyjście z braku snu pogarsza jet lag.
• Przed wyjazdem stopniowo dostosowuj swój harmonogram. Jeśli podróżujesz na wschód, spróbuj iść spać godzinę wcześniej każdego wieczoru na kilka dni przed odlotem. Idź spać godzinę później na kilka nocy, jeśli lecisz na zachód. Jeśli to możliwe, jedz posiłki bliżej czasu ich spożycia w miejscu docelowym.

• Reguluj jasne światło. Ponieważ ekspozycja na światło jest jednym z głównych czynników wpływających na rytm dobowy organizmu, regulacja ekspozycji na światło może pomóc w przystosowaniu się do nowej lokalizacji.

  Ogólnie rzecz biorąc, ekspozycja na światło wieczorem pomaga przystosować się do późniejszej niż zwykła strefa czasowa (podróż na zachód), a ekspozycja na światło poranne może pomóc w szybszym przystosowaniu się do wcześniejszej strefy czasowej (podróż na wschód).

  Jedynym wyjątkiem jest podróżowanie więcej niż osiem stref czasowych od pierwotna strefa czasowa, ponieważ Twój organizm może pomylić wczesne poranne światło z wieczornym zmierzchem. Twoje ciało może również pomylić światło wieczorne ze światłem wczesnego poranka.

  Jeśli więc podróżowałeś więcej niż osiem stref czasowych na wschód, noś okulary przeciwsłoneczne i unikaj jasnego światła rano, a następnie pozwól światło słoneczne, jak to możliwe późnym popołudniem przez pierwsze kilka dni w nowej lokalizacji.

  Jeśli podróżowałeś na zachód przez więcej niż osiem stref czasowych, unikaj światła słonecznego na kilka godzin przed zmroku przez pierwsze kilka dni, aby dostosować do czasu lokalnego.

• Trzymaj się nowego harmonogramu. Przed wyjazdem ustaw zegarek na nowy czas. Po dotarciu na miejsce staraj się nie spać do lokalnej nocy, bez względu na to, jak bardzo jesteś zmęczony. Staraj się też planować posiłki w lokalnych porach.
• Zachowaj nawodnienie. Pij dużo wody przed, w trakcie i po locie, aby przeciwdziałać odwodnieniu powietrza w kabinie. Odwodnienie może pogorszyć objawy jet lag. Unikaj alkoholu i kofeiny, ponieważ mogą Cię odwodnić i wpłynąć na sen.
• Spróbuj spać w samolocie, jeśli w miejscu docelowym jest noc. Zatyczki do uszu, słuchawki i maski na oczy mogą pomóc w blokowaniu hałasu i światła. Jeśli idziesz w dzień, oprzyj się pokusie snu.

Leczenie

Jet lag jest zazwyczaj tymczasowy i zwykle nie wymaga leczenia. Objawy często ustępują w ciągu kilku dni, chociaż czasami utrzymują się dłużej.

Jeśli jednak często podróżujesz, któremu nieustannie przeszkadza jet lag, lekarz może przepisać terapię światłem lub leki.

Terapia światłem

Na wewnętrzny zegar Twojego organizmu wpływa między innymi ekspozycja na światło słoneczne. Kiedy podróżujesz po strefach czasowych, twoje ciało musi dostosować się do nowego harmonogramu światła dziennego i zresetować, umożliwiając zasypianie i budzenie się o odpowiednich porach.

Twój lekarz może zalecić terapię światłem. Obejmuje to ekspozycję na sztuczne jasne światło lub lampę, która symuluje światło słoneczne przez określony i regularny czas, kiedy masz się nie spać. Terapia światłem ma różne formy, w tym lightbox, który stoi na stole, lampkę biurkową lub lekki wizjer, który nosisz na głowie.

Światłoterapia może być przydatna, na przykład, jeśli podróżujesz służbowo i często przebywasz z dala od naturalnego światła słonecznego w ciągu dnia w nowej strefie czasowej.

Leki

• Nonbenzodiazepiny, takie jak zolpidem (Ambien) i eszopiklon (Lunesta)
• Benzodiazepiny, takie jak temazepam (Restoril) i midazolam (Nayzilam)

Te leki - czasami nazywane pigułkami nasennymi - mogą pomóc w zasypianiu podczas lotu i przez kilka kolejnych nocy. Efekty uboczne są rzadkie, ale mogą obejmować nudności, wymioty, amnezję, lunatykowanie, dezorientację i poranną senność.

Chociaż wydaje się, że te leki poprawiają długość i jakość snu, nie mogą zmniejszać objawów zmiany strefy czasowej w ciągu dnia. Te leki są zwykle zalecane tylko osobom, którym nie pomogły inne metody leczenia.

