Bezsenność

Omówienie

Bezsenność to powszechne zaburzenie snu, które może utrudniać zasypianie, zasypianie lub powodować zbyt wczesne budzenie się i niemożność ponownego zasypiania. Po przebudzeniu nadal możesz czuć się zmęczony. Bezsenność może obniżyć nie tylko poziom energii i nastrój, ale także zdrowie, wydajność w pracy i jakość życia.

Ilość wystarczającej ilości snu zależy od osoby, ale większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do ośmiu godzin na dobę .

W pewnym momencie wielu dorosłych doświadcza krótkotrwałej (ostrej) bezsenności, która trwa przez kilka dni lub tygodni. Zwykle jest wynikiem stresu lub traumatycznego wydarzenia. Ale niektórzy ludzie cierpią na długotrwałą (chroniczną) bezsenność, która trwa miesiąc lub dłużej. Bezsenność może być głównym problemem lub może być związana z innymi schorzeniami lub lekami.

Nie musisz znosić bezsennych nocy. Często pomocne mogą być proste zmiany w codziennych nawykach.

Objawy

Objawy bezsenności mogą obejmować:

• Trudności z zasypianiem w nocy
• Budzenie się w nocy
• Zbyt wczesne wstawanie
• Brak wypoczęcia po nocnym śnie
• Zmęczenie lub senność w ciągu dnia
• Drażliwość, depresja lub lęk
• Trudności w zwracaniu uwagi, skupieniu się na zadaniach lub zapamiętywaniu
• Zwiększone błędy lub wypadki
• Ciągłe martwienie się o sen
Kiedy udać się do lekarza

Jeśli bezsenność utrudnia funkcjonowanie w ciągu dnia, skontaktuj się z lekarzem, aby ustalić przyczynę problemów ze snem i dowiedzieć się, jak można je leczyć. Jeśli twój lekarz podejrzewa, że ​​możesz mieć zaburzenia snu, możesz zostać skierowany do ośrodka snu na specjalne badania.

Przyczyny

Bezsenność może być głównym problemem lub może być związana z innymi schorzeniami.

Przewlekła bezsenność jest zwykle wynikiem stresu, wydarzeń życiowych lub nawyków, które zakłócają sen. Leczenie tej przyczyny może rozwiązać problem bezsenności, ale czasami może trwać latami.

Najczęstsze przyczyny przewlekłej bezsenności to:

• Stres. Obawy o pracę, szkołę, zdrowie, finanse lub rodzinę mogą powodować aktywność umysłu w nocy, utrudniając zasypianie. Stresujące wydarzenia życiowe lub trauma - taka jak śmierć lub choroba bliskiej osoby, rozwód lub utrata pracy - również mogą prowadzić do bezsenności.
• Harmonogram podróży lub pracy. Twoje rytmy okołodobowe działają jak wewnętrzny zegar, kierując cyklami snu i czuwania, metabolizmem i temperaturą ciała. Zakłócenie rytmu dobowego organizmu może prowadzić do bezsenności. Przyczyny obejmują jet lag podczas podróżowania po wielu strefach czasowych, pracy na późnej lub wczesnej zmianie lub często zmieniających się zmian.
• Złe nawyki dotyczące snu. Złe nawyki związane ze snem obejmują nieregularną porę snu, drzemki, stymulujące czynności przed snem, niewygodne środowisko snu oraz używanie łóżka do pracy, jedzenia lub oglądania telewizji. Komputery, telewizory, gry wideo, smartfony lub inne ekrany tuż przed snem mogą zakłócać Twój cykl snu.
• Zbyt dużo jedzenia późnym wieczorem. Lekka przekąska przed snem jest w porządku, ale zbyt duże jedzenie może powodować dyskomfort fizyczny podczas leżenia. Wiele osób doświadcza również zgagi, cofania się kwasu i pokarmu z żołądka do przełyku po jedzeniu, co może nie pozwalać Ci zasnąć.

Przewlekła bezsenność może być również związana z chorobami lub stosowaniem niektórych leków. Leczenie tego schorzenia może poprawić sen, ale bezsenność może się utrzymywać po poprawie stanu zdrowia.

Dodatkowe częste przyczyny bezsenności to:

• Zaburzenia psychiczne. Zaburzenia lękowe, takie jak zespół stresu pourazowego, mogą zakłócać sen. Zbyt wczesne przebudzenie może być oznaką depresji. Bezsenność często występuje również w przypadku innych zaburzeń zdrowia psychicznego.
• Leki. Wiele leków na receptę może zakłócać sen, na przykład niektóre leki przeciwdepresyjne i leki na astmę lub ciśnienie krwi. Wiele leków dostępnych bez recepty - takich jak niektóre leki przeciwbólowe, leki na alergię i przeziębienie oraz produkty odchudzające - zawiera kofeinę i inne stymulanty, które mogą zakłócać sen.
• Stany chorobowe. Przykłady stanów związanych z bezsennością obejmują przewlekły ból, rak, cukrzycę, choroby serca, astmę, chorobę refluksową przełyku (GERD), nadczynność tarczycy, chorobę Parkinsona i chorobę Alzheimera.
• Zaburzenia związane ze snem. Bezdech senny powoduje okresowe zaprzestanie oddychania w ciągu nocy, przerywając sen. Zespół niespokojnych nóg powoduje nieprzyjemne odczucia w nogach i prawie nieodpartą chęć poruszania nimi, co może uniemożliwić zasypianie.
• Kofeina, nikotyna i alkohol. Kawa, herbata, cola i inne napoje zawierające kofeinę działają pobudzająco. Picie ich późnym popołudniem lub wieczorem może zapobiec zasypianiu w nocy. Nikotyna zawarta w wyrobach tytoniowych to kolejny środek pobudzający, który może zakłócać sen. Alkohol może pomóc zasnąć, ale zapobiega głębszym fazom snu i często powoduje przebudzenie w środku nocy.
Bezsenność i starzenie się

Bezsenność występuje częściej z wiekiem. Wraz z wiekiem mogą wystąpić:

• Zmiany wzorców snu. Sen często staje się mniej spokojny wraz z wiekiem, więc hałas lub inne zmiany w Twoim otoczeniu są bardziej prawdopodobne, że Cię obudzą. Wraz z wiekiem Twój wewnętrzny zegar często przesuwa się do przodu, więc wcześnie wieczorem męczysz się i budzisz się wcześniej. Ale osoby starsze generalnie nadal potrzebują takiej samej ilości snu, jak osoby młodsze.
• Zmiany w aktywności. Możesz być mniej aktywny fizycznie lub społecznie. Brak aktywności może zakłócać spokojny sen. Im mniej jesteś aktywny, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się zdrzemnąć, co może zakłócać sen w nocy.
• Zmiany w zdrowiu. Przewlekły ból spowodowany chorobami, takimi jak zapalenie stawów lub problemy z plecami, a także depresja lub lęk może zakłócać sen. Problemy, które zwiększają potrzebę oddawania moczu w nocy, takie jak problemy z prostatą lub pęcherzem, mogą zakłócać sen. Bezdech senny i zespół niespokojnych nóg stają się częstsze z wiekiem.
• Więcej leków. Osoby starsze zazwyczaj używają więcej leków na receptę niż osoby młodsze, co zwiększa ryzyko bezsenności związanej z lekami.
Bezsenność u dzieci i nastolatków

Problemy ze snem mogą również budzić niepokój dzieci i nastolatków . Jednak niektóre dzieci i nastolatki po prostu mają problemy z zaśnięciem lub opierają się regularnej porze snu, ponieważ ich wewnętrzne zegary są bardziej opóźnione. Chcą iść spać później i spać później rano.

Czynniki ryzyka

Prawie każdy ma sporadyczne bezsenne noce. Ale ryzyko bezsenności jest większe, jeśli:

• Jesteś kobietą. Pewną rolę mogą odgrywać zmiany hormonalne podczas cyklu miesiączkowego i menopauzy. W okresie menopauzy nocne poty i uderzenia gorąca często zakłócają sen. Bezsenność występuje również często podczas ciąży.
• Masz ponad 60 lat. Z powodu zmian wzorców snu i stanu zdrowia bezsenność narasta wraz z wiekiem.
• Masz zaburzenie psychiczne lub fizyczne stan zdrowia. Wiele problemów, które mają wpływ na Twoje zdrowie psychiczne lub fizyczne, może zakłócać sen.
• Jesteś bardzo zestresowany. Stresujące chwile i wydarzenia mogą powodować przejściową bezsenność. A duży lub długotrwały stres może prowadzić do chronicznej bezsenności.
• Nie masz regularnego harmonogramu. Na przykład zmiana zmiany w pracy lub w podróży może zakłócić cykl snu i czuwania.