Styl życia i domowe sposoby

Światło słoneczne

Użyj światła słonecznego, aby zresetować swoje wewnętrzne zegar. To najpotężniejsze naturalne narzędzie do regulacji cyklu snu i czuwania.

Ekspozycja na światło poranne zwykle pomaga przyzwyczaić się do wcześniejszej strefy czasowej (podróż na wschód), natomiast światło wieczorne pomaga w przystosowaniu się do późniejszej strefy czasowej (podróż na zachód). Zaplanuj z wyprzedzeniem, aby określić najlepsze czasy ekspozycji na światło w oparciu o miejsca wyjazdu i docelowe oraz ogólne nawyki dotyczące snu:

• Przed podróżą. Możesz rozpocząć terapię światłem do trzech dni przed podróżą, aby pomóc Ci dostosować się do nowej strefy czasowej przed przybyciem na miejsce docelowe. Jeśli podróżujesz na wschód, spróbuj obudzić się około godzinę wcześniej niż zwykle i uzyskaj co najmniej godzinę ekspozycji na światło. Rób to codziennie, aż wyruszysz w podróż, budząc się o godzinę wcześniej każdego dnia. Jeśli to możliwe, należy również dostosować porę snu do jednej godziny wcześniej każdego wieczoru. W przypadku podróży na zachód opóźnij budzenie i porę snu.
• W miejscu docelowym. Jeśli podróżowałeś na wschód i przekroczyłeś trzy do pięciu stref czasowych, spróbuj unikać jasnego światła dziennego z samego rana. Postaraj się uzyskać kilka godzin ekspozycji na jasne światło w środku lub późno rano. Jeśli przekraczasz więcej stref czasowych lub podróżujesz na zachód, unikaj jasnego światła rano w dniu przyjazdu, ale szukaj słońca wczesnym popołudniem. W ciągu dnia ciemne okulary mogą pomóc blokować światło, gdy trzeba uniknąć ekspozycji. W nocy zaciągnij rolety lub zasłony lub użyj maski do spania. Każdego dnia w podróży stopniowo zmieniaj ekspozycję na światło wcześniej.

Połączenie ekspozycji na światło z ćwiczeniami, takimi jak spacer lub jogging, może pomóc Ci jeszcze szybciej dostosować się do nowego czasu.

Kofeina

Napoje z kofeiną, takie jak kawa, espresso i napoje bezalkoholowe, mogą pomóc złagodzić senność w ciągu dnia. Mądrze wybieraj napoje zawierające kofeinę. Unikaj napojów zawierających kofeinę po południu, ponieważ kofeina spożywana po tym czasie może jeszcze bardziej utrudniać zasypianie lub dobry sen.

Medycyna alternatywna

Melatonina

Jako melatonina jest szeroko badana i jest obecnie powszechnie akceptowaną częścią skutecznego leczenia jet lag. Najnowsze badania wydają się wskazywać, że melatonina pomaga w zasypianiu w okresach, w których normalnie nie odpoczywasz, dzięki czemu jest korzystna dla osób z jet lagiem.

Twoje ciało traktuje melatoninę jako sygnał ciemności, więc melatonina generalnie ma odwrotny efekt jasnego światła.

Ważny jest czas, w którym przyjmujesz melatoninę. Jeśli próbujesz zresetować swój zegar biologiczny na wcześniejszy czas, na przykład po locie na wschód, powinieneś przyjmować melatoninę wieczorem w nocy, dopóki nie przyzwyczaisz się do czasu lokalnego. Jeśli próbujesz przestawić swój zegar biologiczny na późniejszy czas, na przykład po locie na zachód, melatoninę należy przyjmować rano.

Dawki tak małe jak 0,5 miligrama wydają się równie skuteczne, jak dawki 5 miligramów lub więcej, chociaż niektóre badania wykazały, że wyższe dawki bardziej promują sen. Jeśli używasz melatoniny, weź ją 30 minut przed planowanym snem lub zapytaj lekarza o odpowiedni czas.

Unikaj alkoholu podczas przyjmowania melatoniny. Efekty uboczne są rzadkie, ale mogą obejmować zawroty głowy, bóle głowy, senność w ciągu dnia, utratę apetytu oraz być może nudności i dezorientację.

Dodatkowe możliwe środki zaradcze

Niektórzy ludzie używają ćwiczeń, aby złagodzić skutki zmiany strefy czasowej.

Jeśli chcesz wypróbować alternatywną terapię, taką jak suplement ziołowy, najpierw skonsultuj się z lekarzem, ponieważ niektóre terapie mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami lub powodować działania niepożądane.