Powikłania

Sen jest równie ważny dla zdrowia, jak zdrowa dieta i regularne ćwiczenia fizyczne. czynność. Bez względu na przyczynę utraty snu bezsenność może wpływać na Ciebie zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Osoby cierpiące na bezsenność zgłaszają niższą jakość życia w porównaniu z osobami dobrze śpiącymi.

Powikłania bezsenności mogą obejmować:

• Niższe wyniki w pracy lub w szkole
• Spowolniony czas reakcji podczas jazdy i większe ryzyko wypadków
• Zaburzenia psychiczne, takie jak depresja, zaburzenia lękowe lub nadużywanie narkotyków
• Zwiększone ryzyko i dotkliwość -choroby lub stany terminowe, takie jak nadciśnienie i choroby serca

Zapobieganie

Dobre nawyki dotyczące snu mogą pomóc w zapobieganiu bezsenności i promować zdrowy sen:

• Utrzymuj stałą porę snu i pobudki każdego dnia, także w weekendy.
• Bądź aktywny - regularna aktywność pomaga promować spokojny sen.
• Sprawdź swoje leki, aby zobaczyć, czy mogą przyczyniać się do bezsenności.
• Unikaj drzemek lub ograniczaj je.
• Unikaj lub ograniczaj kofeina i alkohol oraz nie używaj nikotyny.
• Unikaj dużych posiłków i napojów przed snem.
• Ułóż sypialnię wygodną do spania i używaj jej tylko do seksu lub snu.
• Stwórz relaksujący rytuał przed snem, taki jak ciepła kąpiel, czytanie lub słuchanie łagodnej muzyki.
Treść:

Diagnoza

W zależności od Twojej sytuacji, diagnoza bezsenności i poszukiwanie jej przyczyny może obejmować:

• Badanie fizyczne. Jeśli przyczyna bezsenności nie jest znana, lekarz może wykonać badanie fizykalne w celu wyszukania oznak problemów zdrowotnych, które mogą być związane z bezsennością. Czasami można wykonać badanie krwi, aby sprawdzić, czy nie występują problemy z tarczycą lub inne schorzenia, które mogą być związane ze złym snem.
• Przegląd nawyków snu. Oprócz zadawania pytań związanych ze snem lekarz może poprosić Cię o wypełnienie kwestionariusza w celu określenia wzorca snu i czuwania oraz poziomu senności w ciągu dnia. Możesz również zostać poproszony o prowadzenie dziennika snu przez kilka tygodni.
• Badanie snu. Jeśli przyczyna bezsenności nie jest jasna lub masz objawy innego zaburzenia snu, takiego jak bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg, być może będziesz musiał spędzić noc w ośrodku snu. Testy są wykonywane w celu monitorowania i rejestrowania różnych czynności ciała podczas snu, w tym fal mózgowych, oddechu, bicia serca, ruchów oczu i ruchów ciała.

Leczenie

Zmiana Twoje nawyki związane ze snem i zajęcie się wszelkimi problemami, które mogą być związane z bezsennością, takimi jak stres, choroby lub leki, mogą przywrócić spokojny sen wielu osobom. Jeśli te środki nie zadziałają, lekarz może zalecić terapię poznawczo-behawioralną, leki lub jedno i drugie, aby poprawić relaksację i sen.

Terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność

Terapia poznawczo-behawioralna dla bezsenność (CBT-I) może pomóc kontrolować lub eliminować negatywne myśli i działania, które nie pozwalają zasnąć i jest ogólnie zalecana jako pierwsza linia leczenia osób z bezsennością. Zazwyczaj CBT-I jest równie lub bardziej skuteczna niż leki nasenne.

Poznawcza część CBT-I uczy rozpoznawania i zmiany przekonań, które wpływają na zdolność zasypiania. Może pomóc Ci kontrolować lub eliminować negatywne myśli i zmartwienia, które nie pozwalają Ci zasnąć. Może również obejmować wyeliminowanie cyklu, który może się rozwinąć, gdy martwisz się tak bardzo zasypianiem, że nie możesz zasnąć.

Behawioralna część CBT-I pomaga rozwinąć dobre nawyki dotyczące snu i unikać zachowań które nie pozwalają ci dobrze spać. Strategie obejmują na przykład:

• Terapia kontrolująca bodźce. Ta metoda pomaga usunąć czynniki, które warunkują twój umysł, aby opierać się snu. Na przykład, możesz zostać poinstruowany, aby ustawić stałą porę spania i pobudkę oraz unikać drzemek, używać łóżka tylko do snu i seksu oraz wychodzić z sypialni, jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut, wracając tylko wtedy, gdy jesteś śpiący.
• Techniki relaksacyjne. Progresywne rozluźnienie mięśni, biofeedback i ćwiczenia oddechowe to sposoby na zmniejszenie lęku przed snem. Ćwiczenie tych technik może pomóc Ci kontrolować oddech, tętno, napięcie mięśni i nastrój, dzięki czemu możesz się zrelaksować.
• Ograniczenie snu. Terapia ta skraca czas spędzany w łóżku i pozwala uniknąć drzemek w ciągu dnia, powodując częściową deprywację snu, co powoduje, że następnej nocy jesteś bardziej zmęczony. Gdy poprawi się jakość snu, czas spędzony w łóżku będzie stopniowo wydłużany.
• Pozostawanie w stanie biernej czujności. Ta terapia na wyuczoną bezsenność, nazywana również intencją paradoksalną, ma na celu zmniejszenie niepokoju i lęku przed zaśnięciem, kładąc się do łóżka i próbując nie zasnąć, zamiast oczekiwać zaśnięcia.
• Terapia światłem . Jeśli zasypiasz zbyt wcześnie, a potem budzisz się zbyt wcześnie, możesz użyć światła, aby cofnąć wewnętrzny zegar. Możesz wyjść na zewnątrz w porach roku, kiedy wieczorem jest jasno na zewnątrz, lub możesz użyć lightboxu. Porozmawiaj z lekarzem o zaleceniach.

Twój lekarz może zalecić inne strategie związane ze stylem życia i środowiskiem snu, które pomogą Ci rozwinąć nawyki promujące zdrowy sen i czujność w ciągu dnia.

Leki na receptę

Pigułki nasenne na receptę mogą pomóc Ci zasnąć, spać lub jedno i drugie. Lekarze na ogół nie zalecają stosowania tabletek nasennych na receptę przez dłużej niż kilka tygodni, ale kilka leków jest zatwierdzonych do długotrwałego stosowania.

Przykłady:

• Eszopiclone (Lunesta)
• Ramelteon (Rozerem)
• Zaleplon (Sonata)
• Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Pigułki nasenne na receptę mogą mieć skutki uboczne, takie jak wywoływanie oszołomienia w ciągu dnia i zwiększanie ryzyka upadku, lub mogą powodować nawyk, więc mów zgłosić się do lekarza w sprawie tych leków i innych możliwych skutków ubocznych.

Środki nasenne dostępne bez recepty

Leki nasenne dostępne bez recepty zawierają leki przeciwhistaminowe, które mogą powodować senność, ale nie są one przeznaczone do regularnego użytku. Porozmawiaj z lekarzem przed ich przyjęciem, ponieważ leki przeciwhistaminowe mogą powodować działania niepożądane, takie jak senność w ciągu dnia, zawroty głowy, dezorientacja, pogorszenie funkcji poznawczych i trudności w oddawaniu moczu, które mogą być gorsze u osób starszych.

Badania kliniczne

Styl życia i domowe sposoby

Bez względu na wiek, bezsenność jest zwykle uleczalna. Kluczem są często zmiany w Twojej rutynie w ciągu dnia i kiedy idziesz spać. Te wskazówki mogą pomóc.

Podstawowe wskazówki:

• Trzymaj się harmonogramu snu. Dbaj o stałą porę snu i pobudki każdego dnia, także w weekendy.
• Bądź aktywny. Regularna aktywność pomaga zapewnić dobry sen. Zaplanuj ćwiczenia co najmniej kilka godzin przed snem i unikaj aktywności stymulujących przed snem.
• Sprawdź swoje leki. Jeśli regularnie zażywasz leki, skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy mogą one przyczyniać się do bezsenności. Sprawdź również etykiety produktów OTC, aby zobaczyć, czy zawierają kofeinę lub inne stymulanty, takie jak pseudoefedryna.
• Unikaj drzemek lub ograniczaj je. Drzemki mogą utrudniać zasypianie w nocy. Jeśli nie możesz się obejść bez jednego, spróbuj ograniczyć drzemkę do nie więcej niż 30 minut i nie drzemać po godzinie 15:00.
• Unikaj kofeiny i alkoholu lub ogranicz je i nie używaj nikotyny. Wszystko to może utrudniać zasypianie, a efekty mogą utrzymywać się przez kilka godzin.
• Nie znoś bólu. Jeśli przeszkadza Ci jakiś bolesny stan, porozmawiaj ze swoim lekarzem o opcjach leków przeciwbólowych, które są wystarczająco skuteczne, aby kontrolować ból podczas snu.
• Unikaj dużych posiłków i napojów przed snem. Lekka przekąska jest dobra i może pomóc uniknąć zgagi. Pij mniej płynów przed snem, aby nie musieć tak często oddawać moczu.

Przed snem:

• Ułóż sypialnię wygodną do spania. Używaj sypialni tylko do seksu lub snu. Utrzymuj go w ciemności i ciszy, w komfortowej temperaturze. Ukryj wszystkie zegary w sypialni, w tym zegarek na rękę i telefon komórkowy, aby nie martwić się o godzinę.
• Znajdź sposób na relaks. Postaraj się odłożyć na bok zmartwienia i planowanie, kiedy kładziesz się do łóżka. Ciepła kąpiel lub masaż przed snem mogą pomóc w przygotowaniu się do snu. Stwórz relaksujący rytuał przed snem, taki jak gorąca kąpiel, czytanie, łagodna muzyka, ćwiczenia oddechowe, joga lub modlitwa.
• Unikaj zbytniego usypiania. Im bardziej się starasz, tym bardziej się obudzisz. Czytaj w innym pokoju, aż staniesz się bardzo senny, a następnie idź spać. Nie kładź się do łóżka zbyt wcześnie, zanim nie będziesz śpiący.
• Wstań z łóżka, kiedy nie śpisz. Śpij tyle, ile potrzebujesz, aby poczuć się wypoczętym, a następnie wstań z łóżka. Nie kładź się do łóżka, jeśli nie śpisz.

Medycyna alternatywna

Wiele osób nigdy nie odwiedza lekarza z powodu bezsenności i próbuje samodzielnie radzić sobie z bezsennością . Chociaż w wielu przypadkach bezpieczeństwo i skuteczność nie zostały udowodnione, niektórzy ludzie próbują terapii takich jak:

• Melatonina. Ten dostępny bez recepty (OTC) suplement jest sprzedawany jako sposób na przezwyciężenie bezsenności. Ogólnie uważa się, że stosowanie melatoniny przez kilka tygodni jest bezpieczne, ale nie ma przekonujących dowodów na to, że melatonina jest skutecznym lekiem na bezsenność, a długoterminowe bezpieczeństwo jest nieznane.
• Waleriana. Ten suplement diety jest sprzedawany jako środek nasenny, ponieważ ma łagodnie uspokajające działanie, chociaż nie został dobrze zbadany. Porozmawiaj z lekarzem przed wypróbowaniem waleriany. Niektóre osoby, które stosowały duże dawki lub stosowały je przez długi czas, mogły mieć uszkodzenie wątroby, chociaż nie jest jasne, czy uszkodzenie spowodowała waleriana.
• Akupunktura. Istnieją dowody na to, że akupunktura może być korzystna dla osób z bezsennością, ale potrzebne są dalsze badania. Jeśli zdecydujesz się spróbować akupunktury w połączeniu z konwencjonalnym leczeniem, zapytaj lekarza, jak znaleźć wykwalifikowanego lekarza.
• Joga lub tai chi. Niektóre badania sugerują, że regularna praktyka jogi lub tai chi może poprawić jakość snu.
• Medytacja. Kilka niewielkich badań sugeruje, że medytacja, wraz z konwencjonalnym leczeniem, może pomóc poprawić sen i zmniejszyć stres.
Uwaga dotycząca ziołowych i dietetycznych środków nasennych

Ponieważ Food and Drug Administration nie nakazuje producentom przedstawiania dowodów skuteczności lub bezpieczeństwa przed wprowadzeniem do obrotu suplementów diety wspomagających sen, przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów ziołowych lub innych produktów OTC należy porozmawiać z lekarzem. Niektóre produkty mogą być szkodliwe, a niektóre mogą szkodzić, jeśli zażywasz określone leki.

Przygotowanie do wizyty

Jeśli masz problemy ze snem, prawdopodobnie zaczniesz od rozmawiając z lekarzem pierwszego kontaktu. Zapytaj, czy jest coś, co musisz zrobić z wyprzedzeniem, na przykład prowadzić dziennik snu. Jeśli to możliwe, zabierz ze sobą partnera do łóżka. Twój lekarz może chcieć porozmawiać z partnerem, aby dowiedzieć się więcej o tym, ile i jak dobrze śpisz.

Co możesz zrobić

Przygotuj się do wizyty, tworząc listę :

• Wszelkie objawy, których doświadczasz, w tym te, które mogą wydawać się niezwiązane z przyczyną wizyty.
• Dane osobowe, w tym nowe lub trwające problemy zdrowotne, poważne stresy lub ostatnie zmiany w życiu.
• Wszystkie leki, leki dostępne bez recepty, witaminy i ziołowe lub inne suplementy, które bierzesz, w tym dawki. Poinformuj swojego lekarza o wszystkim, co podjąłeś, aby pomóc Ci zasnąć.
• Pytania, które należy zadać lekarzowi, aby maksymalnie wykorzystać czas wizyty.

Podstawowe pytania do zapytaj lekarza:

• Co prawdopodobnie powoduje moją bezsenność?
• Jakie jest najlepsze leczenie?
• Mam te inne schorzenia. Jak najlepiej zarządzać nimi razem?
• Czy mam iść do kliniki snu? Czy moje ubezpieczenie to pokryje?
• Czy są jakieś broszury lub inne materiały drukowane, które mogę mieć?
• Jakie witryny polecasz?

Nie wahaj się zadawać innych pytań podczas wizyty.

Czego możesz oczekiwać od swojego lekarza

Twój lekarz może zadać Ci kilka pytań, takich jak te poniżej.

O Twojej bezsenności:

• Jak często masz problemy ze snem i kiedy bezsenność się zaczęła?
• Ile czasu zajmuje zasypianie?
• Czy chrapiesz lub budzisz się, dusząc, żeby złapać oddech?
• Jak często budzisz się w nocy i ile czasu zajmuje Ci ponowne zasypianie?
• Jaka jest Twoja reakcja, gdy nie możesz spać?
• Co próbowałeś poprawić swój sen?

Jak wygląda Twój dzień:

• Czy czujesz się odświeżony, gdy się budzisz, czy jesteś zmęczony w ciągu dnia?
• Czy zasypiasz lub masz problemy z utrzymaniem przytomności podczas cichego siedzenia lub jazdy?
• Czy drzemiesz w ciągu dnia?
• Co zazwyczaj jesz i pijesz wieczorem?

O Twojej rutynie przed snem:

• Jaka jest Twoja rutyna przed snem?
• Czy obecnie bierzesz jakieś leki lub tabletki nasenne przed snem?
• O której godzinie kładziesz się spać i budzisz się? Czy inaczej jest w weekendy?
• Ile godzin przesypiasz w nocy?

O innych kwestiach, które mogą wpływać na Twój sen:

• Czy ostatnio przeżyłeś jakieś stresujące wydarzenia?
• Czy używasz tytoniu lub pijesz alkohol?
• Czy masz członków rodziny z problemami ze snem?
• Co leki, które bierzesz regularnie?